प्रमाणावर नियंत्रण ठेवल्याशिवाय तुम्ही अति खाणे थांबवू शकत नाही का? चला, प्रमाणावर नियंत्रण म्हणजे नक्की काय आहे ते जाणून घेऊया!

आपण गरजेपेक्षा थोडे जास्त खातो असे तुम्हाला कधीकधी वाटते का? खरे तर, आजकाल आपल्यापैकी बरेच जण नकळतपणे गरजेपेक्षा जास्त खातात. याचे एक कारण म्हणजे, आपल्याला आता मोठ्या प्रमाणात अन्न पाहण्याची आणि खाण्याची सवय झाली आहे. तर मग, आज आपण अन्नाच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवण्याबद्दल अधिक सविस्तरपणे बोलणार आहोत का? हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या कुटुंबासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

आपल्याला अन्नाच्या प्रमाणाबद्दल इतका विचार करण्याची गरज का आहे? (अति खाण्यामुळे होणाऱ्या समस्या)

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अति खाण्याचे अनेक दुष्परिणाम आहेत. जे लोक नियमितपणे गरजेपेक्षा जास्त खातात , त्यांचे वजन वाढण्याची, म्हणजेच ते लठ्ठ होण्याची शक्यता अधिक असते. इतकेच नाही, तर त्यांना इतर अनेक आरोग्य समस्यांनाही सामोरे जावे लागू शकते.

कल्पना करा, अशा गोष्टी घडू शकतात:

• उच्च रक्तदाब
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• टाइप २ मधुमेह
• हाडे आणि सांध्यांच्या समस्या : यामुळे तुमचे गुडघे खूप दुखू शकतात.
• स्लीप ॲप्निया म्हणजे रात्री झोपेत असताना अचानक गुदमरल्यासारखे वाटणे.
• कधीकधी यामुळे नैराश्यासारखे आजारही होऊ शकतात.

यामुळे वृद्ध व्यक्तींमध्ये हृदयरोग आणि पक्षाघात यांसारख्या गंभीर आजारांचा धोकाही वाढतो.

आता बघा, जेव्हा आपण दुकानात किंवा रेस्टॉरंटमध्ये जातो, तेव्हा ते आपल्याला जास्त प्रमाणात जेवण का देतात? कारण आपल्याला वाटतं, 'पैशांचा अपव्यय आहे, यापेक्षा मोठं जेवण घेणं फायद्याचं ठरेल.' पण, जर ते 'व्हॅल्यू मील' अनावश्यकपणे तेल, साखर आणि कॅलरीजने भरलेले असेल, तर ते आपल्या आरोग्याला फायदा करण्याऐवजी नुकसानच करेल, बरोबर ना? म्हणूनच जेवणाचे प्रमाण नियंत्रित करणे इतके महत्त्वाचे आहे.

खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवर 'सर्व्हिंग साईज' म्हणजे काय असते? चला, याबद्दल थोडे समजून घेऊया.

तुमच्या लक्षात आले असेल की, आपण दुकानातून विकत घेतो त्या अनेक खाद्यपदार्थांच्या पॅकेट्सवर आणि डब्यांवर 'सर्व्हिंग साईज' (खाण्याचे प्रमाण) लिहिलेले असते. याचा अर्थ आपण ते किती खावे असा नसून, लोक सहसा एका वेळी तो पदार्थ किती खातात हे असतो. म्हणजेच, जर तुम्ही तेवढे प्रमाण खाल्ले, तर तुमच्या शरीरात किती कॅलरीज आणि पोषक तत्वे – म्हणजेच, किती तेल, साखर, मीठ इत्यादी – जातील हे तुम्ही पाहू शकता.

कधीकधी लेबलवरील सर्व्हिंग साईज (खाण्याचे प्रमाण) तुम्ही सहसा खात असलेल्या प्रमाणापेक्षा खूपच कमी असू शकते. अशावेळी, 'पोर्शन साईज' (खाण्याचे प्रमाण) म्हणजे तुम्ही खाण्यासाठी निवडलेले अन्नाचे प्रमाण होय. या दोन्हींमधील फरक समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.

असा विचार करा. तुम्ही दुकानातून गोठवलेल्या भाज्यांचे एक पॅकेट विकत घेता. जरी त्यावर 'एक कप' असे लिहिले असले तरी, तुम्हाला साधारण दीड कप खायचे असेल, तर काही हरकत नाही. कारण बहुतेक भाज्यांमध्ये कॅलरीज आणि चरबी कमी असते, पण पोषक तत्वे भरपूर असतात.

पण, जेव्हा आपण जास्त कॅलरी, साखर आणि चरबी असलेल्या पदार्थांबद्दल बोलतो, तेव्हा ते (खाण्याचे प्रमाण) खूप महत्त्वाचे असते. हा आपल्यासाठी एक छोटासा इशारा असतो, की 'तुम्ही कदाचित गरजेपेक्षा जास्त खात असाल आणि ते तुमच्या शरीरासाठी वाईट ठरू शकते.'

उदाहरणार्थ, समजा तुम्ही बिस्किटांचे १०० ग्रॅमचे पाकीट विकत घेतले आणि ते एकाच वेळी पूर्ण खाल्ले. पण जर लेबलवर '३० ग्रॅम' (म्हणजे साधारण ३ बिस्किटे) असे लिहिले असेल, तर याचा अर्थ तुम्ही तीनपेक्षा जास्त सर्व्हिंग्स खाल्ले आहेत! इतकेच नाही, तर तुम्ही लेबलवर नमूद केलेल्या कॅलरीज आणि साखरेच्या तिप्पट सेवनही केले आहे! हे किती धोकादायक आहे हे तुमच्या लक्षात आले का?

तर मग आपण किती खावे? (शिफारस केलेले प्रमाण)

ठीक आहे, आता आपल्याला हे माहित आहे की 'सर्व्हिंग साईज' म्हणजे लोक सहसा खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण आणि त्यात असलेली पोषक तत्वे. तथापि, निरोगी राहण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ खावेत आणि किती प्रमाणात खावेत, हे त्यातून कळत नाही. म्हणूनच संतुलित आहाराची संकल्पना महत्त्वाची आहे. अमेरिकेत 'मायप्लेट' नावाची एक प्रणाली आहे, जी तुम्हाला आणि तुमच्या कुटुंबाला अनुकूल अशा प्रकारे पदार्थ एकत्र करून योग्य प्रमाणात खाण्याचे मार्गदर्शन करते. आपणही आपल्या आहाराबद्दल त्याच प्रकारे विचार केला पाहिजे. याबद्दल अधिक माहितीसाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ज्ञांना विचारू शकता.

विभागलेल्या ताटाची पद्धत - तुमच्या आहारावर सहजपणे नियंत्रण ठेवण्यासाठी एक उत्तम युक्ती!

तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करण्याचा एक अतिशय सोपा आणि व्यावहारिक मार्ग म्हणजे 'विभाजित ताट' ही संकल्पना. हे 'मायप्लेट'सारखेच आहे. कल्पना करा की तुमचे ताट चार भागांमध्ये विभागलेले आहे.

• ताटाचा एक चतुर्थांश भाग प्रथिनांसाठी

म्हणजेच मांस, मासे, अंडी, चणे, मसूर आणि सोया यांसारख्या गोष्टी. शरीराच्या वाढीसाठी आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी या गोष्टी खूप महत्त्वाच्या आहेत.

• ताटाचा दुसरा भाग (१/४) पिष्टमय पदार्थ (जसे की बटाटे, रताळे, कसावा, मका) आणि धान्य (जसे की ब्रॅन राईस, कुरक्कन ब्रेड, गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या पोळ्या, नूडल्स) यांचा असतो.

शक्यतोवर संपूर्ण धान्य निवडणे उत्तम. जसे की संपूर्ण धान्याचा तांदूळ, कुट्टू आणि जव.

• ताटाचा अर्धा (१/२) भाग भाज्यांचा (किंवा फळे आणि भाज्यांचा) असावा.

तुम्ही यामध्ये कोणतीही भाजी किंवा फळ घालू शकता, जसे की पालेभाज्या (मुकुनुवेन्ना, गोटुकोला, कंकुन), गाजर, बीट, भोपळा, घेवडा, टोमॅटो, काकडी. यातून जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळतात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे , ताटाच्या एका भागातून दुसऱ्या भागात अन्न सांडू नये किंवा त्याचा डोंगरासारखा ढीग लावू नये. अशा प्रकारे ताटाची विभागणी केल्याने तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत तर होतेच, पण त्याचबरोबर तुमच्या कुटुंबाला अधिक संतुलित आहार देणेही सोपे जाते.

तुमच्या आहाराचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी आणखी काही उत्तम टिप्स (पोर्शन कंट्रोल टिप्स)

पालक म्हणून, आपण आपल्या खाण्याचे प्रमाण नियंत्रित करू शकतो आणि आपल्या मुलांनाही तेच करायला शिकवू शकतो. यात मदत करण्यासाठी येथे आणखी काही सूचना दिल्या आहेत:

• अन्न विभागण्यासाठी लहान ताटांचा वापर करा.त्यामुळे अन्न अधिक मोठे दिसते. विचार करा, जेव्हा तुम्ही मोठ्या जेवणाच्या ताटात सँडविच ठेवता, तेव्हा ते खूपच लहान दिसते. पण जर तुम्ही तेच सँडविच एका लहान साईड प्लेटमध्ये ठेवले, तर तुम्हाला वाटेल की, 'अरे, हे तर भरपूर आहे.'
• जेव्हा तुम्ही एकाच वेळी भरपूर जेवण बनवत असाल, तेव्हा उरलेले अन्न फ्रिज किंवा फ्रीझरमध्ये ठेवण्यापूर्वी त्याचे लहान भाग करा. म्हणजे जेव्हा कुटुंबातील कोणी काही खायला घेईल, तेव्हा त्यांच्या हातात अगदी योग्य आकाराचे अन्न असेल.
• मुलांना पॅकेटमधील किंवा मोठ्या डब्यांमधील अन्न खाऊ देऊ नका. ते वेगवेगळ्या ताटांमध्ये किंवा वाट्यांमध्ये विभागून द्या. शक्यतोवर स्वयंपाकघरातील टेबलावर बसून जेवण्याची सवय लावा.
• टीव्ही, फोन किंवा इतर कोणत्याही स्क्रीनसमोर बसून खाणे अजिबात चांगले नाही. असे केल्याने, नकळतपणे आपण जास्त खात जातो.
• जेवण वाटून खाताना, संपूर्ण ताट किंवा डिश टेबलावर आणू नका, त्याऐवजी किचन काउंटरवरूनच वाटा. जर थोडे अन्न शिल्लक राहिले, तर ते दुसऱ्यांदा वाटण्यापूर्वी दोनदा विचार करा. जर तुम्ही ते दुसऱ्यांदा मागितले, तर त्यासोबत व्हेजिटेबल सॅलड किंवा काही फळे द्या.
• दिवसभरात नियमित वेळी तीन पौष्टिक जेवणं आणि एक किंवा दोन आरोग्यदायी नाश्ता घेण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही एक वेळचं जेवण टाळलं, तर पुढच्या वेळी जेवताना तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता अधिक असते.
• आपल्या कुटुंबाच्या जेवणात अधिक सॅलड आणि फळांचा समावेश करा. विशेषतः जेव्हा तुम्ही जेवणाची सुरुवात सॅलडसारख्या पदार्थाने करता, तेव्हा भूक नियंत्रणात राहते आणि पोट लगेच भरते. यामुळे अनावश्यक कॅलरींचे सेवन नियंत्रित ठेवण्यासही मदत होते.
• जेवताना घाई करू नका. सावकाश खा. अन्न नीट चावून खा. प्रत्येकाला पोट भरल्यासारखं वाटण्यासाठी वेळ द्या आणि गरज वाटल्यास पुन्हा वाढून घ्या. कुटुंबासोबत एकत्र जेवणे ही एकमेकांशी बोलण्याची आणि नातेसंबंध दृढ करण्याची एक उत्तम संधी असते.
• तुमच्या मुलांना 'ताट पूर्ण रिकामे होईपर्यंत खाण्यासाठी' जबरदस्ती करू नका. पोट भरल्यावर खाणे थांबवायला त्यांना शिकवा. हे खूप महत्त्वाचे आहे.
• जेव्हा तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये जाता, तेव्हा तुमचे जेवण इतरांसोबत वाटा, किंवा मुख्य पदार्थासोबत स्टार्टर मागवा, किंवा जेवण सुरू करण्यापूर्वी अर्धे जेवण घरी घेऊन जाण्यासाठी पॅक करा.
• टेक-अवे मागवताना, कमी प्रमाणात मागवा आणि घरातील सर्वांसोबत वाटून खा (फॅमिली स्टाईल). फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये जेवताना, लहान मुलांसाठी आरोग्यदायी पर्याय (जसे की दूध, फळे, गाजर) असलेले जेवण निवडा.

आपण लहान मुलांना आहाराच्या प्रमाणाबद्दल शिकवावे का? (मुलांना सहभागी करून घेणे)

मुलांना किती खावे हे समजून घेण्यास मदत करण्यासाठी त्यांना सक्रियपणे सहभागी करून घेणे ही एक उत्तम कल्पना आहे. तुम्ही याचा एक खेळ बनवू शकता.

विचार करा, एका लहान मुलासाठी एका वेळेस साधारण एक कप भात पुरेसा असतो. म्हणून, तुमच्या मुलाला आईस्क्रीमचा एक स्कूप द्या आणि विचारा, "आज आपण राईस क्रीम वाटून खाऊया का?" आणि मग कुटुंबातील सर्वांना भात वाटून खायला सांगा. हे त्यांच्यासाठी एका खेळासारखे असेल आणि त्यांना त्यात मजा येईल.

मांसाचा तुकडा साधारणपणे पत्त्यांच्या कॅटच्या आकाराचा असावा. म्हणून, चिकनचा एक तुकडा घ्या आणि तो मोजा. "बघ, बाळा/मुली, हा पत्त्यांच्या कॅटसारखा आहे का?" असं विचारा.

तसेच, स्वयंपाकघरातील वजनकाटा बाहेर काढा. अन्नपदार्थ तोलणे आणि मोजणे तुम्हाला कदाचित मजेशीर वाटणार नाही, पण मुलांसाठी ते खूप मजेशीर असू शकते. इतकेच नाही, तर आकडे आणि आकडेमोड लक्षात ठेवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

आपण ते आपल्या हाताच्या आकाराने मोजूया का?

जर तुमच्याकडे मोजमापाची कोणतीही साधने नसतील, तर किती खावे याचा अंदाजे अंदाज घेण्यासाठी हाताचा वापर करणे हा एक अतिशय सोपा मार्ग आहे. मुलांचे हात प्रौढांपेक्षा लहान असल्यामुळे त्यांना कमी खाण्याची गरज असते, हे लक्षात ठेवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

• नूडल्स, भात, ब्रेकफास्ट सिरियल, भाज्या आणि फळे यांच्या एका वेळेच्या जेवणासाठी, बंद मूठ लहान मुलाच्या बंद मुठीच्या आकाराची असते (साधारणपणे लहान मुलाच्या बंद मुठीच्या आकाराची).
• मांस आणि मासे यांसारख्या गोष्टी लहान मुलाच्या तळहाताच्या आकाराच्या असतात.
• अन्नामध्ये घालण्यात येणाऱ्या तेलांचे (जसे की बटर, तेल, मेयोनीज आणि सॅलड ड्रेसिंग) प्रमाण मुलाच्या अंगठ्याच्या टोकाएवढे मर्यादित ठेवा.

आणि पदार्थांच्या प्रमाणाबद्दलची चांगली बातमी विसरू नका: हे दोन्ही बाजूंनी लागू होते! जरी तुम्हाला स्पॅगेटीसारख्या पदार्थाचे प्रमाण कमी करायचे असेल, तरी तुम्ही गाजर किंवा बीन्ससारख्या भाज्या एकापेक्षा जास्त भागांमध्ये विभागू शकता. यामुळे तुमचे 'दिवसातून ५ फळे आणि भाज्या' खाण्याचे ध्येय गाठणे सोपे जाईल, नाही का?

शेवटी, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट (निष्कर्ष)

शेवटी, मुलांना आहाराच्या प्रमाणाबद्दल शिकवण्यात पालक म्हणून आपली भूमिका खूप महत्त्वाची आहे . आपण ज्या प्रकारे जेवतो, ज्या प्रकारे अन्न निवडतो, आहाराच्या प्रमाणाबद्दल ज्या प्रकारे विचार करतो – हे सर्व मुले पाहत असतात.

आपण सजगतेने जेवल्यास, आपली मुले त्या उदाहरणातून शिकतील. म्हणून, अन्न ही आनंदाने खाण्याची गोष्ट आहे. त्याचबरोबर, आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रमाणात पौष्टिक अन्न खाणे ही आपली जबाबदारी आहे. असे केल्यास, आपण एक निरोगी, आनंदी कुटुंब म्हणून जगू शकतो. समजले का? याबद्दल तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोलायला विसरू नका.

प्रमाण नियंत्रण, अन्नाच्या प्रमाणावर नियंत्रण, आरोग्यदायी आहार, संतुलित आहार, बालपोषण, लठ्ठपणा, सर्व्हिंगचे प्रमाण, अति खाणे