" മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്" എന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ ആ പേര് നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം വിചിത്രമായി തോന്നാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടർ ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിരിക്കാം. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ ലളിതവും രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ്. ഇതിന് വളരെയധികം കണക്കുകൂട്ടലുകളോ കലോറി എണ്ണലോ ആവശ്യമില്ല. ഇന്ന് നമ്മൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായി സംസാരിക്കണോ?

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം സസ്യാഹാരങ്ങളിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിലുമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിനു ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ (ഉദാ: ഗ്രീസ്, ഇറ്റലി) ആളുകൾ കഴിച്ചിരുന്ന ഭക്ഷണരീതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഇത്. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നമ്മൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നത് ഇതാ:

പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർ, കടല, നട്സ് എന്നിവ ധാരാളം ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം പലതരം വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് വളരെ നല്ലതായിരിക്കും.
നല്ല അളവിൽ തവിട് ചേർത്ത തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, മുങ് ബീൻ മാവിൽ നിന്നുള്ള ബ്രെഡ്, പാസ്ത എന്നിവ പോലുള്ളവ.
ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ (EVOO). ഇതിനെക്കുറിച്ച് പിന്നീട് വിശദമായി സംസാരിക്കാം.
മത്സ്യം, പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന് സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, മത്തി.
മിതമായ അളവിൽ പ്രകൃതിദത്ത ചീസും തൈരും.
ചുവന്ന മാംസം വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ, അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും കഴിക്കുന്നില്ല. പകരം, കോഴി, മത്സ്യം പോലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, വെണ്ണ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് കഴിക്കുകയോ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
ചില ആളുകൾ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം അൽപ്പം വീഞ്ഞ് കുടിക്കാറുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇതുവരെ വൈൻ കുടിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങേണ്ട ഒന്നല്ല.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത (കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസ് - സിഎഡി) കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇന്ന്, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്കോ മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനോ ഡോക്ടർമാർ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, അലർജികൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സഹായം തേടുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഈ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ അല്ല, മറിച്ച് നിരവധിയാണ്!

ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. അതായത്, ഹൃദയാഘാതം , പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം , കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ (ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട) സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പ്രായമാകുന്തോറും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു.
ദീർഘവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം എങ്ങനെയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഇത്രയധികം ഗുണകരമാകുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്:

പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, അമിതമായാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) വർദ്ധിക്കും. ഈ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും (അഥെറോസ്ക്ലെറോസിസ്) ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഈ രണ്ട് "മോശം" കൊഴുപ്പുകളും ശരീരത്തിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കും.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ഇവ ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിലനിർത്താനും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലും പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കുറവുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
സോഡിയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഉപ്പ് (സോഡിയം) കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അഥവാ പഞ്ചസാര പരിമിതമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു. അവ ശരീരത്തിന് വളരെ കുറച്ച് പോഷകമൂല്യവും നൽകുന്നു, നാരുകൾ വളരെ കുറവാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും തന്നെയില്ല.
നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിലുടനീളം വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വൻകുടലിലൂടെ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും കാൻസറിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ.

ഈ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങൾ ഒത്തുചേരുന്നു. ഒരു ഭക്ഷണമോ ഒരു ചേരുവയോ മാത്രമല്ല ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം നൽകുന്നത്. ഇത് ഒരു ഗായകസംഘം പോലെയാണ്. ഒരു ശബ്ദത്തിന് പാട്ടിന്റെ ഒരു ഭാഗം പാടാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, പൂർണ്ണമായ സൗന്ദര്യം കേൾക്കാൻ എല്ലാവരുടെയും ശബ്ദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേരേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണക്രമം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അങ്ങനെയാണ്.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

നമ്മൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് മുമ്പ് കുറച്ചു സംസാരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണക്രമം ചില പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങൾ (പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ) കൂടുതൽ കഴിക്കാനും മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും നമ്മെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കടയിൽ പോകാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, എന്ത് വാങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പതിവായി കഴിക്കുന്നത് നല്ല കാര്യങ്ങൾ:

പച്ചക്കറികൾ: ചീര, കാലെ, ചീര, വെണ്ടക്ക, മത്തങ്ങ, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, തക്കാളി, വെള്ളരി, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങി എന്തും.
പഴങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തും, വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, പപ്പായ, പൈനാപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ. കഴിയുമെങ്കിൽ സീസണൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.
നട്സ്: കടല, പയർ, ചെറുപയർ, കടല, ബീൻസ്. ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ ഉപ്പില്ലാത്ത നട്സ്.
തവിടുപൊടി: തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, ബാർലി, തിന, തവിടുപൊടി ബ്രെഡ്, പാസ്ത.
മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും: സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, മത്തി, ചെമ്മീൻ, കണവ മുതലായവ. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും അവ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ചിക്കൻ: തൊലി കളയാതെ, എണ്ണ കുറച്ച് വേവിച്ചത്.
മുട്ടകൾ: ആഴ്ചയിൽ പല തവണ.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: തൈര് (പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്രീക്ക് തൈര്), ചീസ് (മിതമായ അളവിൽ).
ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും: വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, മഞ്ഞൾ, കറുവപ്പട്ട, മല്ലി, ജീരകം, കറിവേപ്പില എന്നിവ രുചിയും ഗുണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ:എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, നട്സ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകൾ എങ്ങനെയാണ്?

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നിറയ്ക്കുന്നത് നല്ലൊരു തുടക്കമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര കഴിക്കണം? നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉപദേശത്തിനായി ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൊതു ആശയം നൽകുന്നതിന്, ഇതാ ഒരു ചെറിയ ഗൈഡ്:

പച്ചക്കറികൾ: പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2.5 കപ്പ് (ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തരം പച്ചക്കറികളെങ്കിലും കഴിക്കാം).
പഴങ്ങൾ: ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 2 കഷണങ്ങൾ.
തവിടുപൊടി: പ്രതിദിനം ഏകദേശം 170-200 ഗ്രാം (ഉദാ: 1 കപ്പ് അരി, 2 കഷ്ണം ബ്രെഡ്).
പ്രോട്ടീൻ (മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ബീൻസ്): പ്രതിദിനം ഏകദേശം 150-200 ഗ്രാം.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പ്രതിദിനം 2-3 കപ്പ് (ഉദാ: ഒരു തൈര്, ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ).
ഒലിവ് ഓയിൽ: പ്രതിദിനം 2-4 ടേബിൾസ്പൂൺ.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമികാരോഗ്യ ഡോക്ടറുമായോ (PCP) ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നൽകാനും അവർക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും. പൊതുവേ, ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി പരിചിതവും എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്നതുമായ ചില ഓപ്ഷനുകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. കൂടുതൽ വൈവിധ്യം, നല്ലത്. ഒരേ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് വിരസത തോന്നരുത്. ഭാഗ്യവശാൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പരീക്ഷണങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഇടം നൽകുന്നു. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പ്രാതൽ

ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ ഹൃദ്യമായ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണം:

സ്റ്റീൽ-കട്ട് ഓട്‌സ്, പുതിയ ബെറികളും പൊടിച്ച ചണവിത്തും.
നട്ട് ബട്ടറും പോഷകസമൃദ്ധമായ സ്മൂത്തിയും ചേർത്ത ഒരു കഷ്ണം ക്രസ്റ്റി ബ്രെഡ്.
പഴങ്ങളും വാൽനട്ടും ചേർത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര്.
പുതിയതും സീസണൽ പച്ചക്കറികളുമുള്ള ഒരു മുട്ടയുടെ വെള്ള ഓംലെറ്റ്.

ഉച്ചഭക്ഷണം

പകൽ സമയത്ത് പോഷകാഹാരവും ഊർജ്ജവും നേടുക:

ധാരാളം പുതിയ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത ഒരു തവിടുപൊടി പാസ്ത സാലഡ്.
വറുത്ത ഒരു പോർട്ടോബെല്ലോ സാൻഡ്‌വിച്ചും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറി സൂപ്പും.
ഒരു ക്വിനോവയും സാൽമൺ സാലഡും.

ചില ഉച്ചഭക്ഷണങ്ങൾ തലേദിവസം തന്നെ തയ്യാറാക്കി വച്ചാൽ യാത്രയ്ക്കിടയിൽ എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയും.

അത്താഴം

പോഷകസമൃദ്ധവും രുചികരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തോടെ ദിവസം അവസാനിപ്പിക്കുക:

മാമ്പഴ സൽസയോടൊപ്പം സാൽമൺ.
പയറിനൊപ്പം കോഡ്.
എണ്ണ കുറച്ച് വറുത്ത ചിക്കൻ, അതിനു മുകളിൽ കാനെല്ലിനി ബീൻസ് വിതറി.
അത്താഴത്തിന് രുചികരമായ കടലയും ചീരയും ചേർത്ത പാൻകേക്കുകൾ.
ക്രിസ്പി ബണ്ണുകളും വറുത്ത ബീറ്റ്റൂട്ടും ഉള്ള ഒരു ബ്ലാക്ക് ബീൻ ബർഗർ.
ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഒരു പിസ്സ.

കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും നിറവും ചേർക്കാൻ, ഒരു വെള്ളരിക്ക സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്, പെരുംജീരകം, പുതിന സാലഡ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാക്കുക. പോഷകസമൃദ്ധമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം കുറച്ച് മിക്സഡ് പച്ചിലകൾ ചേർക്കുക.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്ത് കഴിച്ചാൽ വിശക്കുമ്പോൾ അത് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും:

ഒരു പിടി നട്സും വിത്തുകളും (ഉപ്പ് കുറഞ്ഞതോ ഉപ്പില്ലാത്തതോ).
പുതിയ പഴങ്ങൾ (സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ സീസണിൽ ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ).
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഗ്രീക്ക് തൈരും ഒരു കഷണം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റും (കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ).
ഹമ്മസ് ചേർത്ത തവിടുപൊടി പടക്കം.
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര് ഡിപ്പിനൊപ്പം അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കഴിക്കാൻ നല്ലതല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

"ഇതൊക്കെ കഴിക്കാൻ പാടില്ല" എന്ന് പറയുന്ന കർശനമായ നിയമങ്ങളൊന്നും ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഏത് ഭക്ഷണവും: ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ഐസ്ക്രീം, ഗ്രാനോള ബാറുകൾ പോലും.
പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഏത് പാനീയവും: പഴച്ചാറുകൾ, സോഡകൾ.
ബിയറും മദ്യവും.
സോഡിയം (ഉപ്പ്) അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി.
ഉയർന്ന അളവിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: ചിലതരം ചീസ്.
കൊഴുപ്പുള്ളതോ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ മാംസങ്ങൾ: സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ എന്നിവ പോലെ.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിരമിഡ് എന്താണ്?

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും അളവ് എത്രയാണെന്ന് കാണാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്. വ്യത്യസ്ത സംഘടനകൾ ഈ പിരമിഡിന്റെ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ പതിപ്പുകൾ സൃഷ്ടിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാ പിരമിഡുകളും കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ കഴിക്കാനും ചുവന്ന മാംസവും മധുരപലഹാരങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഫുഡ് പിരമിഡ് 1990 കളിൽ യുഎസ് സർക്കാർ സൃഷ്ടിച്ച ഫുഡ് ഗൈഡ് പിരമിഡിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.

ജീവിതശൈലിയും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ, ഇവ പരീക്ഷിക്കുക:

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, സാധ്യമെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവരോടൊപ്പം.
പുകവലി നിർത്തുകയോ പുകയില ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും ഒപ്പം പാചകം ചെയ്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം വീട്ടിൽ തന്നെ പാചകം ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കുക.
സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് ലഭ്യമായതും സീസണിൽ ലഭിക്കുന്നതുമായ പ്രാദേശികമായി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം സസ്യാഹാരമാകുമോ?

അതെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, മാംസവും മത്സ്യവും ഒഴിവാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമം എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നട്സ്, ബീൻസ് പോലുള്ള സസ്യ അധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കേണ്ടിവരും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനോട് ചോദിക്കുക.

ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാക്കാമോ?

അതെ. നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ ഇല്ലാതെ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി സംസാരിച്ച് ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ സഹായം നേടുക.

എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിന് (EVOO) പകരം എനിക്ക് സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ പറ്റില്ലേ?

പാം ഓയിൽ പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ് എണ്ണയ്ക്ക് പകരം സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, മികച്ച ഗുണങ്ങൾക്കായി, എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ (EVOO) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യം, എല്ലാ ഒലിവ് ഓയിലുകളും ഒരുപോലെ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല എന്നതാണ്. ഈ ഡയറ്റ് EVOO ഉപയോഗിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് കാരണം അതിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അനുപാതമാണ്. അതായത് EVOO-യിൽ മോശം (പൂരിത) കൊഴുപ്പുകളേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ (അപൂരിത) കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലാണ്. EVOO-യിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൂടുതലാണ്.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും തലച്ചോറിനെയും സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ നിർമ്മിക്കുന്ന രീതി വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ, അതിൽ ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കുറവാണ്.

ഇത്രയധികം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുള്ള ഒരു ലോകത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർക്ക് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനൊപ്പം, മറ്റ് നിരവധി രോഗങ്ങളെ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

അവസാനമായി, ഓർമ്മിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം)

ഏതൊരു ഡയറ്റ് പ്ലാനിലെയും പോലെ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായോ സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്ലാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും ആവശ്യമെങ്കിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും കഴിയും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പുതിയ ലക്ഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും പറയുക. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിലും ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലും അവരെ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്ന ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ഉള്ളപ്പോൾ, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഈ ഡയറ്റിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, ഇത് ഒരു താൽക്കാലിക ഭക്ഷണക്രമമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള ഒരു പരിവർത്തനമാണ്! അതിനാൽ, ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് ഈ രുചികരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, ഹൃദയാരോഗ്യം, ഭാര നിയന്ത്രണം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി, ഒലിവ് ഓയിൽ, പോഷകാഹാരം

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനായി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാം.