⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн сонгоорой
Энэ бол хамгийн чухал өөрчлөлт юм. Хоол хүнсэндээ "бүхэл үр" нэмэх зуршилтай болго. Энгийнээр хэлбэл, цагаан будаа эсвэл бор будаа гэх мэт байгалийн байдлаасаа салаагүй бүхэл үрийг сонгоорой. Цагаан будааны оронд бүхэл үрийн талх, бүхэл үрийн талх гэх мэт бүхэл үрийн талх сонгоорой. Овьёос, арвай нь мөн энэ ангилалд багтдаг хоёр гайхалтай хоол хүнс юм. Эдгээр нь эслэгээр баялаг. Тиймээс та эдгээрийг идэхэд цусан дахь сахарын хэмжээ шууд огцом нэмэгдэхгүй.Хэрэв танд цаг зав бага байвал супермаркетууд заримдаа богино долгионы зууханд халаагаад хоолондоо хурдан нэмж болох урьдчилан чанасан бор будааны уут зардаг.
2. Ходоодоо эслэгээр баялаг хоол хүнсээр дүүргэ.
Үндсэн хоолондоо дор хаяж 8 грамм эслэг нэмэхийг хичээгээрэй. Энэ нь нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм барих үед онцгой чухал юм. Эслэг нь хөвөн шиг юм. Энэ нь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж, цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд хадгалахаас гадна зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн. Мөн чихрийн шижинтэй хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Тэгэхээр эдгээр эслэгээр баялаг хоол хүнс юу вэ?| Хоолны төрөл | Жишээнүүд |
|---|---|
| Сэвэг зарам болон самар | Сэвэг зарам, вандуй, вандуй, ногоон шош, шар буурцаг |
| Үр тариа | Овъёос, арвай, бор будаа |
| Жимс | Алим, лийр, жимс, жүрж, бэрсүүт жүрж, гуава |
| Хүнсний ногоо | Амтат төмс, Брюссель байцаа, брокколи, лууван, манжин, байцаа, бууцай |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Нүүрс усыг багасгаж, сайн тос нэмнэ.
Хүн бүр "тос" гэдэг үгнээс айдаг ч биед сайн "сайн" тоснууд бас байдаг. Эдгээрийг "ханаагүй өөх тос" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой. Хамгийн сайн жишээ бол авокадо, кешью самар, газрын самар, оливын тос, рапсын тос юм. Гэхдээ эдгээр нь илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс дунд зэрэг идэх нь чухал юм. Салатандаа нэг зүсэм авокадо эсвэл атга кешью нэмнэ үү. Хоол хийхэд кокосын тосны оронд оливын тос эсвэл рапсын тос хэрэглэх нь дээр.4. Элсэн чихрийн түвшинг нэмэгдүүлдэггүй хоол хүнс сонгоорой.
Цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэггүй зарим хоол хүнс байдаг. Эдгээрийг тавган дээрээ нэмснээр та нүүрс ус (будаа гэх мэт)-ийн цусан дахь сахарын хэмжээнд үзүүлэх нөлөөллийг тэнцвэржүүлэхэд тусалж чадна. Сайн сонголтуудад дараахь зүйлс орно.5. Ханасан өөх тосыг багасгах
Эрүүл бус ханасан өөх тос буюу амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг аль болох багасга. Жишээлбэл, өтгөрүүлсэн кокосын сүүний оронд усаар шөл хийх, махны өөхлөг хэсгүүдийг авч, чанаж болгох, цөцгийн тос, шар тосны хэрэглээг хязгаарлах нь маш чухал юм. Үүний оронд ургамлын гаралтай уургуудад анхаарлаа хандуулаарай. Хоол хүнсэндээ сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош, шар буурцаг зэрэг бүтээгдэхүүнийг тогтмол нэмж байгаарай.6. Савлагаан дээрх тайлбарыг уншина уу (Шошгыг шалгана уу)
Дэлгүүрээс худалдаж авсан савласан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг унших зуршилтай болго.Калори, нүүрс ус, эслэг, өөх тосны талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг жагсаасан болно. Хамгийн чухал зүйл бол шошгон дээрх "порцын хэмжээ"-г харах явдал бөгөөд энэ нь "нэг хүнд тохирох хэмжээ" гэсэн утгатай. Заримдаа тоонууд нь савлагаанд байгаа илчлэгийн тоог биш харин нэг порц дахь илчлэгийн тоог харуулдаг. Энэ мэдээллийг мэдэх нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад ихээхэн тус болно.7. Ургамлын тосоо найздаа ашиглаарай
Дээр дурдсанчлан, рапсын тос болон оливын тосыг гол хоол хийх тос болгоорой. Хоёулаа эрүүл, нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг. Ялангуяа рапсын тос нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчлээр баялаг.8. Салад идэхэд хялбар болго
Хэрэв та "салат хийхэд хэтэрхий залхуутай" гэж бодож байвал энд хялбар арга байна. Бууцай, шанцайны ургамал, өргөст хэмх, улаан лооль зэрэг зүйлсийг хэрчиж, агаар нэвтрэхгүй саванд хийгээд хөргөгчинд хадгална. Гэхдээ сүмс (соус) нэмэхгүйгээр . Дараа нь та энэ салатны хольцыг хэдэн өдрийн турш хэрэглэж болно. Хоол идэхээс хэдэн минутын өмнө шаардлагатай хэмжээгээр авч, бага зэрэг лаймын шүүс, бага зэрэг перец нунтаг, бага зэрэг оливын тос нэмээд холино.9. Амттанд зориулсан жимсний салат
Хэрэв та хоолны дараа чихэрлэг амттан идэхийг хүсч байвал чихэрлэг амттаны оронд үзэсгэлэнтэй жимсний салат хийж болно. Өөрийн сонгосон хэдэн өнгөлөг жимсийг хэрчиж, бага зэрэг лаймын шүүс нэмнэ. Лаймын шүүсэнд агуулагдах С аминдэм нь жимсийг борлохоос сэргийлж, амтыг нь сайжруулахад тусална.10. Юу ууж байгаагаа хоёр удаа бод.
Бид юу идэж байгаагаа анхаардаг ч юу ууж байгаагаа мартдаг. Чихэрлэг ундаа, савласан жимсний ундаа, согтууруулах ундаа нь маш их хэмжээний далд сахар, илчлэг агуулдаг. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах томоохон саад тотгор болдог.Хамгийн сайн ундаа бол цэвэр ус юм. Хэрэв танд таалагдахгүй бол хийжүүлсэн ус, чихэргүй цай, кофе , Белимал эсвэл Ранавара гэх мэт зүйл ууж үзээрэй.Эдгээр зуршлуудыг амьдралдаа бага багаар нэмээрэй. Бүх зүйлийг нэг дор өөрчлөхөд хэцүү. Гэхдээ бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар энэ нь таны амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болно. Хэрэв танд ямар нэгэн зүйлд эргэлзэж байвал эмчээсээ үргэлж зөвлөгөө аваарай.
Гэртээ авч явах мессеж
- Чихрийн шижинтэй эрүүл амьдрахын тулд хоол хүнсний сонголтоо ухаалгаар хийх нь чухал юм.
- Цагаан будаа, цагаан талх зэрэг цэвэршүүлсэн хүнсний бүтээгдэхүүний оронд хивэгтэй бор будаа, бүхэл үрийн талх зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Хүнсний ногоо, жимс , самар зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг тогтмол хэрэглээрэй. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, зүрхний эрүүл мэндэд тустай.
- Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасгаж, авокадо, кешью самар, оливын тос зэрэг нэг ханаагүй өөх тосыг илүү их идээрэй.
- Чихэрлэг ундаа болон согтууруулах ундаанаас бүрэн зайлсхий. Үүний оронд ус, чихэргүй цай зэрэг ундаа сонгоорой.
- Хэрэв та хоолны дэглэмийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцахаас хэзээ ч эргэлзэх хэрэггүй.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.