कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे तुम्ही हे पदार्थ खाणे टाळले का? चला, कोलेस्ट्रॉल जास्त असूनही प्रत्यक्षात आरोग्यदायी असलेल्या पदार्थांबद्दल जाणून घेऊया.

'अरे, मला कोलेस्ट्रॉल आहे, आता मला अंडी आणि कोळंबी खाणे बंद करावे लागेल.' तुम्हालाही असेच वाटते का? खरे तर, आपल्या देशातील अनेक लोक 'कोलेस्ट्रॉल' हा शब्द ऐकून घाबरतात. आपल्याला माहित आहे की तेलकट पदार्थ, तळलेले पदार्थ आणि चरबीयुक्त मांस शरीरासाठी वाईट असतात. पण तुम्हाला हे ऐकून आश्चर्य वाटेल की, कोलेस्ट्रॉल असलेले सर्वच पदार्थ वाईट नसतात. आज आपण अशा काही पदार्थांबद्दल बोलणार आहोत, जे कोलेस्ट्रॉल जास्त असूनही शरीरासाठी चांगले आणि आरोग्यदायी आहेत.

चांगले कोलेस्ट्रॉल, वाईट कोलेस्ट्रॉल: यांतील फरक काय आहे?

सर्वप्रथम, आपण हे सोप्या भाषेत समजून घेऊया. आपल्या शरीरातील सर्व कोलेस्ट्रॉल एकसारखे नसते. त्याचे मुख्यत्वे दोन प्रकार आहेत.

१. एलडीएल (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): यालाच आपण 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर मेणासारखे साचते आणि त्यांना बंद करू शकते. हे पाण्याच्या पाईपमधील घाणीसारखे आहे, जी हळूहळू बंद होते.

२. एचडीएल (हाय-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): याला आपण 'चांगले कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. एचडीएलचे काम म्हणजे धमन्यांमध्ये साचलेले वाईट कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) उचलून आपल्या यकृताकडे नेणे, जिथे त्यावर प्रक्रिया केली जाते. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे झाल्यास, एचडीएल हे कचरा वाहून नेणाऱ्या ट्रकसारखे आहे, जे धमन्या स्वच्छ करते.

बरं, तर आता आपण पाहूया की कोलेस्ट्रॉल असूनही तुम्ही कोणते पदार्थ न घाबरता खाऊ शकता आणि कोणते पदार्थ शरीरासाठी चांगले आहेत.

एग: एक मित्र जो नेहमी घाबरत असे

जेव्हा बहुतेक लोक अंड्यांचा विचार करतात, तेव्हा त्यांच्या मनात कोलेस्ट्रॉल येते. हो, यात काही तथ्य आहे. एका मोठ्या अंड्यामध्ये सुमारे १६९ मिलिग्रॅम कोलेस्ट्रॉल असते. दररोजच्या सेवनासाठी साधारणपणे ३०० मिलिग्रॅमची शिफारस केली जाते. जर तुमच्या कुटुंबातील कोणाला उच्च कोलेस्ट्रॉलचा त्रास असेल, तर डॉक्टरांच्या मते हे प्रमाण दररोज २०० मिलिग्रॅमपर्यंत मर्यादित ठेवावे.

पण... अंडी हे जीवनसत्त्वे, लोह आणि प्रथिनांनी परिपूर्ण असलेले एक सुपरफूड आहे. त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाणही खूप कमी असते . त्यामुळे, आठवड्यातून तीन किंवा चार पूर्ण अंडी खाणे सहसा ठीक असते. खरी समस्या अंड्याच्या पिवळ्या बलकाची आहे. जर तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची चिंता वाटत असेल, तर तुम्ही फक्त अंड्याचा पांढरा भाग खाऊ शकता. अशा प्रकारे तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलशिवाय प्रथिने मिळतात.

सॅल्मन आणि सार्डिन: डब्यातील हृदयाचा मित्र

चला, आपण सर्वांना खायला आवडणाऱ्या डबाबंद माशांबद्दल (सॅल्मन/सार्डिन) विचार करूया. तेलातील सार्डिनच्या एका डब्यात सुमारे १३१ मिलिग्रॅम कोलेस्ट्रॉल असते. तथापि, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसुद्धा याला हृदयासाठी आरोग्यदायी अन्न मानते - पण तेही माफक प्रमाणात खाल्ल्यासच . आठवड्यातून ११५-ग्रॅम वजनाचे सॅल्मन/सार्डिनचे दोन सर्व्हिंग्स खाणे ही एक चांगली पातळी आहे.

या माशांमधील खासियत म्हणजे त्यातील ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड. आपले शरीर हे तयार करू शकत नाही, आपल्याला ते आहारातून मिळवावे लागते. ओमेगा-३ आपल्या रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स नावाच्या चरबीच्या प्रकाराला नियंत्रित करण्यास मदत करतात. जर हे ट्रायग्लिसराइड्स वाढले, तर ते हृदयासाठी हानिकारक ठरू शकते.

कोळंबी, स्क्विड आणि खेकडा (शिंपले): घाबरू नका, विचारपूर्वक निवडा.

जेव्हा तुम्ही कोळंबीचा विचार करता, तेव्हा कोलेस्ट्रॉल आठवते. जर तुम्ही सुमारे १२ मोठ्या कोळंबी खाल्ल्या, तर तुमच्या शरीरात सुमारे १३० मिलीग्रॅम कोलेस्ट्रॉल वाढेल. पण आश्चर्यकारक गोष्ट ही आहे की, एवढ्या कोळंबीमध्ये चरबीचे प्रमाण खूपच कमी, सुमारे २ ग्रॅम असते. याउलट, कोळंबी हे बी जीवनसत्त्वे, प्रथिने, सेलेनियम आणि झिंक यांसारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले अन्न आहे. कोळंबीमधील असंतृप्त फॅटी ॲसिड्स आपल्या शरीरातील चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची (HDL) पातळी वाढवण्यासही मदत करतात.

तर, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलल्यानंतर, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा थोडी कोळंबी खाणे ही काही मोठी गोष्ट नाही. खेकडा आणि स्क्विडसारख्या समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये कोळंबीपेक्षा कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी असते. शिंपले आणि कालव यांसारखे पदार्थ तर त्याहूनही उत्तम पर्याय आहेत. त्या दोन्हींमध्ये कोलेस्ट्रॉल आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते.

मांस निवडताना हुशारीने वागा.

तक्त्याकडे पाहून असे वाटू शकते की बीफमध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी असते, पण सत्य वेगळे आहे. चला हे तक्त्यामध्ये पाहूया.

तुमच्या लक्षात आले का? समस्या कोलेस्ट्रॉलमध्ये नाही, तर मांसासोबत येणाऱ्या चरबीच्या प्रमाणात आहे . म्हणून, जर तुम्ही मांस खात असाल, तर चरबी नसलेले मांस निवडा आणि त्यातील चरबीयुक्त भाग काढून टाका. जर तुम्ही बीफ खात असाल, तर चरबी नसलेले तुकडे (फिले, सरलोइन) निवडा. त्याहूनही उत्तम म्हणजे, त्वचाविरहित चिकनसारखे कमी चरबीचे मांस खा.

थोडे अधिक ज्ञान...

काही लोकांच्या मते, गवत खाऊन वाढवलेल्या जनावरांच्या मांसात कोलेस्ट्रॉल कमी असते. परंतु संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जर चरबीचे प्रमाण सारखेच असेल, तर कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत कोणताही लक्षणीय फरक आढळत नाही. तथापि, गवत खाऊन वाढवलेल्या जनावरांच्या मांसात ओमेगा-३ चे प्रमाण अधिक असते, पण त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाणही थोडे जास्त असते.

तुम्ही तुमच्या मनासारखं खाऊ शकत नाही का? या पद्धतीने तुम्ही खाऊ शकता!

याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमचे आवडते पदार्थ कधीच खाऊ नयेत, पण त्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण थोडे जास्त असते (आणि ते कदाचित आरोग्यासाठी फारसे चांगले नसतात). जर तुमचा आहार बहुतेक वेळा आरोग्यदायी असेल, तर अधूनमधून तुमच्या आवडत्या पदार्थांचा आस्वाद घेण्यात काहीच गैर नाही. समस्या आहे ती ते पदार्थ रोज खाण्याची. येथे संतुलन आणि संयम महत्त्वाचे आहेत.

जर तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची चिंता वाटत असेल किंवा तुमच्या कुटुंबातील कोणाला हृदयरोग असेल, तर तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोलून तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या आहाराबद्दल सल्ला घेणे उत्तम ठरेल.