പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ അല്പം പരിഭ്രാന്തിയും ഭയവും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. "എനിക്ക് ഇനി ഒരിക്കലും മധുരം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലേ?", "എനിക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ധാരാളം ഗുളികകൾ കഴിക്കേണ്ടി വരുമോ?" നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ധാരാളം ചോദ്യങ്ങളുണ്ടാകാം. എന്നാൽ സത്യം, ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്താൽ, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടവുമായ ജീവിതം നയിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇതിനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ശരീരത്തിന് വ്യായാമം നൽകുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശാരീരികമായും മാനസികമായും നിങ്ങളെ മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇൻസുലിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായും ആരോഗ്യത്തോടെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതിനാൽ, വലിയ കാര്യങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് ആരംഭിക്കരുത്. പതുക്കെ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാല് മുതൽ ഏഴ് ദിവസം വരെ, ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

എല്ലാ ദിവസവും ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താം.

• ഓഫീസിലോ കടയിലോ ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം പടികൾ കയറുക .
• നിങ്ങൾ വാഹനമോടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ചുകൂടി അകലെ പാർക്ക് ചെയ്ത് നടക്കുക .
• വൈകുന്നേരം നിങ്ങളുടെ അയൽപക്കത്ത് 30 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ പോകുക.

ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് മടുപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നടത്തം, ജോഗിംഗ് പോലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം. ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളും നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്താലും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടാൻ മറക്കരുത്.

വ്യായാമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ രീതിയെക്കുറിച്ചും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അപകടകരമാംവിധം കുറയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നല്ല, സമീകൃത ഭക്ഷണം

പ്രമേഹം ഉണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞാൽ രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കണമെന്നില്ല. എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ഒരു നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയും സ്റ്റാർച്ച് ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

ഒരു ദിവസം മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര തവണ ഒരേ സമയം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. കൂടാതെ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ (സ്റ്റാർച്ച്) അളവ് ഒരേപോലെ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

പൊതുവേ, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ളതിനാൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നല്ലത് . അതായത് അവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്‌സ് മുഴുവനായും ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഓട്‌സ് തൽക്ഷണ ഓട്‌സിനേക്കാൾ വളരെ നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹത്തെ ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും. ഈ രീതിയിൽ ദീർഘകാല ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പക്ഷാഘാതം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക.

നിങ്ങൾ നിരന്തരം സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാനും, മദ്യപിക്കാനും, പ്രമേഹത്തെ ശരിയായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു വലിയ പോരാട്ടത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയോ ഓടിപ്പോകുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കരുതുന്നു. ഇതിനെ "പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓടിപ്പോകൽ" പ്രതികരണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതിനാൽ ശരീരം രക്തത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും ചേർക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ്, നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക.

• വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക.
• ധ്യാനിക്കുക.
• മോശം കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനു പകരം, നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

എല്ലാറ്റിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഒരാളുമായി സംസാരിക്കുന്നത് വലിയ ആശ്വാസമായിരിക്കും. ആവശ്യമെങ്കിൽ, കൗൺസിലിംഗ് തേടുന്നതും വളരെ സഹായകരമാണ്.

നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ നിർത്തൂ!

ഈ ശീലം തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ നിർത്തേണ്ട ഒന്നാണ്. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കും.

പുകവലിക്കാരന് പ്രമേഹം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഹൃദ്രോഗവും വൃക്കരോഗവും
• കാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയുന്നു. ഇത് മുറിവുകൾ, അൾസർ, ചിലപ്പോൾ കാൽവിരലുകൾ മുറിച്ചുമാറ്റൽ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• റെറ്റിനോപ്പതി: കണ്ണുകളെ ബാധിക്കുന്നതും അന്ധതയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്നതുമായ ഒരു രോഗം.
• പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി: കൈകളിലെയും കാലുകളിലെയും ഞരമ്പുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുകയും, മരവിപ്പ്, വേദന, ബലഹീനത, നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അവസ്ഥ.

മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ചില പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ (ഉദാ. സൾഫോണിലൂറിയസ്, മെഗ്ലിറ്റിനൈഡുകൾ) കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അപകടകരമാം വിധം കുറയാൻ കാരണമാകും. നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ നിന്ന് മദ്യം നീക്കം ചെയ്യുന്ന ജോലിക്കാണ് നിങ്ങളുടെ കരൾ മുൻഗണന നൽകുന്നത്.

മദ്യത്തിന്റെ ലഹരിയുടെയും ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയുടെയും ലക്ഷണങ്ങൾ (തലകറക്കം, ആശയക്കുഴപ്പം, മയക്കം) സമാനമായിരിക്കും. ഇത് നിങ്ങൾക്കോ ​​നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ളവർക്കോ രണ്ട് അവസ്ഥകളെയും എളുപ്പത്തിൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു. ഇത് വളരെ അപകടകരമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ബോധം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ആശുപത്രിയിലെ അടിയന്തര വിഭാഗത്തിലേക്ക് (ETU) പോകണം.

പൊതുവേ, സ്ത്രീകൾ ഒരു ദിവസം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കരുതെന്നും പുരുഷന്മാർ രണ്ട് പാനീയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കരുതെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പാനീയം 12 ഔൺസ് ബിയർ, 5 ഔൺസ് വൈൻ, അല്ലെങ്കിൽ 1.5 ഔൺസ് സ്പിരിറ്റ് (വോഡ്ക പോലുള്ളവ) എന്നിങ്ങനെ നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു.

ഒരു നോട്ട്ബുക്ക് സൂക്ഷിക്കുക.

ദിവസേന ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. ഈ ഡയറിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ എഴുതുക:

• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഇൻസുലിനും മറ്റ് മരുന്നുകളും
• ഭക്ഷണം (പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
• സമ്മർദ്ദം
• രോഗങ്ങൾ

ഇത് എഴുതി വച്ചിട്ട് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാറ്റേൺ കാണാൻ തുടങ്ങും. ഡോക്ടറെ കാണുമ്പോൾ ഈ പുസ്തകം കൂടെ കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സയും ഉപദേശവും നൽകുന്നതിൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് വലിയ സഹായമായിരിക്കും.