Та стресс, айдас, түгшүүр мэдрэх үедээ амьсгалынхаа талаар бодож үзсэн үү? Бидний олонх нь заримдаа амьсгал маань хурдан, өнгөц болдог гэдгийг анзаардаг. Энэ бол бидний бие махбодь стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг нэг арга юм. Гэхдээ амьсгалаа хянаж, зөв амьсгалснаар бид энэ стрессийг хянаж чадна гэдгийг та мэдэх үү? Үүнийг бид "амьсгалын дасгал" эсвэл "амьсгалын дасгал" гэж нэрлэдэг.
Амьсгалын дасгал гэж яг юу вэ?
"Амьсгалын дасгал" гэдэг нэр томъёо сүүлийн үед маш их алдартай болсон ч энэ нь шинэ зүйл биш юм. Хүмүүс эдгээр амьсгалын дасгалуудыг хэдэн мянган жилийн турш хийж ирсэн. Энэ нь ялангуяа йог гэх мэт зүйлстэй гүнзгий холбоотой.
Энгийнээр хэлбэл, энэ нь бидний биеэс хорт бодис болон стрессийг гадагшлуулах , оюун ухаан болон бие махбодид тэжээл өгөхийг хэлнэ.
Тархиа хамгаалагч гэж бодоорой. Та стресст орсон үедээ өнгөцхөн, хурдан амьсгалж эхэлдэг. Энэ нь таны биед ирэх хүчилтөрөгчийн хэмжээг хязгаарладаг. Энэ үед таны тархины хамгаалагч "Өө, ямар нэгэн зүйл буруу байна!" гэж бодоод таны бүх биеийг тулалдах эсвэл зугтахад бэлтгэдэг. Энэ бол бидний төв мэдрэлийн системд явагддаг үйл явц юм.
Гэхдээ та санаатайгаар цаг заваа гаргаж, гүнзгий, удаан, гүнзгий амьсгаа авахад хамгаалалтын ажилтанд "Санаа зовох зүйл алга, бүх зүйл хэвийн байна" гэсэн мессеж ирдэг. Дараа нь тархи бүх биедээ тайвшир гэж хэлдэг, айх зүйл алга. Дараа нь "тэмцэх эсвэл зугтах" хариу үйлдэл зогсож, бие хэвийн ажиллаж эхэлдэг.
Амьсгалын техник гэж юу вэ? Бага зэрэг сурах уу?
Энэхүү амьсгалын дасгалыг хийх олон янзын арга байдаг. Тэдгээрийн цөөн хэдийг энд оруулав.
1. Хэвлийн гүн амьсгалах
Энэ бол хамгийн энгийн бөгөөд үндсэн арга юм. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Одоо хамраараа аажмаар амьсгал. Цээжнийхээ оронд гэдэс тэлэхийг мэдрэх хэрэгтэй . Дараа нь амаараа аажмаар амьсгал. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс буцаж дотогшоо орохыг мэдрэх болно. Энэ нь таны биед тайвшрах шууд дохио өгдөг.
2. 4-7-8 арга
Энэ бол таны оюун ухааныг төвлөрүүлэхэд туслах сайн арга юм.
- Эхлээд хамраараа дөрөв хүртэл тоолж, амьсгаагаа гарга .
- Дараа нь амьсгалаа түгжээд долоо хүртэл тоол.
- Эцэст нь амаараа чимээ гаргаж , найм хүртэл тоолж, аажмаар амьсгаагаа гарга .
Амьсгалах хугацаа урт байдаг тул уушгины агаар бараг бүрэн гадагшилдаг.
3. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах
Энэ нь оюун ухаан болон бие махбодийн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.
- Баруун гарынхаа эрхий хуруугаар баруун хамрын нүхээ хаа.
- Одоо зөвхөн зүүн хамрын нүхээр гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Амьсгалаа түгжиж байхдаа баруун гарынхаа долоовор хуруугаар зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун хамрын нүхээр амьсгалаа гаргана.
- Хэсэг хугацаанд түр зогсоод, баруун хамрын нүхээр дахин амьсгал аваад, өмнөх шигээ талаа сольж, зүүн хамрын нүхээр амьсгалаа гаргана. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.
4. Галын амьсгал
Энэ бол жаахан дэвшилтэт техник тул бага зэрэг дадлага шаардагдаж магадгүй юм. Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа сулруул. Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа ашиглан агаарыг хурдан гарга. Үүнийг зөв хийснээр та оюун ухаандаа тайван байдлыг мэдрэх болно.
5. Холотропик амьсгал
Энэ аргыг зөвхөн туршлагатай багшийн удирдлага дор хийх хэрэгтэй . Ганцаараа хийхийг бүү оролд.
Энэ нь ямар ч завсарлагагүйгээр тасралтгүй амьсгал авах, гаргахыг хэлнэ. Энэ нь бие махбодийг их хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангаж, эсийг сэргээдэг гэж үздэг.
Эдгээр аргуудын ашиг тус юу вэ?
Стресс заримдаа биднийг арчаагүй мэт санагдуулдаг. Бид өөрийгөө хяналтаас гарсан мэт санагддаг. Гэхдээ амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх үед бидний бие махбодь стрессээ тайлж, хэвийн байдалдаа эргэн орох боломжтой болдог. Үүний ашиг тус нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн аль алинд нь байдаг.
| Бие махбодийн ашиг тус | Сэтгэл хөдлөлийн ашиг тус |
|---|---|
| Цусны даралтыг тэнцвэржүүлэх | Сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг мэдрэмжийг бууруулах |
| Гүн нойр авах | Оюун санааны төвлөрлийг сайжруулах |
| Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD)-ээс үүдэлтэй стрессийг бууруулах | Донтолтод орох хандлага буурсан |
| Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг бэхжүүлэх | Сэтгэцийн шархыг эдгээх боломжийг олгох |
| Дархлааны системийг бэхжүүлэх | Амьдралыг эерэгээр харах чадвартай байх |
| Бие махбодоос стрессийн гормон ялгарах | Аз жаргалтай, сэтгэл хангалуун мэдрэмж төрж байна |
Ямар нэгэн сул тал эсвэл эрсдэл байна уу?
Тийм ээ, бусад бүх зүйлийн нэгэн адил бидний мэдэж байх ёстой зарим зүйл байдаг. Ялангуяа та эдгээр зүйлд шинээр орж байгаа бол бага зэрэг болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр дасгалуудыг, ялангуяа илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хэтрүүлж болохгүй, учир нь буруу хийвэл хэт хурдан амьсгалах буюу гипервентиляцид хүргэж болзошгүй юм.
Энэ нь бага зэрэг аюултай, учир нь энэ үед та дараах шинж тэмдгүүдийг мэдэрч болно:
| Гипервентиляцийн үед тохиолдож болох шинж тэмдгүүд | |
|---|---|
| - Толгой эргэх | - Гар, хөл, гар мэдээгүй болох |
| - Зүрхний цохилтын жигд бус байдал | - Булчингийн таталт |
| - Хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж харааны өөрчлөлт | - Чихэнд шуугиан сонсогдох |
Тархинд хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж байнгын гэмтэл үүсэх нь маш ховор байдаг. Тиймээс, хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал (жишээлбэл, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, астма) байгаа бол энэ төрлийн дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь хамгийн сайн бөгөөд аюулгүй юм.
Нөгөөтэйгүүр, энэ бол бясалгалтай адил юм. Таны анхаарал маш чухал . Хэрэв таны оюун ухаан чимээ шуугиан болон эргэн тойрны бусад зүйлд сатаарвал үүний үр нөлөө буурч болно. Тиймээс чимээгүй газар сонгох нь чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Амьсгалын дасгал нь стресс, түгшүүрийг даван туулах маш үр дүнтэй бөгөөд энгийн арга юм.
- Хэрэв та үүнд шинээр орж байгаа бол хэвлийн гүн амьсгалах гэх мэт энгийн техникээр эхэл.
- Хэт их амьсгалах зэрэг эрсдэлээс болгоомжил. Өөртөө эвгүй байдалд хүргэх дасгалыг хэзээ ч хийж болохгүй. Биеэ сонс.
- Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эдгээрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр тутмын зуршил болгохыг хичээгээрэй. Өдөрт ердөө 5-10 минут ч хангалттай.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү