Өдөржингөө ажиллах... шөнө орой болтол гүйх... Энэ завгүй амьдралын үед ямар нэгэн зүйл хийж, идэх цаг хаана байна, тийм үү? Бидний олонх нь дэлгүүрээс юм худалдаж авах эсвэл хурдан болдог савласан хоол худалдаж авахад дассан байдаг. Энэ нь амархан ч гэсэн том сул талтай. Эдгээр хүнсний ихэнх нь тос, давс, элсэн чихэр ихтэй байдаг. Мөн кальци, омега-3 тосны хүчил, эслэг зэрэг бидний биед хэрэгтэй шим тэжээл маш бага агуулдаг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, та завгүй амьдралдаа тохирсон эрүүл хоолны дэглэмийг бий болгож чадна. Бага зэрэг ухаалаг худалдан авалт хийж, эрүүл хоол хүнсийг ойрхон байлгахад л хангалттай.
Юуны өмнө холестерол гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, холестерол нь бидний биед байдаг лав шиг, тослог бодис юм. Энэ нь даавар үүсгэх, Д аминдэм үйлдвэрлэх зэрэг олон зүйлд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ асуудал нь хэт их байх үед эхэлдэг. Холестерины хоёр үндсэн төрөл байдаг.
1. LDL (Бага нягтралтай липопротейн): Бид үүнийг "муу холестерол" гэж нэрлэдэг. Энэ нь асуудал үүсгэдэг зүйл юм. LDL-ийн түвшин өндөр байх үед энэ нь бидний цусны судасны хананд хуримтлагдаж эхэлдэг. Энэ нь усны хоолойд шороо хуримтлагдахтай адил юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр хуримтлал ('товруу' гэж нэрлэгддэг) нь цусны судсыг нарийсгаж, заримдаа бүр бүрэн бөглөрдөг. Энэ нь зүрхний шигдээс , цус харвалт зэрэг ноцтой өвчний шалтгаан болдог.
2. HDL (Өндөр нягтралтай липопротейн): Бид үүнийг "сайн холестерол" гэж нэрлэдэг. Үүний үүрэг бол бие махбодоос хүсээгүй муу холестеролыг цуглуулж элгэнд хүргэх явдал юм. Элэг үүнийг биеэс гадагшлуулдаг. Энэ нь HDL-ийн түвшинг өндөр байлгах нь зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн гэсэн үг юм.
Тиймээс бидний зорилго бол муу холестерин (LDL)-ийг бууруулж, сайн холестерины (HDL) түвшинг эрүүл түвшинд байлгах явдал байх ёстой.
Холестериныг бууруулахын тулд хоолны дэглэмдээ юу нэмэх хэрэгтэй вэ
Зөв хооллолт нь зөвхөн холестериныг бууруулах тухай биш юм. Энэ нь таны цусны даралтыг хянах, дархлааны системийг бэхжүүлэх, зүрхний өвчин, цус харвалт болон зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг. Тиймээс дараагийн удаа дэлгүүр орохдоо эдгээр зүйлсийг худалдан авах зүйлсийнхээ жагсаалтад нэмэхээ бүү мартаарай.
Өнгөлөг ногоо, жимс жимсгэнэ
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс суурь болдог. Тэдгээр нь холестерол болон өөх тосны агууламж багатай байдаг. Ялангуяа эслэг болон антиоксидантаар баялаг тул муу холестериныг бууруулахад тусалдаг.
- Хүнсний ногоо:Бууцай, байцаа, байцаа, брокколи, байцаа, лууван, манжин, хулуу, окра, чинжүү зэрэг янз бүрийн өнгөтэй хүнсний ногоо идээрэй.
- Жимс: Жүрж, бэрсүүт жүрж, алим, гуава, авокадо зэрэг жимс, жимсгэнэ (гүзээлзгэнэ, нэрс) тогтмол идээрэй.
Бүхэл үрийн хүч
Бүхэл үр нь эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг ихтэй супер хүнс юм. Эдгээр нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, холестериныг хянахад тусалдаг.
- Хамгийн сайн сонголтууд: Овъёос, арвай, бор будаа (улаан будаа), вандуй, вандуй, ногоон шош.
- Хэрэв та савласан хүнс худалдаж авбал: Хэрэв та талх, гоймон эсвэл үр тариа худалдаж авбал шошгыг нь шалгаж, "бүхэл үрийн" эсвэл "бүхэл улаан буудай"-аар хийсэн эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, хамгийн бага хэмжээний элсэн чихэр, давстайг нь сонгохоо мартуузай.
- Анхаарах зүйл: Зарим хүмүүс цавуулаг харшилтай эсвэл целиакийн өвчтэй байдаг тул эмчийн зааврын дагуу цавуулаггүй үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Зүрхэнд тустай мах, уураг
Уураг бидний биед зайлшгүй шаардлагатай боловч холестерин ихтэй хүн уураг сонгохдоо бага зэрэг болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Мах: Шувууны махны арьсыг салгаад тахианы цээж мах гэх мэт өөхгүй махыг сонгоорой. Хэрэв та үхрийн мах эсвэл гахайн мах идэж байгаа бол "өөх тосгүй мах" (жишээ нь, үхрийн мах, зөөлөн мах) сонгоорой. Мах худалдаж авахдаа "92% өөх тосгүй" эсвэл түүнээс дээш гэсэн шошготой эсэхийг шалгаарай.
- Загас: Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа яргай загас, туна загас, скумбрия, сардин зэрэг тослог загас идээрэй. Эдгээр хоолонд агуулагддаг омега-3 нь зүрхэнд маш сайн.
- Ургамлын гаралтай уураг: Эдгээр нь хамгийн сайн сонголтууд юм. Сэвэг зарам, вандуй, вандуй, ногоон шош, шар буурцаг (Шар буурцаг/Эдамаме) зэрэг хоол хүнсээ тогтмол хэрэглээрэй. Эдгээр нь өөх тос багатай, эслэг ихтэй.
Эдгээр хоолноос заавал хол байгаарай!
Холестеролыг хянахын тулд сайн хоол хүнс хэрэглэж, муу хоол хүнснээс хол байх нь чухал юм. Дайснуудаа тодорхойлоход туслах товч жагсаалтыг энд оруулав.
| Зайлсхийх ёстой хүнсний ангилал | Жишээнүүд болон яагаад муу вэ |
|---|---|
| Ханасан өөх тос | Жишээ нь:Махны өөхлөг хэсэг, тахианы арьс, цөцгийн тос, бяслаг, илүүдэл кокосын тос, далдуу модны тос. Шалтгаан: Эдгээр нь муу холестерины (LDL) түвшинг шууд нэмэгдүүлдэг. |
| Транс өөх тос | Жишээ нь: нарийн боовны бүтээгдэхүүн (нарийн боов, зарим бялуу), маргарин, гүн шарсан хоол (шарсан төмс, ороомог), бэлэн гоймон. Шалтгаан: Эдгээр нь холестерины хамгийн том дайснууд юм. Эдгээр нь зөвхөн LDL-ийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй HDL (сайн холестерин)-ийг бууруулдаг. |
| Боловсруулсан хүнс | Жишээ нь: зайдас, махан бөмбөлөг, гахайн утсан мах, лаазалсан мах, савласан шөл. Шалтгаан: Эдгээр нь хэт их давс, элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос агуулдаг. |
| Чихэрлэг ундаа болон хоол хүнс | Жишээ нь: хийжүүлсэн ундаа, савласан жимсний ундаа, бялуу, жигнэмэг, ирис, зайрмаг. Шалтгаан: Хэт их сахар нь жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд холестерины түвшинд шууд бусаар нөлөөлдөг. |
Эмчтэйгээ ярилцахын ач холбогдол
Хэдийгээр та эдгээр зүйлийг гэртээ хийж болох ч холестерин нь эмчийн зөвлөгөө шаарддаг өвчин юм.
Хоолны дэглэм маш чухал боловч зарим тохиолдолд холестерины түвшинг хянахын тулд зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй байж болно.
Таны эмч таны холестерины түвшин, эрсдэл, эм шаардлагатай эсэхийг тодорхойлно. Та статин зэрэг эм уух шаардлагатай байж магадгүй. Тиймээс эмчтэйгээ тогтмол уулзах, цусны шинжилгээ өгөх, түүний зааврыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Хэзээ ч цуу яриа эсвэл эмийн сангаас авсан эмэнд үндэслэн эм ууж болохгүй. Таны эмчилгээний төлөвлөгөө танд тохирсон байх ёстой.
Гэртээ авч явах мессеж
- Холестерол бол айх зүйл биш, харин зөв зохицуулж болох зүйл юм.
- Тавгаа өнгөлөг ногоо, жимс, бүхэл үр тариа, туранхай уургаар дүүргэ.
- Гүн шарсан, савласан, боловсруулсан хоол хүнс болон элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс аль болох хол байгаарай.
- Зөв хооллолтоос гадна өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн нь холестериныг хянахад ихээхэн тустай.
- Хамгийн чухал нь холестерины хэмжээ болон эмчилгээнийхээ талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаж, түүний зөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү