Эмч танд чихрийн шижинтэй гэж хэлэхэд та хоолны дэглэмээ их өөрчлөх хэрэгтэй юм шиг санагддаг байх. Тэд танд "зөв хооллож, элсэн чихрийн хэрэглээгээ багасга" гэж хэлдэг ч дэлгүүр эсвэл супермаркет руу ороод юу сонгох, юунаас татгалзахаа мэдэхгүй үе байдаг. Заримдаа жимс хүртэл элсэн чихэр ихтэй гэж ярьдаг. Энэ "зөв хооллолт" гэж яг юу вэ? Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах ямар хоол хүнс танд сайн бэ? Энгийнээр ярилцъя.
Чихрийн шижин, ялангуяа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь бидний бие махбодь нүүрс ус, цардуул, элсэн чихрийг зохих ёсоор ашиглаж чадахгүй байх үе юм. Үүнийг бид инсулины эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг. Тиймээс бидний хийх ёстой зүйл бол цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянах явдал юм. Гэхдээ "чихрийн шижингийн хоолны жагсаалт" гэж байдаггүй. Энэ бүхэн тэнцвэртэй байдлын тухай юм. Энэ тэнцвэр нь таны тавагнаас эхэлдэг.
Та тавгаа ингэж хуваалцдаг
Таны өмнө 9 инчийн таваг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Одоо үүнийг оюун ухаанаараа голд нь хуваа. Та тэр талыг нь бага цардуултай хүнсний ногоогоор дүүргэхийг хүсэж байна. Бид эдгээрийг цардуулгүй хүнсний ногоо гэж нэрлэдэг.
Дараа нь тавагны үлдсэн талыг хоёр тэнцүү хэсэгт хуваана. Нэг хэсэгт нь уураг, нөгөө хэсэгт нь нүүрс ус эсвэл цардуултай хоол хүнс хийнэ. Бидэнд бас өөх тос хэрэгтэй боловч тэдэнд зориулсан тусдаа хэсэг байхгүй. Та үүнээс бага зэрэг чимэглэл болгон нэмж болно. Жишээлбэл, тахианы салатны дээр авокадо, тарагны дээр бага зэрэг самар, эсвэл загасны салатны дээр бага зэрэг оливын тос нэмнэ.
Таваг хуваалцахыг илүү тодорхой ойлгохын тулд энд өгөв.
| Хавтангийн нэг хэсэг | Идэж болох хоолны төрлүүд (жишээ) |
|---|---|
| Хавтангийн тал (1/2) | Цардуулгүй хүнсний ногоо: Лууван, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, бууцай, бууцай, гашуун хулуу, окра, өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, шанцайны ургамал. Та эдгээрийг хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно. |
| Тавцангаас нэг мөч (1/4) | Уураг:Загас, тахиа (арьсгүй), сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош, өндөг, дүпү. |
| Тавцангаас нэг мөч (1/4) | Цардуул болон эслэгтэй нүүрс ус (Эслэгтэй нүүрс ус): Улаан будаа, чихэрлэг төмс, төмс, эрдэнэ шиш, киноа, жимс (жүрж, алим, лийр гэх мэт). Эдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй. Эслэг ихтэй хоол хүнс сонгох нь цусан дахь сахарын хурдан шимэгдэлтийг хянах боломжийг олгодог. |
Хоолоо урьдчилан төлөвлөхийн давуу тал
Одоо та таваг чинь ямар харагдах ёстойг мэдэж авсан тул хоолоо тавгаа урьдчилан төлөвлөж, энгийн хоолноос эхэл. Өдөр бүр нэг л зүйл идэхийн оронд хоёр өглөөний цай, хоёр өдрийн хоол, хоёр оройн хоол сонгоод ээлжлэн идээрэй.
Хамгийн чухал зүйл бол хоолоо төлөвлөхдөө нүүрс ус (будаа, талх, роти) биш харин уураг, хүнсний ногооны дагуу төлөвлөх явдал юм.
Энгийнээр хэлбэл, "Би өнөө орой будаа иднэ" гэж бодохын оронд "Би өнөө орой загастай маш их ногоо иднэ, бас бага зэрэг будаа нэмнэ" гэж бодоорой. Манай улсад хоол нь ихэвчлэн будаагаар хийгддэг. Гэхдээ карритай будаатай таваг хувааж идэхийн оронд карритай тавагтай будаа хувааж идэж болно.
Хэрэв та гадуур яарч хооллох шаардлагатай бол котту эсвэл шарсан будаа гэх мэт зүйл идэхдээ аль болох олон ногоо, мах/загас/өндөг идэж, будаа/ротигийн хэмжээг багасга.
Мөн хөнгөн зуушны талаар бодож үзээрэй.
Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал чихэрлэг жигнэмэг, бялууны оронд дараах зүйлсийг сонгоорой:
- Хэдэн самар (кешью самар, бүйлс, газрын самар)
- Нэмэлт элсэн чихэргүй тараг
- Алим
- Өргөст хэмх, лууван зэрэг хэдэн ширхэг ногоо
Дэлгүүр хэсэхдээ жагсаалт авч яваарай.
Хоолоо төлөвлөсний дараа хэрэгтэй зүйлсээ жагсаалтад бичээрэй. Үүнийг хялбар аргаар хийж болно. Хэрэв та тэдгээрийг хүнсний ногоо, жимс, мах/загас, сүүн бүтээгдэхүүн, хуурай хоол гэх мэт ангилалд хуваавал илүү хялбар болно.
