Өөх тосны талаар илүү ихийг мэдэж авцгаая. Санаа зоволтгүй, ярилцъя!

Бид "өөх" гэдэг үгийг сонсоод заримдаа бага зэрэг айдаг, тийм үү? Зарим хүмүүс "өөх идэхэд сайн биш" гэж боддог. Гэхдээ та мэдэх үү, өөх тос бол үнэндээ бидний биед зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Бүх өөх тос муу биш бөгөөд зарим төрлийн өөх тос нь бидний бие махбодийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тиймээс өнөөдөр бид энэ өөхний талаарх буруу ойлголтыг арилгаж, бодит нарийн ширийн зүйлсийн талаар ярилцах болно.

Өөх тос бидний биед ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Энгийнээр хэлбэл, өөх тос нь бидний биед энерги өгдөг дөрвөн үндсэн тэжээлийн нэг юм. Бусад нь уураг, нүүрс ус, ус юм. Бид эдгээрийг макронутриент гэж нэрлэдэг.

Өөх тосны нэг өвөрмөц зүйл бол бусад шим тэжээлтэй харьцуулахад илчлэг ихтэй байдаг явдал юм. Нэг грамм өөх тос 9 калори агуулдаг гэж бодоод үз дээ. Харин нэг грамм уураг эсвэл нүүрс ус ердөө 4 калори агуулдаг. Энэ нь хоёр дахин их юм! Тиймээс өөх тос нь илчлэгийн өндөр концентрацитай эх үүсвэр юм.

Өөх тос нь "(Липид)" химийн бүлгийн триглицеридийн нэг төрөл юм. Бидний бие махбодид эдгээр "(Липид)" буюу өөх тос хэд хэдэн тусгай үүрэг гүйцэтгэхэд шаардлагатай байдаг гэж бодоод үз дээ. Бидний бие дэх тэрбум тэрбум эсийн хана нь өөх тосноос бүрддэг гэж бодоод үз дээ. Түүнчлэн, өөх тос нь бие махбодид тодорхой зүйлийг хадгалах, тээвэрлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, өөх тос нь бие махбодид А, D, E, K витаминууд зэрэг өөхөнд уусдаг витаминуудыг зөв шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Өөх тос нь бидний биед эдгээр витаминуудыг зөв ашиглахад тусалдаг.

Өөр нэг зүйл бол өөх тос нь биднийг хооллох үед "хангалттай, цатгалан" мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг цатгалан гэж нэрлэдэг. Энэ нь хэт их идэхээ хянах нь чухал гэсэн үг юм. Тиймээс хоолонд бага зэрэг өөх тос байвал бид хурдан цатгалан мэдрэмж төрдөг тул идэх ёстой хэмжээнээсээ бага иддэг.

Гэхдээ нэг зүйл нь бидний идэж буй өөх тос нь биеийн өөх тос, өөрөөр хэлбэл өөхний эд хэлбэрээр шууд хадгалагддаггүй. Энэ нь бид өдөрт шаардлагатай хэмжээнээс илүү их илчлэг (уураг, нүүрс ус эсвэл өөх тосноос гаралтай эсэхээс үл хамааран) хэрэглэсэн тохиолдолд л тохиолддог. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв бид шатааж буй эрчим хүчээсээ илүү их илчлэг хэрэглэвэл бидний бие тэдгээрийг өөх тос болгон хадгалж, өсдөг.

Тэгэхээр ямар төрлийн өөх тос байдаг вэ?

Бид өөх тосыг ихэвчлэн "ханасан" болон "ханаагүй" гэж ангилдаг. Гэхдээ үнэндээ энэ нь үүнээс арай илүү төвөгтэй юм. Тодруулбал, бидний хоол хүнснээс авдаг дөрвөн үндсэн төрлийн өөх тос байдаг:

• Нэг ханаагүй өөх тос
• Олон ханаагүй өөх тос
• Ханасан өөх тос
• Транс өөх тос

Одоо эдгээр төрлүүд тус бүрийг тусад нь авч үзье.

Моно ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?

Эдгээрийг мөн моно ханаагүй тосны хүчил (MUFA) гэж нэрлэдэг. Бид эдгээрийг голчлон дараахаас авдаг.

• Авокадо болон авокадо тосноос
• Төрөл бүрийн самар болон тэдгээрийн тос (жишээ нь газрын самар, бүйлс, кешью самар)
• Чидун жимс болон оливын тосноос

Эмч нар бидний өдөр тутмын нийт илчлэгийн 20% буюу түүнээс бага хувийг эдгээр ханаагүй өөх тосноос авах ёстой гэж зөвлөж байна. Хэрэв насанд хүрсэн хүн дунджаар өдөрт 2000 орчим калори хэрэглэхийг зөвлөдөг бол хамгийн ихдээ 400 орчим калори нь энэ төрлөөс гарах ёстой.

Мөн олон ханаагүй өөх тосны талаар мэдэж авцгаая!

Эдгээрийг мөн олон ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) гэж нэрлэдэг. Эдгээрийн зарим нь зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил юм. Энэ нь бидний бие махбодь тэдгээргүйгээр амьдарч чадахгүй бөгөөд бидний бие махбодь тэдгээрийг үйлдвэрлэж чадахгүй гэсэн үг юм. Тиймээс бид тэдгээрийг идэж буй хоол хүнснээсээ авах хэрэгтэй.

Чухал олон ханаагүй тосны хүчил нь:

• Омега-3 : Эрэгтэй хүн өдөрт 1.6 грамм, эмэгтэй хүн 1.1 грамм орчим шаардлагатай.
• Омега-6 : Эрэгтэй хүн өдөрт 17 грамм, эмэгтэй хүн 12 грамм орчим хэрэгтэй.

Омега-3 тосны хүчлүүдийн хоёр үндсэн төрөл байдаг бөгөөд тэдгээр нь өөр өөр эх үүсвэрээс гаралтай:

• Урт гинжин омега-3 : Эдгээр нь ихэвчлэн май загас, скумбрия, яргай загас, сардина загас, хулд загас, хясаа зэрэг тослог загасанд агуулагддаг. Мөн хөхний сүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Богино гинжин омега-3 : Эдгээр нь голчлон хүнсний ногоо, ургамалд агуулагддаг. Эдгээр нь бууцай, рапсын тос, маалингын үр, маалингын тос, шар буурцаг, хушга, хушганы тос зэрэг ногоон хүнсний ногоонд агуулагддаг.

Омега-6 тосны хүчлийн олон эх үүсвэр байдаг. Зарим жишээг дурдвал:

• Эрдэнэ шиш болон эрдэнэ шишийн тос
• Өндөг
• Шар буурцаг, шар буурцгийн тос зэрэг буурцагт ургамал
• Гүнжидийн үр болон гүнжидийн тос
• Наранцэцгийн үр болон наранцэцгийн тос
• Зөөлөн маргарин
• Улаан буудайн үр хөврөл

Ханасан өөх тос тийм ч сайн биш гэж үү?

Ханасан өөх тос нь өрөөний температурт хатуу байдаг өөх тосны нэг төрөл юм. Энэ нь маш бага хэмжээгээр хортой биш юм. Эмч нар өдөр тутмын нийт илчлэгийн 10%-иас бага хэмжээг ханасан өөх тосноос авахыг зөвлөж байна.

Гэхдээ судалгаагаар хэт их ханасан өөх тос хэрэглэх нь таны эрүүл мэндэд хортой болохыг харуулсан. Учир нь энэ нь зүрх судасны өвчин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Ялангуяа энэ нь бидний бие дэх муу холестерин буюу LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой гэж үздэг. Тийм ч учраас эмч нар бидний идэж буй ханасан өөх тосны хэмжээ болон хэр олон удаа хэрэглэхээ хязгаарлахыг зөвлөж байна.

Ханасан өөх тос ихтэй гол хоол хүнс нь:

• Амьтны өөх тос (жишээ нь, гахайн өөх, өөх тос)
• Какаоны тос болон шоколад (ялангуяа сүүн шоколад)
• Кокосын сүү болон кокосын тос (эдгээр нь ханасан өөх тос агуулдаг боловч дунд зэрэг хэрэглэх талаар янз бүрийн санал бодол байдаг)
• Сүүн бүтээгдэхүүн, ялангуяа цөцгийн тос, цөцгий, тослоггүй сүү, зарим бяслаг
• Дал модны тос
• Улаан мах (үхрийн мах, хурга, гахайн мах)

Транс өөх тос - энэ бол хамгийн аюултай!

