तुमच्या लहान मुलाला रात्री शांत झोप लागावी यासाठी १० उपाय! झोपेच्या स्वच्छतेबद्दल जाणून घ्या.

तुमचे मूल रात्री नीट झोपत नाही का? लहान आणि मोठ्या मुलांना रात्री झोपायला त्रास होणे हे सामान्य आहे. पण जेव्हा हे रोज घडते, तेव्हा एक आई म्हणून तुम्हाला काळजी वाटते, नाही का? मुलाच्या विकासासाठी, शिकण्यासाठी आणि दिवसभरातील आनंदासाठी चांगली झोप खूप महत्त्वाची आहे. म्हणून, जर तुम्ही झोपेच्या चांगल्या सवयींची, म्हणजेच निरोगी झोपेच्या सवयींची थोडी काळजी घेतली, तर तुम्ही या समस्येवर बऱ्याच अंशी उपाय शोधू शकता. या सवयी विशेषतः निद्रानाशाने त्रस्त असलेल्या मुलांसाठी उपयुक्त आहेत. चला पाहूया त्या कोणत्या आहेत?

मुलांना चांगली झोप लागण्यासाठी कशी मदत करावी?

तुमच्या मुलाला रात्री चांगली झोप लागावी यासाठी या सवयी लावून पाहा:

१. झोपण्याच्या वेळेचे एक विशिष्ट वेळापत्रक पाळा.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचा अर्थ असा आहे की दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी तीच शांत करणारी दिनचर्या पाळणे. कल्पना करा, जर तुम्ही दिवसभर शाळेत खेळून आणि काम करून थकलेल्या मुलाला अचानक म्हणालात, “झोप!” तर त्याला ते अवघड जाईल, नाही का? हे एखाद्या वेगाने धावणाऱ्या यंत्राला थांबवण्याचा प्रयत्न करण्यासारखे आहे. म्हणूनच झोपण्यापूर्वी थोडी तयारी करणे, म्हणजेच एक दिनचर्या ठरवणे महत्त्वाचे आहे. यामुळे मुलाचे मन आणि शरीर दोन्ही झोपेसाठी तयार होतील.

तर मग हे काय करू शकते?

• तुम्ही कोमट पाण्याने अंघोळ करू शकता. यामुळे तुमच्या शरीराला बरे वाटेल.
• तुम्ही शांत, मधुर संगीत ऐकू शकता.
• त्यांना कॅमोमाइलसारखा सौम्य हर्बल चहा (कमी साखर घालून) देणे देखील चांगले आहे.
• तुम्ही दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचे काही व्यायाम करू शकता. तुमच्या मुलाला म्हणा, "दीर्घ श्वास घ्या आणि हळू हळू सोडा."
• तुम्ही काही साधे आणि हलके स्ट्रेचिंग व्यायाम देखील करू शकता , ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे शरीर हलके वाटेल.

महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, तुमच्या मुलाला शांत आणि निवांत वाटेल अशी कोणतीही गोष्ट तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करू शकता. त्यासाठी खूप मेहनत घेण्याची गरज नाही, एक-दोन गोष्टीही पुरेशा आहेत. महत्त्वाचे हे आहे की, ते दररोज त्याच क्रमाने केले जावे.

२. रात्रीच्या वेळी प्रखर दिवे आणि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर मर्यादित करा.

आपल्या शरीरात मेलाटोनिन नावाचा एक हार्मोन असतो जो झोपेचे नियमन करतो. प्रखर प्रकाशाच्या, विशेषतः निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात आल्याने या हार्मोनचे उत्पादन कमी होते, ज्यामुळे झोप उशिरा लागते.

• संध्याकाळी आणि रात्री आपल्या घरातील प्रकाशाचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास, मंद करता येणारे दिवे किंवा उबदार रंगाचे बल्ब वापरा.
• टीव्ही, फोन आणि टॅब्लेटसारख्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून येणारा प्रखर प्रकाश आणि निळा प्रकाश मर्यादित ठेवा. अनेक फोनमध्ये ‘नाईट सेटिंग’ असते, त्याचा वापर करा.
• तज्ञांच्या मते , झोपण्याच्या किमान एक तास आधी सर्व स्क्रीन बाजूला ठेवावेत . त्याऐवजी, एखादे पुस्तक वाचावे किंवा, आधी सांगितल्याप्रमाणे, आपल्या मुलाला एखादे शांत करणारे काम करायला सांगावे.

३. झोपेचे नियमित वेळापत्रक तयार करा

हे खूप महत्त्वाचे आहे. दररोज एकाच वेळी झोपल्याने आणि उठल्याने आपल्या शरीराचे नैसर्गिक घड्याळ (सर्केडियन रिदम) व्यवस्थित कार्य करण्यास मदत होते. मग, संध्याकाळी योग्य वेळी, मेलाटोनिन नावाचा हार्मोन तयार होतो आणि झोप येऊ लागते.

• तुमचे मूल आजारी नसेल किंवा त्याची रात्रीची झोप खूपच खराब झाली नसेल, तर आठवड्याच्या शेवटी आणि सुट्ट्यांमध्ये त्याला एकाच वेळी उठवण्याचा प्रयत्न करा. ३० मिनिटे जास्त झोपून राहणे ठीक आहे. त्यापेक्षा जास्त वेळ झोपल्याने आठवड्यातील त्यांच्या झोपेच्या वेळापत्रकात व्यत्यय येऊ शकतो.

४. झोपण्याची खोली थंड, अंधारी आणि शांत ठेवा.

चांगल्या झोपेवर बेडरूमच्या वातावरणाचाही मोठा परिणाम होतो.

• खोली थोडी थंड ठेवा. तुम्ही एसी किंवा पंखा वापरू शकता. (पण काही बाळांना उबदार खोलीत झोपायला आवडते, म्हणून तुमच्या बाळाची पसंती तपासा).
• खोली खूप अंधारी करा. शक्यतो अजिबात प्रकाश नसावा. प्रकाशाचे सर्व स्रोत पडद्यांनी झाका.
• आवाज कमी करा. जर टाळता न येणारे आवाज असतील, तर तुम्ही तुमच्या मुलाला इअरप्लग आणि स्लीप मास्क देऊ शकता.

५. अंथरुणात पुरेसा वेळ घालवण्याचे नियोजन करा.

मुलांना आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण त्यांच्या वयानुसार बदलते.

• शालेय वयातील मुलांना (वय ६-१२) साधारणपणे दररोज ९-१२ तास झोपेची आवश्यकता असते.
• किशोरवयीन मुलांना ८ ते १० तास झोपेची गरज असते.

लक्षात ठेवा, काही मुलांना इतरांपेक्षा जास्त झोपेची गरज असू शकते. जर तुमचे मूल सतत थकलेले दिसत असेल, तर त्याला पुरेशी झोप मिळत नसावी.

६. जागे झाल्यावर लगेच थोडा वेळ सूर्यप्रकाश घ्या.

सकाळी सूर्य उगवतो(किंवा कोणताही तेजस्वी प्रकाश) जेव्हा आपल्या शरीरावर पडतो, तेव्हा तो आपल्या मेंदूला असा संकेत देतो की, “आता दिवसाची वेळ आहे, आपल्याला मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी करण्याची गरज आहे.” यामुळे आपले शरीर दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी तयार होते.

• जर तुमच्या भागात सकाळी कमी सूर्यप्रकाश येत असेल, तर तुमचे मूल जागे झाल्यावर लावण्यासाठी तुम्ही खोलीत एक तेजस्वी दिवा ठेवू शकता.

७. कॅफीनचे सेवन मर्यादित करा.

कॅफीन एक उत्तेजक आहे, म्हणजेच ते तुम्हाला झोप येऊ देत नाही.

• तज्ञांच्या मते , लहान मुलांना कॅफीन असलेले कोणतेही पदार्थ (उदा. कॉफी, चहा, चॉकलेट, काही शीतपेये) देणे योग्य नाही .
• किशोरवयीन मुलामुलींनी अल्प प्रमाणात (दिवसातून एका कपापेक्षा कमी, म्हणजेच १०० मिलिग्रॅमपेक्षा कमी) कॅफीन घेणे ठीक आहे. परंतु दुपारी ३ नंतर प्रत्येकाने कॅफीन टाळणे उत्तम.

८. दिवसाची झोप मर्यादित करा

तुमचे मूल खरोखरच झोपेच्या कमतरतेने त्रस्त असल्याशिवाय (उदा. आजारातून बरे होत असताना) त्याला दिवसा झोपवू नका. दिवसा झोपल्यामुळे त्याला रात्री झोप लागणे कठीण होऊ शकते, कारण त्याला थकवा जाणवणार नाही.

९. दिवसा व्यायाम करा

असे आढळून आले आहे की दिवसा व्यायाम केल्याने रात्री चांगली झोप लागण्यास मदत होते. मात्र, हा व्यायाम सूर्यास्तापूर्वी केला पाहिजे. (संध्याकाळी व्यायाम केल्याने कधीकधी झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.)

• कोणत्याही अशा हालचालीमुळे (खेळणे, धावणे, उड्या मारणे) ज्यामुळे मुलांच्या हृदयाचे ठोके सुमारे ३०-६० मिनिटे वाढतात, त्यांना रात्री चांगली झोप लागण्यास मदत होईल.

१०. बाकी सर्व काही करूनही जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर अंथरुणातून उठा.

कधीकधी मुले झोपल्यानंतर ३० मिनिटांपर्यंत जागी राहतात, किंवा त्यांना झोप न लागल्यामुळे काळजी वाटते. अशा वेळी, अंथरुणातून उठणे हे खरंतर एक चांगली कल्पना असते. अंथरुण हे झोपण्याची आणि आरामदायी वाटण्याची जागा आहे, ती तळमळत राहण्याची आणि त्रास सहन करण्याची जागा नाही.

• अंथरुणातून उठा आणि तुमच्या मुलाला काहीतरी आरामदायी आणि थोडे कंटाळवाणे करायला सांगा (उदा., पुस्तकातील चित्रे पाहणे, एखादे सोपे कोडे सोडवणे). थोड्या वेळात त्यांना पुन्हा झोप येऊ लागेल.

या नवीन सवयी सुरू करताना, एकदम सर्व काही करण्याचा प्रयत्न करू नका. असे केल्यास, तुमच्या मुलावर त्याचा ताण येऊ शकतो आणि ते त्या सवयी टिकवून ठेवणार नाहीत. एक किंवा दोन सवयींपासून सुरुवात करा आणि जेव्हा ती सवय लागेल, तेव्हा दुसरी सवय लावा. तुमच्या मुलाशी बोला, त्यांना विचारा की ते आता काय करू शकतात आणि हे बदल एक-एक करून करा.

मला आणखी काय जाणून घ्यायला हवं?

हे सर्व करूनही जर तुमचे मूल अजूनही नीट झोपत नसेल, तर नक्कीच डॉक्टरांना दाखवा.ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ॲप्नियासारखे काही झोपेचे विकार आहेत, ज्यांमधून बरे होण्यासाठी विशिष्ट उपचारांची आवश्यकता असते.

तसेच, डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय आपल्या मुलाला मेलाटोनिनच्या गोळ्या, हर्बल सप्लिमेंट्स किंवा झोपेची इतर औषधे देऊ नका. लहान मुलांमध्ये आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये यांचे दुष्परिणाम होऊ शकतात. लक्षात ठेवा, मुलाला दिले जाणारे कोणतेही औषध डॉक्टरांच्या देखरेखीखालीच दिले पाहिजे.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी

तर, तुम्हाला कदाचित समजले असेल की मुलासाठी चांगली झोप किती महत्त्वाची आहे आणि आम्ही त्यात कशी मदत करू शकतो.

• संयमाने आणि सातत्याने तुमच्या मुलामध्ये या सवयी रुजवा. रातोरात परिणामांची अपेक्षा करू नका.
• तुमच्या मुलालाही यात सामील करून घ्या . त्याचे/तिचे मतही विचारा.
• प्रत्येक मूल वेगळे असते. जे एका मुलासाठी उपयुक्त ठरते, ते दुसऱ्या मुलासाठी उपयुक्त ठरेलच असे नाही. म्हणून, तुमच्या मुलासाठी सर्वात योग्य काय आहे हे शोधण्यासाठी थोडे प्रयोग करून पाहा.

तुम्ही या छोट्या गोष्टींचे पालन केल्यास, तुमच्या मुलाला रात्रीची शांत झोप मिळण्यास खूप मदत होईल. मग, तो किंवा ती दिवसभर आनंदी आणि निरोगी राहू शकेल!