Та жингээ хасахыг хичээж байна уу? Эсвэл жин нэмэхийг хүсч байна уу? Магадгүй та одоогийн жингээ хадгалахыг хичээж байгаа байх. Та юу ч хийсэн байсан өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг мэдэх нь чухал юм. Энэ нь машинд хийх ёстой түлшний хэмжээтэй адил юм. Энэ калорийн түүх яг юуны тухай болохыг олж мэдье.
Калори гэж юу вэ? Энэ нь бидний хувьд яагаад чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, илчлэг бол энергийн нэгж юм. Бидний идэж уудаг бүх зүйл бие махбодийг маань энергиэр хангадаг. Энэ энерги нь бидний амьсгалах, зүрхний цохилт өгөх, алхах, бодох, товчхондоо бидний хийдэг бүх зүйлд шаардлагатай зүйл юм. Машин ажиллуулахын тулд бензин хэрэгтэй байдаг шиг бидний бие өдөр тутмын ажлаа гүйцэтгэхийн тулд илчлэг хэрэгтэй.
Одоо хар даа, энд энгийн тэгшитгэл байна:
- Таны авч буй илчлэг > зарцуулж буй илчлэг = жин нэмэгдэнэ.
- Таны хэрэглэж буй илчлэг < Таны шатааж буй илчлэг = жин хасах.
- Таны авах илчлэг = Таны шатаадаг илчлэг = Жин хэвээр байна.
Тиймээс таны зорилго ямар ч байсан хамаагүй, танд хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээг мэдэх нь маш чухал юм.
Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг юу тодорхойлдог вэ?
Хүн бүрийн өдөрт авах илчлэгийн хэмжээ өөр өөр байдаг. Энэ нь голчлон хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна.
1. Нас
Бид нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь бидний бие махбодийн энерги шатаах хурд буурдаг гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд бид нас ахих тусам залуу байх үеийнхээсээ бага илчлэг хэрэглэдэг.
2. Хүйс (Хүйс)
Эрэгтэйчүүд ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдээс илүү их илчлэг шаарддаг. Үүний гол шалтгаан нь эрчүүд илүү том биетэй, харьцангуй өндөр булчингийн масстай байдагт оршино. Булчингууд өөх тосноос илүү их илчлэг шатаадаг.
3. Үйл ажиллагааны түвшин
Энэ бол хамгийн чухал хүчин зүйл. Хэрэв та өдөржингөө сандал дээр суудаг хүн бол танд бага илчлэг хэрэгтэй. Харин хэрэв та өдөржингөө алхаж, гүйж, үсэрч, дасгал хийдэг хүн бол танд илүү их илчлэг хэрэгтэй. Учир нь та илүү их энерги зарцуулж байна.
Өдөрт шаардлагатай илчлэгийн хэмжээг ойролцоогоор авч үзье.
Доорх хүснэгт нь өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг ойролцоогоор харуулж чадна. Гэхдээ энэ нь хүн бүрт адилхан биш гэдгийг санаарай. Учир нь ижил нас, өндөртэй хоёр хүн ч гэсэн бодисын солилцооны түвшин өөр өөр байж болно. Тиймээс үүнийг зөвхөн гарын авлага болгон ашиглаарай.
| Ангилал | Нас (жил) | Суудалтай | Дунд зэрэг идэвхтэй | Идэвхтэй |
|---|---|---|---|---|
| Хүүхдүүд (хоёр талын хувьд) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Эмэгтэйчүүд | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Эрэгтэйчүүд | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Таны үйл ажиллагааны түвшин яг ямар вэ?
- Суугаа ажил: Энэ нь өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаанаас гадуур ямар нэгэн тусгай дасгал хийдэггүй хүмүүсийг хэлнэ. Жишээлбэл, өдөржингөө оффисын сандал дээр суудаг хүнийг хэлнэ.
- Дунд зэрэг идэвхтэй: Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас гадна өдөрт 1.5-3 миль (2.4-4.8 километр) алхсантай тэнцэхүйц үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүсийг хэлнэ.
- Идэвхтэй: Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанаасаа гадна өдөрт 3 миль (4.8 километр)-ээс дээш алхсантай тэнцэх хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийг хэлнэ. Спортоор тогтмол хичээллэдэг, дасгал хийдэг хүмүүс энэ ангилалд багтдаг.
Жин хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн хянах вэ?
Жин хасахын тулд та өдөр бүр шатааж байгаагаас бага калори хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнийг илчлэгийн алдагдал үүсгэх гэж нэрлэдэг.
Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ 2000 калори гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та өдөрт 1500 орчим калори хэрэглэдэг бол өдрийн төгсгөлд 500 калори дутагдалтай болно. Энэ дутагдлыг нөхөхийн тулд таны бие хуримтлагдсан өөхийг шатаана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь жин хасахад хүргэнэ.
Гэхдээ ийм хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй . Хоол хүнсээ гэнэт хэт их хэмжээгээр багасгах нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй. Эмч тань жингээ хэрхэн аюулгүй, эрүүл мэндэд тохирсон аргаар хасах талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Та жин нэмэхийн тулд юу хийдэг вэ?
Жин нэмэхийн тулд та өдөр бүр шатааж байгаагаас илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь та илүүдэл калори үүсгэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Гэхдээ энэ нь их хэмжээний хортой хоол, тослог хоол, чихэрлэг хоол иднэ гэсэн үг биш юм. Хэрэв та үүнийг хийвэл биедээ зөвхөн өөх тос хуримтлагдаж, холестерол зэрэг өвчин тусах магадлалтай. Эрүүл жин нэмэхийн тулд уураг, эрүүл нүүрс ус, өөх тос агуулсан тэжээллэг хоол хүнсээр илчлэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Энэ талаар эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, өөртөө тохирсон хоолны төлөвлөгөө гаргах нь хамгийн сайн арга юм.
Энэ нь зөвхөн илчлэг тоолох тухай биш гэдгийг санаарай. Мөн та эдгээр илчлэгийг ямар хоол хүнснээс авч байгаа нь чухал юм. Жишээлбэл, жимс, самарнаас авах 200 калори нь шоколаднаас авах 200 калориос хамаагүй дээр.
Гэртээ авч явах мессеж
- Өдөрт шаардагдах илчлэгийн хэмжээ нь хүн бүрийн нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- Жин хасахын тулд та шатааж байгаагаас бага илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй (илчлэгийн дутагдал). Жин нэмэхийн тулд та шатааж байгаагаас илүү их илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй (илчлэгийн илүүдэл).
- Илчлэгийн тоотой адил таны идэж буй хүнсний тэжээллэг чанар бас маш чухал юм. Хоосон илчлэг буюу тэжээллэг чанаргүй өндөр илчлэгтэй хоол хүнснээс зайлсхий.
- Дээрх хүснэгт нь зөвхөн ерөнхий гарын авлага юм. Хэрэв та өөртөө хамгийн тохиромжтой илчлэгийн хэмжээг мэдэхийг хүсвэл эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөнө үү.
- Жин эсвэл хоолны дэглэмдээ ямар нэгэн томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй . Энэ бол хамгийн аюулгүй бөгөөд хамгийн зөв арга юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү