बऱ्याच लोकांसाठी, 'वेट लिफ्टिंग' किंवा ' स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ' हा शब्द ऐकल्यावर त्यांना कंटाळवाणे आणि अवघड वाटते. 'मला पुन्हा जिममध्ये जायला हवे' असा विचार तुमच्या मनात असंख्य वेळा येतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की, जर तुम्ही ते योग्य प्रकारे केले, तर ते केवळ तुमच्या शरीरासाठीच नाही, तर तुमच्या मनासाठीही चांगले आहे? खरं तर ही शिक्षा नाही, तर तुम्ही तुमच्या शरीराला दिलेली एक भेट आहे. चला तर मग पाहूया की हे ताकद वाढवणारे व्यायाम कोणते आहेत, त्यांचे काय फायदे आहेत आणि ते न कंटाळता आनंदाने कसे करायचे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण इतके महत्त्वाचे का आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हा असा कोणताही व्यायाम आहे जो तुमच्या शरीरातील स्नायूंना बळकट करतो. यामध्ये डंबेल उचलणे किंवा पुश-अप्ससारखे बॉडीवेट व्यायाम असू शकतात. याचे फायदे खरोखरच खूप मोठे आहेत.
विचार करा, जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे आपल्या शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण हळूहळू कमी होते. जर आपण हे कमी झालेले स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी काही केले नाही, तर त्याऐवजी आपल्या शरीरात साठलेल्या चरबीचे प्रमाण वाढते. इथेच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा सर्वोत्तम उपाय ठरतो.
हे व्यायाम तुम्हाला तुमच्या स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करतील. इतकेच नाही, तर:
- शरीरातील चरबी कमी करते : स्नायूंचे प्रमाण वाढल्यामुळे, शरीराद्वारे कॅलरी जाळण्याचा दर (चयापचय) वाढतो. याचा अर्थ, तुम्ही नुसते उभे असतानासुद्धा जास्त कॅलरी जाळता.
- वजन नियंत्रणात मदत करते: जेव्हा तुम्ही चरबी कमी करता आणि स्नायू वाढवता, तेव्हा निरोगी वजन राखणे खूप सोपे होते.
- हाडे मजबूत करते: या व्यायामांमुळे हाडांची घनता वाढते आणि ऑस्टियोपोरोसिससारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो.
- जीवनमान सुधारते : जेव्हा तुम्हाला उत्साही आणि ऊर्जावान वाटते, तेव्हा तुम्ही दैनंदिन कामे सहजतेने करू शकता.
- दीर्घकालीन आजार व्यवस्थापन: हा व्यायाम मधुमेह, हृदयरोग आणि अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस ( पाठदुखी आणि सांधेदुखीला कारणीभूत ठरणारा आजार) यांसारख्या आजारांचे व्यवस्थापन करण्यास देखील मदत करतो.
बरं, तर हे तुम्ही आवेशाने कसे करता?
नवशिक्यासाठी वजन उचलणे थोडे अवघड वाटू शकते. याचे कारण म्हणजे तुमच्या शरीराला त्या श्रमाची सवय नसते. पण कालांतराने, ते खूप सोपे आणि अधिक आनंददायक होते. जर तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात हे छोटे बदल केले, तर तुम्हालाही ते खूप आवडेल.
| काय करावे (सल्ला) | फायदा |
|---|---|
| वॉर्म-अप | व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी ५-१० मिनिटे जॉगिंग केल्याने किंवा घाम येईल असा हलका एरोबिक व्यायाम केल्याने तुमच्या स्नायूंना होणारा रक्तपुरवठा वाढेल आणि दुखापतीचा धोका कमी होईल. |
| शक्य तितक्या कमी वजनाने सुरुवात करा. | पहिल्याच दिवशी जास्त वजन उचलू नका. अशा वजनाने सुरुवात करा जे तुम्ही १२-१५ वेळा सहज उचलू शकाल. जसजशी तुमची ताकद वाढेल, तसतसे तुम्ही हळूहळू वजन वाढवू शकता. |
| मित्रासोबत सामील व्हा. | जर तुम्हाला एकट्याने व्यायाम करताना कंटाळा येत असेल किंवा तुमचे लक्ष विचलित होत असेल, तर एखाद्या मित्रासोबत व्यायाम करा. त्यामुळे तुम्हाला खूप प्रेरणा मिळेल. तुम्ही दोघेही एकमेकांना मदत करू शकता. |
| सेटच्या मध्ये चांगली विश्रांती घ्या. | व्यायाम सतत करण्याऐवजी, व्यायामाचा एक सेट पूर्ण झाल्यावर सुमारे एक मिनिट विश्रांती घ्या. यामुळे तुमचे स्नायू जास्त थकणार नाहीत. |
| तुमची आवडती गाणी ऐका. | तुमच्या आवडीची आणि जलद लय असलेली गाणी ऐकल्याने व्यायाम अधिक आनंददायक होऊ शकतो. त्यामुळे तुम्हाला चांगली ऊर्जा मिळेल. |
| विश्रांतीसाठी एक दिवस घ्या. | आठवड्यातले प्रत्येक दिवशी वजन उचलणे योग्य नाही. व्यायामाच्या दोन दिवसांमध्ये किमान एक दिवसाची विश्रांती घ्या. यामुळे तुमच्या शरीराला थकलेल्या स्नायूंची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि ऊर्जा पुन्हा मिळवण्यासाठी वेळ मिळतो. |
ही अशी गोष्ट आहे ज्याची काळजी तुम्ही स्वतःच घेतली पाहिजे!
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे या व्यायामाकडे शिक्षा म्हणून न पाहता, स्वतःची काळजी घेण्याचा एक मार्ग म्हणून पाहावे.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरावर खूप जास्त ताण देता किंवा स्वतःची इतरांशी तुलना करता, तेव्हा कंटाळा येऊ लागतो. असा विचार करू नका की, 'आर्या ५० किलो उचलू शकते, पण मला अजून १० किलोसुद्धा उचलता येत नाही.' प्रत्येकाची ताकद आणि शरीर वेगवेगळे असते. तुमचा स्वतःचा प्रवास सुरू ठेवा, तुमच्या प्रगतीवर आनंदी रहा. मग ही गोष्ट अशी होईल, जिचा तुम्ही खरोखर आनंद घ्याल आणि दररोज उत्साहाने कराल.
जर तुम्हाला दीर्घकालीन वैद्यकीय समस्या असेल, जसे की एखादा जुनाट आजार ज्यामुळे तुम्हाला खूप थकवा जाणवतो, तर या प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला. ते किंवा फिजिओथेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्यासाठी नेमके कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत आणि ते कसे करायचे याबद्दल सल्ला देऊ शकतात.
मुख्य संदेश
- स्नायू तयार करण्यासाठी, वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि हाडे मजबूत करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
- सुरुवात करताना नेहमी वॉर्म-अप करा आणि हलक्या वजनाने सुरुवात करा. पहिल्याच दिवशी कधीही जास्त व्यायाम करू नका.
- एखाद्या मित्रासोबत एकत्र येऊन आणि तुमची आवडती गाणी ऐकून तुम्ही हे अधिक मजेदार बनवू शकता.
- व्यायाम करण्याप्रमाणेच, आपल्या स्नायूंना विश्रांती देणे (रिकव्हरी) देखील खूप महत्त्वाचे आहे.
- जर तुम्हाला कोणताही दीर्घकालीन आजार असेल, तर कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा