तुमच्या हृदयाची तंदुरुस्ती मोजणारे एक गुपित: चला हार्ट रेट रिझर्व्हबद्दल जाणून घेऊया.

तुम्ही 'हार्ट रेट' किंवा हृदयाच्या ठोक्यांविषयी ऐकले असेलच, नाही का? कदाचित, जर तुम्हाला फिटनेसमध्ये रस असेल किंवा तुम्ही हृदयाच्या आरोग्याची थोडी काळजी घेत असाल, तर 'हार्ट रेट रिझर्व्ह' किंवा इंग्रजीमध्ये ज्याला 'हार्ट रेट रिझर्व्ह - HRR' म्हणतात, तो तुमच्यासाठी एक परिचित शब्द असेल. पण जर तुम्हाला हे नक्की काय आहे आणि त्यातून आपण काय शिकू शकतो याची स्पष्ट कल्पना नसेल, तर काही हरकत नाही. आज आपण या अत्यंत महत्त्वाच्या (हार्ट रेट रिझर्व्ह) बद्दल सोप्या भाषेत बोलणार आहोत.

हार्ट रेट रिझर्व्ह म्हणजे काय? चला ते सोप्या भाषेत समजून घेऊया!

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमचा हार्ट रेट रिझर्व्ह म्हणजे तुमचा मॅक्सिमम हार्ट रेट आणि रेस्टिंग हार्ट रेट यांमधील फरक होय. चला तर मग, आपण या दोन संज्ञांबद्दल थोडे स्पष्टीकरण घेऊया, काय?

• कमाल हृदय गती: जेव्हा तुम्ही जोरदार व्यायाम करत असता, म्हणजेच जेव्हा तुम्ही तुमची पूर्ण शक्ती पणाला लावत असता, तेव्हा तुमचे हृदय प्रति मिनिट जास्तीत जास्त किती वेळा धडकू शकते, यालाच कमाल हृदय गती म्हणतात. कल्पना करा की तुम्ही शक्य तितक्या वेगाने धावत आहात... त्या वेळी तुमच्या हृदयाच्या धडकण्याचा हा कमाल वेग असतो.
• विश्रांतीच्या वेळचा हृदयाचा ठोका (Resting heart rate ): हे त्याच्या अगदी उलट आहे. जेव्हा तुम्ही शांत आणि विश्रांती घेत असता, कोणताही व्यायाम करत नसता, तेव्हा तुमचे हृदय प्रति मिनिट किती वेळा धडकते, ही त्याची संख्या आहे. हे मोजण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळी उठल्यावर, जसे की अंथरुणात असताना.

तर, विश्रांतीच्या वेळच्या हृदयगतीमधून ही कमाल हृदयगती वजा केल्यावर मिळणाऱ्या मूल्याला आपण 'हार्ट रेट रिझर्व्ह' म्हणतो. यावरून आपल्याला आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या तंदुरुस्तीची, म्हणजेच आपले हृदय किती निरोगी आणि कार्यक्षम आहे, याची चांगली कल्पना येते.

आपलं हृदय हा एक अद्भुत अवयव आहे, नाही का? दिवसभर, रात्रंदिवस, अगदी आपण झोपलेलो असताना किंवा धावत असतानाही, ते आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला रक्ताद्वारे आवश्यक असलेला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे पुरवण्यासाठी अविरतपणे काम करते. हृदयाला आकुंचन पावून रक्त पंप करण्यासाठी लागणाऱ्या वेळेला हृदयाचा ठोका (हार्टबीट) म्हणतात. हृदय एका मिनिटात किती वेळा धडकते, त्या संख्येला हृदयाचा ठोका दर (हार्ट रेट) म्हणतात. हा दर दिवसभरात विविध घटकांनुसार बदलत असतो.

कोणत्या गोष्टींमुळे आपल्या हृदयाच्या ठोक्यांवर परिणाम होतो?

