ADHD (ADHD) ഉള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നതും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതുമായ ശീലങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ADHD അഥവാ അറ്റൻഷൻ ഡെഫിസിറ്റ് ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡറുമായി ജീവിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അത് ഉത്സാഹത്തോടെ പൂർത്തിയാക്കുക എന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളിയാകും. നിങ്ങളുടെ ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ ഇതിന് നിങ്ങളെ വളരെയധികം സഹായിക്കും. എന്നാൽ മറ്റ് ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചിടത്തേക്ക് നിങ്ങളെ പിന്നോട്ട് നയിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന്, ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ വിട്ടുനിൽക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

ആദ്യം, നിങ്ങളെത്തന്നെ നന്നായി മനസ്സിലാക്കുക.

ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. നിങ്ങൾ സ്വയം നന്നായി അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു നിമിഷം ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം എപ്പോഴാണ്? രാവിലെ ആദ്യം? അതോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമോ? ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ചുറ്റും ചെറിയ ശബ്ദമുണ്ടാകുന്നത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ, അതോ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? മറ്റൊരാളോടൊപ്പം ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടാക്കുമോ, അതോ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുമോ?

ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

• ആംബിയന്റ് ശബ്ദത്താൽ നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥനാണെങ്കിൽ: സാധ്യമെങ്കിൽ രണ്ട് നല്ല ശബ്ദ-റദ്ദാക്കൽ ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മേശയിൽ വളരെയധികം സാധനങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ മേശ കഴിയുന്നത്ര വൃത്തിയായും ശൂന്യമായും സൂക്ഷിക്കുക. അനാവശ്യമായ വസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
• സോഷ്യൽ മീഡിയ: ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ സോഷ്യൽ മീഡിയ ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ADHD-യുമായി വിജയകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും സുഖകരമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നത്.

പ്രതീക്ഷകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും യാഥാർത്ഥ്യബോധത്തോടെ നിലനിർത്തുക.

ADHD ഉള്ള പലരും പൂർണതാവാദികളാണ്. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, എല്ലാം 100% 'പെർഫെക്റ്റ്' ആയി ചെയ്യണമെന്നില്ല. ഓഫീസിൽ ഒരു 'റിപ്പോർട്ട്' എഴുതണമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഓരോ കോമയും, ഓരോ വിരാമവും, ഓരോ അക്ഷരവും 100% ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ജോലിയിൽ മുഴുകിപ്പോവുകയും അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും.

അതുകൊണ്ട്, ചിലപ്പോൾ "ആവശ്യത്തിന് നല്ലത്" എന്ന് ചിന്തിക്കാനും അടുത്ത ജോലിയിലേക്ക് നീങ്ങാനും നിങ്ങൾ സ്വയം അനുവാദം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാം കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയേ ഉള്ളൂ.

ജോലി എളുപ്പമാക്കാൻ ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക

ഒരേ സമയം ഒരുപാട് ജോലികൾ ചെയ്യേണ്ടിവരുമ്പോൾ എല്ലാവർക്കും ബോറടിക്കും. സഹായിക്കാനുള്ള ചില ലളിതമായ വഴികൾ ഇതാ.

"ഇല്ല" എന്ന് പറയാൻ ശീലിക്കുക.

നിങ്ങളോട് ചെയ്യാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്ന എല്ലാത്തിനും "അതെ" എന്ന് പറയേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ജോലികൾ ഏറ്റെടുക്കുന്തോറും അവയെല്ലാം നന്നായി ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കുറയും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക നോക്കൂ,നിങ്ങളുടെ "നിർബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ" തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബാക്കിയുള്ളവ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതോ മാന്യമായി നിരസിക്കുന്നതോ ശീലമാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ വളരെയധികം സ്വതന്ത്രമാക്കും.

എല്ലാത്തിനും അധിക സമയം അനുവദിക്കുക.

ചില ജോലികൾ നമ്മൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബജറ്റ് തയ്യാറാക്കൽ, കുട്ടിയുടെ സ്കൂൾ അപേക്ഷ പൂരിപ്പിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ പരീക്ഷയ്ക്ക് പഠിക്കൽ. ഈ ജോലികൾ അവസാന നിമിഷം വരെ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിനുപകരം, സമയപരിധിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും ജോലിയിൽ ശരിക്കും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സമയം നീക്കിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമില്ലാതെയും മനസ്സമാധാനത്തോടെയും ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

വലിയ ജോലികൾ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി മാറ്റുക.

ഒരു വലിയ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുമ്പോഴോ വലിയൊരു മാറ്റം വരുത്തുമ്പോഴോ അമിതഭാരവും അമിതഭാരവും അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം ആ വലിയ ജോലിയെ ചെറുതും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക എന്നതാണ്.

• നന്നായി കഴിക്കണോ? ആഴ്ചയിൽ ഒരു പുതിയ ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കി നോക്കൂ.
• നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ഫയലുകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഒരു ദിവസം ഒരു ഡ്രോയർ വൃത്തിയാക്കുക.

ഇങ്ങനെ, ഒരു ചെറിയ ജോലി പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, ബാക്കിയുള്ള കാര്യങ്ങൾ തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം മാനസിക ശക്തി ലഭിക്കും.

നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ തലയിലുള്ളതെല്ലാം ഓർമ്മിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഡോക്ടർ, ചെയ്യേണ്ട ജോലികൾ, ഇതെല്ലാം എവിടെയെങ്കിലും എഴുതി വയ്ക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഡിജിറ്റൽ കാര്യങ്ങൾ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ കലണ്ടർ അല്ലെങ്കിൽ റിമൈൻഡർ ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ഡയറി (പ്ലാനർ) അല്ലെങ്കിൽ നോട്ട്ബുക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം , എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെയും ഓരോ ആഴ്ചയുടെയും തുടക്കത്തിലും നിങ്ങളുടെ കലണ്ടർ അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ ജോലികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക എന്നതാണ്.

മാനസികമായി ശക്തമായി തുടരാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.

ADHD യുടെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിൽ ഒന്ന് വിഷാദരോഗമാണ്. ഈ കാര്യങ്ങൾ അതിനെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പ്രചോദനത്തിനായി കാത്തിരിക്കരുത്, ആരംഭിക്കൂ!

"ഇത് ചെയ്യാൻ എനിക്ക് മാനസികാവസ്ഥയില്ല" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, അത് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് തോന്നുന്ന സമയത്തേക്ക് ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക. 15 മിനിറ്റാണെങ്കിൽ പോലും, ആ സമയം കഴിയുന്നതുവരെ അത് ചെയ്യുക. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് തുടർന്നും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ നിങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.

"എനിക്ക് ഇത് ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല" അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ തുടങ്ങുന്ന ഒന്നും ഒരിക്കലും പൂർത്തിയാക്കില്ല" തുടങ്ങിയ ചിന്തകൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യം വരാറുണ്ടോ? ഇതുപോലുള്ള ഒരു ചിന്ത നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ വന്നാൽ, അതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഒരു വാദം ഉന്നയിക്കുക.

• "എനിക്ക് ഇത് ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല" -> "ഞാൻ ബുദ്ധിപൂർവ്വം പ്രവർത്തിച്ചാൽ എനിക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും."
• "ഞാൻ ഒന്നും പൂർത്തിയാക്കുന്നില്ല" ->"ഞാൻ ജോലി പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞു, അതുകൊണ്ട് ഇതും പൂർത്തിയാക്കാം."

ആദ്യം ഇതൊരു തമാശയായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇത് തുടർന്നാൽ, ആ മോശം ചിന്തകളുടെ ശക്തി കുറയുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഫലത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

ചില ജോലികൾക്ക് ഉടനടി ഫലം ലഭിക്കും (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കീറിയ ഷർട്ട് തുന്നിയെടുക്കാനും വീണ്ടും ധരിക്കാനും കഴിയും). എന്നാൽ ചിലത് നേടാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും (ഇന്ന് ഒരു 'കോഴ്‌സ്' എടുത്താൽ, അടുത്ത വർഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു 'പ്രമോഷൻ' ലഭിച്ചേക്കാം). എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മടി തോന്നുമ്പോൾ, അന്തിമഫലം അത് സംഭവിച്ചതുപോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ആ 'പ്രമോഷൻ' ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കരിയർ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും അധിക പണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുമെന്നും ചിന്തിക്കുക.

ADHD നിങ്ങളുടെ തെറ്റല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തന രീതിയിലുള്ള മാറ്റമാണ്. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വെല്ലുവിളികളെ ഒരു പരിധി വരെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഈ കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒറ്റയ്ക്ക് കഷ്ടപ്പെടരുത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായോ സൈക്യാട്രിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കുക. അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.