तुम्ही कधी सकाळी उठल्यावर तुमची पाठ आखडलेली किंवा दुखत आहे का? किंवा तुमच्या नितंब आणि ढुंगणामध्ये सतत वेदना होतात का? कधीकधी आपण याला सामान्य अंगदुखी समजतो, पण याचे कारण 'अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस' नावाचा आजार असू शकतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही एक दाहक स्थिती आहे जी पाठीच्या कण्यातील आणि नितंबांमधील मोठ्या सांध्यांमध्ये उद्भवते. कालांतराने, यामुळे पाठीचा कणा वाकवण्यास अडचण येऊ शकते आणि सांध्यांमध्ये ताठरपणा येऊ शकतो. पण काळजी करू नका, या स्थितीवर चांगल्या प्रकारे नियंत्रण मिळवता येते. त्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे योग्य व्यायाम करणे. आज आपण अशा काही व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत जे तुम्हाला या स्थितीतही तुमचे नितंब मजबूत ठेवण्यास मदत करतील.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

नितंब मजबूत करणारे व्यायाम महत्त्वाचे का आहेत?

अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस असलेल्या व्यक्तीसाठी नितंबांच्या सभोवतालचे स्नायू मजबूत ठेवणे खूप महत्त्वाचे आहे, कारण या आजाराचा परिणाम नितंबाच्या सांध्यावरही होऊ शकतो. योग्य व्यायाम केल्याने केवळ लक्षणे नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होत नाही, तर इतरही अनेक फायदे मिळतात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी ते तुमच्या प्रकृतीसाठी योग्य आहेत की नाही याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टशी बोला . ते तुम्हाला हे व्यायाम तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतीने कसे करावेत याबद्दल सल्लाही देऊ शकतात.

आता आपण पाहूया की या व्यायामांचे मुख्य फायदे काय आहेत.

फायदा	सोप्या भाषेत सांगायचं तर...
पडण्याचा आणि हाडे मोडण्याचा धोका कमी होतो	जेव्हा नितंबाचे स्नायू मजबूत असतात, तेव्हा शरीराचा तोल सुधारतो. त्यामुळे, घसरून पडण्याची शक्यता खूपच कमी होते.
नितंबांच्या हालचालीची सुलभता	व्यायामामुळे नितंब सांध्याच्या हालचालीची व्याप्ती वाढते, ज्यामुळे चालताना, बसताना आणि उठताना जाणवणारा ताठरपणा आणि अस्वस्थता कमी होते.
चालण्याची योग्य मुद्रा राखणे	वेदना आणि ताठरपणामुळे कधीकधी आपल्या चालण्याच्या पद्धतीत बदल होतो. नितंब मजबूत असल्यास, ते शरीराचा भार पेलण्यासाठी आणि ताठ चालण्यासाठी उत्तम आधार देतात.
पाठीचे आरोग्य चांगले	नितंब आणि पाठीचा कणा हे दोन भाग एकत्र काम करतात. जेव्हा नितंब मजबूत असतात, तेव्हा पाठीच्या कण्यावरील अनावश्यक दाब कमी होतो, ज्यामुळे पाठदुखी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.

आता आपण कोणते व्यायाम करू शकतो ते पाहूया.

हे व्यायाम घरी सहज करता येतात. पण लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला वेदना होत असतील, तर व्यायाम करण्यासाठी स्वतःवर जबरदस्ती करू नका. मित्रांनो, शक्य तितक्या हळू सुरुवात करा.

१. स्ट्रेचिंग - सीटेड लेग प्रेस

यामुळे तुमच्या मांड्यांच्या आतील बाजूचे स्नायू ताणले जातील.

खुर्चीत किंवा जमिनीवर ताठ बसा.
तुमचे तळवे एकत्र ठेवा आणि त्यांना शक्य तितके तुमच्या जांघेच्या भागाजवळ आणा.
आता दोन्ही हातांनी तुमचे गुडघे जमिनीवर घट्ट दाबा. तुमच्या मांडीच्या आतील बाजूस चांगला ताण जाणवेल.
सुमारे १५-२० सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर हळूवारपणे दोन्ही हात सोडा आणि मूळ स्थितीत परत या.

२. ग्लूट ब्रिज

यामुळे तुमचे नितंब, पोटाचे स्नायू आणि पाठीचा खालचा भाग मजबूत होईल. गुडघ्यांवर कोणताही दाब येत नसल्यामुळे, ज्यांना गुडघ्यांचा त्रास आहे त्यांच्यासाठीही हा एक चांगला व्यायाम आहे.

