നിങ്ങൾ മുമ്പ് ധരിച്ചിരുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അൽപ്പം ഇറുകിയതായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ വയറ് അല്പം മുന്നോട്ട് നീങ്ങിയോ? ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പലർക്കും ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. അതിശയിക്കേണ്ട, പരന്ന വയറുള്ള ഒരാൾക്ക് പോലും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകും. ഇത് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും അതിന്റെ സ്ഥാനവും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ വലിയ തോതിൽ സ്വാധീനിക്കും. അതിനാൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് രണ്ട് തരത്തിലുണ്ട്!
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിക്കാം.
1. സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് ഫാറ്റ്: നമ്മുടെ ചർമ്മത്തിന് തൊട്ടുതാഴെയായി കിടക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ പാളിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ തൊടുമ്പോൾ ഉറച്ചതായി തോന്നുന്ന മൃദുവായ ഭാഗമാണിത്. വസ്ത്രങ്ങൾ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വയറ് വൃത്താകൃതിയിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനും പ്രധാന കാരണം ഈ കൊഴുപ്പാണ്.
2. വിസറൽ കൊഴുപ്പ്: നമ്മൾ ഏറ്റവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതും ഏറ്റവും അപകടകരവുമായ തരം ഇതാണ്. ഈ കൊഴുപ്പ് അടിവയറ്റിനുള്ളിൽ, ഹൃദയം, കരൾ, ശ്വാസകോശം, കുടൽ തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. ഡോക്ടർമാർ ഇതിനെ 'വിസറൽ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ അവയവങ്ങൾക്ക് സംരക്ഷണം നൽകാൻ അൽപ്പം "വിസെറൽ ഫാറ്റ്" ആവശ്യമാണെങ്കിലും, അതിന്റെ അളവിൽ വർദ്ധനവ് ഒട്ടും നല്ല കാര്യമല്ല. ഹൃദയത്തിന് ചുറ്റും അൽപ്പം കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് എത്രമാത്രം നാശമുണ്ടാക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
ഈ ആഴത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് (വിസെറൽ കൊഴുപ്പ്) ഒരിടത്ത് മാത്രം കാണപ്പെടുന്ന ഒന്നല്ല. ഇത് ഒരു സജീവ കലയാണ്. അതായത്, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷകരവും വിഷാംശമുള്ളതുമായ വസ്തുക്കളും ഹോർമോണുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
വിസറൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായാൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ (ഓർമ്മക്കുറവ്), സ്തനാർബുദം, വൻകുടൽ കാൻസർ തുടങ്ങിയ നിരവധി തരം അർബുദങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു.
അപ്പോൾ ഈ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
പലരും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ് വയറിന് വ്യായാമം നൽകി മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഓർക്കുക, നമുക്ക് ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്ത് നിന്ന് മാത്രം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ, നമ്മുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൽ നിന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം.
അങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, ആദ്യം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നത് ആമാശയത്തിലെ "വിസറൽ ഫാറ്റ്" ആണ്. ഇത് ചെയ്യാൻ നാല് പ്രധാന വഴികളുണ്ട്.
| രീതി | എന്തുചെയ്യണമെന്നതിന്റെ ലളിതമായ വിശദീകരണം |
|---|---|
| വ്യായാമം | ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് (ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം) മിതമായ വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 225-420 മിനിറ്റ് (3.75 - 7 മണിക്കൂർ) ലക്ഷ്യമിടണം. |
| ഭക്ഷണക്രമം | പ്രത്യേക 'മാജിക്' ഡയറ്റ് ഒന്നുമില്ല. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം. കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ) കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. |
| ഉറക്കം | എല്ലാ രാത്രിയിലും 7-8 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാതെ ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് നേരിട്ട് വിസറൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. |
| സമ്മർദ്ദം | നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മധുരവും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആഗ്രഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വയറിലെ ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. |
വ്യായാമം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?
`ക്രഞ്ചസ്`, `സിറ്റ്-അപ്പുകൾ` പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ ആ പേശികളുടെ മുകളിലുള്ള കൊഴുപ്പ് പാളി കുറയുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് 'സിക്സ് പാക്ക്' കാണാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
- കാർഡിയോ: വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ ടെന്നീസ് പോലെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന എന്തും.
- ശക്തി പരിശീലനം: ഭാരോദ്വഹനം, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ. ഇവ പേശികളെ വളർത്തുകയും നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതായത്, നമ്മൾ വെറുതെ നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും കലോറി കത്തിക്കുന്ന നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അളക്കാൻ "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്" ഉപയോഗിക്കാം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയാണ്. അല്പം പരിശ്രമിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് ഇടത്തരം തീവ്രതയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഉയർന്ന തീവ്രതയാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തലങ്ങളിലായിരിക്കണം.
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയും ഉപദേശം തേടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റാം.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അലിയിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണമോ പാനീയമോ ലോകത്തില്ല. അതുകൊണ്ട് ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറിനെക്കുറിച്ചും പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകളെക്കുറിച്ചുമുള്ള സംസാരം മറക്കുക. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, വയറിലെ കൊഴുപ്പും സ്വയമേവ കുറയും.
- നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഓട്സ്, ബീൻസ്, ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- തവിടില്ലാത്ത ധാന്യങ്ങൾ: വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം തവിടില്ലാത്ത ബ്രെഡ്, തവിട് അരി, ഓട്സ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- വെള്ളം: വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഇത് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു.
- വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും ജലാംശവും നൽകുന്നു.
- കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്.
- പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾക്കും മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്കും പകരം ഏറ്റവും മികച്ച സീറോ കലോറി ബദൽ.
മറ്റ് ചികിത്സകളും തെറ്റിദ്ധാരണകളും
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, കഠിനമായ പൊണ്ണത്തടിക്ക് വൈദ്യചികിത്സ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
- ബാരിയാട്രിക് സർജറി: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നടത്തുന്ന ശസ്ത്രക്രിയകളാണിവ. ഇവ ``വിസറൽ കൊഴുപ്പിന്റെ`` അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മരുന്നുകൾ: പുതുതായി അവതരിപ്പിച്ച കുത്തിവയ്പ്പ് മരുന്നുകളായ `സെമാഗ്ലൂട്ടൈഡ് (വെഗോവി)`, `ടിർസെപറ്റൈഡ് (സെപ്ബൗണ്ട്)` എന്നിവ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും `(വിസെറൽ ഫാറ്റ്)` യും കുറയ്ക്കുന്നതായി തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഒരു ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ .
ലിപ്പോസക്ഷനെക്കുറിച്ച് തെറ്റായ ധാരണ വേണ്ട! `ലിപ്പോസക്ഷൻ` എന്നത് ചർമ്മത്തിനടിയിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്ന ഒരു സൗന്ദര്യവർദ്ധക ശസ്ത്രക്രിയയാണ് (സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് ഫാറ്റ്). അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള അപകടകരമായ `വിസെറൽ ഫാറ്റ്` ഇത് നീക്കം ചെയ്യുന്നില്ല. അതിനാൽ, `ലിപ്പോസക്ഷൻ` പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നില്ല.
വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയാം?
എംആർഐ സ്കാൻ ഇല്ലാതെ വിസറൽ കൊഴുപ്പ് കൃത്യമായി അളക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ ഒരു ലളിതമായ മാർഗമുണ്ട്. അത് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് അളക്കുക എന്നതാണ്.
എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ഒരു ടേപ്പ് അളവ് എടുത്ത് അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും, പൊക്കിളിന് തൊട്ടു മുകളിലായി വയ്ക്കുക. ടേപ്പ് നിലത്തിന് സമാന്തരമായിരിക്കണം, ചർമ്മത്തിൽ മുറുക്കി പിടിക്കരുത്.
- സ്ത്രീകൾക്ക്: അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 35 ഇഞ്ചിൽ താഴെയായിരിക്കണം .
- പുരുഷന്മാർക്ക്: അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 40 ഇഞ്ചിൽ താഴെയായിരിക്കണം .
ഇത് ഈ മൂല്യങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധികമായ `(വിസറൽ ഫാറ്റ്)` ഉണ്ടെന്നതിന്റെ ഒരു നല്ല സൂചകമാണിത്.
'സ്കിന്നി ഫാറ്റ്' എന്താണ്?
നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞവരോ സാധാരണ ഭാരമുള്ളവരോ ആണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അധിക "(വിസെറൽ ഫാറ്റ്)" ഉണ്ടാകാം. ഈ അവസ്ഥയെ "സ്കിന്നി ഫാറ്റ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ജനിതക സ്വാധീനവും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയുമാണ് ഇതിന് കാരണം. അതുകൊണ്ടാണ് ഏത് ശരീര വലുപ്പത്തിലുള്ളവരും സജീവമായി തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- വയറിലെ കൊഴുപ്പ് രണ്ട് തരത്തിലുണ്ട്. ചർമ്മത്തിന് താഴെയുള്ള കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ആഴത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ചാണ് (വിസെറൽ കൊഴുപ്പ്) നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
- നിങ്ങളുടെ വയറ് മാത്രം ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.
- കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.
- പഞ്ചസാര, എണ്ണ, മാവ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും അത്യാവശ്യമാണ്.
- ഏതെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ (പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ളവ) ഉണ്ടെങ്കിൽ.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക