ക്വിനോവ എന്ന 'സൂപ്പർഫുഡി'നെ ​​കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്!

'ക്വിനോവ' എന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഒരു സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ താൽപ്പര്യമുള്ള ഒരു സുഹൃത്തിൽ നിന്ന് കേട്ടിട്ടുണ്ടാകാം. ശ്രീലങ്കയിൽ ഇക്കാലത്ത് ചർച്ചാവിഷയമായ ഈ ചെറിയ ധാന്യം എന്താണ്? ഇത് കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഒരു സുഹൃത്തിനോട് പറയുന്നതുപോലെ ലളിതമായും വ്യക്തമായും കൃത്യമായും നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ക്വിനോവ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

5,000 വർഷത്തിലേറെ പഴക്കമുള്ള ഒരു സസ്യത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു വിത്താണ് ക്വിനോവ, ഇത് തെക്കേ അമേരിക്കയിലെ ആൻഡീസ് പർവതനിരകളിൽ വളരുന്നു. നമ്മൾ ഇത് ഒരു ധാന്യം പോലെ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു വിത്താണ്. ഇതിന്റെ പോഷകമൂല്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ദീർഘദൂര യാത്രകളിൽ ബഹിരാകാശയാത്രികർക്ക് നാസ പോലും ഇത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു!

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും ഇത് ഒരു 'സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ' ആണ് എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ സവിശേഷത. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പേശികൾ, എല്ലുകൾ, ചർമ്മം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാം നിർമ്മിക്കാൻ നമുക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. 'അമിനോ ആസിഡുകൾ' എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ ചേർന്നതാണ് ഈ പ്രോട്ടീൻ. ഇവയിൽ 9 അവശ്യ തരങ്ങളുണ്ട്, അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. മിക്ക സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇവയിൽ 9 എണ്ണവും അടങ്ങിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ ക്വിനോവയുടെ പ്രത്യേകത അതിൽ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

ക്വിനോവ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്വിനോവ ചേർക്കുന്നത് കൊണ്ട് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന പല ധാന്യങ്ങളും (ബ്രെഡ് പോലുള്ളവ) ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, അവയുടെ വിലയേറിയ നാരുകൾ, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടും. എന്നാൽ ശുദ്ധീകരിക്കാതെ തന്നെ ഒരു തവിടുപൊടി പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമാണ് ക്വിനോവ. ഈ തവിടുപൊടികൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് നല്ലത്

ക്വിനോവയിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മലബന്ധം പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും ഈ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു. വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം, നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും എന്നതാണ്. അതിനാൽ, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. ക്വിനോവയിലെ നാരുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, ക്വിനോവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് തടയുന്നു. അതിനാൽ, ഇതുപോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ക്വിനോവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകമൂല്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ക്വിനോവ നിരവധി വിലപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• ഫോളേറ്റ്
• ഇരുമ്പ്
• തയാമിൻ
• ചെമ്പ്
• മഗ്നീഷ്യം
• മാംഗനീസ്
• ഫോസ്ഫറസ്
• പൊട്ടാസ്യം
• സിങ്ക്

ഇനി, വേവിച്ച ക്വിനോവയുടെ അര കപ്പിലെ (1/2 കപ്പ്) ഏകദേശ പോഷക മൂല്യങ്ങൾ നോക്കൂ.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഇക്കാലത്ത് 'സൂപ്പർഫുഡ്' എന്ന നിലയിൽ ക്വിനോവ കൂടുതൽ പ്രചാരത്തിലായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, ചില ഭക്ഷ്യ കമ്പനികൾ ഇത് അവരുടെ മാർക്കറ്റിംഗിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. 'ക്വിനോവ ചോക്ലേറ്റ് ബാറുകൾ', 'പഞ്ചസാര ചേർത്ത ക്വിനോവ സീരിയൽ' തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ വഞ്ചിതരാകരുത്. അവയിൽ കുറച്ച് ക്വിനോവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അവയിൽ പഞ്ചസാര കൂടുതലായിരിക്കാം . അതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും പാക്കേജുചെയ്ത ക്വിനോവ ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, പോഷകാഹാര വസ്തുതകളുടെ ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.

ക്വിനോവ കൃത്യമായി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?

ശരിയായി പാകം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ക്വിനോവയ്ക്ക് അല്പം കയ്പ്പുള്ള രുചി ഉണ്ടാകാം. വിത്തുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള സാപ്പോണിൻ എന്ന പ്രകൃതിദത്ത ആവരണം മൂലമാണിത്. അതിനാൽ, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നന്നായി കഴുകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ക്വിനോവ വിത്തുകൾ പൊടിച്ചാണ് ക്വിനോവ അടരുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. അവ വളരെ വേഗത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാം.

സാധാരണയായി ക്വിനോവ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം

ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3 കപ്പ് വേവിച്ച ക്വിനോവ ഉണ്ടാക്കാം.

1. വേവിക്കാത്ത 1 കപ്പ് ക്വിനോവ ഒരു നേർത്ത മെഷ് അരിപ്പയിൽ ഇട്ട് കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഒഴുകുന്ന വെള്ളത്തിനടിയിൽ കഴുകുക. കയ്പുള്ള രുചി നീക്കം ചെയ്യാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

2. 2 കപ്പ് വെള്ളവും കഴുകിയ ക്വിനോവയും ഒരു പാത്രത്തിൽ ഇട്ടു തിളയ്ക്കുന്നതുവരെ ചൂടാക്കുക.

3. വെള്ളം തിളച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, തീ കുറച്ചുവെച്ച് വെള്ളം പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുവരെ ഏകദേശം 10-20 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.

4. ഇനി തീയിൽ നിന്ന് മാറ്റി, പാത്രം മൂടിവെച്ച് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് കൂടി ആവിയിൽ വേവിക്കുക. എന്നിട്ട്, ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് അല്പം ഇളക്കുക, അങ്ങനെ ബീൻസ് ഒരുമിച്ച് പറ്റിപ്പിടിക്കാതിരിക്കുകയും നല്ല മിനുസമാർന്നതായിരിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 'ക്വിനോവ ഫ്ലേക്സ്' ഉണ്ടാക്കാം

ഇത് തൽക്ഷണ ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് പോലെ എളുപ്പമാണ്.

1. ഒരു പാത്രത്തിൽ 1 കപ്പ് പാലും 1 കപ്പ് വെള്ളവും ചേർത്ത് തിളയ്ക്കുന്നതുവരെ ചൂടാക്കുക.

2. അതേസമയം, 1 കപ്പ് ക്വിനോവ അടരുകൾ ഉണങ്ങിയ പാനിൽ സ്വർണ്ണ തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ വറുക്കുക. ഇത് കയ്പ്പ് രുചി കുറയ്ക്കുകയും മധുരമുള്ള രുചി നൽകുകയും ചെയ്യും.

3. ഇനി തിളച്ച പാൽ/വെള്ള മിശ്രിതത്തിലേക്ക് വറുത്ത ക്വിനോവ അടരുകൾ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് വേവിക്കാൻ വെച്ച ശേഷം വീണ്ടും ഇളക്കുക.

4. വാഴപ്പഴം, ബെറികൾ, കശുവണ്ടി പോലുള്ള നട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ രുചിക്ക് അല്പം കൂടുതൽ പാൽ എന്നിവ ചേർക്കാം.