तुम्हीसुद्धा वजन कमी करून सुंदर आणि निरोगी राहू इच्छिता का? तर तुम्ही अगदी योग्य ठिकाणी आला आहात. बऱ्याच लोकांना वाटते की वजन कमी करण्यासाठी फक्त धावणे आणि उड्या मारणे यांसारख्या गोष्टी करणे पुरेसे आहे. पण खरं तर, आपले स्नायू बळकट केल्याने वजन नियंत्रणात ठेवण्यास खूप मदत होते. आज आपण
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत. हे काही चांगले व्यायाम आहेत जे केवळ वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तीच नाही, तर निरोगी राहू इच्छिणारी कोणतीही व्यक्ती सुरू करू शकते.
सामर्थ्य प्रशिक्षण इतके महत्त्वाचे का आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे असा कोणताही व्यायाम जो आपल्या शरीरातील स्नायूंना मजबूत करतो आणि त्यांचा आकार वाढवतो. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तीसाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे, ते पुढीलप्रमाणे:
- जास्त कॅलरी जळतात : आपले स्नायू हे आपल्या शरीरातील 'इंजिन'सारखे असतात. जसजसे स्नायूंचे प्रमाण वाढते, तसतसा आपल्या शरीराचा कॅलरी जाळण्याचा दर, म्हणजेच आपली चयापचय क्रिया , देखील वाढतो. त्यामुळे, आपण नुसते उभे असताना किंवा झोपलेले असतानाही जास्त कॅलरी जाळतो. वजन नियंत्रणासाठी ही एक मोठी मदत नाही का?
- सुंदर शरीरयष्टी: जेव्हा तुमचे वजन कमी होते, तेव्हा तुमचे शरीर कधीकधी सैल पडू शकते. पण जेव्हा तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता, तेव्हा तुमचे स्नायू घट्ट होतात आणि तुमच्या शरीराला एक सुंदर आकार मिळतो.
- वाढलेली ताकद आणि सहनशक्ती: हे व्यायाम दिवसभर न थकता काम करण्यासाठी, वजन उचलण्यासाठी आणि पायऱ्या चढण्यासाठी आवश्यक असलेली ताकद देतात.
- हाडे मजबूत करणे: हे व्यायाम आपली हाडे देखील मजबूत करतात, म्हणजेच ते वाढत्या वयानुसार होणाऱ्या ऑस्टिओपोरोसिससारख्या आजारांपासून आपले संरक्षण करण्यास मदत करतात.
कल्पना करा, केवळ वजन कमी करण्याऐवजी, शरीर सुडौल आणि आकर्षक बनवताना वजन कमी करणे कितीतरी चांगले असेल?
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी या गोष्टी नक्की जाणून घ्या!
ठीक आहे, आता तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे महत्त्व समजले असेल. पण पूर्ण ताकदीने वजन उचलण्यापूर्वी, आपण या गोष्टींवर एक नजर टाकूया.
डॉक्टरला भेटायला विसरू नका!
ही
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, विशेषतः जर तुम्हाला आधीपासूनच कोणताही वैद्यकीय आजार (उदा. हृदयरोग, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, सांध्यांच्या समस्या) असेल, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
मी काही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे व्यायाम सुरू करण्याचा विचार करत आहे. ते माझ्या सध्याच्या प्रकृतीला अनुकूल आहे का? मी कोणत्या गोष्टींची विशेष काळजी घेतली पाहिजे?
विचारल्याने तुम्ही अनावश्यक त्रास टाळू शकता. कल्पना करा, जर तुम्हाला हृदयाचा एखादा किरकोळ आजार किंवा सांध्यांची समस्या असेल, ज्याबद्दल तुम्हाला माहिती नसेल, तर तुम्ही अचानक व्यायाम सुरू केल्यास त्रास होऊ शकतो, बरोबर? त्यामुळे ही पायरी अनिवार्य आहे.
तुम्ही या व्यायामाचे नियोजन कसे करता? (आठवड्यातील दिवस आणि विश्रांती)
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (स्नायू बळकट करण्याचा व्यायाम) दररोज करण्याची गोष्ट नाही.
आठवड्यातून सुमारे ३ दिवस ते करणे उत्तम. याचा अर्थ असा की, तुम्ही एका दिवशी व्यायाम करावा आणि दुसऱ्या दिवशी विश्रांती घ्यावी. हा विश्रांतीचा दिवस खूप महत्त्वाचा आहे. तुम्हाला माहित आहे का का? आपले स्नायू बारीक धाग्यांनी बनलेले असतात. जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा या धाग्यांना सूक्ष्म इजा होते. यात काळजी करण्यासारखे काही नाही, हे सामान्य आहे. जेव्हा आपण विश्रांती घेतो, तेव्हा शरीर ही इजा दुरुस्त करते आणि त्या स्नायूंना पूर्वीपेक्षा थोडे अधिक मजबूत बनवते. हे अगदी असे आहे की, जेव्हा तुम्ही तुटलेल्या भिंतीवर सिमेंट लावून ती पुन्हा बांधता, तेव्हा ती आणखी मजबूत होते. म्हणून, तुमच्या स्नायूंना एक दिवसाची विश्रांती दिल्याने, त्यांना दुरुस्त होण्यासाठी आणि वाढण्यासाठी अधिक वेळ मिळतो. या विश्रांतीच्या दिवशी, तुम्ही हलके चालण्यासारखे काहीतरी करू शकता.
वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन आवश्यक आहेत!
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी लगेच वजन उचलू नका. प्रथम, तुम्हाला
सुमारे ५-१० मिनिटे काही वॉर्म-अप व्यायाम करणे आवश्यक आहे. यामध्ये एकाच जागी जॉगिंग करणे, हात-पाय फिरवणे किंवा हलका एरोबिक व्यायाम करणे यांचा समावेश असू शकतो. यामुळे तुमच्या स्नायू आणि सांध्यांमधील रक्तप्रवाह वाढतो, ज्यामुळे ते व्यायामासाठी तयार होतात. हे एखाद्या गाडीला सुरू करून इंजिनला थोडा वेळ गरम होऊ देण्यासारखे आहे. तसेच, व्यायामानंतर लगेच थांबू नका. तुम्हाला
सुमारे ५-१० मिनिटे कूल-डाउन व्यायाम करणे आवश्यक आहे. हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम केलेल्या स्नायूंना हळूहळू ताणणे. यामुळे स्नायूंचा ताण कमी होईल, तुमच्या हृदयाचे ठोके सामान्य होण्यास मदत होईल आणि तुम्हाला हलके वाटेल.
योग्य पद्धत - दुखापती टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग!
हा देखील एक खूप महत्त्वाचा मुद्दा आहे.
व्यायाम करताना, त्याची योग्य पद्धत नेमकी काय आहे हे तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला, उदाहरणार्थ, वजन उचलताना कमरेतून वाकलात, गुडघे चुकीच्या पद्धतीने ठेवले, तर पाठदुखी, खांदेदुखी, गुडघ्यांच्या समस्या इत्यादी होण्याची दाट शक्यता असते. जर तुम्हाला एखादा विशिष्ट व्यायाम योग्य पद्धतीने करण्याबद्दल आत्मविश्वास नसेल,
तुमच्या वजन व्यवस्थापन सल्लागाराला, प्रशिक्षकाला किंवा तुम्ही शाळेत असाल तर शारीरिक शिक्षण शिक्षकांना विचारायला संकोच करू नका. कधीकधी एखादी गोष्ट करण्याची सर्वोत्तम पद्धत ही नेहमीच सर्वोत्तम पद्धत नसते. शक्य असल्यास, पहिले काही दिवस तुम्ही ओळखत असलेल्या व्यक्तीसोबत ते करणे उत्तम. जर तुम्ही व्हिडिओ पाहून शिकत असाल, तर ते व्हिडिओ विश्वसनीय स्रोताचे आहेत आणि त्यात तुम्हाला नेमक्या हालचाली दाखवल्या आहेत याची खात्री करा. व्यायाम हळूहळू करा आणि श्वास घ्या!
ताकद वाढवण्याचा व्यायाम (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) करताना घाई करणे योग्य नाही. सर्व व्यायाम सावकाश आणि नियंत्रणात करा. वजन उचलताना आणि खाली ठेवताना नियंत्रण ठेवा. हे व्यायाम सावकाश केल्याने तुमच्या स्नायूंवर योग्य प्रमाणात ताण येईल आणि दुखापतीचा धोकाही कमी होईल. दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे श्वासोच्छ्वास . बरेच लोक व्यायाम करताना आपला श्वास रोखून धरतात. ही अजिबात चांगली गोष्ट नाही. व्यायाम करताना श्वास रोखून धरल्याने तुमच्या शरीरातील दाब वाढतो, जसे की पाण्याची नळी दाबल्याने होते. यामुळे तुमचा रक्तदाब अचानक वाढू शकतो आणि काही लोकांना चक्कर किंवा अशक्तपणा जाणवू शकतो. म्हणून लक्षात ठेवा:- व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग करताना (उदा. वजन उचलताना) श्वास बाहेर सोडा.
- व्यायामाचा सोपा भाग करताना (उदा. वजन खाली आणताना) हळू हळू श्वास घ्या.
जरी तुम्हाला याची सवय होईपर्यंत स्वतःला थोडी आठवण करून द्यावी लागली, तरी त्याचा खूप फायदा होईल. किती वजनाने सुरुवात करावी?
सुरुवातीला जास्त वजन उचलू नका. नेहमी हलक्या वजनाने सुरुवात करा. तुमच्यासाठी कोणते वजन योग्य आहे हे शोधण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही निवडलेल्या वजनाने, योग्य पद्धतीने, व्यायामाचे सलग सुमारे १० रेप्स करू शकला पाहिजे आणि १० व्या रेप नंतर, तुम्हाला आणखी दोन-तीन रेप्स करता येतील असे वाटले पाहिजे. वजन उचलताना जर तुमच्यासोबत खालील गोष्टी घडत असतील, तर ते वजन तुमच्यासाठी खूप जास्त आहे:- तुम्ही व्यायाम पूर्णपणे करू शकत नाही (उदा., तुम्ही तुमचा हात पूर्णपणे वर उचलू शकत नाही).
- तुमचे हातपाय थरथरत आहेत.
- व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या इतर भागांचा वापर करावा लागतो (उदा. वजन उचलण्यासाठी शरीर झुलवणे, कमरेतून वाकणे).
असे झाल्यास, वजन कमी करण्यास घाबरू नका. हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि जसजशी तुमची ताकद वाढेल, तसतसे हळूहळू वजन वाढवा. लक्षात ठेवा, तुम्ही किती वजन उचलता हे महत्त्वाचे नाही, तर तुम्ही व्यायाम योग्य आणि सुरक्षितपणे करता की नाही हे महत्त्वाचे आहे. हा व्यायाम कोणासाठी योग्य आहे?
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फक्त बॉडीबिल्डर्ससाठीच नाही. या लेखात तुम्ही पाहिल्याप्रमाणे, हे सुरुवातीच्या स्तरावरील व्यायाम आहेत जे कोणीही करू शकतो, मग तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल किंवा फक्त निरोगी आणि सशक्त राहायचे असेल. तरुण, मध्यमवयीन आणि अगदी वृद्ध लोकसुद्धा, जर त्यांनी योग्य नियोजन केले, तर ते आपापल्या ताकदीनुसार हे व्यायाम करू शकतात. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे फक्त जिममध्ये जाऊन जड वजन उचलणे नव्हे.पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, डंबेल व्यायाम यांसारखे बॉडीवेट व्यायाम आणि रेझिस्टन्स बँड्स असे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवात करणे! शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी (मुख्य संदेश)
ठीक आहे, मला वाटते की आता तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगबद्दल चांगली कल्पना आली असेल. आपण आतापर्यंत काय बोललो आहोत याचा थोडक्यात आढावा घेऊया का?- वजन नियंत्रणासाठी आणि आरोग्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग खूप महत्त्वाचे आहे.
- कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यावश्यक आहे.
- आठवड्यातून ३ दिवस व्यायाम करा, एक दिवस सुट्टी घ्या.
- व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करायला आणि नंतर कूल-डाउन करायला विसरू नका.
- योग्य पद्धतीने व्यायाम करणे हा दुखापती टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. जर तुम्हाला माहिती नसेल, तर तज्ञांकडून शिका.
- व्यायाम हळूहळू, नियंत्रणात आणि योग्य प्रकारे श्वास घेत करा.
- जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा सुरुवात करता, तेव्हा हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि हळूहळू वजन वाढवा.
लक्षात ठेवा, निरोगी आयुष्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम कार्यक्रम तोच असतो, ज्यात स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डिओ व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग यांचा समावेश असतो.
म्हणून, घाबरू नका, या सूचनांचे पालन करा आणि शक्ती वाढवण्यास सुरुवात करा. तुमचे आयुष्य निरोगी आणि सशक्त असो!
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा