നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തും വേദനയുണ്ടോ? ഇത് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് ആയിരിക്കാം!

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രഭാത ജോഗറോ സ്പോർട്സ് പ്രേമിയോ ആകാം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ ചാടുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തോ, തുടയുടെ തുടയിലോ പെട്ടെന്ന് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഇത് നിങ്ങൾക്ക് സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്ന ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എന്ന അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എന്നത് കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഷിൻബോണിന് ചുറ്റും (നമ്മുടെ കാലിലെ വലിയ അസ്ഥി - `(ടിബിയ)`) ഉണ്ടാകുന്ന വേദനയാണ്. ഈ വേദനയുടെ പ്രധാന കാരണം പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ഷിൻബോണിനെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള മറ്റ് കലകൾ എന്നിവയിലെ വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ പ്രകോപനം അല്ലെങ്കിൽ `(വീക്കം)` ആണ്. ഡോക്ടർമാർ ചിലപ്പോൾ ഈ അവസ്ഥയെ `(മീഡിയൽ ടിബിയൽ സ്ട്രെസ് സിൻഡ്രോം)` എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ മൂലമാണ് ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത്. ശരിയായ വിശ്രമവും ഐസും ഉണ്ടെങ്കിൽ, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇതിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും സുഖം പ്രാപിക്കാനും ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് ടിബിയൽ സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചറായി വികസിക്കും . അതിനാൽ, ഇത് നിസ്സാരമായി കാണുന്നത് നല്ലതല്ല.

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന പ്രധാന കാര്യം താഴത്തെ കാലിലെ വേദനയാണ്.

• ഈ വേദന നേരിയതും ഇടവിട്ടുള്ളതുമായ വേദന മുതൽ കഠിനമായ വേദന വരെയാകാം .
• നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് യോനിയിൽ സ്പർശിച്ചാൽ , നിങ്ങൾക്ക് ആർദ്രത അനുഭവപ്പെടാം .
• ചിലപ്പോൾ നേരിയ വീക്കവും കണ്ടേക്കാം.

ഈ വേദന എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു?

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വേദന സാധാരണയായി ഇപ്രകാരമായിരിക്കും:

• ഇത് പലപ്പോഴും കാലിന്റെ ഉള്ളിലോ മലദ്വാരത്തിന് മുന്നിലോ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• ആദ്യം, എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ വന്നു പോകുന്ന ഒരു അസ്വസ്ഥതയായി ഇത് ആരംഭിച്ചേക്കാം, പിന്നീട് അത് പ്രവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കിയതിനുശേഷവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു സ്ഥിരമായ വേദനയായി മാറിയേക്കാം . ഒന്നാലോചിച്ചുനോക്കൂ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഓടാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഓടുന്നത് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ അത് വേദനിക്കുന്നുള്ളൂ, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഓടാതിരിക്കുമ്പോൾ പോലും അത് വേദനിക്കുന്നു.
• വേദന മൂർച്ചയുള്ളതോ മങ്ങിയ വേദന പോലെ തോന്നുന്നതോ ആകാം.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേദന വർദ്ധിക്കുന്നു .

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സിന്റെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ അവസ്ഥയുടെ പ്രധാന കാരണം നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളും മറ്റ് ബന്ധിത കലകളും നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലിനെതിരെ നിരന്തരം വലിക്കുകയും തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഓടുന്നതും ചാടുന്നതും പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ല് നിരന്തരം സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കും. ഇത് അസ്ഥി വീക്കത്തിനും ദുർബലമാകുന്നതിനും കാരണമാകും.

അസ്ഥിക്ക് സുഖപ്പെടാൻ ആവശ്യമായ സമയം നൽകിയില്ലെങ്കിൽ, ഈ കേടുപാടുകൾ കൂടുതൽ വഷളാകുകയും കഠിനമായ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

ഇത്തരത്തിലുള്ള തുടർച്ചയായ സമ്മർദ്ദത്തിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം:

• ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത ഒരാൾ പെട്ടെന്ന് എല്ലാ ദിവസവും മൈലുകൾ ഓടാൻ തുടങ്ങിയാൽ.
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം മാത്രം ജോഗിംഗ് നടത്തിയിരുന്ന ഒരാൾ പെട്ടെന്ന് അഞ്ച് ദിവസം ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതുപോലെ, പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക .

ആർക്കാണ് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതൽ?

ഈ അവസ്ഥ ആർക്കും ഉണ്ടാകാമെങ്കിലും, ചിലരിൽ ഇത് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അവ:

• ഓട്ടക്കാർ: പ്രത്യേകിച്ച് നിരപ്പില്ലാത്ത, ചരൽ റോഡുകളിൽ ഓടുന്നവർ, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് ഓടുന്ന ദൂരമോ വേഗതയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവർ.
• കാലുകളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾ കളിക്കുന്ന ആളുകൾ: ഉദാഹരണത്തിന്, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, വോളിബോൾ പോലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾ.
• നർത്തകർ.
• പരന്ന പാദങ്ങൾ, ഉയർന്ന കമാനങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കർക്കശമായ കമാനങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ആളുകൾ: ഓട്ടത്തിന്റെയും ചാട്ടത്തിന്റെയും ആഘാതം ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ ഈ ആളുകൾക്ക് പേശികളിലും അസ്ഥികളിലും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നു.
• സൈനിക സേവനത്തിലുള്ളവരും, പതിവായി മാർച്ച് ചെയ്യുന്നവരും ദീർഘദൂരം നടക്കുന്നവരും.
• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കാലുകൾക്ക് ശരിയായി യോജിക്കാത്ത അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ഷൂസ് ധരിക്കുന്ന ആളുകൾ.
• ദീർഘദൂരം നടക്കുന്ന ആളുകൾ.
• വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവുള്ളവർ, ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകൾ ഉള്ളവർ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ സാധാരണ ആർത്തവചക്രം നഷ്ടപ്പെടുന്നവർ.
• ഓസ്റ്റിയോപീനിയ അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അസ്ഥി കട്ടി കുറയുന്ന അവസ്ഥയുള്ള ആളുകൾ (കാരണം അവരുടെ അസ്ഥികൾ ഇതിനകം ദുർബലമാണ്).

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സിന്റെ സാധ്യമായ സങ്കീർണതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുള്ളൂ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സുഖപ്പെടാൻ അനുവദിക്കാതെ നിങ്ങൾ ഓടുകയോ സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് ഒരു സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചറായി വികസിക്കാം . സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ എന്നത് അസ്ഥിയിലെ ഒരു ചെറിയ വിള്ളലാണ്. അസ്ഥി സുഖപ്പെടുന്നതുവരെ ക്രച്ചസ് ഉപയോഗിക്കാനോ പ്രത്യേക വാക്കിംഗ് ബൂട്ട് ധരിക്കാനോ ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം?

നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം (മുൻ രോഗങ്ങളും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളും പോലുള്ളവ) ചോദിച്ച് ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തിയാണ് ഡോക്ടർ ഈ അവസ്ഥ നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.

• നീ നടക്കുന്ന വഴി എനിക്ക് കാണാം.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽ, കണങ്കാൽ, കാൽ എന്നിവ പരിശോധിക്കും.
• സമഗ്രമായ പരിശോധനയിൽ, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലും കാലും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുകയും, വേദനയുള്ള ഭാഗങ്ങൾ നോക്കുന്നതിനായി അസ്ഥി സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യും.
• വേദനയുള്ള കാലിൽ നിൽക്കുകയോ ആ കാലിൽ ചാടുകയോ ചെയ്യുന്നത് അത് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് ആണോ അതോ സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചറാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് `(സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ)` ഉണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ആദ്യം ഒരു `(എക്സ്-റേ)` പരിശോധനയ്ക്ക് ഉത്തരവിടും. എന്നിരുന്നാലും, `(സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ)` പരിശോധനകളിൽ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗവും `(സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ)` കാണിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടർക്ക് `(എംആർഐ)` സ്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ `(ബോൺ സ്കാൻ)` നിർദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണ്. `(എക്സ്-റേ)` കണ്ടെത്തുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് `(സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ)` ആയി മാറിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഈ പരിശോധനകൾ സഹായിക്കും.

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എങ്ങനെയാണ് ചികിത്സിക്കുന്നത്?

ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾക്കും പേശികൾക്കും സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് സാധാരണയായി ഇനിപ്പറയുന്നവയുടെ സംയോജനം ഉപയോഗിച്ചാണ് ചികിത്സിക്കുന്നത്:

• വിശ്രമം: ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം . സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയോ ഓടുകയോ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ആയാസം ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, കുറച്ച് ആഴ്ചകളോ അതിലധികമോ വിശ്രമിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• ഐസ്: നിങ്ങളുടെ ചതവിൽ ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് ഒരു ദിവസം മൂന്നോ നാലോ തവണ, ഏകദേശം 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പുരട്ടുക. ഇത് കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് ചെയ്യുക. വീക്കവും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ ഐസ് സഹായിക്കും.
• വേദന സംഹാരികൾ: ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ (OTC) നോൺ-സ്റ്റിറോയിഡൽ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മരുന്നുകൾ (NSAID-കൾ) (ഉദാ: ഇബുപ്രോഫെൻ) വേദനയും വീക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വിറ്റാമിൻ ഡി3 സപ്ലിമെന്റുകൾ: ദിവസേന വിറ്റാമിൻ ഡി3 സപ്ലിമെന്റ് (1000 മുതൽ 2000 IU വരെ) കഴിക്കുന്നത് സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം.
• ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് സ്ട്രെച്ചുകൾ: നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ പേശികളെ സൌമ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും വളയ്ക്കുന്നതും സഹായകരമാകും.
• പ്രവർത്തന നിലവാരത്തിൽ സാവധാനത്തിലുള്ള വർദ്ധനവ്: നിങ്ങൾ വീണ്ടും സജീവമാകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് വീണ്ടും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സപ്പോർട്ടീവ് ഷൂസും ഷൂ ഇൻസേർട്ടുകളും: പരന്ന പാദങ്ങളുള്ളവർക്ക്, ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് മൂലമുള്ള വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഓർത്തോട്ടിക്സ് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഓർത്തോട്ടിക്സ് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ കമാനത്തിന് പിന്തുണ നൽകുന്നു, ഇത് താഴത്തെ കാലിലെ പേശികളിലും അസ്ഥികളിലും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി: ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, ആവർത്തന സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, സജീവമായി തിരിച്ചെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

NSAID-കൾക്ക് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

NSAID-കളിൽ നിന്നുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ അപൂർവമാണ്, സാധാരണയായി അവ ദീർഘനേരം ഉപയോഗിച്ചാൽ മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ. പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഡോസ് ഉപയോഗിക്കുക.

NSAID-കളുടെ ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നെഞ്ചുവേദന, വയറുവേദന, (അപൂർവ്വമായി) വയറ്റിലെ അൾസർ.
• തലവേദന, തലകറക്കം, തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടൽ.
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം (ഹൈപ്പർടെൻഷൻ).

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എങ്ങനെ തടയാം?

ഈ അവസ്ഥയെ എല്ലായ്‌പ്പോഴും തടയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനോ കൂടുതൽ വഷളാകുന്നത് തടയുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സുഖകരവും അനുയോജ്യവുമായ ഷൂസ് ധരിക്കുക. 300 മൈൽ (ഏകദേശം 480 കിലോമീറ്റർ) ഓടുമ്പോൾ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റണം.
• നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ കമാനം താങ്ങിനിർത്താൻ ഓർത്തോട്ടിക് ഇൻസേർട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല അത്‌ലറ്റിക് ഷൂ സ്റ്റോറിൽ പോയി നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ആകൃതിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഷൂ അല്ലെങ്കിൽ ഓർത്തോട്ടിക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അവിടെയുള്ള ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പെഡോർത്തിസ്റ്റിനെ കാണാൻ കഴിയും. ഷൂസിലൂടെയും മറ്റ് പാദരക്ഷകളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും കാലുകളുടെയും പ്രശ്നങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റാണ് പെഡോർത്തിസ്റ്റ്.
• സാവധാനം ആരംഭിച്ച് കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. "10% നിയമം" പാലിക്കുക - അതായത്, ആഴ്ചയിൽ 10% ൽ കൂടുതൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ആഴ്ചയിൽ മൊത്തം 8 കിലോമീറ്റർ (5 മൈൽ) ദൂരം ഓടുകയാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൂരത്തിലേക്ക് 0.8 കിലോമീറ്റർ (അര മൈൽ) മാത്രം ചേർക്കുക (ആകെ 8.85 കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 5.5 മൈൽ ദൂരം).
• വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കി നീട്ടുക.
• ഓടുമ്പോൾ കട്ടിയുള്ളതോ, അസമമായതോ, കുന്നിൻ പ്രദേശങ്ങളോ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരം ഓട്ടക്കാരനാണെങ്കിൽ, നീന്തൽ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ഓട്ടത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കും. ക്രോസ്-ട്രെയിൻ ചെയ്ത് വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക.
• പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കും സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയം നൽകുക.
• വേദന നിങ്ങളുടെ വഴികാട്ടിയാകട്ടെ. നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ശമിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില കുറയ്ക്കുക. വേദനയ്ക്കിടയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കരുത്.

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് ഉള്ള ആളുകളുടെ കാഴ്ചപ്പാട് എന്താണ്?

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് ഉള്ള മിക്ക ആളുകളും കായിക വിനോദങ്ങളിൽ നിന്നും മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവ് വിശ്രമിച്ചതിന് ശേഷം സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു. കാലുകൾ സുഖപ്പെടാൻ സമയം ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, സാധാരണയായി മൂന്ന് മുതൽ നാല് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് സുഖപ്പെടും. കാലുകൾ സുഖപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും വ്യായാമ പരിപാടി പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു സ്ട്രെസ് ഒടിവ് സുഖപ്പെടാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് നേരത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എത്രത്തോളം നിലനിൽക്കും?

ഇതൊരു സ്ഥിരമായ അവസ്ഥയല്ല. വിശ്രമം, ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് മാറ്റുക, സപ്പോർട്ടീവ് ഷൂസ് ധരിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചറുകളോ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന മറ്റ് അവസ്ഥകളോ അവർ പരിശോധിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ, വലിച്ചുനീട്ടൽ, വഴക്കം എന്നിവയിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

നിങ്ങളുടെ കാലിലെ വേദന കഠിനമാണെങ്കിൽ , അല്ലെങ്കിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ വിശ്രമിച്ചിട്ടും അത് മാറുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം. നിങ്ങളുടെ കാൽ വളരെ വീർത്തതോ, ചുവന്നതോ, വേദനാജനകമോ ആണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഡോക്ടറെ വിളിക്കുക. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അണുബാധയോ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെന്ന് അർത്ഥമാക്കാം.

എന്റെ ഡോക്ടറോട് ഞാൻ എന്ത് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കണം?

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾ ഇതാ:

• എനിക്ക് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എങ്ങനെ കിട്ടി?
• ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?
• ഇവ എത്ര കാലം നിലനിൽക്കും?
• ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് ധരിച്ച് നടക്കുന്നത് ശരിയാണോ?
• ഭാവിയിൽ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് എങ്ങനെ തടയാം?

ഒരു പാർക്കിലെ മനോഹരമായ ഒരു മരക്കൂട്ടത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ഓടുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയിലൂടെ കാറ്റ് വീശുന്നു, നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ ഒരു പാട്ട് മുഴങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി മുന്നോട്ട് ഓടാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പെട്ടെന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ഒരു മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു - അത് ഒരു ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് ആയിരിക്കാം. അൽപ്പം ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതാണെങ്കിലും, ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ് സാധാരണയായി ഗുരുതരമല്ല. എന്നാൽ അവ ഭേദമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ കുറച്ചുനേരം വിശ്രമിക്കണം. ``സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ`` ഒഴിവാക്കാൻ, വേദന നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഓർമ്മിക്കേണ്ട ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ

അതുകൊണ്ട്, ശരിയായ രീതിയിൽ പരിപാലിച്ചാൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ്.

• വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലിന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയം നൽകുക.
• പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക .
• വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒറ്റയടിക്ക് അധികം ആയാസപ്പെടരുത്.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക. വേദന അവഗണിക്കരുത്.
• വേദന കഠിനമോ സ്ഥിരമോ ആണെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശം തേടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് അവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന കാലുവേദനയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും മനസ്സമാധാനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്കും വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും മടങ്ങാനും കഴിയും!

ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ്, കാലിലെ വേദന, വ്യായാമം, വീക്കം, മീഡിയൽ ടിബിയൽ സ്ട്രെസ് സിൻഡ്രോം, സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചർ, സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ, കാൽമുട്ട് വേദന