വിഷാദരോഗം നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമാണോ? ജീവിതശൈലിയിലെ ഈ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും!

വിഷാദം, അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, വിഷാദം, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അസ്വസ്ഥത ഉളവാക്കുന്നതുമായ ഒരു അനുഭവമാണ്. ലോകം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് എതിരായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും അതിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന കാര്യം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണ് വിഷാദം. പ്രധാന കാര്യം അതിനുള്ള മരുന്നുകളും കൗൺസിലിംഗുമാണ്. എന്നാൽ, ആ ചികിത്സകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചെറിയ നല്ല ശീലങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മാനസിക ക്ഷേമത്തിന് വലിയ ശക്തിയും ആശ്വാസവും നേടാൻ കഴിയും. അതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത്.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചെയ്യുന്ന ഒരു കാര്യം മാത്രമല്ല!

"ഓ, എനിക്ക് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ പോലും കഴിയുന്നില്ല, എനിക്ക് എവിടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും..." നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകും, അല്ലേ? എനിക്ക് മനസ്സിലായി. വിഷാദം മൂലം നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും നഷ്ടപ്പെട്ട് സോഫയിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്.

പക്ഷേ അത്ഭുതകരമായ കാര്യം എന്തെന്നാൽ, നിങ്ങൾ ശരീരം അൽപ്പം ചലിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനുള്ളിൽ ചില അത്ഭുതകരമായ കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.

• നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സന്തോഷവും ആശ്വാസവും നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന സെറോടോണിൻ പോലുള്ള 'സന്തോഷ ഹോർമോണുകൾ' ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
• എൻഡോർഫിനുകളും അങ്ങനെ തന്നെ. ഇവ നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ സ്വാഭാവിക വേദനസംഹാരികളും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കളും പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇവ പുറത്തുവിടുകയും നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഒരു സുഖബോധം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം വിയർക്കേണ്ടതില്ല. ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസമെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും മെച്ചപ്പെടുത്തും!

നമ്മൾ കഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും തലച്ചോറിനെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. നല്ല പോഷകാഹാരം നമ്മുടെ മനസ്സിന് ഏറ്റവും നല്ല ഇന്ധനം പോലെയാണ്. വിഷാദരോഗം വരുമ്പോൾ, ചോക്ലേറ്റ്, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ഐസ്‌ക്രീം തുടങ്ങിയ "ആശ്വാസകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ" തേടാൻ നമ്മൾ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു. ഇത് താൽക്കാലിക ആശ്വാസം നൽകുമെങ്കിലും, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അത് കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.

അതുകൊണ്ട്, കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും പോഷകസമൃദ്ധമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനും വളരെയധികം സഹായിക്കും.

ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെ ചേർക്കണം?

• പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: ദിവസവും ഒരു പഴമെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ: ചീര, കാലെ, ചീര എന്നിവ മനസ്സിന് നല്ല പോഷണം നൽകുന്നു.
• തവിടുപൊടി: തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, ഓട്സ്, പയർ എന്നിവ പോലുള്ളവ.
• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ: മത്സ്യം, ചിക്കൻ (തൊലി ഇല്ലാതെ), മുട്ട, തൈര്, ചെറുപയർ, കടല എന്നിവ പോലുള്ളവ.
• ഒമേഗ-3: സാൽമൺ, ട്യൂണ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇവ വളരെ നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്?

• പഞ്ചസാരയും മധുരപലഹാരങ്ങളും: കേക്കുകൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, മധുരപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
• മൃഗ എണ്ണകളും ഉണക്കിയ മാംസവും: സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ, ചുവന്ന മാംസം (ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി) പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ബ്രെഡും മാവും ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ: വെളുത്ത ബ്രെഡിനും ബണ്ണിനും പകരം, കുരക്കാൻ ബ്രെഡ് പോലുള്ള ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• അമിതമായ എണ്ണ: വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.

ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണോ? നമുക്ക് ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം നേടാൻ ശ്രമിക്കാം.

വിഷാദരോഗമുള്ള 75% ആളുകളുടെയും ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നം ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ്. ഒന്നുകിൽ അവർ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാലും മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർന്നാലും വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല. ദിവസത്തിലെ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും, ആശങ്കകളും, ഉത്കണ്ഠകളും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെ നിന്ന് ഉറക്കം ലഭിക്കും?

വിഷാദത്തെ മറികടക്കാൻ നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും, ഇരുണ്ടതും, തണുപ്പുള്ളതും, സുഖപ്രദവുമായ ഒരു സ്ഥലമാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടിവി കാണുന്നത് നിർത്തുക . അവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• കഴിയുന്നത്രയും, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഇത് മാറ്റാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• പകൽ ഉറക്കം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.

മദ്യവും മയക്കുമരുന്നും ഒരു പരിഹാരമല്ല, അവ ഒരു പ്രശ്നമാണ്!

വിഷാദരോഗത്തിന്റെ വേദനയും ദുഃഖവും ഒഴിവാക്കാൻ താൽക്കാലിക പരിഹാരമായി ചിലർ മദ്യത്തിലേക്കോ മറ്റ് മരുന്നുകളിലേക്കോ തിരിയുന്നു. ഇതിനെ "സ്വയം മരുന്ന് കഴിക്കൽ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ആ സമയത്ത് അവർക്ക് അൽപ്പം ആശ്വാസം തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ യഥാർത്ഥത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നത് വിഷാദം കൂടുതൽ വഷളാകുക എന്നതാണ്.

ഇവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് (കരൾ രോഗം പോലുള്ളവ) കാരണമാവുകയും വിഷാദരോഗ ചികിത്സകളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. അതായത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചേക്കില്ല.

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ചില ചെറിയ വഴികൾ

ദിവസം ചെല്ലുന്തോറും ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങളും അനുസരിച്ച് നമ്മുടെ മാനസിക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നു. വിഷാദത്തോടൊപ്പം ഇത് കൂടിച്ചേരുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ, വിശ്രമിക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ കണ്ടെത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• ധ്യാനം: ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവയ്ക്കുക, കണ്ണുകൾ അടച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എങ്ങനെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുന്നു എന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം: നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, സാവധാനത്തിൽ, ആഴത്തിലുള്ള ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, ഒരു നിമിഷം ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക, കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇത് കുറച്ച് തവണ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം തോന്നാൻ സഹായിക്കും.
• ഒരു ഹോബി: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ചിത്രം വരയ്ക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പൂന്തോട്ടത്തിൽ ഒരു പൂവ് നടുക എന്നിവ പോലെ.
• സജീവമായിരിക്കുക: നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, 20-30 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ പോകുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.