രാവിലെ എപ്പോഴെങ്കിലും കഠിനമായ പുറം വേദനയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെട്ട് ഉണർന്നിട്ടുണ്ടോ? അതോ ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും സ്ഥിരമായി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ ഇതിനെ ഒരു സാധാരണ ശരീരവേദനയായി കണക്കാക്കാറുണ്ട്, പക്ഷേ കാരണം അങ്കൈലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് എന്ന അവസ്ഥയായിരിക്കാം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നട്ടെല്ലിലും ഇടുപ്പ് പോലുള്ള വലിയ സന്ധികളിലും ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു വീക്കം മൂലമുള്ള അവസ്ഥയാണ്. കാലക്രമേണ, ഇത് നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടും സന്ധികളിൽ കാഠിന്യവും ഉണ്ടാക്കും. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, ഈ അവസ്ഥ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇന്ന്, ഈ അവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

ഇടുപ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

അങ്കൈലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തമായി നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ അവസ്ഥ ഇടുപ്പ് സന്ധിയെയും ബാധിക്കും. ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, മറ്റ് നിരവധി ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ സംസാരിച്ച് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ അവ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് അവർക്ക് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാനും കഴിയും.

ഇനി ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

പ്രയോജനം	ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ...
വീഴ്ചകൾക്കും ഒടിവുകൾക്കും സാധ്യത കുറയുന്നു	ഇടുപ്പ് പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടും. അതിനാൽ, വഴുതി വീഴാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
ഇടുപ്പിന്റെ ചലനം എളുപ്പമാക്കൽ	വ്യായാമം ഹിപ് ജോയിന്റിന്റെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതായത് നടക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴും അനുഭവപ്പെടുന്ന കാഠിന്യവും അസ്വസ്ഥതയും കുറയുന്നു.
ശരിയായ നടത്ത ഭാവം നിലനിർത്തൽ	വേദനയും കാഠിന്യവും ചിലപ്പോൾ നമ്മുടെ നടത്ത രീതിയെ മാറ്റുന്നു. ഇടുപ്പ് ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഭാരം താങ്ങുന്നതിനും നിവർന്നു നടക്കുന്നതിനും അവ മികച്ച പിന്തുണ നൽകുന്നു.
മികച്ച പുറം ആരോഗ്യം	ഇടുപ്പും നട്ടെല്ലും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് ഭാഗങ്ങളാണ്. ഇടുപ്പ് ശക്തമാകുമ്പോൾ, നട്ടെല്ലിൽ അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, ഇത് നടുവേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇനി എന്തൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പക്ഷേ ഓർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കരുത്. മാന്യരേ, കഴിയുന്നത്ര പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക.

1. സ്ട്രെച്ചിംഗ് - സീറ്റഡ് ലെഗ് പ്രസ്സ്

ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ ഉൾഭാഗത്തെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടും.

ഒരു കസേരയിലോ തറയിലോ നിവർന്നു ഇരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് കൊണ്ടുവരിക.
ഇനി രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ശക്തമായി അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് നല്ല വലിവ് അനുഭവപ്പെടും.
ഏകദേശം 15-20 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ നിലയിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് രണ്ട് കൈകളും പതുക്കെ വിടുവിച്ച് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

2. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, വയറിലെ പേശികൾ, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. കാൽമുട്ടുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാത്തതിനാൽ, കാൽമുട്ട് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്ക് ഇത് നല്ലൊരു വ്യായാമം കൂടിയാണ്.

ഒരു പായ വിരിച്ച് തറയിൽ കിടക്കുക.
കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി വയ്ക്കുക. കൈകൾ വശങ്ങളിലായി തറയിൽ വയ്ക്കുക.
ഇനി, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും തോളിലും ഭാരം വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം.
നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ നിതംബ പേശികളെ മുറുകെ പിടിച്ച് 2-3 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
പിന്നെ, വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും നിയന്ത്രണത്തോടെയും, പഴയ രീതിയിൽ തന്നെ നിലത്തേക്ക് തിരികെ ഇറങ്ങുക.
ഇത് ഒരു സമയം 10-15 തവണ ചെയ്യുക.

3. ക്ലാംഷെൽ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും സന്ധികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് മികച്ച ഒരു ധാരണ ലഭിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.

തറയിൽ മലർന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ ഒന്നായി വെച്ച് ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തല താഴത്തെ കൈയിൽ വയ്ക്കുക, വിശ്രമിക്കുക.
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത്, മുകളിലെ കാൽമുട്ട് മാത്രം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പോ പെൽവിസോ ചലിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽ പോലും നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തരുത്.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തിയ ശേഷം, 1-2 സെക്കൻഡ് നേരം അത് പിടിച്ചു നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ അതിനെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ഒരു വശത്ത് ഏകദേശം 15 തവണ ഇത് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് അതേ നമ്പർ ചെയ്യുക.
കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടാക്കണമെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് കെട്ടി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

4. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം

ശരീരത്തെ മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. ഇത് ചെയ്യാൻ നിരവധി വ്യത്യസ്ത മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, കൈമുട്ടുകളും കൈത്തണ്ടകളും തറയിൽ അമർത്തി വയ്ക്കുക. മുകളിലെ കൈ കാലിനു മുകളിലായി വയ്ക്കുക. ശരീരം നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് തറയിൽ തൊടാൻ അനുവദിക്കാതെ, 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വിത്ത് അബ്ഡക്ഷൻ: മുമ്പത്തെപ്പോലെ തന്നെ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് കയറുക. ശരീരം നേരെയാക്കി മുകളിലെ കാൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ പൊസിഷൻ പിടിക്കുക. ഇത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ആദ്യം കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് സമയം ഇത് ചെയ്യുക.

ലെഗ് റെയ്‌സുകൾ ഉള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അത് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽ തൊടാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഇത് 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ആദ്യം അവ ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അവ തുടർന്നു ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശക്തി, വഴക്കം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. കൂടാതെ വേദനയും ഗണ്യമായി കുറയും.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

ശരിയായ ചികിത്സയിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് അങ്കൈലോസിങ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ്. ഇതിന് വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കാനും, സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കും.
ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, സ്വയം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, അതിനാൽ ഉപേക്ഷിക്കരുത്, മുന്നോട്ട് പോകുക.