Чихрийн шижинтэй гэж анх оношлогдоход таны амьдрал нэг шөнийн дотор өөрчлөгдөж байгаа мэт санагдаж болно. Ихэнхдээ та дуртай бүх зүйлээ - будаа, чихэр, самар гэх мэтийг идэхээ болих хэрэгтэй юм шиг санагддаг. Гэхдээ энэ үнэхээр тийм үү? Огт үгүй. Хамгийн чухал алхам бол юу идэж байгаагаа анхаарч, ухаалаг сонголт хийх явдал юм. Боломжтой бол гэртээ хоол бэлтгэх нь хамгийн тохиромжтой, учир нь энэ нь танд орц найрлага, порцын хэмжээг бүрэн хянах боломжийг олгодог. Цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянаж байхдаа амттай хоол хэрхэн идэж болохыг харцгаая.
1. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнийг давуу эрхтэй болгох
Энэ бол таны хийж чадах хамгийн нөлөө бүхий өөрчлөлт юм. Хоол хүнсэндээ бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн оруулах зуршилтай болгоорой. Энгийнээр хэлбэл, боловсруулсан эсвэл цэвэршүүлсэн хоол хүнснээс илүү байгалийн гаралтай хоол хүнсийг сонгоорой.
Жишээлбэл, цагаан будааны оронд улаан эсвэл бор будаа сонгоорой. Цагаан талхыг шар будаатай талх эсвэл бүхэл үрийн улаан буудайн сорт гэх мэт бүхэл үрийн сонголтоор соль. Овъёос, арвай нь бас маш сайн сонголт юм. Эдгээр нь эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулж, глюкозын түвшин огцом нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв танд цаг зав бага байгаа бол олон супермаркетууд богино долгионы зууханд хэдхэн минутын дотор халааж болох урьдчилан чанасан бор будааны уут зардаг бөгөөд хурдан бөгөөд эрүүл хоол бэлтгэх боломжтой.
2. Шилэн эсээр цэнэглэх
Үндсэн хоолондоо дор хаяж 8 грамм эслэг оруулахыг хичээгээрэй. Энэ нь ялангуяа та нүүрс ус хэрэглэж байх үед чухал юм. Эслэг нь хөвөн шиг үйлчилдэг бөгөөд чихрийн шингээлтийг удаашруулж, таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг бөгөөд энэ нь чихрийн шижинтэй хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг тул маш чухал юм.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс эслэгээр баялаг вэ?
| Хоолны ангилал | Жишээнүүд |
|---|---|
| Буурцагт ургамал ба буурцагт ургамал | Сэвэг зарам, вандуй, үхрийн вандуй, ногоон шош, шар буурцаг |
| Үр тариа | Овъёос, арвай, бүхэл үрийн будаа |
| Жимс | Алим, лийр, жимс, жүрж, гуава |
| Хүнсний ногоо | Амтат төмс, Брюссель байцаа, брокколи, лууван, манжин, байцаа, бууцай |
3. Нүүрс усаа багасгаж, эрүүл өөх тос сонгоорой
"Өөх тос" гэдэг үгнээс бүү ай. Таны биед ханаагүй өөх тос хэрэгтэй.— цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой эрүүл өөх тос.
Жишээ нь авокадо, самар, газрын самар, оливын тос, рапсын тос зэрэг гайхалтай бүтээгдэхүүнүүд багтана. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь илчлэг ихтэй тул порцоо хянах нь чухал гэдгийг санаарай. Салатандаа нэг зүсэм авокадо эсвэл атга самар нэмээрэй. Боломжтой бол хоол хийхдээ ханасан өөх тосны оронд оливын тос эсвэл рапсын тос хэрэглээрэй.
4. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулдаг хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
Зарим хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэггүй. Эдгээрийг тавган дээрээ оруулах нь нүүрс ус ихтэй хоолны нөлөөг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
Сайн сонголтуудад дараахь зүйлс орно:
5. Ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах
Ханасан өөх тос (ихэвчлэн амьтны гаралтай өөх тос)-ыг аль болох хязгаарлахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, карри хийхдээ өтгөн цөцгий биш харин шингэн кокосын сүү хэрэглэж, махыг чанахаасаа өмнө өөх тосыг нь авч хаях, цөцгийн тос эсвэл шар тосны хэрэглээг хязгаарлаарай.
Үүний оронд ургамлын гаралтай уургууд дээр анхаарлаа хандуулаарай. Сэвэг зарам, вандуй, шар буурцгийг хоолны дэглэмийнхээ тогтмол хэсэг болго.
6. Хоол тэжээлийн шошгыг уншина уу
Худалдан авч буй савласан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг шалгаж хэвшээрэй. Илчлэг, нүүрс ус, эслэг, өөх тосны агууламжийг хараарай. Шалгах хамгийн чухал зүйл бол "порцын хэмжээ" юм. Ихэнхдээ жагсаалтад орсон тэжээллэг чанарын мэдээлэл нь бүхэл бүтэн багцад биш, харин нэг порцод байдаг. Эдгээр нарийн ширийн зүйлийг мэдэх нь чихрийн түвшингээ хянах томоохон алхам юм.
7. Ургамлын тосыг хамгийн сайн найз болго
Дээр дурдсанчлан, рапс болон оливын тосыг гал тогооныхоо үндсэн хоол болгоорой. Хоёулаа зүрхний эрүүл мэндэд тустай нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг. Ялангуяа рапсын тос нь зүрх судасны эрүүл мэндэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг Омега-3 тосны хүчил агуулдаг.
8. Салад бэлтгэх үйл явцыг хялбаршуул
Хэрэв та салат бэлтгэхэд залхмаар санагдаж байвал энд богино арга байна: бууцай, шанцайны ургамал, өргөст хэмх, улаан лооль зэрэг орцуудыг хэрчиж, хөргөгчинд агаар нэвтрэхгүй саванд хадгална - амтлагчгүйгээр . Та энэ хольцыг хэдэн өдрийн турш ашиглаж болно. Хоол идэхээс хэдхэн минутын өмнө порцоо аваад бага зэрэг нимбэгний шүүс, бага зэрэг хар перец, бага зэрэг оливын тос нэмнэ.
9. Амттаны оронд жимсний салат сонгоорой
Хэрэв та хоолны дараа чихэрлэг зүйл идэхийг хүсч байвал элсэн чихэр ихтэй амттанаас татгалзаж, оронд нь шинэхэн жимсний салат бэлтгээрэй. Дуртай өнгөлөг жимсээ жижиглэн хэрчиж, бага зэрэг нимбэгний шүүсээр амтлаарай. Нимбэгэнд агуулагдах С аминдэм нь жимсийг борлохоос сэргийлж, амтыг нь сэргээгч болгодог.
10. Юу ууж байгаагаа хоёр удаа бод
Бид юу идэж байгаадаа анхаарлаа төвлөрүүлдэг ч юу ууж байгаагаа мартдаг. Чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, савласан жимсний шүүс, согтууруулах ундаа нь далд сахар, хоосон илчлэгээр дүүрэн байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг хянах үйл явцад ноцтой саад учруулж болзошгүй.
Цэвэр ус бол хамгийн сайн ундаа юм. Хэрэв та өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал хийжүүлсэн усыг бага зэрэг лайм, чихэргүй цай, кофетой хамт хэрэглээрэйэсвэл Ранавара гэх мэт уламжлалт ургамлын гаралтай ундаа, хэрэв тэдгээрийг элсэн чихэр нэмэлгүйгээр бэлтгэсэн бол хэрэглэж болно.
Эдгээр зуршлуудыг амьдралдаа аажмаар нэвтрүүлээрэй. Бүх зүйлийг нэг дор өөрчлөхөд хэцүү ч жижиг, тууштай алхмуудаар эдгээр нь удахгүй таны амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг болох болно. Хэрэв танд ямар нэгэн санаа зовоосон асуудал байвал эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж, хувийн зөвлөгөө аваарай.
Гэртээ авч явах мессеж
- Чихрийн шижинтэй хүн сайн сайхан амьдрах нь ухаалаг, мэдээлэлтэй хоол хүнсний сонголтоос эхэлдэг.
- Цэвэршүүлсэн цагаан будаа, цагаан талхыг улаан будаа, бүхэл үрийн талх зэрэг бүхэл үрийн талхаар солино.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ , буурцагт ургамал зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хэрэглээрэй.
- Ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, авокадо, самар, чидун жимсний тосонд агуулагддаг эрүүл , нэг ханаагүй өөх тосыг сонгоорой.
- Элсэн чихэртэй ундаа болон согтууруулах ундаанаас зайлсхий. Ус эсвэл чихэргүй хувилбаруудыг сонгоорой.
- Хэрэв танд хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөний талаар асуулт байвал эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо барина уу; тэд бол таны хамгийн сайн зөвлөгөө авах эх сурвалж юм.
Чихрийн шижин, чихрийн шижингийн хоолны дэглэм, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, эрүүл хооллолт, хоол тэжээл, Нироги Ланка