फरशीवर चटई अंथरून झोपा.
तुमचे गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर ठेवा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके एकमेकांपासून दूर ठेवा. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा.
आता, तुमच्या तळपायांवर आणि खांद्यांवर शरीराचा भार देऊन, तुमचे नितंब शक्य तितके उंच उचला. तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत असले पाहिजे.
एकदा तुम्ही वर उचलले गेल्यावर, तुमच्या नितंबांचे स्नायू घट्ट करा आणि २-३ सेकंद तसेच धरून ठेवा.
मग, अगदी काळजीपूर्वक आणि नियंत्रणात, त्याच जुन्या पद्धतीने जमिनीवर परत खाली या.
हे एका वेळी १०-१५ वेळा करा.

३. क्लॅमशेल व्यायाम

या व्यायामामुळे तुमचे नितंब आणि गुडघ्याचे सांधे कसे काम करतात, याची तुम्हाला अधिक चांगली कल्पना येईल. यामुळे तुमच्या नितंबांच्या बाजूचे स्नायू बळकट होतील.

जमिनीवर पाठीवर झोपा. तुमचे पाय एकमेकांवर ठेवा आणि त्यांना सुमारे ४५ अंशांच्या कोनात वाकवा.
आपले डोके हाताच्या खालच्या भागावर टेकवून आराम करा.
आता, दोन्ही पाय जुळवून, फक्त तुमचा वरचा गुडघा शक्य तितका उंच उचला. या टप्प्यावर तुमचे नितंब किंवा कंबर अजिबात हलू देऊ नका.
तुमचा पायाचा खालचा भाग जमिनीवरून अजिबात उचलू नका.
गुडघा वर उचलल्यानंतर, तो १-२ सेकंद तसाच धरून ठेवा, त्यानंतर हळू हळू मूळ स्थितीत परत आणा.
एका बाजूला हे सुमारे १५ वेळा करा, मग दुसऱ्या बाजूलाही तेवढ्याच वेळा करा.
जर तुम्हाला हा व्यायाम थोडा अधिक कठीण करायचा असेल, तर तुम्ही गुडघ्यांवर रेझिस्टन्स बँड लावून तो करू शकता.

४. प्लँक व्यायाम

प्लँक हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो संपूर्ण शरीराला, विशेषतः पोटाच्या स्नायूंना बळकट करतो. तो करण्याचे अनेक वेगवेगळे मार्ग आहेत.

साईड प्लँक: पुढे वाका, तुमचे कोपर आणि हाताचे कोपर जमिनीवर ठेवा. तुमचा दंड तुमच्या मांडीच्या वर ठेवा. तुमचे शरीर सरळ रेषेत ठेवा, तुमचे नितंब जमिनीला स्पर्श करू देऊ नका आणि २०-३० सेकंद या स्थितीत रहा. बाजू बदला आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.

ॲबडक्शनसह साइड प्लँक: पूर्वीप्रमाणेच साइड प्लँकच्या स्थितीत या. तुमचे शरीर सरळ ठेवा आणि वरचा पाय सरळ वर उचला. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा. हे थोडे कठीण आहे, म्हणून सुरुवातीला शक्य तितक्या कमी वेळेसाठी करा.

लेग रेझेससह साइड प्लँक: साइड प्लँकच्या स्थितीत बसा, तुमचा वरचा पाय वर उचला आणि नंतर तो परत खाली आणा. तुमचा खालचा पाय जमिनीला टेकू देऊ नका. हे १०-१२ वेळा पुन्हा करा आणि नंतर बाजू बदला.

हे व्यायाम तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करा. सुरुवातीला ते थोडे कठीण वाटू शकतात, पण जसजसे तुम्ही ते करत राहाल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की तुमची ताकद, लवचिकता आणि संतुलन वाढले आहे. आणि वेदना देखील लक्षणीयरीत्या कमी होतील.

मुख्य संदेश

अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस हा एक असा आजार आहे जो योग्य व्यवस्थापनाने नियंत्रणात आणता येतो. यासाठी व्यायाम खूप महत्त्वाचा आहे.
तुमच्या नितंबांच्या सभोवतालचे स्नायू बळकट केल्याने वेदना कमी होऊ शकतात, संतुलन सुधारू शकते आणि दैनंदिन कामे सोपी होऊ शकतात.
कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
व्यायाम करताना वेदना होत असल्यास, स्वतःवर जास्त ताण देऊ नका. आपल्या शरीराचे ऐका. हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू व्यायामाचा वेळ व वारंवारता वाढवा.
नियमित व्यायाम केल्याने मिळणारे परिणाम खूप चांगले असतात, त्यामुळे हार मानू नका आणि व्यायाम करत राहा.