तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण कसे ठेवावे? (रक्तातील साखर कशी कमी करावी)

आपल्या शरीराला ऊर्जा मिळवण्यासाठी मुख्य इंधन म्हणजे रक्तातील साखर, जिला आपण ग्लुकोज म्हणतो. तथापि, जर ही साखरेची पातळी दीर्घकाळ जास्त राहिली, तर त्यामुळे मधुमेहासारख्या अनेक गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, केवळ मधुमेहींसाठीच नव्हे, तर निरोगी राहू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी कशी नियंत्रित करावी याबद्दल जागरूक असणे खूप महत्त्वाचे आहे. सुदैवाने, व्यायाम करणे, योग्य आहार घेणे आणि आवश्यक असल्यास डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे घेणे यांसारख्या सोप्या गोष्टींनी आपण ही स्थिती नियंत्रणात ठेवू शकतो.

चला, चांगले कर्बोदक (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) निवडूया.

कर्बोदकांचे, किंवा ज्याला आपण ' स्टार्च ' म्हणतो, त्याचे अनेक प्रकार आहेत. त्यापैकी एक प्रकार म्हणजे साधी कर्बोदके . यांचे पचन खूप लवकर होते आणि त्यांचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते, जे रक्तात मिसळले जाते. कल्पना करा, जेव्हा तुम्ही एखादे गोड पेय पिता किंवा गोड पदार्थ खाता, तेव्हा नेमके हेच घडते. रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते.

दुसरा प्रकार म्हणजे जटिल कर्बोदके . यामध्ये स्टार्च आणि फायबर यांचा समावेश होतो. त्यांच्या पचनास जास्त वेळ लागत असल्यामुळे, ग्लुकोज रक्तात हळूहळू मिसळते. याचा अर्थ असा की, हे पदार्थ खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी लगेच वाढत नाही. तसेच, यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे अधिक प्रमाणात असतात.

जटिल कर्बोदकांनी भरपूर असलेले पदार्थ निवडणे उत्तम. त्याची काही उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• धान्ये (उदा., चणे, हिरव्या शेंगा)
• फळ (संपूर्ण फळ म्हणून)
• रताळ्यासारख्या स्टार्चयुक्त भाज्या
• ब्राऊन राईस आणि होल-व्हीट ब्रेड यांसारखे संपूर्ण धान्याचे पदार्थ

फायबरयुक्त पदार्थ खा.

फायबर हा देखील एक प्रकारचा जटिल कर्बोदक आहे. परंतु याचे वैशिष्ट्य असे आहे की आपले शरीर ते पचवू शकत नाही आणि त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करू शकत नाही. त्यामुळे, फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही. याव्यतिरिक्त, फायबरचे इतरही अनेक फायदे आहेत. ते पचनक्रिया सुलभ करते, पोट भरल्यासारखे वाटल्याने अनावश्यक खाण्यावर नियंत्रण ठेवते आणि हृदयविकार व मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासही मदत करते.

फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: विद्राव्य फायबर आणि अविद्राव्य फायबर. यांपैकी, विद्राव्य फायबर रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरते.

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

कोणत्या पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो?

ग्लायसेमिक इंडेक्स ( GI) हे अन्न खाल्ल्यानंतर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी किती वेगाने वाढते याचे एक मोजमाप आहे. शुद्ध ग्लुकोजचा GI 100 असतो.

• ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ५५ किंवा त्यापेक्षा कमी असलेले पदार्थ आरोग्यदायी असतात, जे रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढवतात.
• ज्या पदार्थांचे जीआय मूल्य ५५ पेक्षा जास्त असते, ते रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवतात.

त्यामुळे, तुमच्या आहारात कमी जीआय (GI) असलेल्या पदार्थांचा अधिक समावेश केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडचा जीआय (GI) पांढऱ्या ब्रेडपेक्षा कमी असतो.

कमी जीआय मूल्य असलेले पदार्थ निवडल्याने, भूक लागलेली असतानाही तुम्ही साखरेची चिंता न करता जेवण करू शकता.

दिवसभर सक्रिय राहण्याचे महत्त्व

व्यायाम करणे, म्हणजेच शरीराला हालचाल देणे, हा रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. जेव्हा आपण सक्रिय असतो, तेव्हा आपले शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आपल्या स्नायूंमध्ये आणि यकृतामध्ये साठवलेली साखर वापरते. जेव्हा ही साठवलेली साखर संपते, तेव्हा शरीर आपल्या रक्तातील साखरेचा वापर करण्यास सुरुवात करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही जितका जास्त व्यायाम कराल, तितकी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईल.

मात्र, जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासणे महत्त्वाचे आहे, जेणेकरून ती सुरक्षित मर्यादेत असल्याची खात्री करता येईल. थरथरणे,रक्तातील साखर कमी झाल्याची (हायपोग्लायसेमिया) लक्षणे, जसे की चक्कर येणे आणि अशक्तपणा जाणवल्यास, तुम्ही व्यायाम करणे थांबवावे.

साधारणपणे आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे जलद चालणे किंवा पोहणे यांसारखा मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करणे चांगले असते. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत थोड्या प्रमाणात व्यायामाचा समावेश देखील करू शकता:

• लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा.
• दुकानात जाताना गाडी चालवण्याऐवजी सायकल चालवा किंवा पायी जा.
• टीव्ही बघताना इकडे तिकडे फिरा.

जेवणानंतर थोडा वेळ चालण्याचे मोठे फायदे

साधारणपणे, जेवणानंतर ३० ते ९० मिनिटांच्या आत रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. यावर नियंत्रण ठेवण्याचा एक उत्तम आणि सिद्ध मार्ग म्हणजे जेवणानंतर थोडा वेळ चालणे. एका अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, जेवणानंतर सुमारे ३ मिनिटे चालल्यानेही रक्तातील साखर वाढण्यापासून रोखता येते. सुमारे १० मिनिटे चालणे हे आणखी चांगले असल्याचे सिद्ध झाले आहे. कारण त्यामुळे आपले शरीर इन्सुलिन या संप्रेरकासाठी अधिक संवेदनशील बनते. इन्सुलिन रक्तातील साखर पेशींमध्ये नेऊन तिचे ऊर्जेत रूपांतर करते.

म्हणून लक्षात ठेवा, जेवणानंतर सोफ्यावर बसून टीव्ही पाहण्याऐवजी, बागेत थोडासा फेरफटका मारणे देखील तुमच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम गुंतवणूक आहे.

पुरेसे पाणी प्यायला विसरू नका.

जेव्हा तुम्ही पुरेसे पाणी पीत नाही, तेव्हा तुमच्या शरीरात पाण्याची कमतरता निर्माण होऊ शकते. याचा अर्थ तुमच्या शरीरातील पाण्याची पातळी कमी होते. यामुळे तुमच्या रक्तातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते आणि साखरेचे प्रमाण वाढते. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

मधुमेही व्यक्तीला खूप तहान लागल्यास, त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप वाढल्याचे हे लक्षण असू शकते. दररोज किती पाणी प्यावे यासाठी कोणतेही निश्चित प्रमाण नसले तरी, एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीने दररोज किमान ४-६ ग्लास पाणी प्यावे अशी शिफारस केली जाते. उष्ण दिवसांमध्ये आणि व्यायाम करताना जास्त पाणी प्यावे. पुरेसे पाणी न प्यायल्यास तुमच्या लघवीचा रंग गडद पिवळा होऊ शकतो.

वजन कमी केल्याने साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.

जर तुमचे वजन जास्त असेल, तर थोडे वजन कमी केल्याने हृदयरोगासह इतर अनेक आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तसेच, अगदी थोडे वजन कमी केल्यानेही रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. जेव्हा तुम्ही वजन कमी करता, तेव्हा तुमचे शरीर इन्सुलिन या संप्रेरकाचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करू शकते. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.

जर तुम्ही टाईप २ मधुमेहासाठी औषध घेत असाल, तर वजन कमी केल्याने तुम्हाला औषधांची मात्रा कमी करण्यास किंवा औषध घेणे पूर्णपणे थांबवण्यास मदत होऊ शकते. तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या केवळ ५% वजन कमी केल्यानेही तुमच्या रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणात मोठा फरक पडू शकतो . तुमच्यासाठी योग्य असे वजनाचे ध्येय आणि आहार योजना ठरवण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

साखर नियंत्रणासाठी झोप देखील खूप महत्त्वाची आहे!

जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल, तर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पुरेशी झोप घेतल्याने रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. झोपण्यापूर्वी फोन आणि टॅब्लेटसारखी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरणे टाळणे आणि खोलीत अंधार ठेवणे यांसारख्या साध्या गोष्टींमुळे तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. जर या उपायांनी फरक पडत नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. ते तुम्हाला झोपेशी संबंधित काही समस्या आहे का हे तपासू शकतात आणि उपचारांची योजना सुचवू शकतात.

तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेले औषध वेळेवर घ्या.

जर तुम्ही मधुमेहासाठी कोणतेही औषध घेत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांनी शिफारस केलेल्या उपचार योजनेचा उद्देश तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी मर्यादेत (खूप जास्त किंवा खूप कमी नाही) ठेवणे हा असतो. ते उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे औषध डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणेच, सातत्याने घेणे आवश्यक आहे . अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, इन्सुलिनचा एक डोस जरी चुकला, तरी तुमच्या रक्तातील साखर निरोगी मर्यादेत राहण्याचा कालावधी लक्षणीयरीत्या कमी होतो. जर तुमचा डोस चुकत असेल, तर त्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासूया.

जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासणे खूप महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीची नोंद ठेवल्याने, तुमची उपचार योजना प्रभावी ठरत आहे की त्यात काही बदल करण्याची गरज आहे, हे ठरवण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना मदत होऊ शकते. विशेषतः जर तुम्हाला टाईप १ मधुमेह असेल, तर तुम्हाला दिवसभरात अनेक वेळा, विशेषतः जेवणापूर्वी, व्यायाम करताना आणि झोपण्यापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखर तपासावी लागेल.

बोटाला टोचून रक्ताचा थेंब घेऊन तो मीटरने तपासण्याच्या पद्धतीव्यतिरिक्त, कंटीन्युअस ग्लुकोज मॉनिटर्स (CGMs) नावाची उपकरणे देखील उपलब्ध आहेत, जी शरीरावर परिधान केली जातात. ही उपकरणे दर काही मिनिटांनी रक्तातील साखरेची पातळी आपोआप मोजतात आणि नोंदवतात.

साखर कमी करण्याचा दावा करणारी नैसर्गिक उत्पादने खरी असतात का?

बाजारात साखर कमी करण्याचा दावा करणारे विविध आहार पूरक आणि नैसर्गिक उत्पादने उपलब्ध आहेत. चला, यांमागील काही वैज्ञानिक तथ्ये पाहूया.

• दालचिनी: अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दालचिनी रक्तातील साखरेची पातळी, विशेषतः उपाशीपोटीची ग्लुकोज पातळी कमी करू शकते.
• सफरचंद सायडर व्हिनेगर:जेवणानंतर हे प्यायल्याने रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यास प्रतिबंध होऊ शकतो, असे पुरावे आहेत. मात्र, मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांनी याचा वापर करू नये.
• मेथीचे दाणे: असे पुरावे आहेत की मेथीच्या दाण्यांमध्ये रक्तातील साखर कमी करण्याची क्षमता देखील असते.
• मॅग्नेशियम, जिनसेंग, बर्बेरीन, प्रोबायोटिक्स: यांवरही संशोधन सुरू आहे, परंतु त्याचे परिणाम परस्परविरोधी आहेत. पुढील संशोधनाची गरज आहे.

अत्यंत महत्त्वाचे: तुमच्या डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या औषधांना पर्याय म्हणून अशा आहाराच्या पूरकांचा वापर कधीही करू नका . जर तुम्हाला असे काही वापरून बघायचे असेल, तर आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि परवानगी घ्या .

रक्तातील साखर अचानक वाढल्यास काय करावे?

जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक खूप वाढली, तर त्याला हायपरग्लायसेमिया म्हणतात. जरी तुम्हाला फारसे वाईट वाटत नसले, तरी मीटर रीडिंग जास्त असल्यास, तुम्ही खालील गोष्टी करू शकता:

• साखर आणि कर्बोदके असलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये टाळा.
• साखर नसलेले द्रव पदार्थ, विशेषतः पाणी, भरपूर प्या.
• शक्य असल्यास थोडा व्यायाम करा.

मात्र, हायपरग्लायसेमियावर उपचार न केल्यास तो जीवघेणा ठरू शकतो. ही एक वैद्यकीय आपत्कालीन स्थिती आहे. जर तुम्हाला मधुमेह असेल आणि खालीलपैकी एक किंवा अधिक लक्षणे दिसत असतील, तर ताबडतोब रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागात (ETU) जा.

रुग्णालयात, डॉक्टर तुमच्यावर इन्सुलिन, शिरेवाटे दिले जाणारे द्रव आणि आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स देऊन उपचार करतील.