പ്രമേഹത്തിന് മരുന്ന് മാത്രം പോരാ! ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് നിങ്ങൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുമ്പോൾ, ആദ്യം മനസ്സിൽ വരുന്നത്, "ശരി, ഇനി എന്റെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ടിവരും" എന്നായിരിക്കും. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏക മാർഗം മരുന്നുകളാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ സത്യം അതല്ല. മരുന്നുകൾ യാത്രയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, വ്യായാമം, മാനസികാരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലിക്ക് ഇതിലും വലിയ സ്വാധീനമുണ്ട്. ഇന്ന്, മരുന്നുകൾക്കപ്പുറം പോയി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

ജീവിതശൈലി ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ മരുന്നുകൾ മാത്രം പോരാ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.

ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, നമ്മുടെ ശരീരകോശങ്ങൾക്ക് പഞ്ചസാര (ഗ്ലൂക്കോസ്) ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ഇൻസുലിൻ . ഈ ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുമ്പോഴാണ് പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെക്കാലം ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അത് കാഴ്ചശക്തി നഷ്ടപ്പെടൽ, നാഡികളുടെ തകരാറ്, ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കരോഗം, മോണരോഗം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾക്ക് കാരണമാകും.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ സങ്കീർണതകളെല്ലാം തടയാൻ കഴിയുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്ന പ്രമേഹരോഗികൾക്ക്, അങ്ങനെ ചെയ്യാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത പകുതിയോളം കുറവാണെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരകോശങ്ങളെ ഇൻസുലിനോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ചില ആളുകൾക്ക്, ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വളരെ വിജയകരമാകുന്നതിനാൽ മരുന്നുകളില്ലാതെ തന്നെ പ്രമേഹം (റിമിഷൻ) നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമോ?

പ്രമേഹത്തിന് പ്രത്യേക "മാജിക്" ഭക്ഷണക്രമമൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. അതിനായി നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് നോക്കാം.

• ഇന്ന് തന്നെ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക: മധുര പാനീയങ്ങളിലും വിവിധ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിലും 9 ടീസ്പൂൺ വരെ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഇവ അനാവശ്യമായ കലോറികൾ ചേർത്ത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പകരം, വെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, ബെലിമൽ അല്ലെങ്കിൽ റാണവാര എന്നിവ കുടിക്കുക.

• അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക:ഈ പച്ചക്കറികളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കലോറിയും കുറവാണ്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ബ്രോക്കോളി, കാബേജ്, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, തക്കാളി, പച്ചിലകൾ, കോളിഫ്ലവർ എന്നിവ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയും ഈ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• പ്ലേറ്റ് രീതി: ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് മാനസികമായി നാല് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക.

• ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക: നമ്മൾ പലപ്പോഴും അറിയാതെ തന്നെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് അരി, അര കപ്പ് വേവിച്ച നൂഡിൽസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷ്ണം ബ്രെഡ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക. വീട്ടിൽ തന്നെ അളന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പുറത്തു പോകുമ്പോൾ ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വലിപ്പം ഊഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

• ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും മാവും കുറയ്ക്കുക:വെളുത്ത ബ്രെഡ്, കേക്കുകൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കും. പകരം, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്‌സ് പോലുള്ള നാരുകൾ അടങ്ങിയ തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നാരുകൾ ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആസക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല, പക്ഷേ അതൊരു ശീലമാക്കരുത്.

വ്യായാമം മരുന്ന് പോലെയാണ്!

വ്യായാമം കലോറി കത്തിച്ചുകളയുക മാത്രമല്ല, 24 മണിക്കൂറും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴെല്ലാം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ ഇൻസുലിനോട് കൂടുതൽ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളതാക്കുന്നു.

ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല. ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയോ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ പോലുള്ള ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഇതുപോലുള്ള ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ദിവസം മുഴുവൻ 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അത് പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, നൃത്തം, കുട്ടികളോടൊപ്പം കളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക എന്നിവ ആകാം. കടയിൽ പോയി നടക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ദൂരം പാർക്ക് ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതായിരിക്കണം ലക്ഷ്യം (ഉദാ. ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം) .

സമ്മർദ്ദവും മോശം ശീലങ്ങളും പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

പ്രമേഹവുമായി ജീവിക്കുന്നത് ചിലപ്പോഴൊക്കെ സമ്മർദ്ദകരമായേക്കാം. അതിനാൽ വിശ്രമിക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോൺ കരളിനെ രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര പുറത്തുവിടാൻ സിഗ്നൽ നൽകുന്നു. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നതിനും കോശങ്ങൾ ഇൻസുലിനെതിരെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാകുന്നതിനും കാരണമാകും.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാനും ഇവ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

• വിശ്രമിക്കാനുള്ള വഴികൾ: ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ, ധ്യാനം, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീതത്തിനൊപ്പം നൃത്തം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പകൽ സമയത്ത് കുറച്ച് സമയം മാറ്റിവയ്ക്കുക.
• ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിശ്വസ്തനായ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ സംസാരിക്കുക. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് വിഷാദരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടോ മൂന്നോ മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തേക്കാൾ സന്തോഷമോ പ്രചോദനമോ കുറവാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം നേടുക: ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് സമ്മർദ്ദവും മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക.അത് അത്യാവശ്യമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക.
• പുകവലി പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക: നിക്കോട്ടിൻ കോശങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിനോട് അവയുടെ പ്രതികരണശേഷി കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വഷളാക്കും. പുകവലി ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കരോഗം തുടങ്ങിയ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മെഡിക്കൽ പരിശോധനകളും പിന്തുണയും അത്യാവശ്യമാണ്

പ്രമേഹം മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പതിവായി പരിശോധനകൾ നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്. പതിവ് നേത്ര പരിശോധനകൾ, ദന്ത പരിശോധനകൾ, രക്തസമ്മർദ്ദ പരിശോധനകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഏതൊക്കെ പരിശോധനകൾ ആവശ്യമാണെന്നും എത്ര തവണ അവ ചെയ്യണമെന്നും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയും കുടുംബത്തിന്റെയും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും പിന്തുണ നേടുക. അവരെ അറിയിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ശക്തി പകരും.