നിങ്ങൾ എപ്പോഴും സമ്മർദ്ദത്തിലാണോ? ഈ ലളിതമായ ശ്വസന രീതിയെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാം (4-7-8 ശ്വസനം)

ഇന്നത്തെ ജീവിതം ഒരു മത്സരം പോലെയാണ്, അല്ലേ? ഓഫീസ് ജോലി, വീട്ടുജോലികൾ, പരീക്ഷകൾ, കുട്ടികളുടെ ജോലികൾ... ഇതെല്ലാം കൊണ്ട് നമുക്ക് എപ്പോഴും വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നു, അതായത്, സമ്മർദ്ദം . ചിലപ്പോൾ നമുക്ക് മനസ്സമാധാനം ഇല്ലെന്ന് തോന്നും, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, ഇതുപോലുള്ള ഒരു സമയത്ത്, ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയുന്ന വളരെ ലളിതവും ശക്തവുമായ ഒരു മാർഗത്തെക്കുറിച്ചാണ്.

എന്താണ് ഈ 4-7-8 ശ്വസന രീതി?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പുരാതന യോഗയിലെ ശ്വസന നിയന്ത്രണ രീതിയായ "പ്രാണായാമം" അടിസ്ഥാനമാക്കി ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു ശ്വസനരീതിയാണിത്. അദ്ദേഹം ഇതിനെ "നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ശാന്തത" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതായത്, മരുന്നില്ലാതെ നമ്മുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കാൻ നമ്മുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, ആർക്കും എവിടെയും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ശരി, ഇത് കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.

ആദ്യമായി തുടങ്ങുമ്പോൾ, ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര തവണ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ, തുടർച്ചയായി നാല് തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ ഇത് ശീലമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അത് എട്ട് തവണയായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടാം, പക്ഷേ കുറച്ച് സമയത്തിനുശേഷം അത് മാറും.

താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കൂ. അതിലെ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമോ ഉത്കണ്ഠയോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴെല്ലാം ഇത് ചെയ്യുക. പ്രത്യേകിച്ച് അസ്വസ്ഥമായ ഒരു സാഹചര്യത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത രാത്രിയിൽ ഇത് പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് എത്രത്തോളം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും ശക്തമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും.

ഇതുപോലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള, സാവധാനത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

4-7-8 ശ്വസനം പോലുള്ള ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വസന വിദ്യകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നിരവധി വിലപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഈ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

അപ്പോൾ, ഈ ശ്വസനരീതി ചെയ്യുന്നത് ഉത്കണ്ഠാ പ്രതികരണം നിർത്തി ശരീരത്തിന് ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമവും ശാന്തതയും നൽകുക എന്നതാണ് (Relaxation Response).

ഇതിന്റെ മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ:

• ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കൽ: പരീക്ഷകളെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന വിദ്യാർത്ഥികളിൽ ഇതുപോലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം : ദിവസവും ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
• രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ:സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ പ്രധാന പാർശ്വഫലങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ 4-7-8 രീതി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാന്തമാവുകയും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വേദന കുറയ്ക്കൽ: ശാന്തമാക്കുന്നതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വസനരീതികൾ പരിശീലിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വേദന കുറവാണെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• വർദ്ധിച്ച ഏകാഗ്രത : എട്ട് ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന പരിശീലനത്തിന് വിധേയരായ ആളുകൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിക്കുകയും നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറയുകയും ചെയ്തതായി 2017 ലെ ഒരു പഠനം വെളിപ്പെടുത്തി.

ഈ ശ്വസനം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ശാന്തമാക്കുന്നു?

ഇത് മനസ്സിലാക്കാൻ വളരെ ലളിതമാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ്, ദഹനം തുടങ്ങിയ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനിയന്ത്രിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം എന്ന ശരീരഭാഗമാണ്. ഇതിന് രണ്ട് പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്.

1. സഹാനുഭൂതി നിറഞ്ഞ നാഡീവ്യൂഹം: ഇതാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ " പോരാട്ടമോ പറക്കലോ" പ്രതികരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. നമ്മൾ അപകടത്തിലാകുമ്പോഴോ, ഭയം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ, സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോഴോ ഈ ഭാഗം സജീവമാവുകയും നമ്മെ അതിന് സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. പാരസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം : നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ " വിശ്രമവും ദഹനവും" എന്ന പ്രതികരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഭാഗമാണിത്. ഇത് നമ്മെ ശാന്തരാക്കുകയും, ഉറക്കത്തിലേക്ക് അയയ്ക്കുകയും, ശരീരത്തെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാന കാര്യം, ഈ രണ്ട് സംവിധാനങ്ങളിൽ ഒന്ന് സജീവമാകുമ്പോൾ, മറ്റൊന്ന് നിർജ്ജീവമാകും. അതിനാൽ, 4-7-8 പോലുള്ള ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന രീതി ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മൾ നമ്മുടെ ശാന്തമാക്കൽ സംവിധാനത്തെ (പാരസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം) മനഃപൂർവ്വം സജീവമാക്കുകയാണ്. അപ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന സംവിധാനം (സിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം) യാന്ത്രികമായി നിർജ്ജീവമാവുകയും, നമ്മുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും മനസ്സും ശാന്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം മാത്രമാണ് 4-7-8 രീതി. ഈ രീതി നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന രീതി പരീക്ഷിക്കാം. പ്രധാന കാര്യം, സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുന്ന ഏതൊരു രീതിയിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിശ്രമ പ്രതികരണം അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.