വിഷാദരോഗം നിങ്ങളെ മാത്രം അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ദിവസം തോറും അതിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ!

വിഷാദരോഗം നിങ്ങളെ നിസ്സഹായനും നിയന്ത്രണാതീതനുമാക്കി മാറ്റിയേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നാനും സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നൽകുന്ന ചികിത്സകൾക്ക് പുറമേ, ഈ ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതം വീണ്ടും ശരിയായ പാതയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും. ഇന്ന് തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം.

വ്യായാമം - ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരു മികച്ച മരുന്ന്

വിഷാദരോഗത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ആളുകളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഏതുതരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നത് ശരിക്കും പ്രശ്നമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്നതുമായ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ദിവസേനയുള്ള നടത്തം പോലും ഇതിന് സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ സാധാരണയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ചെറുതായി തുടങ്ങുക. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സമയം ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ ഒപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ സഹായം തേടുക.

വെയിലിൽ നിന്ന് അൽപ്പം ആശ്വാസം നേടൂ.

ചിലരിൽ സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ (SAD) എന്നൊരു അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇതൊരു തരം വിഷാദരോഗമാണ്. സാധാരണയായി സൂര്യപ്രകാശം കുറവും തണുപ്പുള്ളതുമായ ശരത്കാല-ശൈത്യകാലത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. സാധാരണയായി സൂര്യൻ കൂടുതൽ പ്രകാശമുള്ള വസന്തകാല-വേനൽക്കാല മാസങ്ങളിൽ ഇത് മാറും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. കൂടാതെ, രാവിലെ അൽപ്പം സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ഉറക്കം - ശരിയായ അളവിൽ, ശരിയായ രീതിയിൽ കഴിക്കുക.

വിഷാദരോഗവും അതിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ചിലർക്ക് അമിതമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയും. മറ്റുള്ളവർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയുണ്ട്. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിനാലോ രാവിലെ വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനാലോ ഇത് സംഭവിക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ വലിയ തോതിൽ സ്വാധീനിക്കും. അതിനാൽ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് നോക്കാം.

ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

• ഒരു പതിവ് സമയക്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഈ ശീലം മാറ്റരുത്.
• പകൽ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുക: നിങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അത് 10-20 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അതിൽ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്: പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നര മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ (90 മിനിറ്റ്) വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനിലയും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുക: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നിവ നല്ലതാണ്.
• മദ്യത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക: ഉറക്ക സഹായിയായി മദ്യം ഉപയോഗിക്കരുത്. ഇത് താൽക്കാലിക ആശ്വാസം മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കിടപ്പുമുറിയിലെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക: കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനുകൾ, ഫോൺ സ്‌ക്രീനുകൾ എന്നിവ കാണുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക.

സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

എന്നിരുന്നാലും, സമീകൃതാഹാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ആരോഗ്യവും ഊർജ്ജസ്വലതയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. പെട്ടെന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾ പിന്തുടരരുത്. പകരം, ഈ അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പവും കലോറിയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
• പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
• കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക.

വിഷാദത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പുറത്തുപോയി ആസ്വദിക്കാനോ സന്തോഷിക്കാനോ തോന്നിയേക്കില്ല. അത് സാധാരണമാണ്. പക്ഷേ നിങ്ങൾ സ്വയം അൽപ്പം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ആസ്വദിച്ചിരുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കായി വീണ്ടും സമയം കണ്ടെത്തുക. സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം അത്താഴത്തിന് പോകുക, പഴയ ഒരു ഹോബി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും പഠിക്കാൻ പദ്ധതിയിടുക.

വലിയ ജോലികൾ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി മാറ്റുക.

ഒരു വലിയ ഉത്തരവാദിത്തമോ പ്രോജക്റ്റോ നിങ്ങളെ തളർത്തുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചെറുതും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഭാഗങ്ങളായി അതിനെ വിഭജിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ റിപ്പോർട്ട് എഴുതാനുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. "ഇന്ന് ഞാൻ ഇതിനാവശ്യമായ വിവരങ്ങൾ ഗവേഷണം ചെയ്യും" അല്ലെങ്കിൽ "നാളെ ഞാൻ ആദ്യ പേജ് എഴുതും" പോലുള്ള ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. അങ്ങനെ, ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു ചെറിയ ലക്ഷ്യം പോലും പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേട്ടം അനുഭവപ്പെടും.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികൾ

സമ്മർദ്ദം വിഷാദത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. വ്യായാമവും നല്ല ഉറക്കവുമാണ് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല രണ്ട് വഴികൾ. കൂടാതെ, ധ്യാനം, യോഗ തുടങ്ങിയ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്, അത് വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് ചില വഴികൾ ഇതാ:

• ആഴത്തിലുള്ളതും സാവധാനത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസം എടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ളത് നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ പറയുക.
• നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള സാമൂഹിക സേവനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം സന്നദ്ധസേവനം നടത്തുക.
• ഒരു വിഷാദ പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക. നിങ്ങളെപ്പോലെ തന്നെ കടന്നുപോകുന്ന മറ്റുള്ളവരെ കണ്ടുമുട്ടാനും നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ പങ്കിടാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

മദ്യം, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിട്ടുനിൽക്കുക.

മദ്യവും മയക്കുമരുന്നും വിഷാദരോഗത്തിന് കാരണമാകുകയും അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. വാസ്തവത്തിൽ, മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗവും വിഷാദവും പലപ്പോഴും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മദ്യവും മയക്കുമരുന്നും നിങ്ങളുടെ ആന്റീഡിപ്രസന്റുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, സഹായം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് . നിങ്ങൾക്ക് വിഷാദരോഗമുണ്ടെങ്കിൽ അതിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

മറ്റ് ചികിത്സകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക, പക്ഷേ വൈദ്യോപദേശത്തോടെ മാത്രം.

ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ ഏതെങ്കിലും ഔഷധസസ്യങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഉപയോഗിക്കരുത്. വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ പോലെ അവ ഫലപ്രദമാണെന്നതിന് ശക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. അവയിൽ ചിലതിന് ഗുരുതരമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മറ്റ് മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകുകയും ചെയ്യാം. സ്വാഭാവികമായതിനാൽ മാത്രം എന്തെങ്കിലും സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കരുതരുത്.

എന്നിരുന്നാലും, തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ പോലും പരീക്ഷിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ ഇതര ചികിത്സകളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് വിശ്രമ രീതികൾ, ധ്യാനം, മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ അക്യുപങ്‌ചർ. ഇവയിലേതെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.