Бид бүгдээрээ бага зэрэг зууш идэх, юм уух дуртай. Үдээс хойш цай ууж байхдаа иддэг нарийн боов, кино үзэж байхдаа иддэг шарсан төмсний уут, найзуудтайгаа уулзахдаа уудаг хийжүүлсэн ундаа гэх мэт зүйлс бидний амьдралын нэг хэсэг болсон. Гэхдээ эдгээр хоол хүнс, ундаа бидний биед ямар тэжээллэг чанар өгдөг талаар та бодож үзсэн үү? Ихэнх тохиолдолд эдгээр хоол хүнс, ундаа нь ямар ч тэжээллэг чанаргүй, зөвхөн илчлэг агуулдаг. Өнөөдөр эдгээр "хоосон илчлэг" эсвэл "хоосон илчлэг"-ийн талаар ярилцъя.
Энгийнээр хэлбэл эдгээр "хоосон калори" гэж юу вэ?
"Хоосон" гэдэг үг нь "юу ч биш" гэсэн утгатай. "Хоосон илчлэг" гэдэг нь адилхан зүйл юм. Эдгээр хоол хүнс нь таны биеийг илчлэгээр (өөрөөр хэлбэл энерги) хангадаг ч эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай өөр юу ч өгдөггүй. Тодруулбал, тэдгээр нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, ургамлын химийн бодис зэрэг шим тэжээл агуулдаггүй.
Энгийнээр хэлбэл, эдгээр нь үзэсгэлэнтэй өнгөтэй боловч дотор нь юу ч байхгүй хоосон хайрцаг шиг юм. Тэд зөвхөн биед энерги өгдөг ч тэжээллэг чанарт огтхон ч саад болдоггүй.
Эдгээр хоосон илчлэгийг бидний хоолны дэглэмд нэмдэг хоёр үндсэн буруутан байдаг:
1. Элсэн чихэр эсвэл бусад чихэрлэг зүйл ихтэй аливаа зүйл.
2. Илүүдэл өөх тос, тос агуулсан аливаа зүйл.
Эдгээр хоёр буруутныг тусад нь авч үзье.
Буруутан #1: Хэт их элсэн чихэр болон чихэрлэгч
Бидний идэж уудаг хоол хүнсэнд агуулагддаг чихрийн хэмжээ өмнөхөөсөө хамаагүй өндөр байгааг бид бүгд мэднэ. Ялангуяа эдгээр шаардлагагүй чихрийн илчлэгүүд бидний биед идэж буй хоол хүнснээс бус харин ууж буй ундаанаас нэмэгддэг. Өдөрт ердөө ганц чихэрлэг ундаанаас биедээ хэр их чихэр нэмдэгийг төсөөлөөд үз дээ.
Судалгаагаар бид өдөрт элсэн чихэрнээс их хэмжээний илүүдэл илчлэг авдаг нь тогтоогджээ. Эдгээр илүүдэл илчлэгүүд нэг сарын хугацаанд их хэмжээгээр хуримтлагддаг. Энэ нь ихэвчлэн жин нэмэх гол шалтгаан болдог.
Эдгээр чихрийн бөмбөг гэж юу болохыг харцгаая.
| Хоол/ундааны төрөл | Далд элсэн чихрийн талаар мэдэж авцгаая. |
|---|---|
| Сод болон бусад чихэрлэг ундаа | Эдгээр нь гол буруутнууд юм. Дэлгүүрээс худалдаж авсан жимсний ундаа, нимбэгний ундаа, спортын ундаанууд нь элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг. Ердийн хийжүүлсэн ундааны нэг шилэнд 8-10 цайны халбага элсэн чихэр агуулагдаж болно. |
| Тансаг кофе, цайны ундаа | Бидний дэлгүүрээс уудаг мөстэй кофе, сүүн коктейль, фалуда зэрэг нь элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг. Хэдийгээр маш амттай ч илчлэг ихтэй. |
| Бялуу, нарийн боов болон жигнэмэг | Бидний "богинохон хоол"-ны ихэнх нь энэ ангилалд багтдаг. Дэлгүүрээс худалдаж авсан маффин, нарийн боов эсвэл цөцгийтэй талх нь таны бодож байгаагаас илүү их элсэн чихэр агуулдаг. Эдгээр нь мөн хоосон калори юм. |
| Амтат өглөөний цайны үр тариа | Хэрэв та хүүхдүүдэд ихэвчлэн өгдөг амт оруулсан овьёосны уут болон эрдэнэ шишийн хальсны шошгыг харвал элсэн чихрийн хэмжээг ойлгох болно. Ихэнхдээ хоёр дахь орц нь "элсэн чихэр" байж болно. |
| Соус болон сироп (Амтлагч) | Кетчуп, чинжүүний сүмс, бинний сироп зэрэг амтлагчид мөн их хэмжээний далд элсэн чихэр агуулдаг. Бага хэмжээгээр нь хэрэглэхэд л хангалттай, гэхдээ их хэмжээгээр нэмэхэд их хэмжээний илчлэг нэмж болно. |
Буруутан #2: Хэт их өөх тос
Хоёр дахь буруутан нь илүүдэл өөх тос, тос юм. Зарим тос (жишээлбэл, омега-3 гэх мэт сайн тосны хүчил агуулсан тос) биед сайн боловч бидний идэж буй хоол хүнсэнд эрүүл бус өөх тос агуулагддаг. Ялангуяа ханасан өөх тос , транс өөх тос гэж нэрлэгддэг муу өөх тоснууд.
Хамгийн чухал нь нэг грамм өөх тос нь нэг грамм нүүрс ус (цардуул) эсвэл уурагтай харьцуулахад хоёр дахин их илчлэг агуулдаг.
- 1 грамм өөх тос = ойролцоогоор 9 калори
- 1 грамм уураг эсвэл нүүрс ус = ойролцоогоор 4 калори
Чи ойлгож байна уу? Энэ нь бага зэрэг тос нэмэхэд л хоолны илчлэгийн хэмжээ огцом нэмэгддэг гэсэн үг юм. Үүний хамгийн сайн жишээ бол түргэн хоол юм. Өөх тос ихтэй, илчлэг багатай зарим хоолыг авч үзье.
| Хоолны төрөл | Илүүдэл өөх тосноос болгоомжил. |
|---|---|
| Түргэн хоол | Үүнд шарсан төмс, тахианы махны зүсмэл, гүн шарсан хоол, котту, шарсан будаа гэх мэт орно. Эдгээр хоолыг хийхэд ашигладаг тосны хэмжээ өндөр байдаг. Түүнчлэн, нэмсэн сүмс нь өөх тос ихтэй байдаг. |
| Майонез | Майонезыг үнэндээ тос болон өндөгний шараар хийдэг. Тиймээс энэ нь илчлэг болон өөх тосоор маш өндөр байдаг. Хачиртай талх эсвэл салатанд хоёр хоолны халбага майонез түрхэх нь таны хоолны дэглэмд маш их илчлэг нэмнэ. |
| Шарсан төмс болон богино долгионы зууханд хийсэн попкорн | Төмс, эрдэнэ шиш нь тэжээллэг хүнс боловч тосонд бүрж, давсалсан үед маш их хэмжээний хоосон илчлэг болдог. Ялангуяа дэлгүүрээс авсан нэг уут чипс нь өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг. |
| Жигнэмэг | Олон жигнэмэгийг цагаан гурил болон хагас устөрөгчжүүлсэн өөх тосоор хийдэг бөгөөд эдгээр нь биед маш бага тэжээллэг чанар өгдөг. |
| Хөлдөөсөн зууш | Супермаркетын хөлдөөгчид байдаг пицца, ороомог, зайдас, парата зэрэг түргэн хоол нь ихэвчлэн хоосон илчлэгтэй, өөх тос, илчлэг ихтэй ангилалд багтдаг. |
Тэгэхээр бид юу хийх вэ?
Одоо та "Өө, тэгэхээр би дуртай зүйлсийнхээ алийг нь ч идэж чадахгүй юм байна уу?" гэж бодож байж магадгүй. Үгүй ээ, тийм биш. Энд чухал зүйл бол "тоо хэмжээ ба давтамж" (дунд зэрэг) юм.
Та эдгээр илчлэг ихтэй хоол хүнсийг амьдралаасаа бүрмөсөн хасах шаардлагагүй. Гэхдээ тэдгээрийг гол хоолоо болгож болохгүй. Хааяа бага хэмжээгээр идэх нь зүгээр. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг өдөр тутмын зуршил болгон идвэл энэ нь таны биед шаардлагагүй илчлэг нэмж, жин нэмэхэд хүргэж, чихрийн шижин, холестерины өндөр түвшин зэрэг өвчний замыг нээж өгөх болно.
Хоосон илчлэгийн оронд шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл,
- Амтат ундааны оронд ус, ус эсвэл чихэргүй жимсний шүүс ууна.
- Чипсний уутны оронд газрын самар, вандуй эсвэл ногооны салат гэх мэт зүйл идээрэй.
- Талх нарийн боовны оронд шинэхэн жимс идээрэй.
Иймэрхүү жижиг өөрчлөлтүүд таны эрүүл мэндэд томоохон өөрчлөлт авчирч чадна. Хэрэв та жингээ хянах эсвэл эрүүл хооллолтын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- 'Хоосон илчлэг' гэдэг нь бие махбодид зөвхөн эрчим хүч (илчлэг) өгдөг бөгөөд витамин, эрдэс бодис зэрэг ямар ч шим тэжээл өгдөггүй хоол хүнсийг хэлнэ.
- Хоосон илчлэгийн гол эх үүсвэр нь элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс, ундаа юм.
- Хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг ундаа, бялуу, жигнэмэг, түргэн хоол, шарсан хоол зэрэг нь үүний хамгийн сайн жишээ юм.
- Эдгээр хоол хүнсийг бүрэн хасахын оронд хэрэглээний хэмжээ, давтамжийг хязгаарлах (дунд зэрэг) нь илүү чухал юм.
- Хоосон илчлэгийн оронд тэжээллэг хоол хүнс (жимс, хүнсний ногоо, цэвэр ус) сонгохыг үргэлж хичээгээрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү