ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ, മനസ്സിൽ ഒരുപാട് ചോദ്യങ്ങൾ ഉയർന്നുവരാറുണ്ട്, അല്ലേ? പലർക്കും ഉള്ള ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യങ്ങളിലൊന്ന് ഇതാണ്, "ഈ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണോ?" ചിലർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് ഭയപ്പെടുന്നു. മറ്റുള്ളവർ സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന്, ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭകാലം മുഴുവൻ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഗർഭപാത്രത്തിലുള്ള കുഞ്ഞിനും പ്രധാനമാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ശരിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ നൽകും, ഉദാഹരണത്തിന്:

• നടുവേദനയും ശരീര ക്ഷീണവും കുറയുന്നു. ഈ സമയത്ത് പല അമ്മമാർക്കും നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു വലിയ പരിധി വരെ ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരനില ശരിയായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് വളരുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മാറുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയും മാറിയേക്കാം. വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
• പല അമ്മമാരെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയായ ഗർഭകാല പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു .
• ഇത് പ്രസവത്തിനും പ്രസവത്തിനും ആവശ്യമായ ശക്തിയും സ്റ്റാമിനയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു വലിയ മത്സരത്തിനുള്ള പരിശീലനം പോലെയാണിത്.
• ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ആരൊക്കെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല? ഏതൊക്കെ സാഹചര്യങ്ങളിലാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?

സാധാരണയായി, ആരോഗ്യമുള്ള ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് വൈദ്യോപദേശപ്രകാരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടത് എപ്പോഴാണെന്നും അതീവ ജാഗ്രതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എപ്പോഴാണെന്നും അറിയാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക കാണുക.

ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശരി, ഡോക്ടറുടെ അനുമതി ലഭിച്ച ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില സുരക്ഷിതവും വളരെ പ്രയോജനകരവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

ലളിതവും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഏറ്റവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം: ദിവസവും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം വളരെ നല്ലതാണ്.
• നീന്തൽ: വെള്ളത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയുന്നു, ഇത് സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്.
• ഇൻഡോർ സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്: വീഴാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഇത് വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്.
• യോഗയും പൈലേറ്റ്സും: ഗർഭിണികളായ അമ്മമാർക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുക.
• ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് പരിശീലനം: അധികം ഭാരം ഉയർത്തരുത്. ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താം.

നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്ന കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇത് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ചെയ്യേണ്ട ഒന്നാണ്. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി, ഗർഭാശയം, കുടൽ (പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ) എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്.

പെട്ടെന്ന് മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ പേശികളാണ് ഇവ മുറുകുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ആ പേശികളെ ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മുറുക്കി വിശ്രമിക്കാം. ഇത് തുടർച്ചയായി 10 തവണ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഇത് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 5 തവണ ചെയ്യണം. ഇത് ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കും, കൂടാതെ ഒരു കുഞ്ഞിന് ശേഷം സുഖം പ്രാപിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ബർത്തിങ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഗർഭിണികൾ ഒരു വലിയ പന്തിൽ (പ്രസവ പന്ത്) ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഇതിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പോസ്ചറും കോർയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് എത്തിക്കാനും സഹായിക്കും. വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ആടുക, ഈ പന്തിൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുക തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും സുരക്ഷയ്ക്കായി, ഈ സമയത്ത് ഇത്തരം കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇത് ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയുടെ ലക്ഷണമാണ്. കുഞ്ഞ് ജനിക്കുന്നതുവരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് മാറ്റിവയ്ക്കുക.
• വീഴാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: സ്കീയിംഗ്, കുതിരസവാരി, മലകയറ്റം. നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുമ്പോൾ ഒരു സാധാരണ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് പോലും അപകടകരമാണ്.
• ശാരീരിക സമ്പർക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾ: ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഹോക്കി തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങൾക്ക് വയറ്റിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• ചാടലും ചാടലും വ്യായാമങ്ങൾ: ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് (ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം). അതിനാൽ ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള എയറോബിക്സും കിക്ക്ബോക്സിംഗും ഒഴിവാക്കുക.
• മലർന്ന് കിടന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: കുറച്ച് മിനിറ്റ് കുഴപ്പമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘനേരം മലർന്ന് കിടക്കുന്നത് വളരുന്ന ഗർഭാശയം ഒരു വലിയ രക്തക്കുഴലിനെ (വീന കാവ) ഞെരുക്കാൻ കാരണമാകും, ഇത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനുമുള്ള രക്ത വിതരണം കുറയ്ക്കും.
• കടുത്ത ചൂട്: ചൂടുള്ള യോഗ പോലുള്ള കടുത്ത ചൂടുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

• വസ്ത്രം: അയഞ്ഞതും സുഖകരവുമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. നല്ല പിന്തുണയുള്ള ബ്രാ ധരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
• ഷൂസ്: നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ജോഡി നല്ല ഷൂസ് ധരിക്കുക.
• ഭക്ഷണം: വ്യായാമത്തിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 300 കലോറി അധികമായി ആവശ്യമാണ്.
• വെള്ളം: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, വ്യായാമത്തിനിടയിലും, ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ഉദയം:തറയിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക. പെട്ടെന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് തലകറക്കത്തിന് കാരണമാകും.

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

• യോനിയിൽ നിന്ന് രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളമുള്ള സ്രവങ്ങൾ.
• കഠിനമായ തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ കാഴ്ച മങ്ങൽ.
• അസാധാരണമായ വയറുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭാശയ സങ്കോചങ്ങൾ.
• കഠിനമായ ശ്വാസതടസ്സം അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചുവേദന.
• നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ.
• കൈകൾ, കാലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മുഖം എന്നിവയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള വീക്കം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, അത് സാധാരണമാണെന്ന് കരുതരുത്. ഉടൻ തന്നെ വൈദ്യോപദേശം തേടുക.