बऱ्याच लोकांचे कर्बोदकांशी, किंवा आपण ज्यांना 'कार्ब्स' म्हणून ओळखतो, त्यांच्याशी एक विचित्र नाते असते. ब्रेड, पास्ता, बटाटे आणि भात यांसारख्या पदार्थांची चव आपल्या सर्वांना आवडते. पण जेव्हा आपले वजन थोडे वाढते किंवा आपल्याला दुसरा एखादा आजार होतो, तेव्हा आपण सर्वात आधी याच पदार्थांना दोष देतो. 'मी भात खाऊन जाड झालो' ही गोष्ट तुम्ही किती वेळा ऐकली आहे? पण कर्बोदके खरोखर चांगली किंवा वाईट नसतात. आपण खात असलेल्या बहुतेक पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात. तसेच, कर्बोदके हे ऊर्जेचा, किंवा इंधनाचा, एक प्रमुख स्रोत आहेत, ज्याची आपल्या शरीराला दिवसभर कार्य करण्यासाठी गरज असते.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कर्बोदके म्हणजे काय?
कर्बोदके हे एक प्रमुख पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीराला मोठ्या प्रमाणात लागते, ज्याला स्थूल पोषक तत्व (मॅक्रोन्यूट्रिएंट) म्हणतात. आपल्याला मोठ्या प्रमाणात लागणारी इतर दोन प्रमुख पोषक तत्वे म्हणजे प्रथिने आणि चरबी . याव्यतिरिक्त, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी पोषक तत्वे आहेत जी आपल्याला कमी प्रमाणात लागतात, ज्यांना आपण सूक्ष्म पोषक तत्वे (मायक्रोन्यूट्रिएंट्स) म्हणतो.
कर्बोदकांचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते:
१. साधे कर्बोदके: यांचे पचन खूप लवकर होते. त्यामुळे, रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू शकते. यामुळे दीर्घकाळात वजन वाढण्याची शक्यताही असते.
२. जटिल कर्बोदके: ह्यांना पचायला जास्त वेळ लागतो आणि यामध्ये फायबर , जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी अनेक मौल्यवान पोषक तत्वे असतात.
सरासरी, एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीने आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी ४५% ते ६५% कॅलरीज कर्बोदकांमधून मिळवल्या पाहिजेत. दिवसाला २,००० कॅलरीज खाणाऱ्या व्यक्तीसाठी हे प्रमाण सुमारे २७५ ग्रॅम असेल. तथापि , हे प्रमाण तुमचे वय, शारीरिक हालचालींची पातळी आणि आरोग्य स्थितीनुसार बदलू शकते . त्यामुळे तुमच्यासाठी योग्य प्रमाणाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील. तुमच्या कर्बोदकांचा बहुतांश भाग निरोगी, जटिल कर्बोदकांमधून मिळवणे महत्त्वाचे आहे.
आपण खातो त्या अन्नातील ३ प्रकारचे कर्बोदके
आपण खातो आणि पितो त्या अन्नामध्ये कर्बोदकांचे तीन मुख्य प्रकार असतात. हे तुम्हाला स्पष्टपणे समजल्यास, चांगले आणि वाईट यांमधील निवड करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल.
| कर्बोदकाचा प्रकार | वर्णन | उदाहरणे |
|---|---|---|
| साखर | हे सर्वात साधे कर्बोदक आहेत. यांपैकी काही पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात. काही पदार्थ तयार करताना कृत्रिमरित्या घातले जातात. | फळांमधील फ्रुक्टोज, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधील लॅक्टोज, गोड पेये, केक आणि बिस्किटांमध्ये घातलेली साखर. |
| स्टार्च | हे एक प्रकारचे जटिल कर्बोदक आहेत, जे अनेक साखरेच्या रेणूंना एकत्र जोडून तयार होतात. | तांदूळ (विशेषतः कोंडा तांदूळ), बटाटे, रताळी, कसावा, धान्ये, हरभरा, वाटाणा आणि मसूर यांसारखी कडधान्ये. |
| फायबर | हा देखील एक प्रकारचा जटिल कर्बोदक आहे. तथापि, आपले शरीर हे पचवू शकत नाही. त्यामुळे, ते पचनसंस्थेतून जातात आणि विष्ठेद्वारे शरीराबाहेर टाकले जातात. | भाजीपाला, फळे, औषधी वनस्पती, ओट्स, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा. |
शरीराला चांगल्या कर्बोदकांचे काय फायदे आहेत?
आपल्या आहारात योग्य प्रकारच्या कर्बोदकांचा समावेश करणे खूप महत्त्वाचे आहे. त्याची काही कारणे खालीलप्रमाणे आहेत:
- ऊर्जा पुरवणे: कर्बोदके हे आपल्या शरीराच्या इंधनाचा मुख्य स्रोत आहेत. त्यांचे ग्लुकोजमध्ये विघटन होते, जे आपल्या मेंदूला आणि स्नायूंना ऊर्जा पुरवते. प्रथिने किंवा चरबी तितक्या कार्यक्षमतेने ऊर्जा पुरवू शकत नाहीत.
- पोषक तत्वांनी समृद्ध अन्नपदार्थ: फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या संपूर्ण अन्नपदार्थांमधून मिळणाऱ्या कर्बोदकांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि रोगांशी लढणारे फायटोन्यूट्रिएंट्स भरपूर प्रमाणात असतात.
- फायबर मिळवा: पचनक्रिया सुलभ करण्याव्यतिरिक्त, फायबर रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. फायबरयुक्त आहार घेतल्याने हृदयविकार आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका देखील कमी होऊ शकतो.
- निरोगी वजन राखण्यास मदत करते: विचार करा, पांढऱ्या ब्रेडचे दोन तुकडे खाण्यापेक्षा संपूर्ण धान्याचा ब्रेड खाल्ल्यावर तुम्हाला जास्त पोट भरल्यासारखे वाटते, बरोबर? याचे कारण असे आहे की जटिल कर्बोदकांमध्ये फायबर असते. यामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे जास्त खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते. निरोगी कर्बोदकांमुळे वजन वाढते हा एक मोठा गैरसमज आहे.
तर या 'लो-कार्ब' डाएटबद्दल तुमचं काय मत आहे?
वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या लोकांना अनेकदा कमी चरबीयुक्त किंवा कमी कर्बोदकयुक्त आहाराचा सल्ला दिला जातो. या दोन्ही पद्धती तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. तथापि, काही संशोधनातून असे दिसून आले आहे की कमी चरबीयुक्त आहार शरीरातील अधिक चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतो.
जेव्हा तुम्ही कमी-कार्ब आहार सुरू करता, तेव्हा पहिल्या काही दिवसांत तुमचे वजन खूप वेगाने कमी होत आहे असे तुम्हाला वाटू शकते. याचे मुख्य कारण म्हणजे तुमच्या शरीरातील साठलेले पाणी कमी होणे. ही खऱ्या अर्थाने चरबी जाळण्याची प्रक्रिया नसते.
तसेच, काही कमी-कार्ब आहारांमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते, जे दीर्घकाळात हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थने केलेल्या दोन अभ्यासांमध्ये, सहभागींना बाहेरचे अन्न न आणता, फक्त दिलेले अन्न खाण्यास सांगितले होते. एका अभ्यासात, सहभागींना कमी-चरबीयुक्त आणि कमी-कर्बोदक असे दोन्ही आहार वापरून पाहण्यास सांगितले होते. दोन्ही आहारांमुळे वजन कमी झाले असले तरी, कमी-चरबीयुक्त आहारामुळे शरीरातील चरबी सर्वात जास्त प्रमाणात कमी झाली .
त्यामुळे, भात आणि ब्रेड खाणे एकदम पूर्णपणे बंद करण्याऐवजी, तुम्ही निवडत असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रकाराबद्दल आणि प्रमाणाबद्दल काळजी घेणे अधिक शहाणपणाचे आहे.
कर्बोदके आणि रक्तातील साखर
जर तुम्हाला मधुमेह असेल आणि तुम्ही सेवन करत असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणाबद्दल चिंतित असाल, तर या दोन संकल्पनांची जाणीव असणे खूप महत्त्वाचे आहे.
१. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI): सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, अन्नातील कर्बोदके किती लवकर साखरेमध्ये रूपांतरित होतात याचे हे एक मानांकन आहे. उच्च GI असलेले पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढवतात.
२. ग्लायसेमिक लोड (GL): केवळ जीआय मूल्याच्या आधारावर एखादा पदार्थ चांगला आहे की वाईट, हे तुम्ही ठरवू शकत नाही. कारण आपण किती प्रमाणात खातो, हे त्यात विचारात घेतले जात नाही. उदाहरणार्थ, टरबूजचे जीआय मूल्य जास्त असते, परंतु आपण खात असलेल्या टरबूजच्या एका तुकड्यातील कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते. ग्लायसेमिक लोड (GL) आपण खात असलेल्या अन्नाच्या प्रमाणाचा देखील विचार करतो. त्यामुळे, मधुमेहाचे व्यवस्थापन आणि आरोग्यदायी अन्न निवडीसाठी हे जीएल मूल्य अधिक उपयुक्त आहे.
| ग्लायसेमिक लोडनुसार अन्नपदार्थांचे वर्गीकरण | |
|---|---|
| उच्च ग्लायसेमिक लोड असलेले पदार्थ ज्यांचे सेवन कमी केले पाहिजे | |
| चॉकलेट, टॉफी, कँडी | प्रक्रिया केलेले नाश्त्याचे धान्य |
| फ्रेंच फ्राईज | पांढरा भात, पांढरी ब्रेड |
| उकडलेले बटाटे | गोड पेय |
| कमी ग्लायसेमिक लोड असलेले आरोग्यदायी पदार्थ निवडण्यासाठी उपलब्ध आहेत | |
| सफरचंद, संत्री, नाशपाती | शेंगदाणे आणि काजू यांसारखे सुकामेवा |
| चणे, वाटाणे, मसूर | गाजर, घेवडा, कोबी यांसारख्या भाज्या |
| ओट्स, ब्रॅन सीरिअल | दही (साखरविरहित) |
मुख्य संदेश
- कर्बोदके आपल्या शरीराचा ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत. ते शत्रू नाहीत. महत्त्वाचे हे आहे की तुम्ही कर्बोदकांचा प्रकार आणि प्रमाण निवडता.
- साखर, पांढरा ब्रेड आणि पांढरा भात यांसारख्या साध्या, प्रक्रिया केलेल्या कर्बोदकांऐवजी संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळे यांसारख्या जटिल कर्बोदकांची निवड करा.
- कमी कर्बोदकांच्या आहारात सुरुवातीला होणारी वजन घट ही शरीरातील पाणी कमी झाल्यामुळे होते, चरबी कमी झाल्यामुळे नाही. कोणताही आहार घेताना हृदयाच्या आरोग्याचा विचार करा.
- जर तुम्हाला मधुमेह किंवा इतर कोणताही वैद्यकीय आजार असेल, तर अन्नपदार्थ निवडताना ग्लायसेमिक लोडबद्दल जागरूक असणे खूप उपयुक्त ठरते.
- तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी, विशेषतः जर तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या असेल, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टशी नक्की बोला.
कर्बोदके, पोषण, वजन कमी करणे, मधुमेह, ग्लायसेमिक इंडेक्स, ग्लायसेमिक लोड, आरोग्यदायी अन्न, स्टार्च, फायबर, साखर
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा