Та жингээ хасахыг хичээж байна уу? Эсвэл жин нэмэхийг хүсч байна уу? Магадгүй та одоогийн жингээ хадгалахыг хүсч байгаа байх. Эдгээр шалтгааны аль нэгнийх нь хувьд өдөрт хэр их хоол хүнс идэх ёстойгоо, өөрөөр хэлбэл таны биед хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээг мэдэх нь маш чухал юм. Энэ нь машинд тос хийхтэй адил, хэрэв та хэт их эсвэл хэт бага хийвэл хоёулаа асуудал үүсгэдэг.
Юуны өмнө калори гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, илчлэг гэдэг нь энергийн нэгж юм. Бидний бие махбодь идэж уудаг бүх зүйлээс энерги авдаг. Энэ энергийг илчлэгээр хэмждэг. Бидний зүрх цохилж, амьсгалж, алхаж, гүйж, сэтгэдэг, энэ бүхэнд энерги шаардагддаг. Бид энэ энергийг идэж буй хоол хүнснийхээ илчлэгээс авдаг.
Бүх хоол хүнс ижил хэмжээний илчлэгтэй байдаггүй. Жишээлбэл, тос, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс илүү их илчлэгтэй байдаг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ харьцангуй бага илчлэгтэй байдаг.
Хүн бүрийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ яагаад ижил байдаггүй вэ?
Энэ бол олон хүний асуудаг асуулт юм. Та "Миний найз их иддэг ч жин нэмдэггүй, харин би бага иддэг ч жин нэмдэг" гэж бодож байж магадгүй юм. Үнэндээ өдөрт шаардлагатай илчлэгийн хэмжээ хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Үүнд голчлон хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг.
- Нас: Бид залуу байх үед бие махбодийн бодисын солилцоо хурдан явагддаг тул бидэнд илүү их илчлэг хэрэгтэй болдог. Нас ахих тусам энэ үйл явц удааширдаг тул бидэнд хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээ буурдаг.
- Хүйс: Ерөнхийдөө эрчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү том биетэй, булчингийн масс ихтэй тул илүү их илчлэг шаарддаг.
- Үйл ажиллагааны түвшин: Өдрийн турш хэр идэвхтэй байх нь маш чухал. Гадаа гарч, алхаж, шаргуу ажилладаг хүн өдөржингөө сууж, ажилладаг хүнээс илүү их илчлэг шаарддаг.
Та өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Үүнийг гурван хэсэгт хуваая. Та аль ангилалд багтаж байгаагаа бодоод үз дээ.
| Үйл ажиллагааны түвшин | Энгийн тайлбар |
|---|---|
| Суудалтай | Өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаанаас гадуур ямар нэгэн тусгай биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүс. Жишээлбэл, өдөржингөө оффисын сандал дээр ажилладаг хүн. |
| Дунд зэрэг идэвхтэй | Тэд өдөр тутмын ажлаасаа гадна өдөрт 1.5-3 миль (2.5-5 километр) алхахтай тэнцэх хэмжээний дасгал хийдэг. |
| Маш идэвхтэй | Өдөр тутмын ажлаас гадна өдөрт 5 километрээс дээш алхахтай тэнцэх хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс. Жишээлбэл, тамирчид, фермерүүд. |
Жингээ хянахын тулд илчлэгийг хэрхэн ашиглах вэ?
Одоо та өөрийн үйл ажиллагааны түвшний талаар бараг л ойлголттой болсон тул энэ илчлэгийн түүх жингийн менежменттэй хэрхэн холбогдож байгааг харцгаая.
Жингээ хадгалахын тулд
Одоогийн жингээ хадгалахын тулд та өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийн тоогоо бие махбодийн шатааж буй илчлэгийн тоотой тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори илчлэг авах шаардлагатай бол идэж буй хоол хүнснээсээ ойролцоогоор 2000 калори авах хэрэгтэй.
Жин хасахын тулд
Жин хасахын тулд та илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлбэл, та бие махбодь өдөрт шатааж чадахаас бага илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Дараа нь таны бие хэрэгцээтэй үлдсэн энергийг авахын тулд өөх тос шатааж эхэлдэг. Ингэж л та жингээ хасдаг.
Жин нэмэхийн тулд
Хэрэв таны зорилго жин нэмэх бол эсрэгээрээ хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, бие махбодь өдөрт шатааж байгаагаас илүү их калори идэх хэрэгтэй. Тэгвэл илүүдэл энерги таны биед хуримтлагдаж, та жин нэмэх болно.
Гэхдээ жин хасах эсвэл нэмэх нь зүгээр л илчлэг тоолохоос илүү төвөгтэй гэдгийг санаарай. Таны удамшил, бусад эрүүл мэндийн байдал, эмүүд ч үүнд нөлөөлж болно.
Бид юу ч хийхгүй байсан ч бие маань илчлэг шатаадаг уу? (BMR)
Тийм ээ! Энэ бол олон хүний мэддэггүй зүйл. Та зүгээр л орондоо хэвтээд амарч байсан ч гэсэн таны бие үндсэн үйл ажиллагаанд энерги шаардагддаг. Жишээлбэл, амьсгалах, зүрхээ цохих, биеийн температурыг зохицуулах, хоол боловсруулах гэх мэт.
Эдгээр үндсэн үйл ажиллагаанд зориулж таны бие шатаадаг хамгийн бага илчлэгийн хэмжээг Суурийн бодисын солилцооны хурд (СБХ) гэж нэрлэдэг. Энэхүү СБХ нь таны өдөрт шатаадаг нийт илчлэгийн 60 орчим хувийг эзэлдэг. Булчингийн масс ихтэй хүмүүсийн СБХ нь өндөр байдаг, учир нь булчингаа хадгалахад илүү их энерги шаардагддаг.
"Калори тоолох" нь сайн уу, муу юу?
Калори тоолох талаар одоо олон янзын санал бодол байдаг. Энэ нь давуу болон сул талуудтай.
Сул талууд нь юу вэ?
- Цаг хугацаа их шаардсан бөгөөд уйтгартай: Хоол бүрийнхээ илчлэгийг тоолох нь жаахан төвөгтэй бөгөөд уйтгартай ажил байж болно.
- Үргэлж үнэн зөв байдаггүй: Хүнсний сав баглаа боодол эсвэл онлайн мэдээллийн сан дээрх илчлэгийн тоо 100% үнэн зөв биш байдаг.
- Стресс: Тоонуудын талаар байнга бодох нь стресс, түгшүүрт хүргэдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хооллолтын эмгэг болж хувирдаг.
- Хүнсний чанарыг алгасах: Та илчлэгийн хязгаартаа байгаа ч тэжээллэг чанар багатай, эрүүл мэндэд хортой "хоосон илчлэг" агуулсан хоол хүнс идэхийг хүсч магадгүй юм.
Тэгэхээр ямар нэгэн давуу тал байна уу?
- Мэдлэгийг нэмэгдүүлэх: Та юу идэж байгаагаа тэмдэглэж авснаар хооллох зуршлаа илүү сайн ойлгох боломжтой.
- Эмчийн ажлыг хөнгөвчилдөг: Хэрэв та жингээ хянах талаар эмчтэйгээ ярилцаж байгаа бол ийм хоолны тэмдэглэл нь түүнд танд илүү сайн зөвлөгөө өгөхөд тусална.
Тиймээс илчлэг бүрийг тоолохын оронд юу идэж байгаа, хэр их хэмжээгээр хэрэглэж байгаа, мөн чанарт анхаарлаа хандуулах нь илүү практик юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Өдөрт шаардлагатай илчлэгийн хэмжээ нь таны нас, хүйс, хэр идэвхтэй байгаагаас хамаардаг бөгөөд хүн бүрт өвөрмөц байдаг.
- Одоогийн жингээ хадгалахын тулд таны идэж буй илчлэгийн тоо болон шатааж буй илчлэгийн тоо тэнцвэртэй байх ёстой. Жин хасахын тулд та шатааж буй илчлэгээсээ бага илчлэг идэх ёстой.
- Хоолны илчлэгийг тоолохоос илүү тэжээллэг чанарыг нь анхаарч үзэх нь чухал юм. Тэжээллэг, тэнцвэртэй хооллолтыг хичээгээрэй.
- Калори тоолох нь стресс эсвэл хэт их хэрэглээ болохоос болгоомжил.
- Хэрэв та жингээ хянах асуудалтай байгаа эсвэл өөртөө хамгийн тохиромжтой илчлэгийн хэрэглээг мэдэхийг хүсвэлХамгийн сайн бөгөөд аюулгүй арга бол эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү