ശ്വസിക്കുന്നത് നമുക്ക് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു കാര്യമാണ്, അല്ലേ? അതിജീവിക്കാൻ നാമെല്ലാവരും നിരന്തരം ശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ കുറച്ച് സമയമെടുത്ത്, ബോധപൂർവ്വം, ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അവിശ്വസനീയമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ , വിഷാദം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന്, വീട്ടിലോ, ഓഫീസിലോ, ബസിൽ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴോ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വളരെ ലളിതമായ മൂന്ന് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
ഈ ശ്വസന വ്യായാമം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശ്വസനവും മാനസിക ശാന്തതയും തമ്മിൽ വലിയ ബന്ധമുണ്ട്. നിങ്ങൾ അൽപ്പം സമ്മർദ്ദത്തിലോ ഭയത്തിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വേഗത്തിലും ആഴം കുറഞ്ഞും ആകുന്നത് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? നമ്മൾ അതിനെ "നെഞ്ച് ശ്വസനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതായത്, നെഞ്ചിൽ നിന്ന് മാത്രം ശ്വസിക്കുക. ഇതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നും ശരീരത്തിന്റെ "പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറക്കൽ" സംവിധാനം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു എന്നുമാണ്.
എന്നാൽ നമ്മൾ ബോധപൂർവ്വം, ആഴത്തിൽ, സാവധാനം ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ "വിശ്രമ-ദഹന" ശാന്തമാക്കൽ സംവിധാനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, നമ്മുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, നമ്മുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നു, നമ്മെ കൂടുതൽ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ ഈ ശ്വസന വ്യായാമം നമ്മുടെ മനസ്സിന്റെ നിയന്ത്രണം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്.
രീതി 1: ചുണ്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസം മുട്ടിക്കൽ
ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും എളുപ്പവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്. ഇതിലെ പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നത് ശ്വാസകോശത്തിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുന്ന പഴയ വായു പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ശ്വാസനാളങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം തുറന്നിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശ്വസനം വളരെ എളുപ്പവും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമാക്കുന്നു.
ഒരു കപ്പ് ചൂടുള്ള ചായ ഊതിക്കെടുത്തുന്നത് പോലെയോ, ഒരു മെഴുകുതിരി ഊതിക്കെടുത്തുന്നത് പോലെയോ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകളും അതേ രീതിയിൽ തന്നെ സ്ഥാപിക്കണം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഘട്ടം ഘട്ടമായി നോക്കാം.
| പടികൾ | എന്തുചെയ്യും |
|---|---|
| ഘട്ടം 1 | ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ മുഖം, കഴുത്ത്, തോളുകൾ എന്നിവയിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് സുഖകരമായി ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. |
| ഘട്ടം 2 | ഇനി മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുക. |
| ഘട്ടം 3 | ഒരു മെഴുകുതിരി ഊതി കെടുത്താൻ പോകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ ഒരു ചെറിയ വൃത്തത്തിൽ ചുരുട്ടുക. |
| ഘട്ടം 4 | ഇനി ചുണ്ടുകൾ കൂട്ടിപ്പിടിച്ച് പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. പ്രധാന കാര്യം, ശ്വാസം എടുക്കാൻ എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക എന്നതാണ്. ശ്വാസം ബലമായി പുറത്തേക്ക് വിടരുത്, സ്വാഭാവികമായി പുറത്തുവരട്ടെ. |
നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം പല തവണ ഇത് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ , ഇത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ശ്വസനരീതിയായി മാറും.
രീതി 2: വേഗത്തിലുള്ള ശ്വസനം
ഇതിൽ, നമ്മൾ എത്ര തവണയും എത്ര വേഗത്തിലും ശ്വസിക്കുന്നു എന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ നമ്മുടെ ശ്വസന നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു. വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഇതിനെ നമ്മൾ "ഹൈപ്പർവെൻറിലേഷൻ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നമ്മുടെ ശ്വസന നിരക്ക് ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പല ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളും നമുക്ക് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ഇത് മുമ്പത്തെ രീതിയെക്കാൾ അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമാണ്. ഇവിടെ നമ്മൾ ശ്വസിക്കുന്ന സമയവും ശ്വാസം വിടുന്ന സമയവും എണ്ണുന്നതിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
ഈ രീതിക്ക് നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങളുണ്ട്. "ചതുര ശ്വസനം", " 4-7-8 ശ്വസനം " എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള രണ്ടെണ്ണം.
| പടികൾ | ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ |
|---|---|
| ഘട്ടം 1 | ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര വായു ശ്വസിക്കുക, പക്ഷേ അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്ന തരത്തിൽ അധികം ശ്വസിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. |
| ഘട്ടം 2 | ഇനി, മനസ്സിൽ നാല് വരെ എണ്ണുമ്പോൾ , മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് വേഗതയിലും എണ്ണാം. ശ്വാസകോശം നിറയുന്നത് വരെ ശ്വസിക്കുക. |
| ഘട്ടം 3 | ഇപ്പോൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് തന്നെ പിടിച്ചു നിർത്തുക. നിങ്ങൾ "ചതുര ശ്വസനം" ചെയ്യുകയും നാല് എണ്ണാൻ ശ്വാസം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ "4-7-8 ശ്വസനം" ചെയ്യുകയും ഏഴ് എണ്ണാൻ ശ്വാസം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എണ്ണം അതേ നിരക്കിൽ നിലനിർത്തുക. |
| ഘട്ടം 4 | ഇനി ശ്വാസം വിടുക. "ചതുര ശ്വസനം" എന്നാൽ നാല് വരെ എണ്ണുമ്പോൾ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക എന്നാണ്. "4-7-8 ശ്വസനം" എന്നാൽ എട്ട് വരെ എണ്ണുമ്പോൾ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക എന്നാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമാക്കുക. |
| ഘട്ടം 5 (ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശ്വസനം മാത്രം) | "ചതുര ശ്വസനം" ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശ്വാസം വിട്ടതിനുശേഷം, വീണ്ടും ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കാതെ നാല് എണ്ണത്തേക്ക് ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക. തുടർന്ന് രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. |
നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തത അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഈ പ്രക്രിയ ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ ഒരു എണ്ണൽ വേഗത കണ്ടെത്താൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം, അത് കുഴപ്പമില്ല. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ എണ്ണാനും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ കൂടുതൽ ശാന്തമാക്കാനും കഴിയും.
രീതി 3: വയറുവേദന / ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം
ഇതിനെ നമ്മൾ `(ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ്)` എന്നും വിളിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ഡയഫ്രം പേശി ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഈ രീതിയിൽ സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുകയും ശരീരത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ വായു ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നമ്മൾ സമ്മർദ്ദത്തിലും ഉത്കണ്ഠയിലും ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ ആഴം കുറഞ്ഞ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നു, നമ്മുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് മാത്രം.
എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ "വയറുവേദന" പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം താഴേക്ക് വികസിക്കുകയും കൂടുതൽ വായു ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് "ശ്വാസംമുട്ടൽ" എന്ന തോന്നൽ ഇല്ലാതാക്കുക മാത്രമല്ല, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചനം നേടാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
- ഘട്ടം 1:ഒരു കസേരയിൽ നേരെ ഇരിക്കുക, നല്ല ശരീരനിലയിൽ നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറ്റിലും വയ്ക്കുക.
- ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ കൈ അങ്ങനെ ചലിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത് . പകരം, നിങ്ങളുടെ വയർ മുന്നോട്ട് വരുന്ന തരത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കും. നിങ്ങളുടെ വയർക്കു കീഴിലുള്ള കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.
- ഘട്ടം 3: ഇനി വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. വയറിനു താഴെയുള്ള കൈ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
ഇങ്ങനെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിച്ചു പരിചയമില്ലാത്തതിനാൽ ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം തലകറക്കം തോന്നിയേക്കാം. ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ചുനേരം സാധാരണ ഗതിയിൽ ശ്വസിക്കുകയും വികാരം മാറുന്നതുവരെ അനങ്ങാതെ ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇതിന് ശീലമാകാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുക.
പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക എന്നതാണ്. ഈ കാര്യങ്ങൾ പരിശീലിക്കാൻ ഒരു ദിവസം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും ഉണ്ടാകുമ്പോഴെല്ലാം അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും തയ്യാറാകും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വളരെ ലളിതവും ശക്തവുമായ ഒരു മാർഗമാണ് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ.
- ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ, ചുണ്ടുകൾ ചുരുട്ടി ശ്വസിക്കുന്നത് പോലുള്ള ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ശാന്തനായിരിക്കുമ്പോഴും യാതൊരു സമ്മർദ്ദത്തിനും വിധേയമാകാതെയും ഇവ പരിശീലിക്കുക. അപ്പോൾ അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
- "വയറുവേദന ശ്വസന" വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ആദ്യം തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.
- ഇവ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയോ സമ്മർദ്ദമോ കഠിനമാണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക .
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക