Та өглөө сэрэхдээ нуруу хөших эсвэл өвдөх мэдрэмжээр сэрж байсан уу? Эсвэл ташаа, өгзөг чинь байнга өвддөг үү? Заримдаа бид эдгээрийг зүгээр л биеийн ердийн өвдөлт гэж боддог ч шалтгаан нь Анкилозын спондилит гэж нэрлэгддэг өвчин байж болно. Энгийнээр хэлбэл энэ нь нуруу, ташааны том үе мөчүүдэд үүсдэг үрэвсэлт өвчин юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь нуруу нугалахад хүндрэл учруулж, үе мөч хөшихөд хүргэдэг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, энэ өвчнийг сайн зохицуулж болно. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол зөв дасгал хийх явдал юм. Өнөөдөр бид энэ өвчний үед ташаагаа хүчтэй байлгахад туслах зарим дасгалын талаар ярилцах болно.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Гуя бэхжүүлэх дасгалууд яагаад чухал вэ?

Анкилозын спондилиттэй хүний хувьд ташааны эргэн тойрон дахь булчинг хүчтэй байлгах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ өвчин нь ташааны үенд нөлөөлж болно. Зөв дасгал хийх нь зөвхөн шинж тэмдгийг хянахаас гадна бусад олон ашиг тусыг өгдөг.

Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөж , таны биеийн байдалд тохирсон эсэхийг шалгах явдал юм. Тэд мөн танд хамгийн сайн тохирох аргаар хэрхэн хийхийг зөвлөж чадна.

Одоо эдгээр дасгалын гол давуу талууд юу болохыг харцгаая.

Ашиг тус	Энгийнээр хэлбэл...
Уналт болон хугарлын эрсдэл буурсан	Гуяны булчингууд хүчтэй байх үед биеийн тэнцвэр сайжирдаг. Тиймээс хальтирч унах магадлал хамаагүй бага байдаг.
Ташааны хөдөлгөөний хялбар байдал	Дасгал хөдөлгөөн нь ташааны үений хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь алхах, суух, босох үед мэдрэгдэх хөшүүн байдал, таагүй мэдрэмжийг бууруулдаг гэсэн үг юм.
Зөв алхах байрлалыг хадгалах	Өвдөлт болон хөших нь заримдаа бидний алхах хэв маягийг өөрчилдөг. Гуя хүчтэй байх үед жин даах, босоо алхахад маш сайн дэмжлэг болдог.
Нурууны эрүүл мэнд сайжирна	Ташаа болон нуруу нь хамтдаа ажилладаг хоёр хэсэг юм. Ташаа хүчтэй байх үед нуруунд үзүүлэх шаардлагагүй даралт буурч, нурууны өвдөлтийг хянах тусалдаг.

Одоо ямар дасгал хийж болохыг харцгаая.

Эдгээр дасгалуудыг гэртээ амархан хийж болно. Гэхдээ хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгал хийхийг өөрийгөө албадах хэрэггүй гэдгийг санаарай. Ноёд оо, аль болох удаанаар эхэл.

1. Сунгалт - Суугаад хөлөө өргөх дасгал

Энэ нь таны гуяны дотор талын булчинг сунгах болно.

Сандал дээр эсвэл шалан дээр босоо суу.
Улаа нийлүүлж, цавины хэсэгтээ аль болох ойртуул.
Одоо хоёр гараараа өвдгөө шалан дээр чанга дар. Та гуяны дотор талын булчингууд сайн сунаж байгааг мэдрэх болно.
15-20 секундын турш барьсны дараа хоёр гараа аажмаар суллаад хэвийн байрлал руугаа буцна.

2. Цээжний гүүр

Энэ нь таны өгзөгний булчин, хэвлийн булчин болон нурууны доод хэсгийг бэхжүүлнэ. Өвдөг дээр даралт байхгүй тул өвдөгний асуудалтай хүмүүст энэ дасгал бас сайн.

Шалан дээр дэвсгэр тавиад хэвт.
Өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай байлга. Гараа хажуу тийшээ шалан дээр тавь.
Одоо жингээ ул, мөрөн дээрээ тавиад ташаагаа аль болох өндөрт өргө. Бие чинь шулуун шугамд байх ёстой.
Өргөсний дараа өгзөгний булчингаа чангалж, 2-3 секундын турш барь.
Дараа нь маш болгоомжтой, хяналттайгаар хуучин аргаараа газарт буцаж буу.
Үүнийг нэг удаад 10-15 удаа хий.

3. Хясааны дасгал

Энэ дасгал нь таны ташаа болон өвдөгний үе хэрхэн ажилладагийг илүү сайн мэдрэхэд тусална. Энэ нь таны ташааны хажуугийн булчинг бэхжүүлнэ.

Шалан дээр нуруугаараа харж хэвт. Хөлөө бие биенийхээ дээр тавиад 45 градусын өнцгөөр нугал.
Толгойгоо доод гар дээрээ байлгаад тайвшир.
Одоо хөлөө нийлүүлэн зөвхөн дээд өвдгөө аль болох өндөрт өргө. Энэ үед ташаа эсвэл аарцагаа хөдөлгөж болохгүй.
Доод хөлөө газраас өргөх ч хэрэггүй.
Өвдөгөө дээш өргөсний дараа 1-2 секундын турш бариад дараа нь аажмаар анхны байрлалдаа буцаана.
Үүнийг нэг талдаа 15 орчим удаа хий, дараа нь нөгөө талдаа ижил тоогоор хий.
Хэрэв та үүнийг арай хүндрүүлэхийг хүсвэл өвдөг дээрээ эсэргүүцлийн тууз зүүж энэ дасгалыг хийж болно.

4. Планк дасгал

Планк бол бүх биеийг, ялангуяа гол булчинг бэхжүүлдэг гайхалтай дасгал юм. Үүнийг хийх олон янзын арга байдаг.

Хажуугийн банз: Урагш бөхийж, тохой болон шуугаа шалан дээр тавь. Гараа дээд хөлнийхөө дээд хэсгээс дээш байлга. Биеэ шулуун шугамд байлгаж, ташаагаа шалан дээр хүргэхгүйгээр 20-30 секундын турш барь. Хажуу талаа сольж, нөгөө талдаа давтана.

Хулгайлахтай хажуугийн банзан дасгал: Өмнөхтэйгөө адил хажуугийн банзан дасгалын байрлалд ор. Биеэ цэх байлгаж, дээд хөлөө дээшээ цэх өргө. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь. Энэ нь жаахан хэцүү тул эхэндээ аль болох бага хугацаанд хий.

Хөлөө өргөх хажуугийн банзан дасгал: Хажуугийн банзан байрлалд суугаад, дээд хөлөө дээш өргөөд, дараа нь буцааж доошлуул. Доод хөлөө хүрч болохгүй. Үүнийг 10-12 удаа давтаж, дараа нь талаа солино.

Эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмын хэвшилдээ нэмээрэй. Эхэндээ хэцүү байж болох ч үргэлжлүүлэн хийх тусам таны хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэр нэмэгдэхийг анзаарах болно. Мөн өвдөлт мэдэгдэхүйц буурах болно.

Гэртээ авч явах мессеж

Анкилозын спондилит бол зохих ёсоор хяналтандаа авч болох өвчин юм. Үүний тулд дасгал хөдөлгөөн маш чухал юм.
Ташааны эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэх нь өвдөлтийг бууруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, өдөр тутмын ажлыг хөнгөвчилдөг.
Шинэ дасгал эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал өөрийгөө шахахаас зайлсхий. Биеэ сонс. Аажмаар эхэлж, дасгал хийх хугацаа, давтамжаа аажмаар нэмэгдүүл.
Тогтмол дасгал хийснээр таны авах үр дүн маш өндөр байдаг тул бууж өгөлгүй, үргэлжлүүлэн хичээгээрэй.