Бидний бие махбодь идэж буй хоол хүнснээсээ энерги авдаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Энэхүү энергийг хангадаг гурван үндсэн шим тэжээл байдаг. Эдгээр нь нүүрс ус , өөх тос, уураг юм. Бид эдгээрийг макронутриент гэж нэрлэдэг. Эдгээрээс уураг нь бидний биед хамгийн чухал бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Гэхдээ гайхмаар нь бидний бие уураг хадгалж чадахгүй. Тиймээс бид өдөр бүр иддэг хоол хүнснээсээ шаардлагатай хэмжээний уураг авах шаардлагатай байдаг.
Уураг бидний хувьд яагаад ийм чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, уургууд нь бидний биеийн барилгын материалтай адил юм. Тэдгээр нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг жижиг хэсгүүдээс бүрддэг. Шар сүүний уураг гэх мэт зарим төрлийн уургууд нь есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг.
Уургийн бидний биед үзүүлдэг үйлчилгээ бол тийм ч багагүй амжилт биш. Зүгээр л бодоод үз дээ...
- Булчин болон эдийн өсөлт, нөхөн төлжилтөд: Дасгал хийх эсвэл бага зэргийн гэмтэл авах үед уураг нь нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай.
- Фермент ба даавар үүсгэх: Уураг нь бидний бие махбод дахь олон үйл явцыг хянадаг фермент ба дааврын гол барилгын материал юм.
- Эрчим хүчээр хангах: Нүүрс ус, өөх тосны нэгэн адил бие махбодь нь шаардлагатай үед энерги үйлдвэрлэхийн тулд уураг ашигладаг.
Түүнээс гадна, уураг нь бидний үс, хумс, арьс, цус, мөгөөрс гэх мэт бүх зүйлийн өсөлт хөгжилт, эрүүл амьдрахад чухал үүрэгтэй.
Одоо та "Тэгэхээр надад өдөрт хэр их уураг хэрэгтэй вэ?" гэж гайхаж байгаа байх. Таны бодит хэрэгцээтэй уургийн хэмжээ нь таны жин, нас, хэр идэвхтэй байгаагаас хамаарна. Тиймээс танд тохирох уургийн хэмжээг олох хамгийн сайн арга бол өрхийн эмчтэйгээ, өөрөөр хэлбэл доктортой зөвлөлдөх явдал юм.
Насанд хүрсэн хүн дунджаар биеийн жингийн 20 фунт тутамд 7 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Энэ нь 140 фунт (ойролцоогоор 63 килограмм) жинтэй хүн өдөрт 50 грамм уураг шаардлагатай гэсэн үг юм.
Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд юу вэ?
Уураг агуулсан олон хоол хүнс байдаг. Гэхдээ зарим нь бусдаасаа илүү эрүүл байдаг. Жишээлбэл, загас, шош, сэвэг зарам нь хиам, хот-дог зэрэг боловсруулсан махнаас хамаагүй илүү сайн байдаг. Үхрийн мах, гахайн мах зэрэг улаан мах нь...Энэ нь ханасан өөх тосоор баялаг. Энэ нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хэрэв та улаан мах иддэг бол ойр ойрхон биш , харин дунд зэрэг идэх нь ухаалаг хэрэг юм.
Энд эрүүл, уураг ихтэй хоол хүнснүүд байна.
| Хоолны төрөл | Тодорхойлолт ба уургийн агууламж |
|---|---|
| Загас | Уураг авах хамгийн сайн аргуудын нэг. Яргай загас 3 унцид 17 грамм уураг агуулдаг бол сагамхай загас 15 грамм уураг агуулдаг. Үүнээс гадна загас нь омега-3 тосны хүчил, Д аминдэм зэрэг олон төрлийн шим тэжээл агуулдаг. |
| Тахиа | Энэ нь Шри Ланкад бидний дунд маш их алдартай. 175 гр арьсгүй тахианы цээж мах 26 грамм уураг агуулдаг. 175 гр цацагт хяруулын мах 25 грамм уураг агуулдаг. |
| Шош | Шар буурцаг нэг аяганд 31 грамм уураг агуулдаг! Вандуй, бөөрний шош, хар шош зэрэг буурцагт ургамал нь уураг ихтэй байдаг. Мөн тэдгээр нь эслэг ихтэй тул өлсгөлөнг хянахад тусалдаг. |
| Сэвэг зарам | Энэ бол бидний гэрт зайлшгүй шаардлагатай хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Нэг аяга чанасан сэвэг зарам нь 18 орчим грамм уураг агуулдаг. Мөн эслэгээр баялаг. |
| Өндөг | Өндөгний уургийн дийлэнх хэсэг нь цагаанд байдаг. Эдгээр нь бүрэн уураг бөгөөд өөрөөр хэлбэл 9 чухал амин хүчлийг агуулдаг. |
| Кешью самар, газрын самар зэрэг самар | Бүйлс болон фисташки нь нэг унц тутамд 6 грамм уураг (ойролцоогоор 28 грамм) агуулдаг. Гэсэн хэдий ч давс, тосонд хуурахдаа илчлэгийг нь анхаарч үзэх хэрэгтэй. |
| Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн | Олон бяслаг өөх тос ихтэй байдаг ч нэг аяга өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь 24 грамм уураг, маш их кальци агуулдаг. |
Уураг ихтэй хурдан бөгөөд хялбар зууш
Өдрийн хоолны үеэр бага зэрэг өлссөн үедээ уургийн батончик идэх шаардлагагүй. Бага зэрэг төлөвлөлт хийснээр та гэртээ амттай, тэжээллэг зууш хийж болно.
Скайр
Энэ бол тарагтай төстэй сүүн бүтээгдэхүүн юм. Нэг аяга Скир нь ердийн өөх тос багатай тарагнаас хоёр дахин их уураг (ойролцоогоор 15 грамм) агуулдаг. Та бага зэрэг чиа үр нэмснээр уургийн агууламжийг бүр ч ихэсгэж болно.
Хумус
Чанасан вандуйгаар хийсэн энэхүү өтгөн сүмс нь хүнсний ногооны хэрчмүүд (лууван, өргөст хэмх)-тэй гайхалтай зохицдог. 2/3 аяга хумус нь ойролцоогоор 7 грамм уураг агуулдаг.
Эдамаме
Энэ нь үр тарианд байдаг шар буурцгийг хэлнэ. Тэдгээрийг давстай усанд буцалгаж идэж болно. Эдамаме нь нэг аяганд 18 грамм уураг агуулдаг.
Шарсан вандуй
Лаазалсан вандуй аваад, усыг нь шүүж, бага зэрэг оливын тос, давс, чинжүүний хальс нэмээд зууханд (200 хэм) 20-30 минут жигнэнэ. Хагас аяга нь ойролцоогоор 7 грамм уураг агуулдаг.
Туна загас болон жигнэмэг
Усанд хийсэн нэг лааз туна загас нь ойролцоогоор 27 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь хэдэн бүтэн улаан буудайн жигнэмэгтэй хамт идвэл маш сайн зууш юм.
Самарны тос
Хоёр хоолны халбага чихэргүй самрын тос эсвэл бүйлсний тосыг алимны зүсэм эсвэл цоохор майлзтай хамт идээрэй. Энэ нь ойролцоогоор 7 грамм уураг өгөх болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Уураг бол булчин, арьс, үс, хумс зэрэг бүх биед зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм.
- Бидний бие махбодь уураг хадгалж чаддаггүй тул өдөр тутмын хоол хүнсээрээ дамжуулан авах нь маш чухал юм.
- Уураг авахдаа амталсан махны оронд загас, тахиа, өндөг, сэвэг зарам, шош зэрэг эрүүл хоол хүнсийг сонгоорой.
- Өдрийн цагаар өлссөн үедээ уураг ихтэй энгийн зууш идэх нь таныг удаан хугацаанд эрч хүчтэй байхад тусална.
- Хэрэв та шаардлагатай уургийн хэмжээг яг таг мэдэхгүй байгаа бол эмчээсээ зөвлөгөө авахаас хэзээ ч эргэлзэх хэрэггүй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү