"डॉक्टर, माझे कोलेस्ट्रॉल थोडे वाढले आहे. मी मांस आणि मासे खाणे पूर्णपणे बंद करावे का?" हा प्रश्न आपल्या देशात कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीबद्दल चिंतित असलेले अनेक लोक विचारतात. काही लोकांना मांस खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची भीती वाटते. पण तुम्हाला मांस पूर्णपणे सोडण्याची खरोखर गरज नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही नेमके कोणत्या प्रकारचे मांस खात आहात, किती खात आहात आणि ते कसे शिजवत आहात हे समजून घेणे आणि हुशारीने निवड करणे.
सर्वप्रथम, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कोलेस्ट्रॉल हा आपल्या शरीरात आढळणारा एक प्रकारचा चरबी आहे. खरे तर, आपल्या शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी, जसे की पेशी तयार करणे आणि विशिष्ट हार्मोन्स तयार करणे, कोलेस्ट्रॉल आवश्यक असते. पण समस्या ही आहे की ते शरीरात गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात साठते.
जेव्हा आपण कोलेस्ट्रॉलविषयी बोलतो, तेव्हा आपण मुख्यत्वे दोन प्रकारांबद्दल बोलत असतो, बरोबर?
१. "चांगले" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल - हाय-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): हे आपल्या रक्तवाहिन्यांसाठी एका सफाई कामगारासारखे आहे. ते संपूर्ण शरीरातून नको असलेले खराब कोलेस्ट्रॉल गोळा करते आणि शरीराबाहेर टाकण्यासाठी यकृताकडे घेऊन जाते. त्यामुळे, हे वाढवणे शरीरासाठी चांगले असते.
२. 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल - लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): हीच खरी समस्या आहे. जेव्हा या प्रकारात वाढ होते, तेव्हा ते आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होते आणि हळूहळू त्यांना बंद करते. हे एखाद्या पाण्याच्या पाईपमध्ये गंज साचण्यासारखे आहे. जर हृदयाकडे रक्त वाहून नेणाऱ्या धमन्या अशा प्रकारे बंद झाल्या, तर तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघातासारखे गंभीर आजार होण्याचा धोका खूप जास्त असतो.
आपण जे अन्न खातो, विशेषतः प्राणिजन्य चरबी जास्त असलेले पदार्थ, वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी वाढवण्यात मोठा परिणाम करतात. मांस हे प्राणिजन्य उत्पादन असल्यामुळे, उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या लोकांना मांसाबाबत विशेष काळजी घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
तर मग, आपण मांसाची निवड शहाणपणाने कशी करावी?
तुम्ही मांस खाऊ शकत नाही कारण त्यात कोलेस्ट्रॉल असते. चरबी नसलेले मांस निवडणे आणि प्रक्रिया केलेल्या मांसापासून पूर्णपणे दूर राहणे महत्त्वाचे आहे.
जेव्हा तुम्ही दुकानात जाल तेव्हा काय निवडायचे आहे आणि काय टाळायचे आहे याचा विचार करा. हा तक्ता पाहिल्यावर तुम्हाला ते सहज समजेल.
| खाण्यासाठी सर्वोत्तम (चांगले पर्याय) | चुकीचे पर्याय नक्कीच कमी करा किंवा थांबवा. |
|---|---|
| त्वचा काढलेले चिकन (विशेषतः छातीचा भाग) | सर्व प्रक्रिया केलेले मांस जसे की सॉसेज, बेकन आणि हॅम |
| त्वचाविरहित टर्की | चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याचे दिसणारे बीफ किंवा पोर्क चॉप्स |
| डुकराचे मांस | अवयवांचे मांस (यकृत, मूत्रपिंड, मेंदू, इत्यादी) |
| बीफचे चरबी नसलेले तुकडे (बीफ राउंड, सरलोइन) | कोणत्याही प्रकारचे तळलेले मांस |
| मासे (विशेषतः सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल, इत्यादी) | त्वचा आणि मांसासह दिसणारे चरबीचे थर |
लक्षात ठेवा, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे संतुलित आहार. केवळ मांसच नाही, तर तुम्ही खात असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम होतो.
जर तुम्ही मांस खात असाल, तर या गोष्टींचाही नक्कीच विचार करा!
चांगल्या प्रकारचे मांस निवडण्याव्यतिरिक्त, तुम्हाला इतर काही गोष्टींचाही विचार करणे आवश्यक आहे.
१. भागाचे प्रमाण
"कोणत्याही चांगल्या गोष्टीचा अतिरेक कधीच पुरेसा नसतो," असे म्हणतात. ही म्हण इथेही लागू होते. तुम्ही कितीही कमी चरबीचे मांस खाल्ले तरी, जर तुम्ही ते एकाच वेळी जास्त प्रमाणात खाल्ले, तर त्याचा तुम्हाला काहीही फायदा होणार नाही. सर्वसाधारण शिफारस अशी आहे की, दररोज १४०-१५० ग्रॅम (सुमारे ५ औंस) पेक्षा जास्त शिजवलेले मांस, कोंबडी किंवा मासे खाऊ नयेत. याचा अंदाज घेण्यासाठी एक सोपा मार्ग म्हणजे मांसाच्या तुकड्याला तुमच्या तळहाताच्या आकाराचा किंवा पत्त्यांच्या कॅटच्या आकाराचा समजणे. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून तुमच्यासाठी योग्य प्रमाणाबद्दल सल्ला घेणे उत्तम राहील.
२. स्वयंपाकाची पद्धत
आपल्या देशात बऱ्याच लोकांना चविष्ट पदार्थ खायला आवडतात, त्यामुळे मांस शिजवताना ते तेल, नारळाचे दूध वापरतात किंवा तळून घेतात. ज्यांना कोलेस्ट्रॉलचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी हे चांगले नाही.
- करण्यासारख्या चांगल्या गोष्टी: ग्रिलिंग, बेकिंग, वाफवणे/उकळणे, परतून तळणे.
- कमी करण्यासारख्या गोष्टी:तळणे, भरपूर नारळाचे दूध वापरून शिजवणे. नारळाच्या दुधाऐवजी कमी फॅटचे दूध वापरल्यास अधिक चांगले होईल.
३. लेबल तपासा
जर तुम्ही सुपरमार्केटमधून पॅक केलेले मांस विकत घेत असाल, तर त्यावरील पोषण लेबल आवर्जून वाचा. त्यामध्ये असलेल्या चरबी, संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉलच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या. सर्वात कमी चरबी असलेले मांस निवडा.
फक्त मांसावरच लक्ष केंद्रित करू नका, यालाही प्राधान्य द्या!
प्रथिने मिळवण्याचा मांस हा एकमेव मार्ग नाही. प्रथिनांचे असे अनेक इतर स्रोत आहेत जे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात आणि हृदयासाठी खूप चांगले असतात.
मासा - हृदयाचा जिवलग मित्र!
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसारख्या जगप्रसिद्ध संस्थासुद्धा आठवड्यातून किमान दोन दिवस मासे खाण्याची शिफारस करतात. याचे कारण असे की, काही प्रकारच्या माशांमध्ये 'ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड' नावाचे एक विशेष पोषक तत्व असते. हे आपले वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयविकाराचा ('कोरोनरी आर्टरी डिसीज') धोका कमी करण्यास खूप मदत करतात.
- ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले मासे: सॅल्मन, सार्डिन, ट्यूना, मॅकरेल, हेरिंग.
प्रथिनांचे इतर उत्तम पर्याय
मांस आणि माशांव्यतिरिक्त, तुमच्या आहारात या गोष्टींचा समावेश करा.
- सुके कडधान्ये: मसूर, चणे, हिरव्या शेंगा, राजमा
- सुकामेवा आणि बिया: काजू, शेंगदाणे, बदाम (हे तेलात न तळता खाणे उत्तम)
- कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: स्किम्ड मिल्क, दही
- सोया उत्पादने: टोफू
या सर्वांसोबतच, भरपूर प्रमाणात भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य (डाळींसोबत भात, गव्हाचे पीठ) खाणे आणि दररोज व्यायाम करणे, तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी निरोगी ठेवण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल.
मुख्य संदेश
- तुमचे कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे म्हणून तुम्ही मांस खाणे पूर्णपणे सोडून द्यावे असे नाही. महत्त्वाचे म्हणजे योग्य निवड करणे.
- प्रक्रिया केलेले मांस (जसे की सॉसेज आणि बेकन) पूर्णपणे टाळा आणि त्वचाविरहित चिकन व कमी चरबीयुक्त बीफ यांसारखे मांस निवडा.
- तुम्ही किती खाता याकडे लक्ष द्या. दिवसभरात तुमच्या तळहाताच्या आकारापेक्षा जास्त मांस खाऊ नका.
- तेलात तळण्याऐवजी, ग्रिलिंग, वाफवणे किंवा बेकिंग यांसारख्या आरोग्यदायी स्वयंपाक पद्धतींचा वापर करा.
- आठवड्यातून किमान दोन दिवस ओमेगा-३ ने समृद्ध मासे आहारात समाविष्ट करा. ते तुमच्या हृदयासाठी खूप चांगले आहे.
- तुमचा आहार आणि तुमच्यासाठी अन्नाचे योग्य प्रमाणतुमच्या डॉक्टर किंवा नर्सचा सल्ला अवश्य घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा