तुमच्या नैराश्याचा आणि तुमच्या खाण्यापिण्याचा काही संबंध आहे का? (नैराश्य आणि आहार)

तुम्हाला कधी मनावर ओझं असल्यासारखं, उदासी, एकटेपणा किंवा काहीही करण्याची इच्छा नसण्याची भावना जाणवली आहे का? वैद्यकीयदृष्ट्या आपण या स्थितीला डिप्रेशन म्हणतो, किंवा अनेक लोकांना माहीत आहे त्याप्रमाणे, 'डिप्रेशन'. बऱ्याच लोकांना वाटतं की यावर औषधोपचार हाच एकमेव उपाय आहे. हे खरं आहे की डिप्रेशन ही एक अशी स्थिती आहे ज्यावर वैद्यकीय उपचारांची गरज असते. पण तुम्हाला माहीत आहे का की आपण दररोज जे खातो आणि पितो त्या गोष्टींचाही आपल्या आनंदावर आणि मानसिक आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो? पण लक्षात ठेवा, याचा अर्थ असा नाही की डिप्रेशन पूर्णपणे बरे होऊ शकते. परंतु तुमच्या वैद्यकीय उपचारांसोबतच, चांगला आहार राखल्यास तुम्हाला लवकर बरे होण्यास मदत होईल.

मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करणारे अँटिऑक्सिडंट्स

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपले शरीर नैसर्गिकरित्या 'फ्री रॅडिकल्स' नावाचे कण तयार करते. जेव्हा ते जमा होतात, तेव्हा ते आपल्या शरीरातील पेशींना नुकसान पोहोचवू शकतात, आपल्याला अधिक वेगाने वृद्ध करू शकतात आणि इतर अनेक आजारांना कारणीभूत ठरू शकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, या नुकसानीस सर्वात जास्त बळी पडणाऱ्या अवयवांपैकी एक म्हणजे आपला मेंदू.

म्हणून, या हानिकारक कणांना पूर्णपणे थांबवण्याचा कोणताही मार्ग नसला तरी, आपण त्यांचा प्रभाव कमी करू शकतो. इथेच अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेले पदार्थ उपयोगी पडतात. हे कण आपल्या पेशींचे रक्षण करणाऱ्या पहारेकऱ्यांप्रमाणे काम करतात.

मनाला शांत करणारे 'स्मार्ट' कर्बोदके

कर्बोदके, किंवा स्टार्च, यांचा थेट संबंध सेरोटोनिन या मन प्रसन्न करणाऱ्या रसायनाशी आहे. तज्ञांच्या मते, जेव्हा आपल्या शरीरातील सेरोटोनिनची पातळी कमी होते, तेव्हा कधीकधी आपल्याला अचानक गोड खाण्याची तीव्र इच्छा होते.

पण इथे आपल्याला खूप हुशारीने वागावे लागेल. आपल्याला 'स्मार्ट' किंवा 'कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स' निवडायला हवेत. आपल्याला केक, बिस्किटे आणि साखरयुक्त पेये यांसारखे 'सिंपल कार्बोहायड्रेट्स' टाळायला हवेत. कारण त्यांच्यामुळे मिळणारा आनंद क्षणिक असतो आणि लवकरच नाहीसा होतो.

• स्मार्ट कार्ब्स: तपकिरी तांदूळ, कुट्टू, ओट्स, जव यांसारखी संपूर्ण धान्ये, ताजी फळे, भाज्या, मसूर आणि चणे यांसारखी कडधान्ये.

ऊर्जा आणि एकाग्रतेसाठी प्रथिने

टर्की, ट्यूना आणि चिकन यांसारख्या पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफॅन नावाचे अमिनो आम्ल असते. हेच मेंदूला सेरोटोनिन तयार करण्यास मदत करते. जेव्हा तुम्हाला लक्ष केंद्रित करायचे असते, तेव्हा प्रथिनयुक्त आहार घेणे फायदेशीर ठरते. दिवसातून अनेक वेळा तुमच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.

• प्रथिनांचे उत्तम स्रोत: कडधान्ये, वाटाणे, मसूर, चरबी नसलेले गोमांस, कमी चरबीचे चीज, मासे, दूध, चिकन, सोया उत्पादने आणि दही.

व्हिटॅमिन बी आणि भूमध्यसागरीय आहार

स्पेनमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले की, ज्या पुरुषांमध्ये 'बी' जीवनसत्व 'फोलेट'चे सेवन कमी असते (विशेषतः जे धूम्रपान करतात), आणि ज्या महिलांमध्ये 'बी१२' जीवनसत्वाचे सेवन कमी असते (विशेषतः ज्या धूम्रपान करतात आणि व्यायाम करत नाहीत), त्यांच्यामध्ये नैराश्य अधिक प्रमाणात आढळते.

या जीवनसत्त्वे आणि नैराश्य यांच्यातील संबंध शोधणारा हा पहिला अभ्यास नाही. तथापि, पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे नैराश्य येते, की योग्य आहार न घेतल्यामुळे नैराश्यात पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होते, याबद्दल संशोधकांना अजूनही स्पष्टता नाही.

कारण काहीही असो, भूमध्यसागरीय आहारातून आपल्याला ही दोन्ही 'बी' जीवनसत्त्वे सहज मिळू शकतात.

• फोलेट भरपूर असलेले पदार्थ: कडधान्ये (मसूर, चणे), सुकामेवा, अनेक प्रकारची फळे आणि गडद हिरव्या भाज्या (पालक, केल).
• व्हिटॅमिन बी१२ ने समृद्ध असलेले पदार्थ: कमी चरबीयुक्त सर्व प्राणिजन्य पदार्थ, उदाहरणार्थ मासे आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ.

सूर्यापासून मिळणाऱ्या व्हिटॅमिन डीची शक्ती

तुम्हाला माहित आहे का की व्हिटॅमिन डी रिसेप्टर्स आपल्या मेंदूसह संपूर्ण शरीरात आढळतात? एका अलीकडील राष्ट्रीय अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असते, त्यांना नैराश्य येण्याची शक्यता जास्त असते. तुम्हाला वाटेल की ही काही मोठी समस्या नाही, कारण आपल्या देशात फारसा सूर्यप्रकाश मिळत नाही. पण जे लोक दिवसभर घरामध्ये काम करतात आणि ज्यांना पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळत नाही, त्यांच्यामध्ये ही कमतरता निर्माण होऊ शकते.

तुम्हाला व्हिटॅमिन डीची किती गरज आहे याबद्दल अजूनही स्पष्ट कल्पना नसली तरी, व्हिटॅमिन डीचे अतिसेवन करणे चांगले नाही. त्याचा परिणाम कॅल्शियमच्या पातळीवर आणि किडनीच्या कार्यावर होऊ शकतो. त्यामुळे, जर तुम्हाला अशी कमतरता असल्याची शंका असेल, तर सल्ल्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे उत्तम.

ही दोन खनिजे विसरू नका!

सेलेनियम

अभ्यासातून सेलेनियमची कमी पातळी आणि मनःस्थितीतील चढउतार यांच्यात संबंध असल्याचे दिसून आले आहे. प्रौढांसाठी सेलेनियमची शिफारस केलेली दैनंदिन मात्रा ५५ मायक्रोग्रॅम आहे. हे सप्लिमेंट्स घेण्याऐवजी आहारातून मिळवणे उत्तम.

• सेलेनियमने समृद्ध असलेले पदार्थ: कडधान्ये, कमी चरबी असलेले मांस, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, सुकामेवा (विशेषतः ब्राझील नट्स. परंतु हे वारंवार किंवा एकाच वेळी जास्त प्रमाणात खाऊ नका, कारण सेलेनियमची विषबाधा होऊ शकते), समुद्री खाद्यपदार्थ (ऑयस्टर, क्लॅम, सार्डिन, खेकडा), आणि संपूर्ण धान्य.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड

अलीकडेच शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की, ज्या समाजांमध्ये ओमेगा-३ चे पुरेसे सेवन केले जात नाही, तिथे तीव्र नैराश्य (मेजर डिप्रेसिव्ह डिसऑर्डर) अधिक प्रमाणात आढळते. तसेच, इतर अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, जे लोक कमी मासे (ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेला पदार्थ) खातात, त्यांना नैराश्य येण्याची शक्यता अधिक असते. याव्यतिरिक्त, ओमेगा-३ तुमच्या हृदयासाठी देखील खूप चांगले असतात.

• ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले पदार्थ: तेलकट मासे (सॅल्मन, सार्डिन आणि ट्यूना), जवस, कॅनोला आणि सोयाबीन तेल, सुकामेवा (विशेषतः अक्रोड) आणि गडद हिरव्या पालेभाज्या.

तुमचे वजन आणि जीवनशैली देखील महत्त्वाची आहे.

लठ्ठपणा असलेल्या लोकांना नैराश्य येण्याची शक्यता जास्त असते. आणि नैराश्य असलेल्या लोकांनाही लठ्ठपणा येण्याची शक्यता जास्त असते. संशोधकांच्या मते, नैराश्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती आणि हार्मोन्समध्ये होणाऱ्या बदलांमुळे असे घडते.

सुदैवाने, या लेखात आपण चर्चा केल्याप्रमाणे पौष्टिक आहाराचे पालन केल्यास तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यास मदत होईल.

तसेच, हे लक्षात ठेवा की मद्य आणि अमली पदार्थांचा तुमच्या मनःस्थितीवर आणि झोपेवर थेट परिणाम होतो. इतकेच नाही, तर जर तुम्ही नैराश्यासाठी औषधे घेत असाल, तर त्यामुळे त्या औषधांचा प्रभावही कमी होऊ शकतो. कॉफी आणि चहासारख्या कॅफीनयुक्त पेयांमुळे तुम्हाला अस्वस्थ वाटू शकते आणि रात्री झोप लागणे कठीण होऊ शकते. दुपारी १२ नंतर कॅफीनयुक्त पेये घेणे थांबवणे योग्य ठरते.