നമ്മുടെയെല്ലാം ജീവിതത്തിൽ നമ്മൾ കുഴപ്പത്തിലാണെന്ന് തോന്നുന്ന സമയങ്ങളുണ്ട്, അല്ലേ? അത്തരം ദിവസങ്ങളിൽ, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് പോലും നമുക്ക് ദേഷ്യം വരും, സങ്കടം തോന്നും, ഒന്നും ചെയ്യാൻ തോന്നില്ല. ഒരുപക്ഷേ അത് നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നതുകൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവമോ ആകാം. എന്നാൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള അത്ഭുതകരമായ കഴിവുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
ഭക്ഷണം നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രം ഇപ്പോഴും ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ ഇതുവരെ നമ്മൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ നമുക്ക് ചില നല്ല സൂചനകൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഘടന, രസതന്ത്രം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ പെരുമാറ്റത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ സന്തോഷകരമായ അവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് നോക്കാം.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ സന്തോഷം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും
താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ കഴിയുന്നത്രയും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.
1. നമുക്ക് മീൻ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കാമോ?
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ചേർക്കുക. ഇവ മത്സ്യങ്ങളിലും ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഈ ഒമേഗ-3 കൾ ഒരു മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നവയാണെന്നും മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഇത് പരിഗണിക്കുക: മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. പുതിയ അമ്മമാരുടെ മുലപ്പാലിൽ ഡിഎച്ച്എ (മത്സ്യത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3) കുറഞ്ഞ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവർക്ക് പ്രസവാനന്തര വിഷാദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും കണ്ടെത്തി.
മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം. ചണവിത്ത് ഒരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ദിവസം ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ചണവിത്ത് ചേർക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകൾക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, മുലയൂട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. കൂടാതെ, കനോല ഓയിൽ, പർസ്‌ലെയ്ൻ, കോളിഫ്‌ളവർ, റെഡ് ബീൻസ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയിലും ചില ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. സമീകൃത പ്രഭാതഭക്ഷണം നിർബന്ധമാണ്!
ഒരിക്കലും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. എല്ലാ ദിവസവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നാരുകൾ , പോഷകങ്ങൾ, അല്പം പ്രോട്ടീൻ , നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുകയും, നിങ്ങളെ ശാന്തനാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
3. സെലിനിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
സെലിനിയംസെലിനിയം നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് വളരെ നല്ല ഒരു ധാതുവാണ്. ശരീരത്തിലെ കുറഞ്ഞ സെലിനിയത്തിന്റെ അളവും മോശം മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് നിരവധി പഠനങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഇതിനുള്ള കൃത്യമായ കാരണം വ്യക്തമല്ലെങ്കിലും, ഗവേഷകർ ചില സൂചനകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സെലിനിയത്തിന്റെ കുറവുണ്ടാകുമ്പോൾ, തലച്ചോറ് കഴിയുന്നത്ര സെലിനിയം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ സെലിനിയം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
| പോഷകം | അതിൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ |
|---|---|
| ഒമേഗ -3 | എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്യൂണ, മത്തി), ചണവിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്. |
| സെലിനിയം | ബ്രസീൽ നട്‌സ്, ബദാം, ട്യൂണ, സാൽമൺ, ഞണ്ട്, ചിക്കൻ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, തവിട്ട് അരി, മുട്ട, ടോഫു. |
| ഫോളിക് ആസിഡ് | ചീര, പയർ, ഇലക്കറികൾ, ബ്രൊക്കോളി, ബീൻസ്, ഓറഞ്ച്, പപ്പായ, ബീറ്റ്റൂട്ട്. |
4. നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, പതുക്കെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, സാവധാനം എന്നാൽ സ്ഥിരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഫാഡ് ഡയറ്റിംഗ് ഒരു പരിഹാരമല്ല. പെട്ടെന്ന് കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രകോപിപ്പിക്കലിന് കാരണമാകും. അതുകൊണ്ടാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും സഹിതം ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.
നമ്മുടെ 'ഹാപ്പി ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ' ആയ സെറോടോണിൻ എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?
നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററാണ് സെറോട്ടോണിൻ .. ഇതിനെ "ഫീൽ-ഗുഡ്" കെമിക്കൽ എന്ന് വിളിക്കാൻ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് "സന്തോഷം" എന്ന സന്ദേശങ്ങൾ അയയ്ക്കുന്നു. നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ സെറോടോണിന്റെ അളവ് കൂടുന്തോറും നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടും. അതുപോലെ, സെറോടോണിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, മാനസികാവസ്ഥ വിഷാദരോഗത്തിനും ആക്രമണാത്മക വികാരങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ സെറോടോണിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കും.
- ട്രിപ്റ്റോഫാൻ: ഇതൊരു അമിനോ ആസിഡാണ് . കൂടുതൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തലച്ചോറിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ കൂടുതൽ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കുന്നത് അത് തലച്ചോറിലെത്തുന്നത് തടയും. കാരണം, രക്ത/തലച്ചോറിലെ തടസ്സം മറികടക്കാൻ മറ്റ് അമിനോ ആസിഡുകളുമായി മത്സരിക്കാൻ ഇതിന് പ്രയാസമാണ്. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തലച്ചോറിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സെറോടോണിനും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഇരുതല മൂർച്ചയുള്ള വാളാണ്. നമുക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇവയിൽ നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ചില ആളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾ, സുഖം തോന്നാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും.
- ഫോളിക് ആസിഡ് (ഫോളിക് ആസിഡ് / ഫോളേറ്റ്): നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഫോളിക് ആസിഡ് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് കുറയും. ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതും ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ചീര, പയർ, പച്ചക്കറികൾ) കഴിക്കുന്നതും വിഷാദരോഗമുള്ള ചിലരെ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- മദ്യം: മദ്യം ഒരു മൂഡ് സ്റ്റെബിലൈസർ അല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു വിദഗ്ദ്ധനാകണമെന്നില്ല, അല്ലേ? നിരന്തരം വിഷാദം തോന്നുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, അമിതമായ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സെറോടോണിൻ തകരാറ്, മോശം മാനസികാവസ്ഥ, അമിതമായ മദ്യപാനം എന്നിവ തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളും ഉണ്ട്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: ഓർമ്മിക്കുക, ഈ ഭക്ഷണക്രമ നുറുങ്ങുകൾ ഒരു ചെറിയ സഹായം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദമോ വിഷാദമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം ആശ്വാസം പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുകയും ശരിയായ ചികിത്സ നേടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറോട് ഒരു റഫറൽ ചോദിക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്യൂണ), സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്) എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- സമതുലിതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കരുത്.
- സെലിനിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (മുട്ട, ചിക്കൻ, തവിട് അരി) ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുക.
- 'സന്തോഷ ഹോർമോണായ' സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ പച്ച പച്ചക്കറികളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കുക.
- അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ വിഷാദമോ ദുഃഖമോ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒറ്റയ്ക്ക് കഷ്ടപ്പെടരുത്, മറിച്ച് തീർച്ചയായും വൈദ്യോപദേശം തേടുക.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.