രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ഒരു ദിവസത്തെ കഠിനാധ്വാനത്തിനുശേഷം രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ, കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കാൻ പോലും കഴിയാത്തതായി തോന്നാറുണ്ടോ? നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല ചിന്തകളാൽ നിറയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരും, വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. ഈ അനുഭവം നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണെങ്കിൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. അതാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രശ്നം, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

എന്താണ് ഇൻസോമ്നിയ?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് ഒരു ഉറക്ക തകരാറാണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും, ഉറങ്ങുന്നത് നിർത്താൻ (അതായത് നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരും), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉണരേണ്ടതിനേക്കാൾ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും .

ഈ അവസ്ഥ ഹ്രസ്വകാല (അക്യൂട്ട് ഇൻസോമ്നിയ) അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാല (ക്രോണിക് ഇൻസോമ്നിയ) ആകാം. ചിലപ്പോൾ ഇത് വരുന്നു, പോകുന്നു, വീണ്ടും വരുന്നു. ഇത് കുറച്ച് ദിവസം മുതൽ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ അതിനെ ഒരു ഹ്രസ്വകാല അവസ്ഥയായി കണക്കാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ പ്രശ്നം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസത്തിൽ കൂടുതലോ മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതലോ നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു ദീർഘകാല അവസ്ഥയാണ്.

ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് ഒരു ദിവസം 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവൻ ക്ഷീണം തോന്നുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്. ഇത് വളരെക്കാലം തുടർന്നാൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഭീഷണിയാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറക്കക്കുറവ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം , ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിക്കാം. ഉറക്കപ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്ന സമയത്തിനനുസരിച്ച് ഇതിനെയും തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇവ നമുക്ക് വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം. ചിലത് നമുക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുന്നവയാണ്, എന്നാൽ ചിലത് നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് അതീതമാണ്.

പ്രാഥമിക കാരണങ്ങൾ

• സമ്മർദ്ദം : ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾക്കും പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സമ്മർദ്ദം ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ജോലി നഷ്ടപ്പെടൽ, പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ മരണം, വിവാഹമോചനം, അല്ലെങ്കിൽ വീട് മാറൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കിയേക്കാം.
• ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം വളരെ ശബ്ദമയമോ, കൂടുതൽ പ്രകാശമുള്ളതോ, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ചൂടുള്ളതോ തണുത്തതോ ആണെങ്കിൽ, അത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ഉറക്ക സമയക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: വിദേശ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള ജെറ്റ് ലാഗ്, ജോലിസ്ഥലത്ത് ഷിഫ്റ്റുകൾ മാറൽ, നവജാത ശിശു കാരണം രാത്രിയിൽ ഉണരൽ എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ജനിതക സ്വാധീനം : ചില കുടുംബങ്ങളിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രവണത പാരമ്പര്യമായി ലഭിക്കാം.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കിടക്കയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാൻ കാരണമാകും. ഇത് നെഞ്ചെരിച്ചിലിനും കാരണമാകും.
• കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ, മദ്യം: കാപ്പി, ചായ, സിഗരറ്റുകൾ എന്നിവ ഉത്തേജകങ്ങളാണ്. രാത്രി വൈകി ഇവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങുന്നത് തടയും. മദ്യം നിങ്ങളെ അൽപ്പം ഉറക്കത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടും, പക്ഷേ അത് ഗാഢനിദ്രയല്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരാം.

നമ്മുടെ മോശം ശീലങ്ങൾ (മോശമായ ഉറക്ക ശുചിത്വം)

നമ്മൾ അറിയാതെ ചെയ്യുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഇതിനെ നമ്മൾ " ഉറക്ക ശുചിത്വം " എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

• ദിവസം മുഴുവൻ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനുമുള്ള സമയങ്ങൾ മാറ്റുക.
• പകൽ ഉറക്കം.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഠിനമായ ജോലി ചെയ്യുകയോ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമില്ലാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി മാത്രമല്ല ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ: നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുകയോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ കിടക്കയിലിരുന്ന് ടിവി കാണുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് മനസ്സിലാക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഫോണുകൾ , കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നത്.

ദ്വിതീയ കാരണങ്ങൾ

ചിലപ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ മറ്റൊരു ഗുരുതരമായ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.

• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയുമാണ് പ്രധാന കാരണങ്ങളിൽ രണ്ട്.
• ചില മരുന്നുകൾ: ജലദോഷം, അലർജികൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ആസ്ത്മ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾക്ക് കഴിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ശരീരവേദന: നടുവേദന, ആർത്രൈറ്റിസ് തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനകൾ രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.
• മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ: സ്ലീപ് അപ്നിയ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ.
• പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ.

ഡോക്ടർ, ഇത് എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകുമ്പോൾ, ഈ അവസ്ഥ പരിശോധിക്കാൻ അദ്ദേഹം നിരവധി ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കും.

1. പ്രാഥമിക പരിശോധന: ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ശാരീരികമായി പരിശോധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, ഉറക്ക രീതികൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കാലമായി ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ മദ്യം പോലുള്ള മയക്കുമരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടോ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അവർ ചോദിക്കും.

2. ഉറക്ക ഡയറി: രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം. അതിൽ, നിങ്ങൾ എഴുതണം:

• ഉറക്കസമയം
• ഉറങ്ങാൻ പോകാനുള്ള സമയമായി
• രാത്രിയിൽ നീ എത്ര തവണ ഉണർന്നു?
• രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ സമയമായി.
• കാപ്പി, മദ്യം പോലുള്ളവ കുടിക്കുമ്പോൾ

3. പ്രത്യേക പരിശോധനകൾ: ചിലപ്പോൾ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ പരിശോധിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക പരിശോധനകൾ നടത്തിയേക്കാം.

• പോളിസോംനോഗ്രാഫി അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക പഠനം: ഇതിൽ, നിങ്ങളെ ഒരു പ്രത്യേക ഉറക്ക കേന്ദ്രത്തിൽ രാത്രി മുഴുവൻ പാർപ്പിക്കുകയും, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ശ്വസനം, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "സ്ലീപ് അപ്നിയ" പോലുള്ള മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ എന്ന് ഇത് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കും.
• ആക്ടിഗ്രാഫി:നിങ്ങളുടെ കൈയിലോ കാലിലോ വാച്ച് പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ ഉപകരണം ധരിക്കുന്നു. ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നിങ്ങൾ അത് ധരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ ഇത് രേഖപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാവുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് എന്നതാണ്.

1. ആദ്യം, നിങ്ങൾ നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ബെറ്റർ സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ) വളർത്തിയെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇതാണ് ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഘട്ടം.

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവും, സുഖകരമായ താപനിലയിലും സൂക്ഷിക്കുക.
• രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാപ്പി, ചായ, മദ്യം, സിഗരറ്റ് തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കുക.
• പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക , പക്ഷേ ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്തായിരിക്കരുത്. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 5 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക.
• പകൽ ഉറങ്ങരുത്.
• ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗികതയ്ക്കും മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക. കിടക്കയിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുക, ടിവി കാണരുത്.
• ഉറങ്ങി 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക, പുസ്തകം വായിക്കുക പോലുള്ള വിശ്രമകരമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക.

2. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT)

മരുന്ന് ആവശ്യമില്ലാത്ത വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ചികിത്സയാണിത്. ഒരു സൈക്യാട്രിസ്റ്റുമായോ കൗൺസിലറുമായോ സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ചികിത്സ നേടാം. ഭയം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെയും, രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

3. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള മരുന്ന്

ഇത് ഒരു ഡോക്ടറുടെ ശുപാർശയിൽ മാത്രം കഴിക്കേണ്ട ഒന്നാണ്. സാധാരണയായി, ഒരു ഡോക്ടർ ഈ മരുന്നുകൾ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിലേക്ക് മാത്രമേ നിർദ്ദേശിക്കുകയുള്ളൂ. ഇവ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പരിഹാരമല്ല, മറിച്ച് ഒരു താൽക്കാലിക സഹായം മാത്രമാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ അവഗണിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ഓർമ്മകൾ നന്നാക്കാനും സംഭരിക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന വിശ്രമമാണ് ഉറക്കം. അത് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
• വിഷാദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
• അപകടങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വാഹനാപകടങ്ങൾ, ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.
• ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി ദുർബലമാവുകയും രോഗങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ വികസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശ്രദ്ധയും ഓർമ്മശക്തിയും കുറയുന്നു.
• ദിവസം മുഴുവൻ എനിക്ക് ദേഷ്യവും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവിക്കേണ്ടി വരുന്നു.