ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ് എന്താണ്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ശരിക്കും സഹായിക്കുമോ? (ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ്)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. `ഷുഗർ ബസ്റ്റേഴ്‌സ്`, `സോൺ ഡയറ്റ്`, `ന്യൂട്രിസിസ്റ്റം` എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കും. ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ മിക്കവാറും എല്ലാത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനം `ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക` എന്ന ആശയമാണ്. പ്രമേഹരോഗികളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാണ് ഇത് ആദ്യം അവതരിപ്പിച്ചത്. അപ്പോൾ സിദ്ധാന്തം ഇതാണ്, "നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയണം, അല്ലേ?" ഈ കഥ ശരിയാണോ അല്ലയോ എന്ന് നോക്കാം.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എത്ര വേഗത്തിൽ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ അളവുകോലാണ് ഇത്. ബ്രെഡ്, ബിസ്കറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും ഉയരാൻ കാരണമാകുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.

`ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക` അല്ലെങ്കിൽ ജിഐ സിസ്റ്റത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ആശയം ഇതാ:

നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് 0 മുതൽ 100 ​​വരെ സ്കോർ നൽകുന്നത്.

• ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര വളരെ സാവധാനത്തിൽ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇവയിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് വിശപ്പിന്റെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശരിക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമോ?

ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചോദ്യം. കുറഞ്ഞ GI ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നത് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ തടയാൻ ഒരു പരിധി വരെ സഹായിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പതിവ്, സമീകൃത, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാൾ ഈ രീതി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പറയാൻ ഇപ്പോഴും മതിയായ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ഇല്ല. ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, കുറഞ്ഞ GI ഡയറ്റ് കഴിച്ച ആളുകൾ, അതേ അളവിൽ കലോറി കഴിച്ചിട്ടും, ഉയർന്ന GI ഡയറ്റ് കഴിച്ചവരേക്കാൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതായി കാണിക്കുന്നു എന്നാണ്. എന്നാൽ മറ്റ് പഠനങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു ശക്തമായ ബന്ധം കണ്ടെത്തിയിട്ടില്ല. അതിനാൽ, ഈ വിഷയത്തിൽ ശാസ്ത്രീയ അഭിപ്രായം ഇപ്പോഴും ഭിന്നിച്ചിരിക്കുന്നു.

നമുക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം, എന്ത് കഴിക്കാൻ പാടില്ല?

ഈ രീതിയിൽ, കുറഞ്ഞ GI വിഭാഗത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാനും ഉയർന്ന GI വിഭാഗത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് പരമാവധി കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കണം.

ഇത് പിന്തുടരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണോ?

ഇതിൽ ചില നല്ല കാര്യങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ചില കാര്യങ്ങൾ അൽപ്പം ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നതുമാണ്.

നല്ല കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾ കലോറി എണ്ണുകയോ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് അളക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ജിഐ മൂല്യം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്.

വെല്ലുവിളികളും പരിമിതികളും

GI സിസ്റ്റം അൽപ്പം ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാം. കുറഞ്ഞ GI ഉള്ളതുകൊണ്ട് മാത്രം ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമല്ല . കൂടാതെ, ഉയർന്ന GI ഉള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് വളരെ നല്ല പോഷകമൂല്യമുണ്ടാകും.

ഉദാഹരണത്തിന്, പാഴ്‌സ്‌നിപ്പിന്റെ ജിഐ 52 ആണ്. എന്നാൽ വാനില കേക്കിന്റെ ജിഐ 42 ആണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നം മനസ്സിലായോ? പാഴ്‌സ്‌നിപ്പിന് കേക്കിനേക്കാൾ ഉയർന്ന ജിഐ ഉണ്ട്. എന്നാൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ എന്താണ് നല്ലത്?

മറ്റൊരു കാര്യം, ഈ രീതി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് മാത്രമേ സംസാരിക്കുന്നുള്ളൂ. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കലോറി കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇത് ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും നൽകുന്നില്ല. അത് നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്.

കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഉയർന്ന ജിഐ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നതിന്റെ തോത് മാറ്റും. അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര ലളിതമല്ല ഇത്.

ഒരു ഡോക്ടർ എന്ന നിലയിൽ എന്റെ അഭിപ്രായം

എനിക്ക് ഇത് ഇങ്ങനെയാണ് തോന്നുന്നത്. `ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ്` യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു ഭക്ഷണക്രമമല്ല. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾ ഈ ജിഐ മൂല്യം പരിഗണിക്കുന്നത് വളരെ സഹായകരമാണ്.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം (പ്രീ ഡയബറ്റിസ്) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്ന ഒരു അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ രീതി നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമാകും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, കൊളസ്ട്രോൾ, അമിതഭാരം എന്നിവയുള്ള ഒരാൾക്ക് ഈ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

പക്ഷേ ഓർക്കുക, ജിഐ മൂല്യം കഥയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, മധുരക്കിഴങ്ങിന് താരതമ്യേന ഉയർന്ന ജിഐ ഉണ്ടെങ്കിലും, അവ വളരെ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമാണ്. അതുപോലെ, നിലക്കടല പോലുള്ള നട്സുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ജിഐ മാത്രമേ ഉള്ളൂ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവ അമിതമായി കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്ക് ഒരു വഴികാട്ടിയായി GI ഉപയോഗിക്കുക. എന്നാൽ അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമായിരിക്കണം.

ഈ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശയക്കുഴപ്പം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, എല്ലാം മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണ പദ്ധതികളുണ്ട്. അതായിരിക്കാം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം തീരുമാനിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം.