നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കാൻ 6 മികച്ച വഴികൾ!

വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയോ മലബന്ധം അനുഭവപ്പെടുകയോ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകാറുണ്ടോ? അതോ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയും അൽപ്പം ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഇന്ന് നമ്മൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഒരു സൂപ്പർഹീറോയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു, ഇത് ഇതിനെല്ലാം സഹായിക്കുന്നു. അതാണ് ഫൈബർ, അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, 'ഫൈബർ'.

ഈ നാരുകൾ നമുക്ക് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് നാരുകൾ, പക്ഷേ നമ്മുടെ ദഹനനാളത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ് തുടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഇത് പ്രധാനമായും കാണപ്പെടുന്നത്.

രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്:

• ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ: ഇവ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ച് ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ: ഇവ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കില്ല. ഒരു ചെറിയ സ്പോഞ്ച് പോലെ, നമ്മുടെ കുടലിലൂടെ മലം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ സഞ്ചരിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. മലബന്ധം തടയാൻ ഇവ മികച്ചതാണ്.

അതിനാൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നു.
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയുന്നു.
• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. (നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.)
• മലബന്ധം മാറി, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെട്ടു.
• പ്രമേഹം പോലുള്ള അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പക്ഷേ, നാരുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഇത് അറിയുക!

നാരുകൾ നല്ലതാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒറ്റയടിക്ക് വളരെയധികം ചേർക്കുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല. നമ്മുടെ കുടലുകൾ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. അതിനാൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: നിങ്ങൾ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ജല ഉപഭോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, നാരുകൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല, മലബന്ധം വഷളാകാം.
• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തരുത്. ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് മാറ്റവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം നൽകും.
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക: മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചെരിച്ചിൽ പോലുള്ള ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കും.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ശരി, അപ്പോൾ നമുക്ക് എങ്ങനെ കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കാം? ഇതാ 6 വഴികൾ!

നമുക്ക് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 25 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഈ അളവ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ചില എളുപ്പവഴികൾ ഇതാ.

1. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം, തവിടുള്ള ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, തവിടുള്ള ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, അല്ലെങ്കിൽ തവിടുള്ള അരി എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിടുള്ള അരി (തവിട്ട് അരി) കഴിക്കുക. കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുമ്പോൾ, ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ "തവിടുള്ള ധാന്യം" അല്ലെങ്കിൽ "തവിട്ട് ധാന്യം" എന്ന വാക്കുകൾ നോക്കുക. "മൾട്ടിഗ്രെയിൻ" എന്ന് പറയുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

രണ്ട് കഷ്ണം വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം രണ്ട് കഷ്ണം മുഴുവനായും ബ്രെഡ് കഴിച്ചാൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം അധിക നാരുകൾ ലഭിക്കും എന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.

2. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞതും നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പല ധാന്യങ്ങളിലും അനാവശ്യമായ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ലേബൽ വായിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

3. ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് ദിവസം നട്സ് കഴിക്കുക.

നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നിറഞ്ഞ ഒരു മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് നട്‌സ്. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ അവ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒട്ടും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

• പയറ്: ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും പയറ് സൂപ്പ് നിർബന്ധമാണ്.
• കടല, കടല, ചെറുപയർ: ഇവ തിളപ്പിച്ച് ചായയ്‌ക്കൊപ്പം കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പാക്കി കഴിക്കുക.
• സലാഡുകൾക്ക്: നിങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന വെജിറ്റബിൾ സാലഡിൽ കുറച്ച് വേവിച്ച കടലയും പയറും ചേർക്കുക.

4. ഒരു ദിവസം കുറച്ച് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.

നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ലഭിക്കുന്നതിന് പഴങ്ങൾ ഒരു രുചികരമായ മാർഗമാണ്, പക്ഷേ പരമാവധി നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് പഴച്ചാറുകൾ കുടിക്കുന്നതിനുപകരം മുഴുവൻ പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.

• ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി ഒരു വാഴപ്പഴമോ ആപ്പിളോ കഴിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ പ്ലേറ്റ് അലങ്കരിക്കാൻ കുറച്ച് പപ്പായയും മാങ്ങയും ചേർക്കുക.
• അത്താഴത്തിന് ശേഷം, മധുരപലഹാരത്തിനായി തൈരിനൊപ്പം കുറച്ച് പഴക്കഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

5. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ പൊടിച്ച ചണവിത്ത് ചേർക്കുക.

ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡ്. നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ പൊടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കഞ്ഞിയിലോ, സ്മൂത്തിയിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ചാറിലോ പോലും ഒരു ടീസ്പൂൺ ചേർക്കാം. ഈ ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3 ഗ്രാം നാരുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.

6. ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക!

എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പച്ചക്കറി ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു സാലഡ്, രണ്ടോ മൂന്നോ കറിവേപ്പില, അത്താഴത്തിന് ഒരു സാലഡ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കാവുന്ന കാരറ്റ്, വെള്ളരി, കാബേജ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതും നല്ലൊരു ശീലമാണ്.

ഇതുപോലുള്ള ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കുകയും ചെയ്യാം.