Транс өөх тос нь ханасан өөх тостой маш төстэй. Цорын ганц ялгаа нь химийн бүтцийн бага зэрэг ялгаа юм. Хоёулаа өрөөний температурт хатуу байдаг бөгөөд хоёулаа муу холестериныг (LDL холестерин) нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ транс өөх тос нь бүр ч муу зүйл хийдэг - тэд сайн холестериныг (HDL холестерин) бууруулдаг! Энэхүү HDL холестерин нь бидний зүрхийг хамгаалдаг сайн төрлийн холестерин юм.

Транс өөх тос биед хоёр аргаар орж ирдэг:

• Байгалийн эх үүсвэр : Улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь маш бага хэмжээгээр агуулагдаж болно. Ургамлын тосыг өндөр температурт халаахад (жишээлбэл, гүн хайруулын үеэр) бага хэмжээгээр үүсдэг.
• Хиймэл эх үүсвэр : Транс өөх тосыг шингэн ургамлын тосыг устөрөгчжүүлэх гэх мэт тодорхой химийн процесст оруулснаар зохиомлоор үүсгэдэг. Эдгээр нь хамгийн хортой . Эдгээр нь өмнө нь олон төрлийн гурилан бүтээгдэхүүн, савласан зууш, зарим төрлийн маргаринд агуулагддаг байсан.

Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл АНУ зэрэг дэлхийн олон улс орнууд хоол хүнсэндээ хиймэл транс өөх нэмэхийг хориглосон. Үүний шалтгаан нь транс өөх тос хэрэглэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх урт хугацааны эрсдэл юм. Транс өөх тос нь хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо бас бий.

Тэгэхээр бид өөх тосыг сайн ба муу гэж ангилж болох уу?

Үнэндээ транс өөх тосноос бусад өөх тосны талаар ярихад "энэ сайн, энэ муу" гэж хэлэхэд хэцүү байдаг. Транс өөх тос үргэлж муу байдаг нь эргэлзээгүй!

Гэхдээ бусдыг нь авч үзье. Судалгаанаас харахад заримдаа "муу" гэж нэрлэгддэг ханасан өөх тосны эх үүсвэрүүд (жишээлбэл, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, хар шоколад, давсгүй мах)-ийг дунд зэрэг хэрэглэвэл зүрхний өвчний эрсдэлийг заавал нэмэгдүүлдэггүй.

Түүнчлэн, "сайн" ханаагүй өөх тос (өөрөөр хэлбэл нэг ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тос) гэгддэг өөх тос нь биед сайн боловч хэтрүүлэн хэрэглэвэл сайн биш юм. Аливаа зүйлийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь сайн биш, тэр ч байтугай нектар нь хортой байдаг. Тийм ч учраас эмч нар хоолондоо нэмж буй ханаагүй өөх тосны хэмжээгээ анхаарч үзэх хэрэгтэй гэж хэлдэг.

Өөх тос багатай хоол үргэлж сайн уу?

Үгүй ээ, энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Үүнийг бодоод үз дээ, та хоол хүнсний өөх тосыг багасгахад амт нь өөрчлөгдөж, ихэвчлэн амтыг нь улам дордуулдаг. Тэгэхээр хүнсний компаниуд юу хийдэг вэ? Тэд тэр амтыг нөхөхийн тулд "бага өөх тостой" хоолонд илүү их элсэн чихэр, нүүрс ус нэмдэг. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд энэхүү нэмэлт элсэн чихэр, нүүрс ус нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин гэх мэт өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс нэг муу зүйлд автахаас зайлсхийхийн тулд хүнсний сав баглаа боодол дээрх тэжээллэг чанарын шошгыг анхааралтай унших хэрэгтэй.Ялангуяа нүүрс ус болон элсэн чихрийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Зүгээр л "өөх тосгүй" эсвэл "өөх тос багатай" гэж бичсэн гээд ямар нэгэн зүйл сайн гэж бүү бодоорой.

Хэрэв танд энэ талаар асуулт байвал анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаарай. Тэр танд илүү их мэдээлэл, зөвлөгөө өгөх боломжтой. Тэд таныг хоол зүйч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн гэх мэт хэн нэгэнд хандаж магадгүй.

Өөх тос ихтэй хоолны дэглэм гэж байдаг уу?

Тийм ээ, нүүрс уснаас илүү өөх тос, уургийг чухалчилдаг зарим хоолны дэглэм байдаг. Үүний нэг жишээ бол кетоген хоолны дэглэм юм. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь эмчилгээнд тэсвэртэй эпилепси гэх мэт зарим өвчний үед ашигтай байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй. Зарим хүмүүсийн хувьд кето хоолны дэглэм нь элэг, бөөрөнд нэмэлт ачаалал өгч болзошгүй. Тиймээс эмчийн зөвлөгөөгүйгээр кето хоолны дэглэм барьж болохгүй.

Та супермаркет руу ороод хоол хүнс худалдаж авахдаа тэжээллэг чанарын шошгыг нь ч харахаасаа өмнө төөрөлдөх үе гардаг. Энэ өөх тос сайн эсвэл муу эсэх талаар төөрөлдөж, эргэлзэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Та ганцаараа биш, олон хүн тийм байдаг.

Танай өрхийн эмч танд энэ талаар илүү ихийг мэдэхэд тусалж чадна. Хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, янз бүрийн төрлийн өөх тосыг тодорхойлж сурах нь чухал эхний алхам байж болно. Юуг анхаарахаа мэдсэний дараа өөх тос болон бусад хүнсний талаар шийдвэр гаргах нь тийм ч хэцүү биш болно.

Тэгэхээр энэ түүхээс бид ямар мессежийг санах ёстой вэ ?

Маш энгийн. Өөх бол бидний дайсан биш, харин бидний найз! Гэхдээ нөхцөлтэй.

• Бүх өөх тос муу биш: Бидний биед зайлшгүй шаардлагатай өөх тос байдаг. Тэдгээргүйгээр бид эрүүл байж чадахгүй.
• Транс өөх тосноос ямар ч үнээр зайлсхий: Эдгээр нь үнэхээр муу өөх тос юм. Хиймэл транс өөх тос агуулсан хоол хүнснээс аль болох зайлсхий.
• Ханасан өөх тосыг хязгаарлах: Улаан мах, өндөр өөх тостой сүүн бүтээгдэхүүн, далдуу модны тос, кокосын тос зэрэгт агуулагддаг ханасан өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд байлга.
• Ашигтай өөх тосыг нэн тэргүүнд тавь: Авокадо, оливын тос, самар (газрын самар, кешью самар, бүйлс), маалингын үр, тослог загас (яргай, сардин гэх мэт)-д агуулагддаг ханаагүй өөх тос (дан болон олон ханаагүй)-ийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй.
• Тоо хэмжээ чухал: Хэдийгээр энэ нь хамгийн сайн төрлийн өөх тос боловч хэт их байх нь сайн зүйл биш юм. Бүх зүйлийг тэнцвэртэй байлга.
• Шошгыг уншина уу: "Өөх тос багатай" гэсэн үгэнд бүү хуурт. Мөн элсэн чихэр болон нүүрс усны агууламжийг шалгаарай.
• Эмчийн зөвлөгөө аваарай: Хэрэв танд өөх тос эсвэл хоол тэжээлийн талаар асуулт байвал эмчээсээ асуухаас бүү ай.

Эрүүл амьдралын хувьд тэнцвэртэй хооллолт маш чухал гэдгийг санаарай. Энэхүү тэнцвэртэй хооллолтын хувьд зөв төрлийн өөх тосыг зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм! Тиймээс ухаалаг сонголт хийж, өөх тостой нөхөрлөж, эрүүл байцгаая!

Өөх тос, хоол тэжээл, эрүүл хооллолт, хоолны дэглэм, холестерин, зүрхний өвчин, ханаагүй өөх тос, ханасан өөх тос