गरोदरपणात सुरक्षितपणे आणि आरोग्यपूर्ण पद्धतीने वजन कसे वाढवावे? (गरोदरपणात वजन वाढणे)

जेव्हा तुम्हाला कळतं की तुम्ही गरोदर आहात, तेव्हा कुटुंब आणि मित्रमैत्रिणींकडून तुम्हाला अनेकदा ऐकायला मिळणाऱ्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे, "आता आपल्याला दोघांसाठी खावं लागेल." हे ऐकायला प्रेमळ वाटत असले तरी, ते खरंच तसं आहे का? तुमच्या बाळाला आवश्यक पोषण मिळावे आणि त्याची योग्य वाढ व्हावी यासाठी आरोग्यदायी, संतुलित आहार घेणे अत्यावश्यक आहे. पण त्यासाठी तुम्हाला खरोखर किती अतिरिक्त कॅलरीजची गरज आहे? चला, याची खात्री करून घेऊया.

तुम्हाला खरोखर किती अतिरिक्त कॅलरीजची गरज आहे?

जरी तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरीजची गरज असली तरी, 'दोघांसाठी खाणे' म्हणजे दुप्पट खाणे नव्हे. सरासरी, एका गर्भवती महिलेला दररोज फक्त सुमारे ३०० अतिरिक्त कॅलरीजची गरज असते, जे तिच्या गरोदर होण्यापूर्वीच्या आहारापेक्षा जास्त आहे. यामुळे तुम्हाला गरोदरपणात योग्य प्रमाणात वजन वाढण्यास मदत होईल.

कल्पना करा की या ३०० कॅलरी कशा असतील.

• एक मोठे केळे आणि एक कप कमी चरबीचे दही.
• दोन चांगली उकडलेली अंडी.
• थोडे काजू आणि एक ग्लास दूध.

यासारख्या लहान आणि आरोग्यदायी पदार्थांमधूनही तुम्हाला सहजपणे अतिरिक्त कॅलरीज मिळू शकतात, त्यामुळे प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेला महत्त्व देणे महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही किती वजन वाढवले ​​पाहिजे?

हे प्रत्येकासाठी सारखे नसते. हे तुम्ही गरोदर झालात तेव्हाच्या तुमच्या वजनावर अवलंबून असते. त्यामुळे, तुमच्यासाठी योग्य वजनाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील. येथे सर्वसाधारणपणे शिफारस केलेल्या वजनाच्या श्रेणी दिल्या आहेत.

सरासरी, गरोदरपणाच्या पहिल्या ३ महिन्यांत तुमचे वजन सुमारे १-२ किलोग्रॅम (२-४ पाउंड) वाढेल. त्यानंतर, गरोदरपणाच्या उर्वरित काळात दर आठवड्याला सुमारे ०.५ किलोग्रॅम (१ पाउंड) वजन वाढणे सामान्य आहे. जर तुम्हाला जुळी मुले होणार असतील, तर वजन वाढण्याचा हा दर थोडा जास्त असेल.

हे वाढलेले वजन शरीरात कुठे साठवले जाते?

गरोदरपणात वाढलेले तुमचे सर्व वजन शरीरावर चरबीच्या रूपात साठवले जात नाही. त्याचे अनेक भागांमध्ये विघटन होते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ते कसे होते ते येथे दिले आहे.

योग्य प्रमाणात वजन वाढवण्यासाठी या गोष्टी करून पहा.

जर तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला थोडे अधिक वजन वाढवण्याचा सल्ला दिला असेल, तर तुम्ही या गोष्टी करून पाहू शकता.

• दिवसातून ५ किंवा ६ वेळा थोडे थोडे जेवा. दिवसातून अनेक वेळा थोडे थोडे जेवल्याने भूक कमी लागेल आणि एकाच वेळी जास्त जेवण्यापेक्षा कॅलरीज पूर्ण करणे अधिक सोपे जाईल.
• आरोग्यदायी नाश्ता जवळ ठेवा. काजू, शेंगदाणे, मनुका, चीज आणि क्रॅकर्स, सुका मेवा आणि दही यांसारखे पदार्थ चांगले पर्याय आहेत.
• तुमच्या जेवणात पौष्टिक पदार्थांचा समावेश करा. ब्रेड, क्रॅकर्स, सफरचंद आणि केळ्यांवर थोडे पीनट बटर लावा. एक चमचा पीनट बटरमध्ये सुमारे १०० कॅलरीज असतात.
• बटाटे मॅश करताना, अंडी बनवताना किंवा लापशी बनवताना, त्यात थोडे फॅट-फ्री मिल्क पावडर घाला. यामुळे चवीत फारसा बदल न होता पोषणमूल्ये वाढू शकतात.
• तुमच्या जेवणात थोडे लोणी, मार्जरीन आणि चीज घाला. पण हे पदार्थ प्रमाणात आणि नियंत्रणात वापरावेत.

वजन खूप वाढल्यास काय करावे?

कधीकधी तुमचे वजन शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त वाढू शकते. असे झाल्यास, घाबरू नका, पण आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. बहुतेक वेळा, बाळंतपणानंतर वजन कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो. वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय स्वतःहून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न कधीही करू नका.

मात्र, वजन वाढीचा दर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही या गोष्टी करू शकता:

• तुम्ही फास्ट फूड खात असाल तर, कमी चरबीचे पर्याय निवडा. सॉस किंवा मेयोनीजशिवाय ग्रिल्ड चिकन सँडविच किंवा कमी चरबीचे ड्रेसिंग असलेले सॅलड यांसारखे पदार्थ निवडा. फ्रेंच फ्राईज, चीझ बॉल्स आणि ब्रेड केलेले चिकन यांसारख्या पदार्थांपासून दूर राहा.
• पूर्ण फॅटच्या दुधाऐवजी कमी फॅटचे (स्किम, १% किंवा २%) दूध वापरा. ​​तुम्हाला दिवसातून फक्त सुमारे ४ वेळा दुग्धजन्य पदार्थांची आवश्यकता असते, परंतु कमी फॅटचे पर्याय निवडल्यास अनावश्यक कॅलरीज आणि फॅट कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
• साखर आणि गोड पेये मर्यादित प्रमाणात घ्या. यातून केवळ निरुपयोगी कॅलरीज मिळतात. त्याऐवजी पाणी आणि सोडा यांसारखी पेये प्या.
• तुमच्या आहारात मिठाचे प्रमाण कमी करा. मीठामुळे तुमच्या शरीरात पाणी साठते, ज्यामुळे पोट फुगल्यासारखे वाटू शकते आणि तुम्ही अधिक जाड दिसू शकता.
• तुमच्या स्वयंपाकाच्या पद्धतींबद्दल जागरूक रहा. तेलात तळण्याऐवजी, बेकिंग, ग्रिलिंग किंवा उकळून अन्न तयार करा.
• व्यायाम. चालणे आणि पोहणे यांसारखा मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम गर्भवती महिलांसाठी खूप चांगला असतो. यामुळे अनावश्यक कॅलरीज जाळण्यास मदत होते. परंतु कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्यासाठी कोणता व्यायाम योग्य आहे हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.

अशा परिस्थितीत तुम्ही नक्कीच डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.

खालीलपैकी कोणत्याही परिस्थितीत तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.