तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे अवघड जाते का? येथे काही सोपे उपाय दिले आहेत! (रक्तातील साखरेचे नियंत्रण)

जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवणे किती महत्त्वाचे आहे हे तुम्हाला माहीत असेलच. काही दिवस हे थोडे कठीण वाटू शकते. पण लहान बदलांनी तुम्ही मोठे परिणाम मिळवू शकता. जेव्हा तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवता, तेव्हा तुम्ही दृष्टी कमी होणे आणि मूत्रपिंडाचे आजार यांसारख्या गंभीर परिस्थिती टाळू शकता. इतकेच नाही, तर तुम्ही हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोकाही कमी करू शकता. तुम्हाला बरे वाटू लागेल आणि अधिक ऊर्जावान वाटेल. औषधे तुमच्या रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास मदत करतात. पण तुम्ही खात असलेले अन्न आणि तुम्ही किती सक्रिय आहात याचाही यावर मोठा परिणाम होतो. चला पाहूया, या गोष्टी तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेवर उत्तम प्रकारे नियंत्रण ठेवण्यास कशी मदत करू शकतात.

आहार आणि पेयांद्वारे रक्तातील साखर कशी नियंत्रित करावी?

मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी खाणे खूप महत्त्वाचे आहे. ते योग्य प्रकारे कसे करावे ते पाहूया.

नियमित वेळी जेवण्याची सवय लावा.

विचार करा, जर तुम्ही एकाच वेळी खूप जास्त खाल्ले तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू शकते. त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही पुरेसे खाल्ले नाही, विशेषतः जर तुम्ही खूप कमी कर्बोदके (कार्ब्स) खाल्ली तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी होऊ शकते. याचा परिणाम मधुमेहाची काही विशिष्ट औषधे घेणाऱ्या लोकांवर होण्याची शक्यता जास्त असते.

खाद्यपदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) बद्दल जागरूक रहा.

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे आपण एखादा पदार्थ खाल्ल्यानंतर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी किती वेगाने वाढते याचे एक मोजमाप आहे. उच्च GI मूल्य असलेले पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढवतात. चला, हे पदार्थ कोणते आहेत ते पाहूया. जर तुम्ही उच्च-जीआय (GI) असलेला पदार्थ खात असाल, तर त्यासोबत कमी-जीआय (GI) असलेला पदार्थ (उदा. व्हेजिटेबल सॅलड) घ्या. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

फायबरयुक्त पदार्थ खा.

फायबर, ज्याला आपण फायबर म्हणतो, ते आपल्या शरीरात पचत नाही, त्यामुळे त्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर थेट परिणाम होत नाही. जर तुम्ही तुमच्या आहारात दररोज सुमारे २५-३० ग्रॅम फायबरचा समावेश करू शकलात, तर रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत होईल. ओट्स, कडधान्ये, भाज्या आणि फळे यांमध्ये हे भरपूर प्रमाणात असते. पण एकदमच खूप जास्त खाण्यास सुरुवात करू नका. हळूहळू याची सवय लावा. तसेच, भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका, नाहीतर बद्धकोष्ठता होऊ शकते.

पाण्याची बाटली जवळ ठेवा.

शरीरातील पाण्याची कमतरता (डिहायड्रेशन) हे रक्तातील साखरेच्या असंतुलनाचे देखील एक कारण आहे. तहान लागल्यावर पिण्यासाठी सर्वोत्तम पेय म्हणजे पाणी. गोड पेये आणि फळांच्या रसांऐवजी पाणी पिण्याची सवय लावा. जर तुम्हाला पाण्याची चव आवडत नसेल, तर तुम्ही बिनसाखरेचा चहा पिऊ शकता.

अन्नाचे प्रमाण मोजा (प्रमाण नियंत्रण)

तुम्ही किती अन्न खाता याकडे लक्ष देणे खूप महत्त्वाचे आहे. घरी मोजमापाचे कप वापरा. ​​अन्नाचे प्रमाण डोळ्यासमोर आणण्याचे सोपे मार्ग आहेत.

• मांसाचा/माशाचा तुकडा: तुमच्या तळहाताच्या आकाराचा. (मोठा आकार)
• एक कप भात/सॅलड/करी: तुमच्या मुठीच्या आकाराएवढे. (अगदी थोडे प्रमाण)

एकदा तुम्हाला अशा प्रकारे आहारावर नियंत्रण ठेवण्याची सवय लागली की, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे खूप सोपे जाते.

रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी व्यायाम हे एक उत्तम औषध आहे!

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे शरीर इन्सुलिनसाठी अधिक संवेदनशील बनते. याचा अर्थ असा की, तुमच्या रक्तातील साखर वापरण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता वाढते. रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी ही एक मोठी मदत आहे.

व्यायामाला तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग बनवा.

तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी मिळाल्यानंतर, चालणे, नृत्य, पोहणे किंवा सायकलिंग यांसारखा एरोबिक व्यायाम आठवड्यातून ५ दिवस, दिवसातून ३० मिनिटे करायला सुरुवात करा.जर तुम्हाला ते जमले, तर उत्तम. पण तुम्ही ५-१० मिनिटांनी जरी सुरुवात केली, तरी ती एक मोठी गोष्ट आहे. तुम्ही करत असलेला व्यायाम मध्यम तीव्रतेचा असावा. याचा अर्थ असा की, तुम्ही व्यायाम करताना बोलू शकता, पण तुम्हाला गाण्यासाठी खूप थकवा जाणवला पाहिजे.

स्नायू बळकट करणाऱ्या व्यायामांचा समावेश करा.

शक्य असल्यास, आठवड्यातून किमान दोन दिवस रेझिस्टन्स ट्रेनिंग करा, म्हणजेच वजन उचलणे आणि इलास्टिक बँड वापरणे. यामुळे तुमचे स्नायू मजबूत होतील. हे खूप महत्त्वाचे आहे कारण आपल्या रक्तातील बहुतेक ग्लुकोज आपल्या स्नायूंमध्ये साठवले जाते. पुशअप्स आणि स्क्वॅट्ससारखे व्यायाम जे तुम्ही घरी करू शकता ते देखील खूप चांगले आहेत.

जेवणानंतर थोडं फिरायला गेलो.

जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यापासून रोखण्याचा एक उत्तम उपाय म्हणजे १०-१५ मिनिटे चालणे . जेवणानंतर टीव्हीसमोर बसण्याऐवजी घराभोवती थोडा वेळ फिरा. यामुळे रक्तप्रवाह पोटाऐवजी स्नायूंकडे वळेल. यामुळे साखर शोषण्याच्या प्रक्रियेला अधिक कार्यक्षमतेने मदत होईल.

आपल्या शरीराचे ऐका.

व्यायाम केल्यानंतर २४ ते ४८ तासांपर्यंत तुमच्या रक्तातील साखरेवर त्याचा परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे, व्यायामानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासणे उचित ठरते. यामुळे तुमच्यासाठी कोणत्या प्रकारचा व्यायाम आणि दिवसाची कोणती वेळ सर्वोत्तम आहे, हे ठरवण्यास मदत होईल. त्याचबरोबर, तुम्ही मिळवलेल्या छोट्या-छोट्या यशांचा आनंद साजरा करा. जीवनशैली बदलणे सोपे नसते, म्हणून तुमच्या प्रयत्नांचा अभिमान बाळगा. कालांतराने, तुमच्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी या चांगल्या सवयींचे फायदे तुम्हाला दिसून येतील. मधुमेह, रक्तातील साखर, रक्तातील ग्लुकोज, साखर नियंत्रण, ग्लायसेमिक इंडेक्स, मधुमेहासाठी आहार, मधुमेहासाठी व्यायाम