Жагсаалт авч явахдаа та шаардлагагүй зүйлс, ялангуяа чихэр, жигнэмэг, савласан хоол хүнс худалдаж авах хүслээ хянаж чадна. Зөвхөн жагсаалтад байгаа зүйлсээ л худалдаж аваарай.
Хэрэв та үргэлж шинэ ногоо, жимс авч чадахгүй бол хөлдөөсөн ногоо, жимс нь маш сайн хувилбар юм. Учир нь модноос хүнсний ногоо эсвэл жимсийг түүж авсны дараа түүний тэжээллэг чанар цаг хугацааны явцад буурдаг. Гэхдээ хөлдөөсөн үед тэжээллэг чанар нь оргил үедээ хүрдэг. Тиймээс тэжээллэг чанарын талаар санаа зовох хэрэггүй.
Супермаркетаас бүтээгдэхүүнийг хэрхэн сонгох вэ?
Эдгээр зүйлд дасах хүртлээ хүн цөөрсөн үед супермаркет руу яваарай. Ингэснээр та хүнсний бүтээгдэхүүнээ тайван, стрессгүйгээр сонгож болно. Өлссөн үедээ дэлгүүр орох хэрэггүй. Хэрэв та тэгвэл шаардлагагүй зүйлс худалдаж авах магадлал өндөр болно.
Ихэнх тохиолдолд шинэхэн ногоо, жимс, мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн дэлгүүрийн лангуун дээр байдаг. Та анхаарлаа эдгээр хэсэгт төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дунд талын лангуунууд нь савласан болон боловсруулсан хүнс, жигнэмэг, ундааны ихэнх хэсэг юм. Та тэдгээрээс бүрэн зайлсхийх шаардлагагүй ч сонголт хийхдээ маш болгоомжтой байгаарай.
Бүтээгдэхүүн бүрийн шошгыг анхааралтай уншина уу.
Энэ нь жаахан төвөгтэй ч гэсэн маш чухал юм. Эхэндээ шошго бүрийг унших нь төвөгтэй мэт санагдаж болох ч хэсэг хугацааны дараа та үүнд дасах болно.
"Өөх тосгүй" гэсэн шошготой бүх зүйл чихрийн шижинтэй хүнд сайн байдаггүй. Ихэнхдээ эдгээр хоол хүнсэнд өөх тос багасгаж, оронд нь амтыг нь сайжруулахын тулд их хэмжээний элсэн чихэр нэмдэг . Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хянах хүчин чармайлтад томоохон саад болж болзошгүй юм.
Шошгыг уншихдаа дараах хоёр зүйлд онцгой анхаарал хандуулаарай.
1. Нийт нүүрс ус: Энэ нь нэг хоолонд хэр их идэж болохыг тодорхойлоход тусална.
2. Нэмэлт элсэн чихэр: Энэ нь жимс, сүүнд байдаг байгалийн гаралтай элсэн чихрээс гадна хоол хүнсэнд бэлтгэх явцад хиймлээр нэмдэг элсэн чихрийн хэмжээ юм. Аль болох бага элсэн чихэртэй зүйл сонгоорой.
Мөн орц найрлагын жагсаалтыг хараарай. Богино бөгөөд энгийн байх тусмаа сайн. Хэрэв жагсаалтын эхэнд элсэн чихэр гэдэг үг байгаа бол энэ нь маш их элсэн чихэр агуулсан гэсэн үг юм. Заримдаа шууд элсэн чихэр гэдэг үгийн оронд эрдэнэ шишийн сироп, фруктоз, глюкоз, мальтоз гэх мэт өөр нэрээр хэд хэдэн төрлийн элсэн чихэр нэмж болно. Үүнд бас болгоомжтой хандана уу.
Санаа зоволтгүй, та үүнд аажмаар дасах болно.
Хэдэн шошгыг уншиж, хэдэн долоо хоногийн хоолоо төлөвлөж, хүнсний дэлгүүрт жагсаалт гаргасны дараа энэ бүхэн танд маш хэвийн зүйл болох болно. Чихрийн шижин нь хоол хүнсэнд хандах хандлагыг өөрчилдөг. Гэхдээ энэ нь та хоол хүнснээс таашаал авахаа болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
Энэ нь бие махбодоо цэнэглэхтэй адил юм. Бидний идэж буй хоол хүнс бол бидний бие идэвхтэй, эрүүл байхад шаардлагатай түлш юм. Хэн ч өдөр бүр салат идэхийг хүсдэггүй ч хэрэв энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж байвал үнэ цэнэтэй, тийм үү? Энэ бүхэн тэнцвэртэй байдлын тухай юм. Хэрэв танд асуулт байвал эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөөс хэзээ ч эргэлзэх хэрэггүй.
Гэртээ авч явах мессеж
- Хоолоо урьдчилан төлөвлөж, худалдан авалтын жагсаалт гаргаад дэлгүүр хэс.
- Тавгаа хувааж идэх зуршилтай болго (тавагны тал хувь нь хүнсний ногоо, тал хувь нь уураг, тал хувь нь цардуул).
- Шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уураг зэргийг давуу эрх олгох хэрэгтэй.
- Хүнсний шошгыг, ялангуяа нийт нүүрс ус болон нэмсэн сахарын хэмжээг үргэлж уншаарай.
- Энэ бол нэг шөнийн дотор өөрчлөгдөх зүйл биш. Та өөртөө тэвчээртэй хандах хэрэгтэй. Та энэ амьдралын хэв маягт аажмаар дасаж болно.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү