स्टार्चयुक्त विरुद्ध स्टार्चविरहित भाज्या: फरक काय आहे? (स्टार्चयुक्त विरुद्ध स्टार्चविरहित भाज्या)

आपल्या सर्वांना माहित आहे की भाज्या शरीरासाठी खूप चांगल्या असतात. डॉक्टर आणि आहारतज्ञ सर्वजण सांगतात, "भरपूर भाज्या खा." पण तुम्हाला माहित आहे का की आपण खात असलेल्या भाज्यांचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते? ते म्हणजे, जास्त स्टार्च असलेल्या भाज्या आणि कमी स्टार्च असलेल्या भाज्या. या दोन्ही प्रकारच्या भाज्या तितक्याच पौष्टिक असतात, परंतु वजन कमी करणे आणि मधुमेह नियंत्रणात ठेवणे यांसारखी तुमची आरोग्यविषयक उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यासाठी या दोन्हींमधील फरक समजून घेणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. चला आज आपण याबद्दल सोप्या पद्धतीने जाणून घेऊया.

सर्वप्रथम, आपण पाहूया की या पिष्टमय भाज्या कोणत्या आहेत?

नावाप्रमाणेच, या भाज्यांमध्ये इतर भाज्यांपेक्षा जास्त स्टार्च असतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, स्टार्च हा एक प्रकारचा कर्बोदक आहे. आपले शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते. त्यामुळे, ज्या भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते, त्यांमध्ये कर्बोदके आणि कॅलरीजचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते.

पण ते ऐकून घाबरू नका! "अरे, म्हणजे ह्या खायला चांगल्या नाहीत?" असा विचार करू नका. ह्या भाज्या सुपरफूड आहेत, ज्या अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहेत. त्यामुळे निरोगी आहारात त्यांचा नक्कीच समावेश केला पाहिजे.

कोणत्या भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते?

जगभरात आणि आपल्या देशात आपण खात असलेल्या अनेक लोकप्रिय भाज्या याच श्रेणीत मोडतात.

• पांढरे बटाटे
• रताळे
• कसावा
• मका
• हिरवे वाटाणे
• लिमा बीन्स
• हिवाळी भोपळा
• सलगम
• केळी

तर मग तुम्ही हे किती प्रमाणात खावे?

त्यांमध्ये कर्बोदके आणि कॅलरीजचे प्रमाण थोडे जास्त असल्यामुळे, त्यांचे सेवन प्रमाणात करणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला मधुमेह असेल किंवा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे. सर्वसाधारणपणे आठवड्यातून सुमारे ४-६ कप पिष्टमय भाज्या खाण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, जर तुम्हाला मधुमेहासारखा आजार असेल, तर तुमच्यासाठी योग्य प्रमाण कोणते आहे याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

आता आपण स्टार्च नसलेल्या भाज्या पाहूया.

या भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण खूप कमी असते. साधारणपणे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे ५ ग्रॅम कर्बोदके असतात. हे प्रमाण सुमारे १ कप पालेभाज्या किंवा १/२ कप इतर भाज्यांइतके असते.

त्यांमध्ये कॅलरीजही खूप कमी असतात, त्यामुळे तुम्ही कोणत्याही भीतीशिवाय या पौष्टिक भाज्यांनी तुमचे ताट भरू शकता.

कोणत्या भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण कमी असते?

ही यादी खूप मोठी आहे. आपण नियमितपणे खात असलेल्या अनेक भाज्या या श्रेणीत मोडतात.

• कोबी, जांभळी कोबी
• वांगी
• ब्रोकोली
• पालक
• बीन्स
• कारले
• काकडी
• टोमॅटो
• बेल पेपर्स (लाल मिरची)
• सेलेरी
• शतावरी

तुम्ही यापैकी किती खाऊ शकता?

असे म्हटले जाते की एका प्रौढ व्यक्तीने दररोज सुमारे २-३ कप भाज्या खाव्यात. सर्वात उत्तम गोष्ट म्हणजे, तुम्ही खात असलेल्या एकूण भाज्यांपैकी सुमारे ७५%, म्हणजेच तीन-चतुर्थांश, भाज्या कमी स्टार्च असलेल्या असाव्यात. याचा अर्थ असा की, तुम्ही ह्या भाज्या मनसोक्त खाऊ शकता!

स्टार्चचा एक "चांगला" प्रकार: रेझिस्टंट स्टार्च

तुमच्यासाठी ही एक खूप महत्त्वाची गोष्ट आहे. काही स्टार्चयुक्त भाज्यांमध्ये 'रेझिस्टंट स्टार्च' नावाचा एक विशेष प्रकारचा स्टार्च असतो. या प्रकारच्या स्टार्चचे वैशिष्ट्य हे आहे की, तो आपल्या लहान आतड्यात पचत नाही. त्यामुळे, तो रक्तातील साखरेची पातळी लगेच वाढवत नाही.

त्याऐवजी, हे स्टार्च थेट मोठ्या आतड्यात जाते, जिथे त्याचे किण्वन होते आणि ते आपल्या आतड्यातील फायदेशीर जीवाणूंसाठी एक चांगले अन्न बनते.

याचे आपल्याला अनेक फायदे आहेत:

• रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास (ग्लायसेमिक नियंत्रण) मदत करते.
• बद्धकोष्ठता टाळते.
• वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते.
• पोट भरलेले असल्यामुळे अनावश्यक खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.
• यामुळे मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगाचा धोका कमी होण्यासही मदत होते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये रेझिस्टंट स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते?

• बीन्स
• मसूर
• वाटाणे
• हिरव्या शेंगा
• केळीचे पान

एक छोटीशी गोष्ट: जेव्हा तुम्ही स्टार्चयुक्त भाज्या शिजवता आणि नंतर खाण्यापूर्वी त्यांना थंड होऊ देता, तेव्हा त्यातील रेझिस्टंट स्टार्चचे प्रमाण वाढते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बटाट्याची करी बनवत असाल, तर बटाटे आदल्या दिवशी उकडून घ्या, रात्रभर फ्रीजमध्ये ठेवा आणि दुसऱ्या दिवशी शिजवा. त्यांना पुन्हा गरम केल्याने रेझिस्टंट स्टार्चच्या प्रमाणावर परिणाम होणार नाही.

भाज्यांच्या रंगातून आरोग्याची रहस्ये उघड होतात

भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण जास्त असो किंवा फायबरचे प्रमाण कमी असो, त्या आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांनी आणि अँटीऑक्सिडंट्सनी परिपूर्ण असतात. अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहारामुळे हृदयरोग आणि कर्करोगासारख्या अनेक आजारांचा धोका कमी होऊ शकतो. विविध प्रकारच्या भाज्या खाणे महत्त्वाचे आहे, कारण प्रत्येक रंगाच्या भाजीमधून वेगवेगळ्या प्रकारचे अँटीऑक्सिडंट्स मिळतात. ते कसे ते पाहूया.

तुम्हाला पडलेले काही प्रश्न

१. आपण कोणत्या पिष्टमय भाज्या खाणे टाळावे?

ताज्या, प्रक्रिया न केलेल्या पिष्टमय भाज्या तुमच्या आरोग्यासाठी खूप चांगल्या असतात. तुम्हाला मधुमेह असला किंवा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असलात तरी, त्या खाणे पूर्णपणे थांबवण्याची गरज नाही. पण काही गोष्टी अशा आहेत ज्या तुम्ही टाळल्या पाहिजेत . हे पदार्थ म्हणजे तेलात तळलेले, तसेच सॉस, बटर आणि चीज यांसारख्या उच्च-चरबीयुक्त घटकांपासून बनवलेले पदार्थ. उदाहरणार्थ, फ्रेंच फ्राईज आणि बटाटा चिप्स.

२. चणे ही पिष्टमय भाजी आहे का?

होय. चणे ही एक स्टार्चयुक्त भाजी मानली जाते. ते शेंगांच्या कुळातील आहेत. याच कुळात बीन्स आणि मसूर यांचाही समावेश होतो.

३. कोणत्या भाज्यांमध्ये सर्वात जास्त स्टार्च असतो?

पांढरे बटाटे आणि मका हे सर्वाधिक स्टार्च असलेले पदार्थ आहेत. एका मध्यम आकाराच्या बटाट्यामध्ये ३० ग्रॅमपेक्षा जास्त स्टार्च असू शकतो. एक कप शिजवलेल्या मक्यामध्ये जवळपास ३० ग्रॅम स्टार्च असतो.