तुमच्या हृदयाचे ठोके अनेक गोष्टींवर अवलंबून असतात. चला, त्यावर परिणाम करणाऱ्या मुख्य घटकांवर एक नजर टाकूया:

• तुमची शारीरिक हालचाल आणि ऑक्सिजनचे प्रमाण: जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता , धावता किंवा उडी मारता, तेव्हा तुमच्या शरीराला अधिक ऑक्सिजनची गरज असते. तो ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी तुमच्या हृदयाला अधिक वेगाने धडकावे लागते.
• तंबाखूजन्य पदार्थांचा वापर:जेव्हा तुम्ही सिगारेट ओढण्यासारख्या तंबाखूजन्य पदार्थांचे सेवन करता, तेव्हा तुमच्या हृदयाचे ठोके विश्रांतीच्या वेळीही वाढू शकतात.
• सेवन केलेल्या मद्याचे प्रमाण: मद्यपान केल्याने तुमच्या हृदयाचे ठोके तात्पुरते वाढू शकतात.
• तुमचे वय: जसजसे तुमचे वय वाढते, तसतसे तुमच्या हृदयाचे ठोके साधारणपणे थोडे कमी होतात. तसेच, तरुणपणी व्यायाम केल्यावर हृदयाचे ठोके जितके वाढायचे, तितके आता वाढत नाहीत.
• तुमची वैद्यकीय स्थिती: कार्डिओमायोपॅथीसारख्या हृदयरोगांमुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढू शकतात. हायपोथायरॉईडीझम (थायरॉईड ग्रंथीची कमी क्रियाशीलता) आणि काही संसर्गांसारख्या स्थितींमुळे देखील तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी होऊ शकतात.
• त्या क्षणी तुम्हाला जाणवणाऱ्या भावना: जेव्हा तुम्हाला राग येतो किंवा भीती वाटते, तेव्हा तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात, बरोबर? त्याचप्रमाणे, जेव्हा तुम्ही शांत आणि निवांत असता, तेव्हा तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी होतात.
• तुम्ही घेत असलेली औषधे: काही औषधे, जसे की बीटा-ब्लॉकर्स , अँटीडिप्रेसंट्स आणि वेदनाशामक, तुमच्या हृदयाची गती कमी करू शकतात. तसेच, सर्दी आणि दम्यावरील काही औषधे तुमच्या हृदयाची गती वाढवू शकतात.

या हार्ट रेट रिझर्व्हची गणना कशी केली जाते?

हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR) शोधण्याचे सूत्र खालीलप्रमाणे आहे:

HRR = कमाल हृदय गती - विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती

या पद्धतीला दुसरे नाव आहे, जे (Ka RVO nen पद्धत) आहे.

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की कमाल हृदय गती आणि विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती कशी शोधायची.

तुमचा कमाल हृदय गती दर कसा शोधावा:

यासाठी सामान्यतः वापरली जाणारी एक सोपी पद्धत आहे:

• 220 मधून तुमचे वय वजा करा. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वय 30 वर्षे असेल, तर तुमचा कमाल हृदय गती (Max HR) 220 - 30 = 190 (बीट्स प्रति मिनिट) असेल.

परंतु ही पद्धत कधीकधी प्रति मिनिट १०-१२ ठोक्यांपर्यंत विचलित होऊ शकत असल्याने, संशोधकांनी दुसरी पर्यायी पद्धत प्रस्तावित केली आहे:

• तुमच्या वयाला ०.७ ने गुणा आणि आलेले उत्तर २०७ मधून वजा करा.

उदाहरणार्थ, जर तुमचे वय ३० वर्षे असेल तर:

३० * ०.७ = २१

207 - 21 = 186 (बीट्स प्रति मिनिट). हा तुमचा कमाल हृदय गती दर (मॅक्स एचआर) आहे.

विश्रांतीच्या वेळी तुमच्या हृदयाचे ठोके कसे शोधावेत:

जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेत असता आणि कोणताही शारीरिक श्रम करत नसता, तेव्हा तुमचे हृदय प्रति मिनिट किती वेळा धडकते, ही त्याची संख्या आहे. हे मोजण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळी, अंथरुणातून उठण्यापूर्वीची. तुम्ही कॉफी प्यायलेली नसताना, तणावात नसताना आणि जास्त हालचाल करत नसताना हे मोजू शकता.

• बहुतेक लोकांच्या विश्रांतीच्या वेळी हृदयाचे ठोके (RHR) प्रति मिनिट 60 ते 100 च्या दरम्यान असतात.
• खेळाडूंसारख्या भरपूर व्यायाम करणाऱ्या लोकांमध्ये, हे प्रमाण प्रति मिनिट ४० ठोक्यांइतके कमी असू शकते. हे त्यांच्या हृदयाच्या उच्च तंदुरुस्तीमुळे होते.

तुम्ही तुमच्या हृदयाचे ठोके कसे मोजता?

हे मोजण्याचे अनेक मार्ग आहेत:

१. परिधान करण्यायोग्य फिटनेस ट्रॅकर: तुमच्याकडे स्मार्ट वॉच किंवा फिटनेस बँड असल्यास, ते तुमच्या हृदयाचे सध्याचे ठोके दाखवेल.

२. तुम्ही स्वतःला मोजू शकता:

• तुमच्या दुसऱ्या हाताची दोन बोटे (मधले आणि तर्जनी) मनगटाच्या भागावर, तळहाताच्या बाजूला ठेवा. (तुम्ही मानेच्या बाजूलाही पाहू शकता).
• एक मिनिटभर तुमच्या हृदयाचे ठोके किती वेळा जाणवतात ते मोजा.
• किंवा, ३० सेकंद मोजा आणि त्या संख्येला दोनने गुणा. त्यामुळे तुम्हाला प्रति मिनिट ठोक्यांची संख्या मिळेल.

हार्ट रेट रिझर्व्ह आपल्याला काय सांगते?

हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR) ही तुमची तंदुरुस्ती मोजण्याची एक पद्धत आहे. लक्षात ठेवा, तुमच्या विश्रांतीच्या वेळेच्या हृदयाच्या गतीमधून (RHR) तुमच्या कमाल हृदयाची गती (Max HR) वजा करून याची गणना केली जाते.

जसजशी तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती वाढते, तसतसा तुमच्या विश्रांतीच्या वेळेचा हृदय गती दर (RHR) कमी होतो.

म्हणून, जेव्हा तुमच्या विश्रांतीच्या वेळचा हृदय गती दर (RHR) कमी होतो, तेव्हा तुमचा हृदय गती राखीव दर (HRR) वाढतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमचा HRR जितका जास्त असेल, तितकी तुमच्या हृदयाची तंदुरुस्ती चांगली असते.

या हार्ट रेट रिझर्व्हबद्दल सर्वात जास्त विचार कोण करतं?

काही वेळा हे HRR मूल्य विशेषतः महत्त्वाचे असते:

• हृदय पुनर्वसन कार्यक्रम: हृदयविकाराच्या झटक्यातून बरे होणाऱ्या लोकांसाठीच्या पुनर्वसन कार्यक्रमांमध्ये, त्यांच्यासाठी व्यायामाची योग्य तीव्रता ठरवण्यासाठी या HRR चा वापर केला जातो. एका अभ्यासात, हृदय पुनर्वसन करणाऱ्या लोकांनी त्यांच्या HRR च्या ६०% ते ८०% (अधिक विश्रांतीच्या वेळचा हृदय दर) या लक्ष्यित हृदय दरावर व्यायाम केला.
• तुमच्या व्यायामाच्या योजनांमध्ये: व्यायामादरम्यान तुमचा लक्ष्यित हृदय गती दर (टार्गेट हार्ट रेट) शोधण्यासाठी तुम्ही ही पद्धत वापरू शकता. उदाहरणार्थ, व्यायामाची सुरुवात करताना (वॉर्म-अप), तुम्ही तुमच्या हृदय गती दराच्या ५०% ते ६०% चे लक्ष्य ठेवून सुरुवात करू शकता आणि हळूहळू तीव्रता वाढवू शकता. हे तुम्ही करत असलेल्या खेळावर आणि तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून असेल.

काही लोक व्यायाम करताना त्यांच्या कमाल हृदय गतीच्या (Max HR) एका विशिष्ट टक्केवारीचे लक्ष्य ठेवतात. ही पद्धत त्याऐवजी HRR वापरते.ते अधिक अचूक आहे असे म्हणता येईल.

• मध्यम तीव्रतेने व्यायाम करत असल्यास: तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या (Max HR) ६४% ते ७६% दरम्यान पोहोचण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• उच्च तीव्रतेने (जोमदार तीव्रतेने) व्यायाम करत असल्यास: कमाल हृदय गती (Max HR) ७७% ते ९३% च्या दरम्यान ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा.

हार्ट रेट रिझर्व्ह महत्त्वाचे का आहे?

हा केवळ एक आकडा नाही. यातून तुमच्या आरोग्याबद्दल बरंच काही कळतं.

पुरुषांवर केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की, ३० वर्षांच्या कालावधीत, व्यायामादरम्यान ज्यांची हृदय गती राखीव (HRR) कमी असते, त्यांना अचानक हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका सर्वाधिक असतो. त्या अभ्यासात, ज्या पुरुषांची हृदय गती प्रति मिनिट १७ ते ८५ ठोक्यांच्या दरम्यान होती, त्यांना प्रति मिनिट ८५ ठोक्यांपेक्षा जास्त हृदय गती असलेल्या पुरुषांपेक्षा अचानक हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या जास्त होता. यावरून हृदय गती राखीव (HRR) किती महत्त्वाची आहे हे दिसून येते, नाही का?

चांगला हार्ट रेट रिझर्व्ह म्हणजे काय?

प्रत्येकासाठी लागू होईल असे एकच 'चांगले' मूल्य सांगणे कठीण आहे, कारण ते प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते. पण लक्षात ठेवण्यासारखी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, HRR मूल्य जितके जास्त असेल, तितके चांगले.

आणखी एक चांगली बातमी ही आहे की, तुमचे वय काहीही असो, नियमित व्यायामामुळे तुमच्या हृदयाची गती राखीव (HRR) सुधारू शकते.

हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR) हा तुमच्या फिटनेसची पातळी तपासण्याचा आणि तुमच्या व्यायामासाठी योग्य टार्गेट हार्ट रेट झोन शोधण्यात मदत करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. पण जर तुम्हाला हे सर्व आकडेमोड करायचा कंटाळा येत असेल, तर तुमच्या व्यायामाची तीव्रता तपासण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग आहे. याला 'टॉक टेस्ट' (बोलण्याची चाचणी) म्हणतात.

• जर तुम्ही व्यायाम करताना बोलू शकत असाल (अगदी एक-दोन वाक्यं सुद्धा), तर तुमचा व्यायाम मध्यम तीव्रतेचा आहे.
• जर तुम्हाला व्यायाम करताना बोलण्यात अडचण येत असेल, किंवा तुम्ही काही शब्दांपेक्षा जास्त बोलू शकत नसाल, तर तुम्ही अत्यंत तीव्रतेने व्यायाम करत आहात.

या दोन्ही पातळ्या तुमच्या लक्ष्यित हृदय गती क्षेत्राच्या आत आहेत.

महत्त्वाचा संदेश: संक्षिप्त राहण्याचे लक्षात ठेवा!

ठीक आहे, तर आपण आतापर्यंत केलेल्या चर्चेवरून, तुम्हाला हार्ट रेट रिझर्व्हबद्दल चांगली कल्पना आली असेल अशी आशा आहे. शेवटी, हे लक्षात ठेवा:

• हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR) म्हणजे तुमच्या कमाल हृदय गती (Max HR) आणि तुमच्या विश्रांतीच्या हृदय गती (RHR) यांमधील फरक होय.
• तुमचे HRR मूल्य जितके जास्त असेल, तितकी तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यांची तंदुरुस्ती चांगली असते.
• तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांवर अनेक गोष्टी परिणाम करतात, ज्यामध्ये वय, शारीरिक हालचाल, तुम्ही घेत असलेली औषधे आणि भावना यांचा समावेश होतो.
• तुम्ही तुमचा HRR मोजून व्यायामासाठी योग्य लक्ष्य हृदय गती शोधू शकता.
• उच्च HRR मूल्य असण्यामुळे अचानक हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी होण्यासही मदत होऊ शकते.
• व्यायामामुळे तुमचा हृदय गती दर सुधारू शकतो.
• जर तुम्हाला गणना करण्यात अडचण येत असेल, तर तुमच्या व्यायामाची तीव्रता ठरवण्यासाठी 'बोलण्याची चाचणी' वापरा.

तर, आम्हाला आशा आहे की ही माहिती तुम्हाला तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी मदत करेल. निरोगी हृदय हे निरोगी आयुष्यासाठी एक मोठे सामर्थ्य आहे!

हार्ट रेट रिझर्व्ह, हार्ट रेट रिझर्व्ह, व्यायाम, हृदयाचे आरोग्य, कमाल हृदय गती, विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती