ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനായുള്ള മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് നീരോഗി ലങ്കയിലൂടെ പഠിക്കാം?

“മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്” ( മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ) എന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഇത് അൽപ്പം അപരിചിതമായി തോന്നാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അത് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിരിക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് വളരെ ലളിതവും രുചികരവും ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്നതുമായ ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ്. ഇത് കർശനമായ കണക്കുകൂട്ടലുകളെക്കുറിച്ചോ ഓരോ കലോറിയും എണ്ണുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അല്ല. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യാമോ?

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ സമീപനം പ്രധാനമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിലുമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിനു ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്രീസ്, ഇറ്റലി) താമസിച്ചിരുന്ന ആളുകളുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണശീലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെന്ന് കരുതുക.

ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, ഞങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നത്:

• ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർ, കടല, മംഗ് ബീൻസ്, വിവിധതരം നട്സ് എന്നിവ കഴിക്കുക. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് അനുയോജ്യമാണ്.
• നല്ലൊരു ഭാഗം തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ . ഇതിനർത്ഥം ബ്രൗൺ റൈസ്, ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് (കുറക്കൻ), തവിടുപൊടി ബ്രെഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത പോലുള്ള നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നാണ്.
• അധിക വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ( എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ - EVOO) കൊഴുപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് പിന്നീട് കൂടുതൽ വിശദമായി ചർച്ച ചെയ്യാം.
• നല്ല അളവിൽ മത്സ്യം, പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ-3 ( ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ) ധാരാളമായി അടങ്ങിയവ. സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, സാർഡിൻ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• മിതമായ അളവിൽ പ്രകൃതിദത്ത ചീസും തൈരും.
• ചുവന്ന മാംസം വളരെ മിതമായി മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ അല്ലെങ്കിൽ കഴിക്കുന്നില്ല. പകരം, ചിക്കൻ, മത്സ്യം പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, വെണ്ണ എന്നിവ പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണം.
• ചിലര്‍ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം അല്‍പ്പം വീഞ്ഞ് കുടിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍, നിങ്ങള്‍ ഇതുവരെ വൈന്‍ കുടിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍, ഇത് തുടങ്ങേണ്ട ഒന്നല്ല.

കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസ് (സിഎഡി) വരാനുള്ള സാധ്യത ഈ ഭക്ഷണക്രമം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇന്ന്, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർക്കും മറ്റ് ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഡോക്ടർമാർ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾ, അലർജികൾ, വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുസൃതമായി ഈ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്!

• ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ തടയുന്നത് ഉൾപ്പെടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു .
• ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ സന്തുലിതമായ കുടൽ മൈക്രോബയോട്ട നിലനിർത്തുന്നു .
• ചിലതരം കാൻസറുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ച (തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം) വൈകിപ്പിക്കുന്നു.
• ദീർഘവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയാണ് ഇത്രയധികം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഇത് ഇത്ര നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഇത് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെയും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളെയും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, അമിതമായ ഉപഭോഗം "മോശം" (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകും. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നും നൽകുന്നില്ല. രണ്ടും ശരീരത്തിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• ഇത് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• ഇത് സോഡിയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇത് ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെയും പഞ്ചസാരയെയും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും നാരുകളുടെയും അഭാവത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
• ഇത് നാരുകൾക്കും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾക്കും മുൻഗണന നൽകുന്നു, ഇത് വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കത്തെ ചെറുക്കുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം വിജയിക്കുന്നത് ഈ വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാലാണ് - ഒരു ഗായകസംഘം പോലെ. ഒരു ശബ്ദം മനോഹരമാണെങ്കിലും, എല്ലാ ശബ്ദങ്ങളും ഒരുമിച്ച് വരുമ്പോഴാണ് യഥാർത്ഥ ഐക്യം സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നത്.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്?

നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്തതുപോലെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ (പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ) കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മറ്റുള്ളവ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കടയിലേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, എന്തിന് മുൻഗണന നൽകണമെന്ന് ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പലപ്പോഴും ആസ്വദിക്കാൻ പറ്റിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• പച്ചക്കറികൾ: ചീര, ഗോട്ടുക്കോല, അമരന്ത് (തമ്പാല), വെണ്ടക്ക, മത്തങ്ങ, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, തക്കാളി, വെള്ളരി, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറികൾ ആസ്വദിക്കൂ.
• പഴങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കുക - വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, പപ്പായ, പൈനാപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, സിട്രസ്, അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം സീസണൽ പഴങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പരിപ്പും: കടല, പയർ, ചെറുപയർ, വൻപയർ, വിവിധതരം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ അസംസ്കൃതവും ഉപ്പില്ലാത്തതുമായ നട്സ് ആസ്വദിക്കുക.
• തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ: ചുവന്ന അരി, ഓട്സ്, ബാർലി, കുരക്കാൻ, തവിടുള്ള ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും: സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, മത്തി, ചെമ്മീൻ, കണവ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• കോഴിയിറച്ചി: തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ തിരഞ്ഞെടുത്ത് കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ വേവിക്കുക.
• മുട്ടകൾ: ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ മുട്ടകൾ ആസ്വദിക്കുക.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: തൈര് (പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്രീക്ക് തൈര്), ചീസ് (മിതമായ അളവിൽ) എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും: രുചിക്കും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്കും വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, മഞ്ഞൾ, കറുവപ്പട്ട, മല്ലി, നാരങ്ങ, കറിവേപ്പില എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, നട്സ് എന്നിവ ആസ്വദിക്കുക.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭാഗ വലുപ്പങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പോഷകസമൃദ്ധവും സമ്പൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നിറയ്ക്കുക എന്നത് ഒരു മികച്ച ആദ്യപടിയാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര കഴിക്കണം? നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഒരു പദ്ധതിക്കായി ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം. പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി, ഇതാ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ്:

• പച്ചക്കറികൾ: പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2.5 കപ്പ് (ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം രണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരം പച്ചക്കറികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു).
• പഴങ്ങൾ:പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2 സെർവിംഗ്സ്.
• തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ: പ്രതിദിനം ഏകദേശം 170-200 ഗ്രാം (ഉദാ: ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച അരി അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കഷ്ണം ബ്രെഡ്).
• പ്രോട്ടീൻ (മത്സ്യം, ചിക്കൻ, പയർ): പ്രതിദിനം ഏകദേശം 150-200 ഗ്രാം.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പ്രതിദിനം 2-3 കപ്പ് (ഉദാ: ഒരു തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ).
• ഒലിവ് ഓയിൽ: പ്രതിദിനം 2-4 ടേബിൾസ്പൂൺ.

മെഡിറ്ററേനിയൻ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ സ്വീകരിക്കാം ?

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ പുതിയൊരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പരിചരണ ഫിസിഷ്യനെയോ (പിസിപി) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് അവർക്ക് വിലയിരുത്താനും ആവശ്യമായ ക്രമീകരണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകാനും കഴിയും. അവർക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും വീട്ടിൽ തന്നെ തയ്യാറാക്കാവുന്നതുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പോലും നൽകാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവയ്ക്കായി ലളിതവും പരിചിതവുമായ ചില ഓപ്ഷനുകൾ കൈവശം വയ്ക്കുക. വൈവിധ്യം പ്രധാനമാണ് - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഏകതാനമാകാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഭാഗ്യവശാൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി അനന്തമായ സാധ്യതകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പ്രാതൽ

ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കൂ:

• സ്റ്റീൽ-കട്ട് ഓട്‌സിന് മുകളിൽ പുതിയ ബെറികളും പൊടിച്ച ചണവിത്തും വിതറി.
• നട്ട് ബട്ടറും പോഷകസമൃദ്ധമായ സ്മൂത്തിയും ചേർത്ത ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ടോസ്റ്റ്.
• ഗ്രീക്ക് തൈര് മുകളിൽ പഴങ്ങളും വാൽനട്ടും വിതറി.
• സീസണൽ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറച്ച ഒരു മുട്ടയുടെ വെള്ള നിറത്തിലുള്ള ഓംലെറ്റ്.

ഉച്ചഭക്ഷണം

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുക:

• പുതിയ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞ ഒരു ധാന്യ പാസ്ത സാലഡ്.
• ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറി സൂപ്പിനൊപ്പം വിളമ്പുന്ന ഒരു വറുത്ത പോർട്ടോബെല്ലോ മഷ്റൂം സാൻഡ്‌വിച്ച്.
• ഒരു ക്വിനോവയും സാൽമൺ സാലഡും.

ഉച്ചഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുന്നത് യാത്രയ്ക്കിടയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.

അത്താഴം

തൃപ്തികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം അവസാനിപ്പിക്കുക:

• ഫ്രഷ് മാംഗോ സൽസയ്‌ക്കൊപ്പം വിളമ്പുന്ന സാൽമൺ.
• പയറിനൊപ്പം ചേർത്ത കോഡ്.
• തൊലി കളയാതെ വറുത്ത ചിക്കൻ കാനെല്ലിനി ബീൻസിന് മുകളിൽ വിളമ്പുന്നു.
• അത്താഴത്തിന് രുചികരമായ കടലയും ചീരയും "പാൻകേക്കുകൾ."
• വറുത്ത ബീറ്റ്റൂട്ടിന്റെ ഒരു വശത്ത്, ഒരു ധാന്യ ബണ്ണിൽ ഒരു കറുത്ത പയർ ബർഗർ.
• ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഒരു പിസ്സ.

കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും നിറവും ലഭിക്കാൻ, ഒരു വെള്ളരിക്ക സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്, പെരുംജീരകം, പുതിന എന്നിവ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു പുതിയ സാലഡ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. പോഷകസമൃദ്ധമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം മിക്സഡ് പച്ചിലകൾ ചേർക്കുന്നത് രുചി കൂട്ടാനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

വിശക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്കായി മുൻകൂട്ടി വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കി വയ്ക്കുക:

• ഒരു പിടി നട്സും വിത്തുകളും (ഉപ്പില്ലാത്തതോ കുറഞ്ഞ സോഡിയമോ).
• പുതിയ, സീസണൽ പഴങ്ങൾ.
• ഒരു കഷണം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ) ചേർത്ത കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര്.
• ഹമ്മസ് ചേർത്ത തവിടുപൊടി പടക്കം.
• കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര് ഡിപ്പിനൊപ്പം വിളമ്പുന്ന അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങൾ എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?

ഈ ജീവിതശൈലിയിൽ കർശനമായ "നിഷിദ്ധമായ" നിയമങ്ങളൊന്നുമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, ചില ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ദയവായി ഇനിപ്പറയുന്നവ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

• ചേർത്ത പഞ്ചസാര: പേസ്ട്രികൾ, ഐസ്ക്രീം, നിരവധി ഗ്രാനോള ബാറുകൾ.
• പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ: പഴച്ചാറുകൾ, സോഡകൾ.
• മദ്യം: പ്രത്യേകിച്ച് ബിയറും ഹാർഡ് ലിക്കറുകളും.
• സോഡിയം അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.
• ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: വെളുത്ത അപ്പവും വെളുത്ത അരിയും.
• ഉയർന്ന അളവിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: ചില സംസ്കരിച്ച ചീസുകൾ ഉൾപ്പെടെ.
• കൊഴുപ്പുള്ളതോ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ മാംസങ്ങൾ: സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ എന്നിവ പോലുള്ളവ.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിരമിഡ് എന്താണ്?

ഓരോ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിലും എത്ര അളവിൽ കഴിക്കണമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വിഷ്വൽ ഗൈഡാണ് പിരമിഡ്. വ്യത്യസ്ത സംഘടനകൾക്ക് ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, ഓരോ പതിപ്പും പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു, അതേസമയം ചുവന്ന മാംസവും മധുരപലഹാരങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

1990-കളിൽ യുഎസ് സർക്കാർ അവതരിപ്പിച്ച യഥാർത്ഥ ഫുഡ് ഗൈഡ് പിരമിഡിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിരമിഡ്.

ജീവിതശൈലി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക:

• ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവരുമായി പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
• പുകവലി അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പുകയില ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിലും ആസ്വദിക്കുന്നതിലും പങ്കെടുപ്പിക്കുക.
• പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനാണ് മുൻഗണന നൽകുക.
• സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, പ്രാദേശികമായി ലഭിക്കുന്ന, സീസണൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം സസ്യാഹാരമാകുമോ?

അതെ, തീർച്ചയായും. നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, മാംസവും മത്സ്യവും ഒഴിവാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമം എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നട്‌സ്, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുക.

ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാക്കാമോ?

അതെ. ഗ്ലൂറ്റൻ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ചേരുവകൾ മാറ്റി പകരം പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നൽകാം. ആവശ്യമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക.

എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ (EVOO) ന് പകരം എനിക്ക് സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാമോ?

പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള എണ്ണകൾ (പാം ഓയിൽ പോലുള്ളവ) സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല ചുവടുവയ്പ്പാണെങ്കിലും, പരമാവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾ എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ (EVOO) മുൻഗണന നൽകണം.

എല്ലാ ഒലിവ് ഓയിലുകളും ഒരുപോലെയല്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ EVOO-യ്ക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, കാരണം അതിൽ ഉയർന്ന ഫാറ്റി ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ദോഷകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഇതിൽ കുറവാണ്. കൂടാതെ, EVOO ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യത്യസ്ത ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയകൾ കാരണം, സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിലിൽ സാധാരണയായി ഈ ഗുണകരമായ സംയുക്തങ്ങൾ വളരെ കുറവാണ്.

ഇത്രയധികം ഭക്ഷണക്രമ പ്രവണതകൾ ഉള്ളതിനാൽ, ശരിയായ സമീപനം കണ്ടെത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർക്ക്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനു പുറമേ, മറ്റ് പല വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളും കൈകാര്യം ചെയ്യാനും തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും.

ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം

ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റത്തെയും പോലെ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ മാറ്റങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയും.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പുതിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായും പങ്കിടുക. പാചക പ്രക്രിയയിൽ അവരെ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം പങ്കിടുകയും ചെയ്യുന്നത് പരിവർത്തനത്തെ കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു. ഇത് ഒരു താൽക്കാലിക "ഭക്ഷണക്രമം" അല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള ഒരു മാറ്റമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ക്രമേണ ആരംഭിക്കുക, പോഷകസമൃദ്ധവും രുചികരവുമായ ഈ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ സ്ഥിരമായ ഭാഗമാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. മികച്ച ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിരോഗി ലങ്ക ഇവിടെയുണ്ട്.

കീവേഡുകൾ: മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, ഹൃദയാരോഗ്യം, ഭാര നിയന്ത്രണം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി, ഒലിവ് ഓയിൽ, പോഷകാഹാരം