ADHD буюу Анхаарал дутмагшилтай хэт идэвхжилийн эмгэгтэй насанд хүрсэн хүний хувьд та сэтгэл санааны ийм хэлбэлзлийг мэдэрч байж магадгүй юм. Нэг мөчид та маш их аз жаргалтай байж болох ч дараагийн мөчид ямар ч шалтгаангүйгээр маш их гунигтай эсвэл сэтгэлээр унасан мэдрэмж төрж магадгүй юм. Үүнийг бид ихэвчлэн "сэтгэл санааны хэлбэлзэл" гэж нэрлэдэг. Энэ бол маш их стресстэй туршлага байж болно. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, үүнийг зохицуулахын тулд бид хийж чадах зүйлс бий. Үүний талаар ярилцъя.
Дасгал хөдөлгөөн бол зүгээр нэг зүйл биш!
Та "дасгал хөдөлгөөн" гэж хэлэхдээ үүнийг уйтгартай гэж бодож магадгүй. Гэхдээ энэ нь үнэндээ таныг илүү аз жаргалтай, тайван байхад туслах зүйл юм. Та алхах, гүйх эсвэл усанд сэлэх дуртай эсэхээс үл хамааран өдөрт ердөө 20 минут дасгал хийхэд зарцуулах нь таны стрессийг бууруулж, таныг илүү сайхан мэдрэх болно. Энэ нь мөн өдрийн турш ажиллах илүү их урам зориг өгөх болно.
Хэрэв та йог сонирхдог бол энэ нь бас гайхалтай. Иог болон бясалгал нь стрессийг тайлж, ADHD-ийн шинж тэмдгийг зохицуулахад тусалдаг нь тогтоогдсон.
Юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй.
Энэ нь жаахан хачин санагдаж болох ч энэ нь маш хэрэгтэй арга юм. Өдөр бүр өөрийн мэдрэмжээ жижиг тэмдэглэл дээр бичээрэй. Та өнөөдөр аз жаргалтай байна уу? Та гунигтай байна уу? Та уурлаж байна уу? Та санаа зовж байна уу? Иймэрхүү зүйл бичихэд хэсэг хугацааны дараа та өөрийн мэдрэмж дэх хэв маягийг таньж чадна .
Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны сэтгэл санааны хэлбэлзлийг юу өдөөдөг болохыг ойлгоход тусалдаг. Жишээлбэл, хэрэв та орой бүр хэн нэгэнтэй ярилцахдаа стресст ордог бол үүнийгээ тэмдэглэлдээ бичих нь тухайн хэв маягийг танихад тусална. Тэгвэл та ирээдүйд ижил төстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх эсвэл бэлтгэлтэй байж болно. Энэ бол сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш сайн зуршил юм.
Бид юу идэж уудаг талаараа жаахан бодоод үзье, тэгэх үү?
Эрдэмтэд элсэн чихэр, хиймэл чихэрлэгч, будагч бодисууд нь ADHD-д хэрхэн нөлөөлж байгааг олон жилийн турш судалж ирсэн. Гэвч тэд шууд холбоог олж чадаагүй байна . Гэхдээ энэ нь таны юу идэж байгаа нь чухал биш гэсэн үг биш юм. Эрүүл оюун ухаан, бие махбодийн хувьд сайн, тэжээллэг хооллолт зайлшгүй шаардлагатай.
| Хоол тэжээлийн хэсэг | Энэ яагаад чухал вэ? |
|---|---|
| Омега-3 тосны хүчил (Салмон, туна/салмон зэрэг загас агуулсан) | Эдгээр нь тархины үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой. Эдгээр нь аз жаргал, тайван байдлыг бий болгодог допамин, серотонин гэж нэрлэгддэг химийн бодисын зөв дамжуулалтад тусалдаг. |
| В витамин (B2, B6, B9) | ADHD-тэй зарим хүмүүст эдгээр витамин дутагдалтай байдаг нь тогтоогдсон. В6 витамины дутагдал нь сэтгэл гутрал, төөрөгдөлд хүргэдэг. В9 витамин (фолат) нь тархины хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай. |
| Хязгаарлах зүйлс | Архи, тамхи татах нь бие махбод дахь В витамины түвшинг бууруулдаг. Кофе, цай нь кофеин агуулдаг тул хэт их уух нь таныг сандаргаж, тайван бус болгодог. Тиймээс тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. |
Сайн унтах нь хэр үнэ цэнэтэй вэ?
Заримдаа ADHD-тэй хүний хувьд унтах нь сорилт болдог. Та маш их сэтгэл санаа тавгүй байгаа өдрүүдэд унтах шаардлагагүй мэт санагдаж магадгүй. Та маш их сэтгэл санаа тавгүй байгаа өдрүүдэд унтахад хэцүү байж магадгүй. Түүнчлэн, ADHD-ийн зарим эм нь нойронд саад учруулж болзошгүй.
Шалтгаан нь юу ч байсан хамаагүй, хангалттай унтаж чадахгүй байх нь таны сэтгэл санааг дордуулж болзошгүй . Хангалттай унтаж чадахгүй үедээ та цочромтгой, уур уцаартай болдог. Тиймээс өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэхийг хичээгээрэй. Үүнийг өөрийн амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгоорой.
Түүнчлэн, хэрэв та хурхирч, нойрондоо амьсгал боогдох мэт санагдаж байвал (нойрны апноэ) эмчтэй энэ талаар ярилцаарай , учир нь эдгээр шинж тэмдгүүд нь заримдаа ADHD-тэй төстэй байж болно.
Өдрийн төлөвлөгөөг жижигрүүлэхийн давуу тал
Өдөржингөө ижил дэглэм баримтлах нь ADHD шинж тэмдгийг өдөөж болно, ялангуяа сэтгэл санааны хэлбэлзлийг хянах тал дээр. Энэ нь таны амьдралд эмх цэгц, хяналтыг өгдөг. Түлхүүрээ өдөр бүр нэг газар байлгах, өдөр бүр нэг цагт босох, хуанли дээр ажлуудаа бичих гэх мэт жижиг зүйлс асар их өөрчлөлтийг авчирдаг.
Гарч ирээд хар даа.
Ногоон, байгалийн орчинд цагийг өнгөрөөх нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Магадгүй энэ нь гадаа гарах нь танд алхаж, дасгал хийх боломжийг олгодогтой холбоотой байж болох юм. Түүнчлэн, ногоон орчинг харах нь стрессийг бууруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
'Гиперфокус'-аа өөртөө ашигтайгаар ашиглаарай
Хэдийгээр ADHD-тэй хүмүүс нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг ч заримдаа эсрэгээрээ тохиолддог. Өөрөөр хэлбэл тэд өөрсдийн дуртай, тэдний хувьд чухал зүйл дээр гайхалтай анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Үүнийг гиперфокус гэж нэрлэдэг.
Өөрийн авьяас чадвараа олж мэд. Магадгүй энэ нь математик, хөгжим эсвэл инженерчлэл байж болох юм. Өөрийн сайн мэддэг салбартаа мэргэжилтэн болохыг хичээх нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь танд аз жаргалын мэдрэмжийг хадгалахад тусална.
Инээмсэглэл бол бас эм юм!
"Инээд бол хамгийн сайн эм" гэсэн үг байдаг. Энэ бол үнэн. ADHD-ийн нөхцөл байдлынхаа инээдтэй талыг олж харах нь үүнийг зохицуулахад маш их тустай байж болно. Бага зэрэг, тэр ч байтугай том инээд нь таны оюун санаанд байгаа сөрөг бодлуудтай тэмцэхэд тусалдаг. Түүнчлэн, хэрэв та жижиг зүйлс дээр инээгээд тэдгээрийг мартаж чадвал санаа зовохоо больж, тэдэнд хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино.
Гэртээ авч явах мессеж
- Сэтгэлийн хэлбэлзэл нь ADHD-ийн үед түгээмэл тохиолддог боловч үүнийг зохицуулж болно.
- Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хий. Хангалттай унтаж амраарай. Өдрийнхөө төлөвлөгөөг гарга. Эдгээр энгийн зүйлс том өөрчлөлтийг авчрах болно.
- Хоолны дэглэмээ хянаж, ялангуяа омега-3 болон В витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй.
- Өөрийн мэдрэмжийн талаар тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийн хэв маягийг ойлгоход тусална.
- Хэрэв эдгээр зүйлсийн аль нь ч танд тус болохгүй эсвэл та нөхцөл байдал ноцтой гэж бодож байвал эмчид хандахаас хэзээ ч эргэлзэх хэрэггүй.Энэ бол зөвхөн танд тулгарч буй асуудал биш бөгөөд тусламж авах нь чухал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү