आपल्या शरीराला दररोज खरोखर किती कॅलरीजची गरज असते? चला, बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट - BMR) बद्दल सोप्या भाषेत जाणून घेऊया.

तुम्ही कधी विचार केला आहे का की, जेव्हा आपण नुसतेच अंथरुणात पडून असतो आणि काहीही करत नसतो, तेव्हासुद्धा आपल्या शरीराला ऊर्जेची, म्हणजेच कॅलरीजची गरज असते? आपल्याला श्वास घेण्यासाठी, हृदयाचे ठोके चालू ठेवण्यासाठी, शरीराचे तापमान राखण्यासाठी, शरीरातील प्रत्येक पेशीला जिवंत ठेवण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते... या सर्व गोष्टींसाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते. ऊर्जेच्या या किमान प्रमाणालाच वैद्यकीय भाषेत 'बेसल मेटाबोलिक रेट' किंवा 'बीएमआर' (BMR) म्हणतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे इंधनाचे (कॅलरीजचे) किमान प्रमाण आहे, जे तुमच्या शरीराला त्याचे 'इंजिन' चालू ठेवण्यासाठी दररोज लागते.

बऱ्याच लोकांना वाटते की वजन कमी करायचे असेल, तर फक्त कमी खाणे आणि जास्त व्यायाम करणे पुरेसे आहे. हे खरे आहे, पण या गोष्टीला दुसरी बाजूही आहे. ती म्हणजे तुमचे बीएमआर मूल्य. तुमचा बीएमआर प्रत्येकाचा वेगळा असतो. तुमचा बीएमआर तुमच्या मित्राच्या बीएमआरपेक्षा खूप वेगळा असू शकतो. म्हणून, जर तुम्ही वजन नियंत्रणाचा विचार करत असाल, तर बीएमआरच्या संकल्पनेबद्दल थोडे जाणून घेणे खूप उपयुक्त ठरते. चला, याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

बीएमआर म्हणजे नक्की काय? ते महत्त्वाचे का आहे?

कल्पना करा की तुम्ही रस्त्यावर वाहतूक कोंडीत थांबलेल्या एका गाडीत आहात. गाडी पुढे सरकत नाहीये, पण इंजिन चालू आहे. तुम्ही एसी चालू केला, तर तोही चालतो. दिवे लागतात. यामुळे इंधन जळते, नाही का? हे अगदी असंच आहे. आपण झोपलेले असतानासुद्धा, अगदी नुसते बसलेले असतानासुद्धा, आपल्या शरीरातील मूलभूत प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते.

आपले शरीर दिवसभरात जाळत असलेल्या एकूण कॅलरींपैकी ६०% ते ७०% कॅलरी या BMR वर खर्च होतात. याचा अर्थ असा की, तुम्ही दिवसभर अंथरुणात पडून राहिलात तरी, तुमचे शरीर मोठ्या प्रमाणात कॅलरी जाळते. आणखी १०% कॅलरी आपण खाल्लेल्या अन्नाचे पचन करण्यासाठी आणि त्यातून ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी वापरल्या जातात. उर्वरित कॅलरी चालणे, धावणे आणि काम करणे यांसारख्या शारीरिक हालचालींवर खर्च होतात.

आता तुमच्या लक्षात आले असेल की BMR का महत्त्वाचा आहे, बरोबर? BMR ची ढोबळ माहिती असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज खाव्यात आणि किती कमी कराव्यात हे ठरविण्यात तुम्हाला मदत होऊ शकते. पण लक्षात ठेवा, BMR हा वजन व्यवस्थापनाचा केवळ एक भाग आहे.

तुमच्या BMR मूल्यावर कोणते घटक परिणाम करतात?

मी आधी सांगितल्याप्रमाणे, प्रत्येकाचा बीएमआर सारखा नसतो. याची अनेक कारणे आहेत. त्यापैकी काही आपण बदलू शकत नाही, पण काहींवर आपण काही प्रमाणात नियंत्रण ठेवू शकतो. हे घटक नेमके कोणते आहेत, ते आपण अधिक बारकाईने पाहूया.

हे मुख्य घटक आहेत जे दीर्घकाळात आपल्या बीएमआरवर परिणाम करतात. याव्यतिरिक्त, अशाही काही गोष्टी आहेत ज्या तात्पुरत्या स्वरूपात आपला बीएमआर बदलतात.

BMR वर तात्पुरता परिणाम करणाऱ्या गोष्टी

• जेवण टाळणे किंवा उपवास करणे: जेव्हा तुम्ही पुरेशा कॅलरीजचे सेवन करत नाही, तेव्हा तुमच्या शरीराला वाटते की "अन्नाची कमतरता" आहे. मग तुमचे शरीर स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी आणि ऊर्जा वाचवण्यासाठी चयापचय क्रिया मंद करते. याचा अर्थ तुमचा बीएमआर (BMR) कमी होतो.
• सभोवतालचे तापमान:अति थंडीत, शरीराला स्वतःला उबदार ठेवण्यासाठी थरथरण्यात आणि अति उष्णतेत, स्वतःला थंड ठेवण्यासाठी घाम गाळण्यात अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करावी लागते. अशा वेळी, बीएमआर (BMR) तात्पुरता वाढतो.
• थायरॉईड संप्रेरकांची पातळी: जर तुमची थायरॉईड ग्रंथी अतिसक्रिय (हायपरथायरॉईडीझम) असेल, तर तुमचा बीएमआर (BMR) खूप जास्त असू शकतो. त्याचप्रमाणे, जर तुमची थायरॉईड ग्रंथी अल्पसक्रिय (हायपोथायरॉईडीझम) असेल, तर तुमचा बीएमआर (BMR) कमी असू शकतो.
• आजार किंवा दुखापत: जेव्हा तुम्हाला ताप येतो, तेव्हा तुमचे शरीर संसर्गाशी लढण्यासाठी किंवा दुखापत बरी करण्यासाठी खूप ऊर्जा वापरते. यामुळेच आजारी असताना आपला बीएमआर (BMR) वाढतो.
• उत्तेजक पदार्थ: कॉफीमधील कॅफीन आणि तंबाखूमधील निकोटीन यांसारखे उत्तेजक पदार्थ तात्पुरत्या स्वरूपात BMR वाढवू शकतात.

'सामान्य' बीएमआर मूल्य असते का?

खरं तर, 'हे सामान्य BMR मूल्य आहे' असे सांगणारे एकच मूल्य देणे शक्य नाही. कारण, मी आधी वर्णन केलेल्या घटकांमुळे, BMR मूल्ये प्रत्येक व्यक्तीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलतात. शास्त्रज्ञ केवळ सरासरी मूल्येच देऊ शकतात.

• एका सामान्य पुरुषाचा सरासरी BMR दररोज सुमारे १७०० कॅलरीज असतो.
• एका सामान्य महिलेचा सर्वसाधारण बीएमआर (BMR) दररोज सुमारे १४०० कॅलरीज असतो.

हे लक्षात ठेवा: या गणनेमध्ये केवळ तुमच्या शरीराला त्याच्या मूलभूत कार्यांसाठी लागणाऱ्या ऊर्जेचाच विचार केला जातो. यामध्ये दिवसभरातील कामे करण्यासाठी, व्यायाम करण्यासाठी किंवा अन्न पचवण्यासाठी लागणाऱ्या ऊर्जेचा समावेश नसतो. त्यामुळे तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीची गरज जास्त असण्याची शक्यता आहे. तुम्हाला दररोज नेमक्या किती कॅलरींची गरज आहे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना किंवा पात्र आहारतज्ज्ञांना विचारणे उत्तम राहील.

तुम्ही तुमचा बीएमआर कसा मोजता?

BMR चे १००% अचूक मापन केवळ प्रयोगशाळेत अत्यंत कडक नियंत्रणाखालीच केले जाऊ शकते. परंतु आपल्यासाठी तसे करणे अवघड असल्याने, शास्त्रज्ञांनी BMR ची अंदाजे गणना करण्यासाठी अनेक समीकरणे विकसित केली आहेत. सर्वात जास्त वापरले जाणारे समीकरण म्हणजे हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण .

जर तुम्हाला आवड असेल, तर तुम्ही तुमचा BMR अंदाजे शोधण्यासाठी या समीकरणाचा वापर करू शकता.

इंटरनेटवरील अनेक ऑनलाइन BMR कॅल्क्युलेटर अशा प्रकारची समीकरणे वापरतात. पण लक्षात ठेवा, हा केवळ एक ढोबळ अंदाज आहे. तुमचा प्रत्यक्ष BMR थोडा वेगळा असू शकतो.

आरएमआर (विश्रांती चयापचय दर) म्हणजे काय?

तुम्ही BMR प्रमाणेच RMR नावाची दुसरी संज्ञा देखील ऐकू शकता. या दोन्ही संज्ञा खूप सारख्या आहेत, पण त्यांच्यात एक छोटासा फरक आहे. BMR म्हणजे विश्रांतीच्या वेळी लागणारी ऊर्जा. RMR म्हणजे सामान्य विश्रांतीच्या वेळी लागणारी ऊर्जा, ज्यामध्ये कपडे घालणे आणि शौचालयात जाणे यांसारख्या लहान क्रियांचाही समावेश असतो. त्यामुळे, RMR हे BMR पेक्षा थोडे जास्त, सुमारे १०% असते.

तुम्ही तुमचा बीएमआर वाढवू शकता का?

हा एक असा प्रश्न आहे जो अनेक लोकांना पडतो. "माझी चयापचय क्रिया मंद आहे, मी ती कशी वाढवू शकेन?" असे बरेच लोक विचारतात.

खरं तर, जनुके, वय आणि उंची यांसारखे आपल्या BMR वर परिणाम करणारे घटक आपण बदलू शकत नाही. पण ते बदलण्याचा एकमेव आणि सर्वात आरोग्यदायी मार्ग म्हणजे आपल्या शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे.

मी आधी सांगितल्याप्रमाणे, स्नायू ही एक अशी ऊती आहे जी तुम्ही नुसते उभे असतानाही जास्त कॅलरी जाळते. त्यामुळे तुमच्या शरीरात जितके जास्त स्नायू असतील, तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही झोपेत असतानाही जाळता, म्हणजेच तुमचा BMR वाढतो.

स्नायू कसे तयार करावे?

स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/रेझिस्टन्स ट्रेनिंग . हे एरोबिक व्यायामापेक्षा (जसे की धावणे किंवा उडी मारणे) वेगळे आहे.

• वजन उचलणे
• पिलेट्स व्यायाम
• केटलबेल प्रशिक्षण
• बॉडीवेट व्यायाम (जसे की पुश-अप्स, स्क्वॅट्स)

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत अशा व्यायामांचा नियमितपणे समावेश केल्याने, तुम्ही तुमचा बीएमआर (BMR) आरोग्यपूर्ण पद्धतीने वाढवू शकता.

तुमच्या वजनाची आणि आरोग्याची जबाबदारी घेण्यासाठी, तुमचा बीएमआर (BMR) समजून घेणे हे एक उत्तम पहिले पाऊल आहे. जर तुम्हाला तुमच्या शरीराबद्दल आणि तुमच्या वजनावर परिणाम करणाऱ्या घटकांबद्दल अधिक जाणून घेण्यात रस असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका. ते तुमच्या शरीरासाठी आणि तुमच्या ध्येयांसाठी योग्य अशी एक वैयक्तिक योजना तयार करण्यास तुम्हाला मदत करू शकतात.