ADHD-ийн эсрэг дасгал хийх нь зүгээр нэг хобби биш! (ADHD-ийн эсрэг дасгал хийх)

Та нэг дор нэг ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байна уу? Анхаарал төвлөрөхдөө бэрхшээлтэй тулгарч, анхаарал тань байнга сарниж байна уу? Хэрэв та эдгээр зүйлстэй тэмцэж байгаа бол анхаарал дутмагшил/хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD)-тэй байж магадгүй. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Эмчийн танд өгч буй эмчилгээнээс гадна эдгээр шинж тэмдгүүдийг даван туулахад туслах өөр нэг маш хүчтэй зүйл байдаг. Энэ бол дасгал хөдөлгөөн юм.

Дасгал хөдөлгөөн үнэхээр ADHD-д тусалдаг уу?

Дасгал хөдөлгөөн нь таныг бие галбиртаа оруулж, жин хасахад тусалдаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний тархинд үзүүлэх ашиг тус үүнээс хамаагүй илүү юм. Ганцхан удаагийн дасгал хийсний дараа таны оюун санааны төвлөрөл, тархины үйл ажиллагаа, эрч хүч, төвлөрөл сайжирч, оюун санааны төөрөгдөл багасна гэж бодоод үз дээ. Энгийнээр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн нь таны тархинд нөлөөлдөг ADHD эм шиг юм.

Учир нь бид дасгал хийх үед тархи маань нейротрансмиттер гэж нэрлэгддэг химийн бодисуудыг ялгаруулдаг. Эдгээр химийн бодисын нэг нь допамин юм. Энэ допамин нь биднийг анхаарлаа төвлөрүүлж, тодорхой бодоход тусалдаг. ADHD-тэй хүмүүсийн тархинд энэ химийн бодисын түвшин ихэвчлэн бага байдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь энэхүү допамины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь шинж тэмдгийг хянах боломжийг олгодог.

Таны сонгосон дасгал "дунд зэрэг эрчимтэй" байх нь чухал. Энэ нь дасгал хийхдээ:

• Таны зүрхний цохилт нэмэгдэх ёстой.
• Та хурдан, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.
• Чи хөлрөх хэрэгтэй.
• Таны булчингууд ядарсан мэдрэмж төрүүлэх ёстой.

Хэрэв та энэ эрчмийн талаар эргэлзэж байвал зөвлөгөө авахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй .

Та ямар төрлийн дасгал хийж чадах вэ?

ADHD-тэй хүнд хамгийн тохиромжтой олон төрлийн дасгал байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол өөртөө тохирсон, таалагддаг дасгалаа сонгох явдал юм.

Аэробик дасгал

Эдгээр нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа дасгал юм. Та энэ төрлийн дасгалыг 30-40 минутын турш тасралтгүй хийхэд тархинд шинэ мэдрэлийн замууд үүсч, тархийг анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг химийн бодисоор дүүргэдэг.

• Гүйлт
• Хурдан алхаж байна
• Дугуй унах
• Усанд сэлэх

Эдгээрийг дотор эсвэл гадаа хийж болно. Гэхдээ боломжтой бол гадаа, байгалийн орчинд дасгал хий. Судалгаагаар гадаа дасгал хийх нь дотор дасгал хийхээс илүү ADHD-ийн шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Оюун санааг хамарсан нарийн төвөгтэй дасгалууд

Дасгал нь илүү нарийн төвөгтэй байх тусам тархинд илүү ашигтай байдаг. Каратэ, Таэквондо, ЖүдоТулааны урлагт өөрийгөө хянах, оюун ухаан, бие махбодийн нэгдэлд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Энэ төрлийн спортоор хичээллэснээр та дараах чадваруудыг хөгжүүлж чадна:

• Анхаарал ба төвлөрөл
• Биеийн тэнцвэр
• Цагийн менежмент (Цаг хугацааны менежмент)
• Санах ой
• Хүний үйлдлийн үр дагаврыг ойлгох

Хэрэв та тулааны урлагт тийм ч дуртай биш бол оюун ухаан болон бие махбодоо сорих дараах зүйлсийг туршиж үзэж болно.

• Хаданд авирах
• Бүжиг
• Гимнастик
• Иог

Багийн спорт

Софтбол, хөл бөмбөг, крикет зэрэг багийн спортод оролцох нь долоо хоногт хэдэн өдөр өөрийгөө идэвхтэй байлгах гайхалтай арга байж болно. Багийн спорт нь дасгал хөдөлгөөний бие бялдрын ашиг тусыг өгдөг бөгөөд таныг урамшуулах нийгмийн бүлэгтэй байхын нэмэлт давуу талыг өгдөг. Багаар ажиллах нь таны харилцааны чадвар, төлөвлөлтийн чадвар, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сайжруулдаг.

Та үүнийг хэрхэн үргэлжлүүлэх вэ?

ADHD-тэй хүнд ижил дэглэмийг баримтлах нь хэцүү байж болно. Гэхдээ үр дүнг нь харахын тулд та үргэлжлүүлэн дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс эдгээр зөвлөмжүүд нь танд энэ зуршлаа хадгалахад туслах болно.

• Өөр өөр зүйлсийг туршиж үзээрэй: Өдөр бүр нэг дасгал хийхийн оронд дасгалын хэв маягаа өдрөөс өдөрт эсвэл долоо хоногоос долоо хоног хүртэл өөрчил. Энэ нь танд уйдах мэдрэмжийг багасгахад тусална.
• Хамтрагчаа олоорой: Найзтайгаа дасгал хийх үед та үргэлжлүүлэн хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болно. Хөлсөө гаргаж байхдаа ярилцаж байхдаа цаг хугацаа өнгөрч байгааг бараг анзаарахгүй.
• Өглөө дасгал хий: Хэрэв энэ нь таны хуваарьт тохирсон бол эм уухаасаа өмнө өглөө дасгал хий. Ингэснээр та тархинд үүсдэг эдгээр таатай мэдрэмж төрүүлдэг химийн бодисуудаас хамгийн их үр дүнг авах боломжтой.
• Эм уухаа больж болохгүй: Дасгал хөдөлгөөн нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг намдаах гайхалтай арга боловч энэ нь таны эмийг хэзээ ч орлохгүй. Эмчийн зөвлөгөөгүйгээр эм уухаа хэзээ ч зогсоож болохгүй.

Спорт нь ADHD-тэй хүүхдүүдэд сайн уу?

ADHD-тэй хүүхдийг спортод хамруулах эсэх нь эцэг эхчүүдийн хувьд том асуулт байж болно. Гэхдээ ихэнх мэргэжилтнүүдийн санал нийлдэг нэг зүйл бол спортын хүүхдүүдэд үзүүлэх ашиг тус асар их юм.

Спортын ашиг тус

• Нийгмийн харилцаа: Дүрэм журам, сахилга баттай тоглоом бол бусад хүүхдүүдтэй хамтран ажиллахыг сурах хамгийн тохиромжтой газар юм.
• Зорилго тавих: Тоглоом нь хүүхдүүдэд богино болон урт хугацааны зорилгын талаар зааж чадна.
• Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж: Заримдаа сурлагадаа муу хүүхэд спортод амжилтанд хүрэх нь тэдний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн түлхэц болдог.

Боломжит бэрхшээлүүд

• Анхаарал сарниулах: Та дасгалжуулагчийн зааврыг үл тоомсорлож, багийнхаа үүрэг хариуцлагыг мартаж магадгүй.
• Уйтгар: Спортын дасгалыг ижил аргаар давтдаг тул хүүхэд уйдаж магадгүй.
• Сэтгэл хөдлөлөө хянах: ADHD-тэй хүүхдүүд түргэн зантай, ялагдлыг хүлээн авахад бэрхшээлтэй, бусдад уур хилэнгээр хандаж болно.

Онцгой эрсдэлүүд байна уу?

Эцэг эхчүүдийн хувьд та толгойн гэмтэл (тархи доргилт)-д онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Судалгаанаас харахад ADHD-тэй тамирчид бусдаас илүү эдгээр гэмтэлд өртөх магадлал өндөр бөгөөд эдгэрэхэд илүү удаан хугацаа шаардагддаг. Тиймээс хэрэв таны хүүхэд регби эсвэл хөл бөмбөг гэх мэт өндөр нөлөөтэй спортод дуртай бол хоёр удаа бодоорой.