कंबरदुखीचे कारण लंबर लॉर्डोसिस आहे का? चला, लंबर लॉर्डोसिससाठी सर्वोत्तम व्यायामांबद्दल जाणून घेऊया.

ऑफिसच्या खुर्चीत दिवसभर बसून उठल्यावर तुम्हाला 'अरे बापरे...' असे वाटून तुम्ही तुमची पाठ धरता का? किंवा सकाळी अंथरुणातून उठल्यावर तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात थोडा ताठरपणा आणि वेदना जाणवते का? ही पाठदुखी अनेक लोकांसाठी एक सामान्य समस्या आहे. कधीकधी तुम्हाला असेही वाटू शकते की तुमची पाठ किंचित वाकलेली आहे, म्हणजेच नितंबांच्या थोडी वर, आणि ती आतल्या बाजूला वाकल्यासारखी वाटते. वैद्यकीय भाषेत याला 'लंबर लॉर्डोसिस' (Lumbar Lordosis) म्हणतात. यामुळे होणारी वेदना कधीकधी सहन करणे कठीण असते. पण काळजी करू नका, यावर उपाय आहेत. चला आज आपण याबद्दल बोलूया.

आपला पाठीचा कणा असा आतल्या बाजूला का वाकतो?

यासाठी कोणतेही एकच कारण नाही, यात अनेक घटक सामील असू शकतात.

• चुकीची बसण्याची पद्धत: सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपण दररोज ज्या प्रकारे बसतो. बराच वेळ एकाच स्थितीत बसणे, विशेषतः संगणकासमोर काम करताना, हे चुकीच्या बसण्याच्या पद्धतीचे प्रमुख कारण आहे. कालांतराने, या चुकीच्या बसण्याच्या पद्धतीमुळे पाठीच्या कण्याचा नैसर्गिक बाक बदलू शकतो.
• गर्भधारणा: गर्भधारणेदरम्यान, गर्भाशयात बाळ वाढत असताना आईच्या शरीराचा गुरुत्वमध्य बदलतो. पोट पुढे ढकलले गेल्याने, त्याला संतुलित करण्यासाठी पाठीचा कणा मागे वाकतो. ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया असली तरी, कधीकधी यामुळे पाठीचा कणा अधिक वाकतो आणि वेदना होऊ शकतात.
• संसर्ग: जरी हे खूप दुर्मिळ असले तरी, पाठीच्या कण्यातील मणक्यांमधील चकत्यांना (डिस्क) संसर्ग झाल्यामुळे देखील हे होऊ शकते, ज्या स्थितीला वैद्यकीय भाषेत डिस्किटिस म्हणतात. हे सहसा जिवाणूंच्या संसर्गामुळे होते.
• इतर कारणे: लठ्ठपणा आणि हाडांच्या काही आजारांमुळे देखील हे होऊ शकते.

यामध्ये व्यायामाची कशी मदत होते?

चांगली बातमी ही आहे की योग्य व्यायामाने या स्थितीवर बऱ्याच अंशी नियंत्रण मिळवता येते. यामध्ये दोन मुख्य उद्दिष्ट्ये आहेत.

१. स्नायू बळकट करणे: जेव्हा तुम्ही तुमच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या सभोवतालचे स्नायू (ज्यांना आपण 'कोर मसल्स' म्हणतो) बळकट करता, तेव्हा ते स्नायू तुमच्या मणक्याला चांगला आधार देतात. जसे झाडाला आधार दिल्याने पाठीवर येणारा भार कमी होतो, त्याचप्रमाणे हे आहे.

२. स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंगमुळे ताठर आणि आखूड झालेल्या स्नायूंची लवचिकता वाढण्यास मदत होते. यामुळे केवळ वेदना कमी होत नाहीत, तर शरीराची ठेवण सुधारण्यासही मदत होते.

लंबर लॉर्डोसिसमध्ये मदत करणारे सोपे व्यायाम

तुम्ही हे व्यायाम घरी सहज करू शकता. पण लक्षात ठेवा, वेदना जाणवल्यास व्यायाम थांबवा.

१. पोट आत खेचण्याची क्रिया

हा एक अतिशय सोपा, पण खूप प्रभावी व्यायाम आहे. यामुळे पाठीच्या कण्याला आधार देणारे पोटातील खोलवरचे स्नायू सक्रिय होतात.

• पायरी १: जमिनीवर पाठीवर झोपा. गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
• पायरी २: तुमची कंबर पुढे-मागे हलवा आणि तुम्हाला सर्वात सोयीस्कर वाटेल तिथे मध्यभागी थांबा.
• पायरी ३: दीर्घ श्वास घ्या.
• पायरी ४: श्वास सोडताना, तुमच्या पोटाचे स्नायू पाठीच्या कण्याकडे खेचा. जणू काही तुम्ही तुमची नाभी पाठीच्या कण्याकडे ढकलण्याचा प्रयत्न करत आहात. तुम्हाला तुमच्या पोटाचा खालचा भाग आत खेचला जाऊन रिकामा होत असल्याचे जाणवले पाहिजे.
• पायरी ५: यावेळी, तुमच्या शरीराच्या इतर भागांमध्ये, जसे की खांदे किंवा मान, ताण जाणवत आहे का ते तपासा. ताण जाणवत असल्यास, ते स्नायू शिथिल करा.

तुम्ही हे दिवसातून तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल तितक्या वेळा करू शकता. दिवसातून सुमारे ५ वेळा करण्यापासून सुरुवात करा. एकदा सवय झाली की, तुम्ही हे पोटावर झोपून, बसून किंवा उभे राहून करू शकता.

२. स्टॅबिलिटी बॉलसह बसून पेल्विक टिल्ट्स

यासाठी तुम्हाला स्टॅबिलिटी बॉलची गरज लागेल, जो एक मोठा व्यायाम बॉल असतो. यामुळे ओटीपोटाच्या आसपासच्या स्नायूंना चांगला व्यायाम मिळतो.

• पायरी १: स्टेबिलिटी बॉलवर बसा. तुमचे पाय नितंबांच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त अंतरावर जमिनीवर ठेवा. तुमचे गुडघे ९०-अंशाच्या कोनात वाकलेले असावेत.
• पायरी २: पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि पाठीचा खालचा भाग मागे वाकवा. काही सेकंद तसेच रहा.
• पायरी ३: आता तुमची पाठ पुढे वाकवा आणि तुमचे ओटीपोट दुसऱ्या बाजूला झुकवा. पुन्हा, काही सेकंद तसेच रहा.

हे एका वेळी सुमारे १० वेळा करा. तुम्हाला सोयीस्कर वाटत असल्यास तुम्ही हे दररोज करू शकता.

३. मेलेल्या किड्यांचा व्यायाम

जरी हे नाव थोडे विचित्र वाटत असले तरी, पोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हा एक अतिशय लोकप्रिय व्यायाम आहे. यामुळे पाठीच्या कण्याची स्थिरता वाढते आणि शरीराची योग्य ठेवण राखण्यास मदत होते.

• पायरी १: जमिनीवर पाठीवर झोपा. तुमची कंबर जमिनीला टेकवून ठेवा. खांद्यांमधील ताण सैल सोडा आणि आराम करा.
• पायरी २:दोन्ही हात सरळ वर उचला. कोपर खांद्यांच्या अगदी वर असावेत. तळवे एकमेकांकडे वळवा.
• पायरी ३: दोन्ही पाय वर उचला. तुमच्या मांड्या आणि पोटऱ्यांमध्ये ९० अंशाचा कोन तयार करा, जेणेकरून तुमचे गुडघे थेट तुमच्या नितंबांवर येतील.
• पायरी ४: श्वास सोडताना, तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय एकाच वेळी खाली आणा. पण जमिनीला स्पर्श करू नका. तुमची पाठ सरळ ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
• पायरी ५: श्वास घेताना, तुमचा हात आणि पाय सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा. त्यानंतर हेच दुसऱ्या बाजूने, म्हणजेच तुमच्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने पुन्हा करा.

हा व्यायाम इतर दोन व्यायामांपेक्षा थोडा कठीण आहे, त्यामुळे हळूहळू सुरुवात करणे उत्तम. प्रत्येक बाजूला ५ पुनरावृत्ती करून सुरुवात करा. एकदा का तुम्ही तुमची पाठ जमिनीवरून न उचलता अचूक ५ पुनरावृत्ती करू शकलात की, हळूहळू पुनरावृत्तींची संख्या १० पर्यंत वाढवा.

व्यायाम करताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

हे व्यायाम पाठदुखी कमी करण्यासाठी आहेत, वाढवण्यासाठी नाहीत. त्यामुळे या मुद्द्यांचाही विचार करा.

• व्यायाम करताना तुम्हाला काही अस्वस्थता किंवा तीव्र वेदना जाणवल्यास , व्यायाम ताबडतोब थांबवा आणि थोडी विश्रांती घ्या.
• व्यायामानंतर वेदना वाढत असल्याचे वाटल्यास, प्रथम बर्फाची पिशवी लावून आराम करा. तुमच्या डॉक्टरांनी शिफारस केली असल्यास, तुम्ही योग्य प्रकारचे वेदनाशामक (NSAIDs) घेऊ शकता.
• पण विश्रांती घेऊन आणि या गोष्टी करूनही वेदना कायम राहिल्यास, किंवा वेदना तीव्र झाल्यास, कृपया त्याकडे दुर्लक्ष करू नका आणि सल्ल्यासाठी नक्कीच तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. ते तुमची तपासणी करून तुमच्यासाठी सर्वोत्तम उपचार आणि सल्ला देतील.