സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ പോകുമ്പോൾ ചില മാർഗരിനുകൾ, തൈര്, ബ്രെഡുകൾ എന്നിവയിൽ "ഹാർട്ട് ഹെൽത്തി" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും. ചില പാൽപ്പൊടി പാക്കറ്റുകളിലും ബിസ്കറ്റുകളിലും "ഒമേഗ-3 ചേർത്തു" എന്ന് എഴുതിയിരിക്കുന്നു. ഇതുപോലെ, ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ഇല്ലാത്തതും എന്നാൽ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നതുമായ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ നമ്മൾ "ഫങ്ഷണൽ ഫുഡുകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ഇന്ന്, ഇവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം, അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണോ, നമ്മൾ അവ തിരഞ്ഞെടുക്കണോ?
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ഹൃദയത്തിന്റെ സുഹൃത്തുക്കൾ: പ്ലാന്റ് സ്റ്റാനോളുകളും സ്റ്റിറോളുകളും
ഈ രണ്ട് പേരുകളും നിങ്ങൾക്ക് പുതിയതായിരിക്കാം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന രണ്ട് സംയുക്തങ്ങളാണിവ. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, അവയുടെ ഘടന നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിനോട് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്.
അപ്പോൾ ഇതിൽ നിന്ന് നമുക്ക് എന്താണ് പ്രയോജനം?
നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ ഒരു വഴിയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഈ വഴിയിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ കയറാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഈ പ്ലാന്റ് സ്റ്റാനോളുകളും സ്റ്റിറോളുകളും ട്രാഫിക് പോലീസുകാരെപ്പോലെയാണ് . കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന വാഹനങ്ങളുടെ വഴി അവ തടയുകയും നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ കയറുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. തൽഫലമായി, കൊളസ്ട്രോൾ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകൾക്കുള്ളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവ അടഞ്ഞുപോകുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇവ പ്രത്യേകിച്ച് "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് നമ്മൾ വിളിക്കുന്ന എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ദിവസവും രണ്ട് ഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റാനോളുകളോ സ്റ്റിറോളുകളോ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് 5% മുതൽ 15% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം വെണ്ണയോ അധികമൂല്യമോ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇവ ചേർത്ത അധികമൂല്യത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. എന്നാൽ ഇവയിലും കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല .
നാരുകൾ - ഇത് പ്രകൃതിദത്തമാണോ? നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണോ?
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ ഒരു വസ്തുവാണ് നാരുകൾ. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, കടല, പയർ പോലുള്ളവ), തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ (താനിന്നു, ഓട്സ്, തവിട്ട് അരി പോലുള്ളവ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എന്നാൽ ഇപ്പോൾ, ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ രുചിയില്ലാത്തതും കൃത്രിമമായി നിർമ്മിച്ചതുമായ പൊടിച്ച നാരുകൾ സൃഷ്ടിച്ചിരിക്കുന്നു. നമ്മൾ ഒരിക്കലും ചിന്തിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ചേർക്കുന്നു. ചിലതരം ബ്രെഡുകൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, തൈര് എന്നിവയിൽ ഇവ ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം വാങ്ങുമ്പോൾ ലേബൽ നോക്കിയാൽ, അവ ഇനുലിൻ, മാൾട്ടോഡെക്സ്ട്രിൻ, പോളിഡെക്സ്ട്രോസ് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കറി ഫൈബർ എന്നിങ്ങനെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
ഫൈബർ ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?
നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച വസ്തുവാണ് നാരുകൾ. ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ കഴിച്ചാൽ, ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പ്രശ്നം എന്തെന്നാൽ, നമ്മളിൽ മിക്കവർക്കും ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്.
"ബ്രെഡിലോ ധാന്യങ്ങളിലോ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് നല്ല കാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവികമായി ലഭിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അതേ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഈ കൃത്രിമ നാരുകൾ നൽകുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് ഇപ്പോഴും ഉറപ്പില്ല," പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
അതുകൊണ്ട്, സ്വാഭാവികമായും നാരുകൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ - അതായത് കാലെ, വാഴപ്പഴം, ചീര, ഗോട്ടുകൊള, ബീൻസ്, പയർ, കടല, ഓട്സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മരച്ചീനി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം .
ശരാശരി, ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന് ഏകദേശം 38 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ഒമേഗ-3 - എല്ലാ ഒമേഗ-3-കളും ഒരുപോലെയാണോ?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകളാണ് ഒമേഗ-3. സാൽമൺ, ട്യൂണ, മത്തി, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലാണ് ഇവ കൂടുതലും കാണപ്പെടുന്നത്. വാൽനട്ട്, ബദാം, ചണവിത്ത് തുടങ്ങിയ നട്സുകളിലും ഇവ ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ സഹായിക്കാം?
രക്തക്കുഴലുകളിൽ സ്റ്റിക്കി പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാൻ ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ധമനികളെ അടഞ്ഞുപോകാനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും കാരണമാകാനും കാരണമാകും. അസാധാരണമായ ഹൃദയ താളം തടയാനും രക്തത്തിലെ ഒരു തരം മോശം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുന്നു.
പക്ഷേ ഇവിടെ നമ്മൾ അറിയേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യമുണ്ട്.
ഒമേഗ-3 പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരത്തിലുണ്ട്: DHA, EPA, ALA .
- DHA, EPA: ഹൃദയത്തിന് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യുന്ന രണ്ട് തരം ഇവയാണ്. ഇവ പ്രധാനമായും എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.
- ALA: ഇത് സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ (ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് പോലുള്ളവ) കാണപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇത് ALA, DHA, EPA എന്നിവയിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഇത് വളരെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ ചെയ്യുന്നുള്ളൂ.
ഇനി പ്രശ്നം ഇതാണ്. ഒമേഗ-3 ചേർത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന തൈര്, അധികമൂല്യൻ, ബ്രെഡ്, സോയ പാൽ, മുട്ട മുതലായവ കടയിൽ കാണുന്ന പല ഭക്ഷണങ്ങളും യഥാർത്ഥത്തിൽ ALA എന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത രൂപത്തിലാണ് ചേർക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഇവ മത്സ്യം നൽകുന്ന അതേ നേരിട്ടുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകണമെന്നില്ല. ചിലപ്പോൾ ചേർക്കുന്ന അളവ് വളരെ ചെറുതായിരിക്കും.
| പോഷകം | ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ സഹായിക്കാം? | ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് |
|---|---|---|
| പ്ലാന്റ് സ്റ്റാനോളുകൾ/സ്റ്റിറോളുകൾ | ദഹനനാളത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം തടയുന്നു. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കുന്നു. | പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2 ഗ്രാം. |
| ഫൈബർ | മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. | സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ~25 ഗ്രാം, പുരുഷന്മാർക്ക് ~38 ഗ്രാം. |
| ഒമേഗ-3 (പ്രത്യേകിച്ച് DHA/EPA) | രക്തക്കുഴലുകളിൽ പ്ലാക്ക് രൂപപ്പെടുന്നത് തടയുന്നു. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു. അസാധാരണമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് തടയുന്നു. | ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുക. |
ഒടുവിൽ, ഏതാണ് ഏറ്റവും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പ്?
ചിലപ്പോഴൊക്കെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും. എന്നാൽ നമ്മൾ എല്ലാവരും മനസ്സിലാക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം , ഒരു "പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഭക്ഷണത്തിനും" സമീകൃതവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കണം. അതായത്:
- പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും
- തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ (താനിന്നു, ഓട്സ്, തവിട് അരി)
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
- മത്സ്യവും മെലിഞ്ഞ മാംസവും
- പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
കൃത്രിമമായി ചേർത്ത പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പോഷക സമുച്ചയത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകുമെന്നതിന് ഇപ്പോഴും വ്യക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.
നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമോ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രധാന ഭക്ഷണക്രമ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനോ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല വ്യക്തി അദ്ദേഹമാണ് അല്ലെങ്കിൽ അവളാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ ചേർത്തതും എന്നാൽ സ്വാഭാവികമായി ഇല്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഫങ്ഷണൽ ഫുഡുകൾ.
- സസ്യ സ്റ്റാനോളുകൾ/സ്റ്റിറോളുകൾ, ഫൈബർ, ഒമേഗ-3 എന്നിവയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും സാധാരണയായി ചേർക്കുന്ന ചില ചേരുവകൾ.
- ഇവ ഗുണം ചെയ്യുമെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ അടിത്തറ പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരമാണ്.
- കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകളിൽ പലപ്പോഴും സസ്യാധിഷ്ഠിത ALA അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മത്സ്യത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന DHA/EPA പോലെ ഹൃദയത്തിന് നേരിട്ട് ഗുണം ചെയ്യുന്നില്ല.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിനുമുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.