अजाणतेपणे तुमच्या पाठीला हानी पोहोचवणाऱ्या ५ सवयी (पाठदुखीची कारणे)

घरात एखादी लहान वस्तू उचलण्यासाठी वाकल्यावर 'टक' असा आवाज करत होणारी पाठदुखी... किंवा सकाळी उठल्यावर पाठ गोठल्यासारखे वाटणे... हे तुम्हालाही परिचित आहे का? बऱ्याच लोकांना वाटते की पाठदुखी ही वयानुसार होणारी गोष्ट आहे आणि ती टाळता येत नाही. पण खरं तर, त्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपण अनेक गोष्टी करू शकतो. आपल्या पाठीच्या बहुतेक समस्यांचे कारण म्हणजे आपण नकळतपणे करत असलेल्या चुकीच्या सवयी, व्यायामाचा अभाव आणि कालांतराने पाठीला होणारी इजा. चला तर मग पाहूया की आपल्या पाठीला इजा पोहोचवणाऱ्या या वाईट सवयी कोणत्या आहेत, आणि त्या टाळून निरोगी पाठ कशी टिकवायची.

सवय #१: आठवड्याच्या शेवटी 'हिरो' बनणे

आठवडाभर ऑफिसच्या खुर्चीत बसून राहिल्यावर आणि आठवड्याच्या शेवटी अचानक खूप काम करावे लागल्यावर अनेकदा पाठदुखी सुरू होते. विचार करा, असे अनेक प्रसंग येतात जेव्हा तुम्ही आठवड्याच्या शेवटी मित्रांसोबत क्रिकेट खेळायला जाता, घरातील गॅरेजची साफसफाई सुरू करता, किंवा बागेत माती उकरून काही रोपे लावायला जाता आणि अचानक तुमच्या पाठीला दुखापत होते.

याला 'वीकेंड वॉरियर' सिंड्रोम म्हणतात. याचा अर्थ असा की, तुम्ही आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम करत नाही आणि मग अचानक आठवड्याच्या शेवटी खूप मेहनत घेता. हे म्हणजे कोणताही सराव न करता खेळाडू बनण्याचा प्रयत्न करण्यासारखे आहे. याचा परिणाम म्हणजे तुमच्या पाठीला इजा होते.

हे कसे टाळता येईल?

पाठदुखीवर नियमित व्यायाम हा सर्वोत्तम उपाय आहे. पोटाच्या आणि पाठीच्या आसपासचे स्नायू, म्हणजेच कोर मसल्स, मजबूत करणे विशेषतः महत्त्वाचे आहे. पोटाच्या दोन्ही बाजूंना असलेले ओब्लिक स्नायू पाठीला स्थिरता देण्यासाठी खूप महत्त्वाचे असतात.

सवय #२: वजन उचलताना आपण करत असलेली सर्वात मोठी चूक

पाठदुखीचे मुख्य कारण म्हणजे चुकीच्या पद्धतीने वजन उचलणे. ही एक अशी चूक आहे जी आपल्यापैकी जवळजवळ सर्वजण करतात. जर आपल्याला योग्य पद्धतीने वजन उचलण्याची सवय लावली, तर पाठीच्या ९०% समस्या टाळता येऊ शकतात.

वजन उचलताना पोटाचे स्नायू घट्ट केल्याने तुमच्या पाठीला चांगला आधार मिळतो . वजन उचलताना काय करावे आणि काय करू नये, हे पाहण्यासाठी खालील तक्ता पाहूया.

सवय #३: रोजच्या जीवनात विचार न करता केल्या जाणाऱ्या गोष्टी

कचरा बाहेर टाकणे किंवा भांडी धुणे यांसारख्या साध्या, दैनंदिन कामांमुळेही तुमच्या पाठीवर ताण येऊ शकतो. विचार करा, खाली पडलेला पेन किंवा पेपरक्लिप उचलण्यासाठी वाकल्यानेही पाठदुखी होऊ शकते.

याचे कारण असे आहे की, जेव्हा आपण यासारखी साधी कामे करतो, तेव्हा आपले मन दुसरीकडेच असते. आपण काय करत आहोत याकडे आपले लक्ष नसते. आपल्या शरीरातील स्नायू त्यासाठी तयार नसतात. दिवसाच्या शेवटी, जेव्हा आपल्याला शारीरिक आणि मानसिक थकवा जाणवतो, तेव्हा अशा प्रकारचे अपघात होण्याची शक्यता अधिक असते.

तुम्ही याबद्दल काय करता?

यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे आपले मुख्य स्नायू नेहमी सक्रिय ठेवण्याची सवय लावणे.

सवयी #४ आणि #५: एका जागी बसून राहण्याचे धोके

ऑफिसमध्ये, गाडीत, घरी टीव्हीसमोर... आपण आपला बहुतेक दिवस बसून घालवतो. पण तुमच्या पाठीला हे अजिबात आवडत नाही. चला पाहूया का.

आपल्या पाठीच्या कण्यातील मणक्यांच्या मध्ये डिस्क नावाचे भाग असतात. हे स्पंजसारख्या उशीसारखे असतात. जेव्हा आपण हालचाल करतो, तेव्हा आपल्या पाठीच्या कण्यावर येणारा दाब हेच शोषून घेतात. तथापि, या डिस्कना रक्तपुरवठा चांगला नसतो. जेव्हा आपण चालतो आणि हालचाल करतो, तेव्हा या डिस्कना आवश्यक पोषण मिळते. जेव्हा आपण शांत बसतो, तेव्हा या डिस्कवरील दाब वाढतो आणि त्यातील पोषक द्रव कमी होतो. यामुळे डिस्क कमकुवत होतात आणि पाठीच्या समस्या निर्माण होण्याचा धोका वाढतो.

बसण्यामुळे होणारे नुकसान तुम्ही कसे कमी करू शकता?

• दर २० मिनिटांनी उठून फिरा. गाडी चालवत नसाल तर हे नेहमी करा. तुमच्या फोनवर रिमाइंडर लावा. एक ग्लास पाणी पिण्यासाठी उठा. फोनला उत्तर देताना उठून बोला.
• पुस्तक किंवा वर्तमानपत्र वाचताना, टेबलावर टेकण्याऐवजी डोळ्यांच्या पातळीवर वाचा . आपली पाठ नेहमी सरळ ठेवा.
• तुमच्या पाठीला चांगला आधार देणारी खुर्ची वापरा. ​​खुर्चीची उंची अशी समायोजित करा की तुम्ही तुमचे दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवू शकाल . जर खुर्ची तुमच्या कंबरेला आधार देत नसेल, तर स्वतःला आधार देण्यासाठी लहान उशी किंवा गुंडाळलेला टॉवेल वापरा.
• तुमचे पाकीट मागच्या खिशात ठेवून बसू नका. त्यामुळे तुमच्या पाठीच्या कण्यावर ताण येतो.

पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यासाठी दोन सोपे व्यायाम

१. दोन्ही हात आणि दोन्ही गुडघे जमिनीवर टेकवा. तुमचा डावा हात सरळ पुढे आणि उजवा पाय सरळ मागे ताणा. पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि शरीराचा तोल सांभाळा. ५-१० सेकंद थांबा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. आता हात आणि पाय बदला. प्रत्येक बाजूने ३-५ वेळा पुनरावृत्ती करा.

२. पाठ सरळ ठेवून बसा. खांदे सैल सोडा. आता खांद्याचे पाठीमागील हाड (स्कॅप्युला) एकत्र आणा. हात बाजूला सैल सोडा. ३-५ सेकंद थांबा आणि नंतर सैल सोडा. १०-२० वेळा पुनरावृत्ती करा.

पाठदुखीसाठी वैद्यकीय सल्ला केव्हा घ्यावा?

सहसा, वेदनाशामक औषध घेतल्यावर आणि दोन-तीन दिवस विश्रांती घेतल्यावर बहुतेक पाठदुखी कमी होते. तथापि, काही प्रकरणांमध्ये तुम्हाला वैद्यकीय सल्ल्याची नक्कीच गरज असते.

• जर वेदना कमरेपासून खाली, मांडीतून किंवा गुडघ्यापर्यंत पसरत असेल, तर नसांवर दाब आल्यामुळे डिस्क हर्निएशन होण्याची शक्यता असते. सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा.
• जर पाठदुखी वारंवार होत असेल, तर ते डिस्क खराब झाल्याचे लक्षण असू शकते. त्यामुळे नेमके कारण शोधण्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे महत्त्वाचे आहे.