Холестерин ихтэй учраас та эдгээр хоол хүнсийг хассан уу? Үнэндээ эрүүл мэндэд тустай, холестерин ихтэй хоол хүнсний талаар мэдэж авцгаая.

'Өө, надад холестерин байна, одоо өндөг, сам хорхой идэхээ болих хэрэгтэй байна.' Та ч бас тэгж бодож байна уу? Үнэндээ манай улсын олон хүн 'холестерол' гэдэг үгийг сонсоод айдаг. Тослог хоол, шарсан хоол, өөхтэй мах нь биед муу гэдгийг бид мэднэ. Гэхдээ холестерин агуулсан бүх хоол хүнс муу биш гэж хэлбэл та гайхах болно. Өнөөдөр бид холестерин ихтэй байсан ч биед сайн, эрүүл мэндэд тустай хэдэн хоолны талаар ярилцаж байна.

Сайн холестерол ба муу холестерол: ялгаа нь юу вэ?

Эхлээд үүнийг энгийнээр ойлгоё. Бидний биед агуулагдах бүх холестерин ижил биш. Хоёр үндсэн төрөл байдаг.

1. LDL (Бага нягтралтай липопротейн): Үүнийг бид "муу холестерол" гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь бидний цусны судасны ханан дээр лав шиг хуримтлагдаж, бөглөрдөг. Энэ нь аажмаар бөглөрдөг усны хоолой дахь шороотой адил юм.

2. HDL (Өндөр нягтралтай липопротейн): Үүнийг бид "сайн холестерол" гэж нэрлэдэг. HDL нь артерийн судсанд хуримтлагдсан муу холестеролыг (LDL) цуглуулж, элгэнд хүргэж, тэнд боловсруулдаг. Өөрөөр хэлбэл, HDL нь хогны машин шиг артерийг цэвэрлэдэг.

За, одоо холестеринтой байсан ч гэсэн ямар хоол хүнс айдасгүйгээр идэж болох, мөн ямар хоол хүнс биед сайн болохыг харцгаая.

Өндөг: Үргэлж айдаг байсан найз

Ихэнх хүмүүс өндөгний тухай бодохдоо холестерины тухай боддог. Тийм ээ, үүнд зарим нэг үнэн бий. Том өндөг нь 169 миллиграмм орчим холестерин агуулдаг. Өдөр тутмын хэрэглээ нь ихэвчлэн 300 миллиграмм байдаг. Хэрэв танай гэр бүлийн хэн нэгэн холестерины хэмжээ өндөр байвал эмч нар өдөрт 200 миллиграмм хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна.

Гэхдээ... өндөг бол витамин, төмөр, уураг ихтэй супер хүнс юм. Тэд мөн ханасан өөх тосны агууламж маш багатай байдаг . Тиймээс долоо хоногт гурваас дөрвөн бүтэн өндөг идэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Асуудал нь шар нь юм. Хэрэв та холестерины талаар санаа зовж байгаа бол зөвхөн өндөгний цагааныг идэж болно. Ингэснээр та холестерингүйгээр уураг авах болно.

Салмон болон сардина: лаазанд байгаа зүрхний найз

Бидний бүгд идэх дуртай лаазалсан загас (хулд/сардин)-ы талаар бодоод үзье. Тосонд агуулагдах нэг лааз сардин нь ойролцоогоор 131 миллиграмм холестерин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч Америкийн Зүрхний Холбоо хүртэл үүнийг зүрхэнд эрүүл хүнс гэж үздэг - гэхдээ зөвхөн дунд зэрэг идсэн тохиолдолд л хангалттай. Долоо хоногт хоёр удаа 115 грамм хулд/сардин идэх нь сайн түвшин юм.

Эдгээр загасны ид шид нь омега-3 тосны хүчил юм. Бидний бие эдгээрийг үйлдвэрлэж чадахгүй, бид хоол хүнснээсээ авах ёстой. Омега-3 нь бидний цусан дахь триглицерид гэж нэрлэгддэг өөх тосны төрлийг хянахад тусалдаг. Хэрэв эдгээр триглицерид нэмэгдвэл зүрхэнд хортой байж болно.

Сам хорхой, наймаалж, хавч (хясаа): Бүү ай, ухаалгаар сонгоорой

Сам хорхойн тухай бодоход холестерин санаанд ордог. Хэрэв та 12 орчим том сам хорхой идвэл биед 130 орчим миллиграмм холестерин нэмэгдэх болно. Гэхдээ гайхмаар зүйл бол энэ хэмжээний сам хорхой нь маш бага хэмжээний өөх тос буюу 2 грамм агуулдаг явдал юм. Үүний оронд сам хорхой нь В витамин, уураг, селен, цайр зэрэг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс юм. Сам хорхойд агуулагддаг ханаагүй тосны хүчил нь бидний бие дэх сайн холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Тиймээс эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа бага зэрэг сам хорхой идэх нь тийм ч том асуудал биш гэдгийг мэдэж аваарай. Хавч, далайн амьтан зэрэг далайн хоол нь сам хорхойноос холестерин багатай байдаг. Бүр илүү сайн сонголт бол хясаа, дун зэрэг хоол хүнс юм. Эдгээр нь хоёулаа холестерин болон өөх тос багатай байдаг.

Мах сонгохдоо ухаалаг байгаарай.

Хүснэгтийг харахад үхрийн маханд холестерин бага байгаа юм шиг санагдаж болох ч үнэндээ өөр юм. Үүнийг хүснэгтэд авч үзье.

Ойлголоо юу? Асуудал нь холестеринд биш, харин махтай хамт ирдэг өөх тосны хэмжээнд байгаа юм . Тиймээс, хэрэв та мах иддэг бол өөх тослог хэсгийг нь хассан өөх тосгүй мах сонгоорой. Хэрэв та үхрийн мах иддэг бол өөх тосгүй хэрчсэн мах (филе, сирлоин) сонгоорой. Бүр илүү сайн нь арьсгүй тахиа гэх мэт өөх тос багатай мах идээрэй.

Бага зэрэг нэмэлт мэдлэг...

Зарим хүмүүс өвсөөр тэжээсэн үхрийн мах холестерин багатай гэж хэлдэг. Гэхдээ судалгаагаар өөх тосны агууламж ижил байвал холестерины түвшинд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч өвсөөр тэжээсэн үхрийн маханд омега-3 илүү их байдаг ч ханасан өөх тос бага зэрэг илүү байдаг.

Хүссэн хэмжээгээрээ идэж болохгүй гэж үү? Чи чадна, ингэж л!

Энэ бүхэн нь та дуртай хоолоо хэзээ ч идэж болохгүй гэсэн үг биш, гэхдээ тэдгээр нь холестерины агууламж бага зэрэг өндөр байдаг (магадгүй тийм ч эрүүл биш байж магадгүй). Хэрэв таны хоолны дэглэм ихэнхдээ эрүүл байдаг бол дуртай хоолоо хааяа идэж байхад буруу зүйл байхгүй. Асуудал нь тэдгээрийг өдөр бүр идэх явдал юм. Энд гол нь тэнцвэртэй байдал, дунд зэрэг байх явдал юм.

Хэрэв та холестерины талаар санаа зовж байгаа эсвэл танай гэр бүлийн хэн нэгэн зүрхний өвчтэй бол хамгийн сайн арга бол өрхийн эмчтэйгээ зөвлөлдөж , танд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө авах явдал юм.