Холестерины шинжилгээн дээрх тоонуудыг хараад бага зэрэг айсан уу? Эмч тань "Холестерин чинь өндөр байна, болгоомжтой байгаарай" гэж хэлэхэд юу идэж, юу идэж болохгүйгээ олж мэдэхэд бэрхшээлтэй тулгарсан уу? Энэ бол олон хүний тулгардаг асуудал. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Ургамлын гаралтай хоолонд илүү их ач холбогдол өгөх гэх мэт хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулснаар та зүрхний эрүүл мэндээ хамгаалж, холестерины түвшинг бууруулж чадна. Энэ хэрхэн ажилладагийг харцгаая.
"Цагаан хоолтон" гэж яг юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны хоолны дэглэм ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнснээс бүрддэг гэсэн үг юм. Энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэсэн үг. Гэхдээ та мах, загас идэхээ бүрэн зогсоох шаардлагагүй. Энэ нь цагаан хоолтон эсвэл веган болохоос өөр юм . Та бага зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нэмж, ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол идэж болно.
Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол зүрхэнд эрүүл, олон төрлийн, ургамлын гаралтай хоолны дэглэм сонгох явдал юм. Эдгээр зүйлсийг хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээгээрэй.
| Хоолны төрөл | Жишээ ба ач холбогдол |
|---|---|
| Жимс, хүнсний ногоо | Алим, гадил, жимсгэнэ, бууцай, брокколи, шош, лууван гэх мэт юу ч байсан. Эдгээр нь эслэг болон амин дэмээр баялаг. |
| Бүхэл үр тариа | Бүхэл үрийн будаа, овъёос, сагаган будаа, арвай. Эдгээр нь биед амархан шингэж, холестериныг хянахад тусалдаг. |
| Самар болон үр | Кешью самар, газрын самар, бүйлс, хулууны үр, маалингын үр. Эдгээр нь эрүүл өөх тос агуулдаг. Гэхдээ хэт их идэж болохгүй, атга атга байхад л хангалттай. |
| Шош болон сэвэг зарам | Вандуй, вандуй, ногоон шош, сэвэг зарам. Эдгээр нь уусдаг эслэгээр баялаг тул холестериныг бууруулахад ихээхэн тусалдаг. |
| Ашигтай шингэн тос | Чидун жимсний тос, рапсын тос зэрэг халуун орны бус тос хэрэглээрэй. Кокосын тос, далдуу модны тос зэрэг тосны хэрэглээгээ багасга. |
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь холестериныг хэрхэн бууруулдаг вэ?
Энэ бол маш энгийн. Ханасан өөх тос болон хоол хүнсэнд агуулагдах холестерин хоёулаа цусан дахь холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг гэдгийг бид мэднэ. Эдгээр нь ихэвчлэн өөх тостой мах гэх мэт амьтны гаралтай хүнсэнд агуулагддаг. Тиймээс бид эдгээрийн хэрэглээгээ багасгаж, ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд шилжихэд муу холестерины түвшин нэмэгдэх нь хянагддаг.
Бүр илүү чухал зүйл бол эслэг юм.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бид өдөрт 25-30 грамм эслэг хэрэглэх ёстой. Үүний дор хаяж дөрөвний нэг нь уусдаг эслэгээс гаралтай байх ёстой.
Алим, нэрс, шош, овъёос, сэвэг зарам гэх мэт нь бүгд уусдаг эслэгээр баялаг гэдгийг бодоод үз дээ. Хэрэв та өдөрт 5-10 грамм энэхүү уусдаг эслэгийг хоол хүнсэндээ нэмбэл "муу" холестерины (LDL холестерин) түвшингээ 5-11 пунктээр бууруулж чадна. Заримдаа бүр ч их!
Үүнтэй адил жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа нь стерол гэж нэрлэгддэг эрүүл мэндэд тустай бодис агуулдаг. Өдөрт ердөө 2 грамм стеролыг хоол хүнсэндээ нэмэхэд таны "муу" холестерин (LDL)-ийг 5%-10% бууруулж чадна.
Та ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барьж байсан ч эдгээр алдааг бүү гаргаарай!
Зөвхөн "цагаан хоолтон" гээд бүх зүйл сайхан байна гэж бүү бод. Зарим ургамлын гаралтай хоол хүнс таны эрүүл мэндэд хортой байж болно. Ялангуяа эдгээр зүйлээс хол байх нь хамгийн сайн арга юм.
| Зайлсхийх ёстой хоол хүнс | |
|---|---|
| Хэт боловсруулсан хүнс | Савласан болон хайрцагласан хоол хүнс нь маш их хэмжээний хадгалалтын бодис, элсэн чихэр, давс, эрүүл бус өөх тос агуулж болно. |
| Тропикийн тоснууд | Кокосын тос болон далдуу модны тос. Эдгээр нь ханасан өөх тосоор баялаг тул хоол хийхэд хэрэглэхийг хязгаарлах нь маш чухал юм. |
| Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ундаа | Чихэрлэг ундаа, чихэрлэг ундаа, бялуу, жигнэмэг болон чихэрлэг хоол хүнс. Эдгээр нь цусан дахь өөх тосны нэг төрөл болох триглицеридын хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар холестерины нийт түвшинг нэмэгдүүлдэг. |
| Транс өөх тос | Маргарин, богиносгогч өөх тос, нарийн боовны бүтээгдэхүүн болон "устөрөгчжүүлсэн тос" агуулсан хүнс. Эдгээр нь "муу" холестерин (LDL)-ийг нэмэгдүүлж, "сайн" холестерин (HDL)-ийг бууруулдаг тул маш аюултай. |
Та дэлгүүрээс "веган зайрмаг" худалдаж авсан ч шошгыг нь уншаарай. Энэ нь кокосын тос, кокосын өөх тос, их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан байж болзошгүй. Тиймээс "веган" гэдэг үгэнд бүү хуурт.
Мэргэжлийн зөвлөгөө авах нь маш чухал юм.
Хэрэв та ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд шилжихээр шийдсэн бол бага зэрэг судалгаа хийж, тэнцвэртэй хооллолт хийж байгаа эсэхээ шалгах нь чухал юм. Боломжтой бол хоол зүйчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.
Энэ нь танд өдөр бүр шаардлагатай илчлэг, уураг болон бусад шим тэжээлийг зөв хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Ялангуяа та цагаан хоолтон эсвэл веган болох талаар бодож байгаа бол танд В-12 витамин, төмөр, цайр, омега-3 тосны хүчил зэрэг шим тэжээл дутагдалтай байж магадгүй юм. Тиймээс та үүнд бас болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Хамгийн чухал нь: Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал (жишээлбэл, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх) байгаа бол хоолны дэглэмдээ эрс өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй .
Жишээ нь:
- Бөөрний өвчтэй хүмүүс калийн хэрэглээнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо нь калигаар баялаг.
- Цус шингэлдэг эм (жишээлбэл, Кумадин) ууж буй хүмүүс К аминдэмийн хэрэглээнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Ногоон ногоо нь К аминдэмээр баялаг.
Тиймээс энэ өөрчлөлт таны эрүүл мэндэд аюулгүй эсэхийг эмчээсээ асуух нь маш чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Ургамлын гаралтай хоол хүнсийг нэн тэргүүнд тавих нь холестериныг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг хадгалах сайн арга юм.
- Тавгаа жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр, самар, үрээр дүүргэ.
- Хоол хүнсэндээ овъёос, сэвэг зарам, алим зэрэг уусдаг эслэгээр баялаг хоол хүнс нэмээрэй.
- "Цагаан хоолтон" гэсэн бүхэн сайн биш. Өндөр боловсруулсан, элсэн чихэр ихтэй, транс өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө, ялангуяа бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү