Стрессээс залхаж байна уу? Эдгээр тайвшруулах аргуудын талаар ярилцъя

Та заримдаа бүх зүйлд дарагдаж, толгой чинь дэлбэрэх гэж байгаа юм шиг санагддаг уу? Ажил дээрх асуудлууд, гэртээ хүлээх үүрэг хариуцлага, замын түгжрэл, хүүхдийн гэрийн ажил, заримдаа хувийн харилцааны асуудлууд... Энэ бүхний хажуугаар таны мэдэрч буй дарамт, өөрөөр хэлбэл стресс заримдаа тэсвэрлэхийн аргагүй болдог, тийм үү? Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, энэ байдлаас гарахын тулд бид олон энгийн бөгөөд маш хэрэгтэй зүйл хийж чадна. Өнөөдөр энэ талаар ярилцъя.

Стресс гэж үнэндээ юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, стресс гэдэг нь таны тархи болон бие махбодь ямар нэгэн сорилт, дарамт шахалт эсвэл аюултай нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Та гудамжаар алхаж явтал гэнэт нохой тань руу үсэрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны бие тэр даруй тулалдах эсвэл зугтахаар бэлддэг. Үүнийг бид "тулаан хийх эсвэл зугтах" хариу үйлдэл гэж нэрлэдэг. Таны зүрхний цохилт түргэсч, амьсгал түргэсч, булчингууд чангардаг. Энэ бол таны биеийн байгалийн хамгаалалтын механизм юм.

Гэхдээ энэ стресс байнгын буюу архаг болоход асуудал эхэлдэг. Жишээлбэл, ажил дээрх үргэлжилж буй асуудлууд, санхүүгийн асуудал, гэр бүлийн маргаан эсвэл архаг өвчний улмаас үүссэн стресс нь цаг хугацааны явцад бидний бие махбодь, оюун ухаанд сөргөөр нөлөөлдөг. COVID-19 цар тахлын үед бидний олонх нь ганцаардал, тусгаарлалтаас болж ийм удаан хугацааны стресстэй тулгарах шаардлагатай болсон. Энэ төрлийн архаг стресс нь түгшүүр , сэтгэл гутрал зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн ноцтой нөхцөл байдлын замыг ч нээж өгч болзошгүй.

Бид тайвшрахын тулд юу хийж чадах вэ?

Сайн мэдээ гэвэл энэ стрессийг даван туулахад бидэнд туслах олон тайвшруулах арга техник байдаг. Гэхдээ бүх хүнд тохирох нэг арга гэж байдаггүйг санаарай. Нэг хүнд хамгийн сайн тохирдог зүйл нөгөө хүнд тохирохгүй байж магадгүй юм. Тиймээс эдгээр аргуудын хэдийг туршиж үзээд өөрт хамгийн сайн тохирч, танд хамгийн тухтайг нь олох нь чухал юм.

Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг паллиатив аргуудын заримыг авч үзье.

1. Гүнзгий амьсгалын дасгал (Амьсгалын дасгал)

Энэ бол үүнийг хийх хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн хурдан арга юм. Та үүнийг хаана ч, хэзээ ч хийж болно. Чимээгүй газар суух эсвэл хэвтэх. Хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад, дараа нь ам эсвэл хамраараа аажмаар амьсгалаа гарга.

Үүний тулд " 4-7-8 арга " нь түгээмэл арга юм.

• Хамраараа 4 секундын турш аажмаар амьсгална.
• Амьсгалаа 7 секундын турш түгж.
• Дараа нь амаараа 8 секундын турш аажмаар амьсгалаа гаргана.

Үүнийг хэд хэдэн удаа хийсний дараа таны зүрхний цохилт хянагдах бөгөөд та маш их тайвшрал мэдрэх болно.

2. Анхаарал төвлөрөл ба тарни бясалгал

Анхаарал төвлөрөл гэдэг нь одоо цаг мөчид бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх дадал юм. Энэ нь амьсгал, биеийн мэдрэмж, бодол санаагаа (тэдгээрийг шүүмжлэлгүйгээр) болон эргэн тойрноо мэдрэхийг хэлнэ. Тарни бясалгал нь арай өөр юм. Энэ нь таны бүх анхаарлаа "Будда" гэх мэт үг эсвэл лааны дөл гэх мэт ганц объект дээр төвлөрүүлэхийг хэлнэ.

Та ямар ч аргыг хэрэглэсэн бай эхэндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно. Таны оюун ухаан сарних болно. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Хамгийн чухал зүйл бол таны оюун ухаан сарних үед таньж, анхаарлаа бясалгал руу зөөлөн буцаан татах явдал юм. Үүнийг хийснээр та оюун ухаанаа илүү сайн хянах чадвартай болно.

3. Булчингийн аажмаар сулрах

Энэ аргаар бид биеийн булчингийн бүлгүүдийг нэг нэгээр нь санаатайгаар чангалж, дараа нь бүрэн суллана. Үүнийг амьсгалын дасгалтай хамт хийж болно.

Тав тухтай сууж эсвэл хэвтээд, нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай. Та хөлийнхөө хуруунаас эхлээд дээшээ хөдөлж болно. Эсвэл толгойноосоо доошоо хөдөлж болно. Жишээлбэл, хөлний булчингаа 5 секунд орчим чангалж, барьж, дараа нь 30 орчим секундын турш бүрэн суллана. Үүнийг хөл, гуя, гэдэс, гар, хүзүү, нүүр зэрэг биеийн бүх хэсэгт хий. Энэ нь таны биеийн бүх хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.

Чухал: Хэрэв та булчингийн өвдөлт, ноцтой гэмтэл эсвэл архаг өвдөлттэй бол энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

4. Удирдлагатай дүрслэл эсвэл дүрслэл

Энэ бол маш үзэсгэлэнтэй арга юм. Энд юу болдог вэ гэвэл та оюун ухааныхаа хүчээр тайван, амар тайван газар аваачдаг. Нувара Элия дахь хүйтэн өглөө үзэсгэлэнтэй цайны цэцэрлэгт алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэр сэрүүн салхи, цайны навчны үнэр, шувуудын жиргээ... энэ бүхнийг таван мэдрэхүйгээрээ мэдэрч байгаагаар төсөөлөөд үз дээ. Эсвэл дуртай нам гүм далайн эрэг дээрээ давалгааны чимээг сонсож, нар жаргахыг харж байгаагаар төсөөлөөд үз дээ. Таны оюун ухаан стрессээр дүүрсэн үед иймэрхүү зүйлийг төсөөлөх нь танд маш их тайвшрал өгдөг.

Дасгал болон бусад тайвшруулах аргууд

Дээрх аргуудаас гадна бид өөр олон зүйлийг хийж чадна.

• Иог болон Тай Чи: Хоёулаа биеийн байрлал, амьсгалын техник, бясалгалыг хослуулсан эртний дасгалын хэлбэрүүд юм. Эдгээр нь бие махбодийг уян хатан, оюун ухааныг тайван байлгахад тусалдаг. Туршлагатай багшийн удирдлага дор үндсэн байрлалуудыг сурах нь чухал юм.

• ХэвийнДасгал хөдөлгөөн : Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт таны дуртай аливаа дасгал нь стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм. Бид дасгал хийх үед тархи маань "аз жаргалын даавар" болох эндорфиныг ялгаруулдаг. Энэ нь биднийг сайхан мэдрэмж төрүүлж, асуудлаа мартахад тусалдаг. Өдөрт ердөө 20-30 минут дасгал хийх нь ч гэсэн том өөрчлөлтийг авчирдаг.

• Бусад аргууд: Эдгээрээс гадна стрессийг бууруулахын тулд Biofeedback (бие махбодийн үйл ажиллагааг хэмжих, хянах), массажны эмчилгээ, хөгжмийн эмчилгээ, урлагийн эмчилгээ, үнэрт эмчилгээ зэрэг аргуудыг ашигладаг.

Та ямар ч аргыг туршиж үзсэн хамгийн чухал зүйл бол үүнийг зуршил болгон үргэлжлүүлэн хийх явдал юм. Зүгээр л нэг өдөр хийгээд болих хэрэггүй. Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт ядаж хэдэн удаа үүнд бага зэрэг цаг гаргаарай.